Cara mengelakkan terlalu panas semasa bersenam

Sama ada anda bersenam dalam cuaca panas atau di gimnasium yang bertenaga, anda lebih berisiko mengalami kepanasan. Ketahui bagaimana haba mempengaruhi badan anda, dan dapatkan petua untuk tetap sejuk ketika sedang panas. Bersedia dapat membantu anda bersenam dengan selamat dalam kebanyakan keadaan.

Tubuh anda mempunyai sistem penyejukan semula jadi. Ia sentiasa berfungsi untuk mengekalkan suhu yang selamat. Berpeluh membantu badan anda menjadi sejuk.

Semasa anda bersenam dalam keadaan panas, sistem penyejukan anda harus bekerja lebih keras. Tubuh anda menghantar lebih banyak darah ke kulit anda dan jauh dari otot anda. Ini meningkatkan degupan jantung anda. Anda banyak berpeluh, kehilangan cecair di badan anda. Sekiranya lembab, peluh akan menetap di kulit anda, yang menyukarkan badan anda untuk menyejukkan badan.

Latihan cuaca panas menjadikan anda berisiko menghadapi keadaan kecemasan panas, seperti:

• Kekejangan panas. Kekejangan otot, biasanya di kaki atau perut (disebabkan oleh kehilangan garam akibat berpeluh). Ini mungkin merupakan tanda pertama kepanasan.
• Keletihan haba. Berpeluh berat, kulit sejuk dan berkeringat, loya dan muntah.
• Panas panas. Apabila suhu badan meningkat di atas 104 ° F (40 ° C). Heatstroke adalah keadaan yang mengancam nyawa.

Kanak-kanak, orang dewasa yang lebih tua, dan orang gemuk mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk penyakit ini. Orang yang mengambil ubat tertentu dan penghidap penyakit jantung juga mempunyai risiko yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, walaupun atlet teratas dalam keadaan hebat dapat menghidap penyakit panas.

Cuba petua ini untuk membantu mencegah penyakit yang berkaitan dengan panas:

• Minum banyak cecair. Minum sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Minum walaupun anda tidak merasa dahaga. Anda dapat memberitahu bahawa anda mendapat cukup jika air kencing anda ringan atau kuning pucat.
• Jangan minum alkohol, kafein, atau minuman dengan banyak gula, seperti soda. Mereka boleh menyebabkan anda kehilangan cecair.
• Air adalah pilihan terbaik anda untuk senaman yang kurang kuat. Sekiranya anda akan bersenam selama beberapa jam, anda mungkin ingin memilih minuman sukan. Ini menggantikan garam dan mineral serta cecair. Pilih pilihan rendah kalori. Mereka kurang gula.
• Pastikan air atau minuman sukan sejuk, tetapi tidak terlalu sejuk. Minuman yang sangat sejuk boleh menyebabkan kekejangan perut.
• Hadkan latihan anda pada hari-hari yang sangat panas. Cuba latihan pada awal pagi atau lewat malam.
• Pilih pakaian yang sesuai untuk aktiviti anda. Warna yang lebih ringan dan kain anyaman adalah pilihan yang baik.
• Lindungi diri anda dari cahaya matahari langsung dengan cermin mata hitam dan topi. Jangan lupa pelindung matahari (SPF 30 atau lebih tinggi).
• Selalunya berehat di kawasan yang teduh atau cuba tetap berada di kawasan yang teduh di laluan pejalan kaki atau berjalan kaki.
• Jangan mengambil tablet garam. Mereka boleh meningkatkan risiko anda mengalami dehidrasi.

Ketahui tanda amaran awal keletihan haba:

• Berpeluh berat
• Penat
• Dahaga
• Kekejangan otot

Tanda-tanda kemudian termasuk:

• Kelemahan
• Pening
• Sakit kepala
• Mual atau muntah
• Kulit yang sejuk dan lembap
• Air kencing gelap

Tanda-tanda serangan panas mungkin termasuk:

• Demam (lebih dari 104 ° F [40 ° C])
• Kulit merah, panas, kering
• Pernafasan yang cepat dan cetek
• Nadi cepat dan lemah
• Kelakuan tidak rasional
• Kekeliruan yang melampau
• Kejang
• Kehilangan kesedaran

Sebaik sahaja anda melihat tanda-tanda awal penyakit panas, segera keluar dari panas atau matahari. Tanggalkan lapisan pakaian tambahan. Minum air atau minuman sukan.

Hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika anda mempunyai tanda-tanda keletihan panas dan tidak merasa lebih baik 1 jam setelah menjauhkan diri dari panas dan minum cecair.

Hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan anda untuk tanda-tanda serangan panas.

Keletihan haba; Kekejangan panas; Panas panas

• Tahap tenaga

Laman web American Academy of Family Physicians. Penghidratan untuk atlet. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hidrasi. Dikemas kini pada 13 Ogos 2020. Diakses pada 29 Oktober 2020.

Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Panas dan atlet. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Dikemas kini pada 19 Jun 2019. Diakses pada 29 Oktober 2020.

Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Tanda-tanda amaran dan gejala penyakit yang berkaitan dengan panas. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Dikemas kini 1 September 2017. Diakses pada 29 Oktober 2020.

• Senaman dan Kecergasan Fizikal
• Penyakit Panas