Fakta mengenai lemak trans

Lemak trans adalah sejenis lemak diet. Dari semua lemak, lemak trans adalah yang paling teruk untuk kesihatan anda. Terlalu banyak lemak trans dalam diet anda meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain.

Lemak trans dibuat ketika pembuat makanan mengubah minyak cair menjadi lemak padat, seperti pemendekan atau marjerin. Lemak trans boleh didapati di banyak makanan yang dibungkus, "cepat" yang dibungkus, atau diproses, termasuk:

• Apa sahaja yang digoreng dan dibakar
• Memendekkan dan melekatkan marjerin
• Kek, campuran kek, pai, kerak pai, dan donat

Makanan haiwan, seperti daging merah dan tenusu, mempunyai sejumlah kecil lemak trans. Tetapi kebanyakan lemak trans berasal dari makanan yang diproses.

Tubuh anda tidak memerlukan atau mendapat manfaat daripada lemak trans. Memakan lemak ini meningkatkan risiko anda untuk masalah kesihatan.

Risiko penyakit kardiovaskular:

• Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL (buruk) anda.
• Mereka juga menurunkan kolesterol HDL (baik) anda.
• LDL yang tinggi bersama dengan tahap HDL yang rendah boleh menyebabkan kolesterol menumpuk di arteri anda (saluran darah). Ini meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok.

Berat badan dan risiko diabetes:

• Banyak makanan tinggi lemak seperti makanan panggang dan makanan goreng mempunyai banyak lemak trans.
• Makan terlalu banyak lemak trans boleh menyebabkan anda menambah berat badan. Ia juga boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2. Mengekalkan berat badan yang sihat dapat mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan masalah kesihatan yang lain.

Badan anda tidak memerlukan lemak trans. Oleh itu, anda harus makan sesedikit mungkin.

Berikut adalah cadangan dari Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika dan Persatuan Jantung Amerika:

• Anda harus mendapat tidak lebih daripada 25% hingga 30% kalori harian anda dari lemak.
• Anda harus mengehadkan lemak tepu kurang dari 10% kalori harian anda.
• Anda harus menghadkan lemak trans kepada kurang dari 1% kalori harian anda. Bagi seseorang yang mempunyai diet 2,000 kalori sehari, ini adalah kira-kira 20 kalori atau 2 gram sehari.

Semua makanan yang dibungkus mempunyai label pemakanan yang merangkumi kandungan lemak. Pembuat makanan diminta untuk melabel lemak trans pada pemakanan dan beberapa label makanan tambahan. Membaca label makanan dapat membantu anda mengetahui berapa banyak lemak trans yang anda makan.

• Periksa jumlah lemak dalam 1 hidangan.
• Perhatikan jumlah lemak trans dalam satu hidangan.
• Cari perkataan "sebahagian hidrogenasi" dalam senarai ramuan. Ini bermaksud minyak telah bertukar menjadi pepejal dan lemak trans. Pengilang boleh menunjukkan 0 gram lemak trans jika kurang dari 5 gram setiap hidangan; selalunya ukuran porsi kecil menunjukkan 0 gram lemak trans, tetapi mungkin masih ada di dalamnya. Sekiranya terdapat beberapa porsi dalam bungkusan, maka keseluruhan bungkusan mungkin mengandungi beberapa gram lemak trans.
• Semasa mengesan lemak trans, pastikan anda menghitung jumlah hidangan yang anda makan dalam 1 kali duduk.
• Banyak restoran makanan segera menggunakan minyak pejal dengan lemak trans untuk menggoreng. Selalunya mereka memberikan maklumat pemakanan pada menu mereka. Sekiranya anda tidak melihatnya disiarkan, tanyakan kepada pelayan anda. Anda juga mungkin dapat mencarinya di laman web restoran.

Lemak trans sedang dikaji untuk kesan kesihatan mereka. Pakar berusaha untuk membatasi jumlah lemak trans yang digunakan dalam makanan dan restoran yang dibungkus.

Lemak trans terdapat dalam banyak makanan yang diproses dan dibungkus. Perhatikan bahawa makanan ini seringkali rendah nutrien dan mempunyai kalori tambahan dari gula:

• Kuki, pai, kek, biskut, roti manis, dan donat
• Roti dan keropok
• Makanan beku, seperti makan malam beku, pizza, ais krim, yogurt beku, susu getah, dan puding
• Makanan ringan
• Makanan segera
• Lemak padat, seperti pemendekan dan marjerin
• Krim krim bukan tenusu

Tidak semua makanan yang dibungkus mempunyai lemak trans. Itu bergantung pada bahan yang digunakan. Itulah sebabnya penting untuk membaca label.

Walaupun baik untuk manjakan diri anda dengan gula-gula dan makanan tinggi lemak lain sekali-sekala, lebih baik mengelakkan makanan dengan lemak trans sepenuhnya.

Anda boleh mengurangkan berapa banyak lemak trans yang anda makan dengan menggantikan makanan yang lebih sihat untuk pilihan yang kurang sihat. Gantikan makanan yang tinggi lemak trans dan tepu dengan makanan yang mempunyai lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Inilah cara untuk memulakan:

• Gunakan minyak safflower atau minyak zaitun bukan mentega, pemendek, dan lemak pepejal lain.
• Tukar dari marjerin padat ke marjerin lembut.
• Tanya makanan lemak jenis apa yang dimasak semasa anda makan di restoran.
• Elakkan makanan yang digoreng, dibungkus, dan diproses.
• Gantikan daging dengan ayam atau ikan tanpa kulit beberapa hari seminggu.
• Gantikan buku harian lemak penuh dengan susu rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt, dan keju.

Asid lemak trans; Minyak hidrogenasi separa (PHO); Kolesterol - lemak trans; Hiperlipidemia - lemak trans; Atherosclerosis - lemak trans; Pengerasan arteri - lemak trans; Hiperkolesterolemia - lemak trans; Penyakit arteri koronari - lemak trans; Penyakit jantung - lemak trans; Penyakit arteri periferal - lemak trans; PAD - lemak trans; Strok - lemak trans; CAD - lemak trans; Diet sihat jantung - lemak trans

• Asid lemak trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Pemakanan dan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS; Pentadbiran Makanan dan Ubat-Ubatan. Lemak trans. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Dikemas kini pada 18 Mei 2018. Diakses pada 2 Julai 2020.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS; Jabatan Pertanian AS. Garis Panduan Pemakanan 2015 - 2020 untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dikemas kini Disember 2015. Diakses pada 2 Julai 2020.

• Lemak Diet
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet