Tidak boleh tidur? Cuba petua ini

Setiap orang mempunyai masalah untuk tidur sebentar. Tetapi jika ia sering berlaku, kurang tidur boleh menjejaskan kesihatan anda dan menyukarkan anda sepanjang hari. Ketahui petua gaya hidup yang dapat membantu anda mendapatkan rehat yang anda perlukan.

Beberapa orang menghadapi masalah untuk tidur. Yang lain bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur kembali. Anda boleh mengubah tabiat dan kediaman anda untuk menjadikan tidur kurang sekejap.

Ikuti jadual tidur:

• Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama. Tidur pada waktu yang sama setiap malam melatih badan dan otak anda untuk bersantai dan bersiap untuk tidur.
• Bangun jika anda tidak dapat tidur. Sekiranya anda terbangun selama 15 minit, bangun dari tempat tidur dan pergi ke bahagian rumah yang lain. Dengan cara ini tempat tidur anda cenderung menjadi tempat tekanan.
• Lakukan sesuatu yang tenang dan santai seperti membaca buku. Ini juga dapat menenangkan fikiran anda bahawa anda tidak tidur. Apabila anda mengantuk, kembali tidur.

Jadikan bilik tidur anda selesa:

• Dapatkan tilam yang selesa. Sekiranya tilam anda kental, terlalu lembut, atau terlalu keras, sukar untuk tidur dengan lena.
• Pastikan sejuk. Suhu badan anda turun ketika anda tidur. Pastikan bilik tidur anda cukup sejuk tetapi tidak terlalu sejuk sehingga anda bangun dalam keadaan sejuk. Eksperimen dengan termostat dan selimut untuk mengetahui suhu yang sesuai untuk anda.
• Kawal cahaya. Cahaya dari jalan, TV, atau kamar sebelah akan menyukarkan tidur. Gunakan langsir dan pintu untuk menjadikan bilik anda gelap sehingga anda boleh tidur. Anda juga boleh menggunakan topeng tidur.
• Kawal bunyi. Jadikan bilik anda sepi yang anda boleh. Anda mungkin menggunakan kipas, muzik lembut, atau mesin suara untuk menghasilkan bunyi putih yang dapat anda gunakan.
• Sembunyikan jam. Menonton jam terus boleh memberi tekanan kepada anda. Putar jam sehingga anda tidak dapat melihatnya dari bantal anda.
• Ketepikan elektronik. Diamkan sebarang peranti yang mengingatkan anda tentang e-mel yang perlu anda hantar atau perkara yang perlu anda lakukan. Anda akan lebih baik melakukan perkara-perkara tersebut setelah tidur malam yang lena.

Amalkan Bersantai

Cuba pelbagai cara untuk berehat. Cari yang sesuai untuk anda. Seperti:

• Minum sesuatu yang hangat dan tidak berkafein seperti susu suam atau teh herba.
• Mandi atau mandi air suam.
• Baca buku atau majalah.
• Dengarkan muzik lembut atau buku audio.
• Kira ke belakang dari 300 hingga 3.
• Bertafakur.
• Bermula dari kaki anda dan lakukan hingga kepala anda, tegangkan setiap kumpulan otot selama satu atau dua saat dan kemudian rilekskannya.
• Lakukan pernafasan perut. Letakkan tangan anda di perut anda. Tarik nafas, biarkan tangan anda keluar semasa perut anda naik. Dada anda tidak boleh bergerak. Tahan untuk hitungan 5, lepaskan untuk hitungan 5. Ulangi.

Hidup untuk Tidur yang Baik

Perkara yang anda lakukan pada waktu siang boleh mempengaruhi seberapa baik anda tidur pada waktu malam. Kamu patut:

• Hadkan aktiviti petang. Semasa anda melarikan diri, hari anda mungkin tidak berakhir hingga lewat malam. Cuba hadkan rancangan malam untuk beberapa malam dalam seminggu. Luangkan waktu untuk ritual tidur yang menenangkan untuk membantu mempersiapkan anda tidur, seperti mandi air panas atau membaca di tempat tidur.
• Senaman. Bersenam secara teratur akan membantu anda tidur lebih lena. Pastikan anda merancang senaman anda dengan betul. Berlebihan atau bersenam kurang dari 3 jam sebelum tidur boleh membuat anda berpusing dan berpusing.
• Hadkan tidur siang. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, potong catnap. Anda akan tidur lebih lena pada waktu malam.
• Hadkan kafein. Ini mungkin pengambilan yang berguna pada waktu pagi, tetapi anda mungkin tidur di tempat tidur jika anda minum kopi, teh, atau soda berkafein pada waktu petang atau petang.
• Hadkan alkohol. Mungkin membantu anda tidur pada mulanya, tetapi alkohol membuat anda tidak tidur lena, memulihkan tidur pada waktu malam.
• Membuang tabiat. Perlukan alasan lain untuk berhenti merokok? Nikotin dalam rokok boleh mengganggu tidur.
• Makan dengan bijak. Elakkan makan berat sebelum tidur. Cuba makan 2 atau 3 jam sebelum tidur. Sekiranya anda berasa lapar sebelum tidur, dapatkan makanan ringan yang sihat seperti semangkuk yogurt atau bijirin rendah gula.

Hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika kurang tidur mengganggu aktiviti harian anda.

Berry RB, Wagner MH. Rawatan kelakuan insomnia. Dalam: Berry RB, Wagner MH, eds. Mutiara Perubatan Tidur. Edisi ke-3. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia I: pendekatan dan keberkesanan. Dalam: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur. Edisi ke-6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 85.

Laman web National Sleep Foundation. Kesihatan tidur. www.sleep.org. Diakses 26 Oktober 20 Oktober.

Laman web National Sleep Foundation. Polling Sleep in America 2014: Tidur dalam keluarga moden. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Diakses pada 13 Ogos 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Gangguan tidur. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 377.

• Tidur yang sihat
• Insomnia