Fakta mengenai lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal adalah sejenis lemak makanan. Ia adalah salah satu lemak sihat, bersama dengan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal cair pada suhu bilik, tetapi mula mengeras apabila sejuk.

Lemak tepu dan lemak trans padat pada suhu bilik. Lemak tidak sihat ini dapat meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain.

Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam makanan tumbuhan, seperti kacang, alpukat, dan minyak sayuran. Makan lemak tak jenuh tunggal (dan tak jenuh ganda) yang sederhana sebagai ganti lemak tepu dan trans boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Lemak tak jenuh tunggal baik untuk kesihatan anda dalam beberapa cara:

• Mereka dapat membantu menurunkan tahap kolesterol LDL (buruk) anda. Kolesterol adalah bahan lembut dan berlilin yang boleh menyebabkan arteri tersumbat atau tersumbat (saluran darah). Mengekalkan tahap LDL anda rendah akan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
• Lemak tak jenuh tunggal membantu mengembangkan dan mengekalkan sel anda.

Tubuh anda memerlukan sedikit lemak untuk tenaga dan fungsi lain. Lemak tak jenuh tunggal adalah pilihan yang sihat.

Berapa banyak yang harus anda peroleh setiap hari? Berikut adalah cadangan dari Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika:

• Bertujuan untuk mendapatkan tidak lebih daripada 10% daripada jumlah kalori harian anda dari lemak tepu (terdapat dalam daging merah, mentega, keju, dan produk tenusu penuh lemak) dan lemak trans (terdapat dalam makanan yang diproses). Untuk diet 2,000 kalori, itu adalah total 140 hingga 200 kalori, atau 16 hingga 22 gram sehari.
• Pastikan jumlah pengambilan lemak tidak melebihi 25% hingga 30% daripada kalori harian anda. Ini termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Makan lemak yang sihat adalah baik untuk kesihatan anda. Tetapi makan terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Semua lemak mengandungi 9 kalori per gram lemak. Ini lebih daripada dua kali jumlah yang terdapat dalam karbohidrat dan protein.

Tidak cukup untuk menambahkan makanan yang tinggi lemak tak jenuh ke makanan yang dipenuhi dengan makanan dan lemak yang tidak sihat. Sebaliknya, gantikan lemak tepu atau trans dengan lemak tak jenuh yang lebih sihat.

Semua makanan yang dibungkus mempunyai label pemakanan yang merangkumi kandungan lemak. Membaca label makanan dapat membantu anda mengetahui berapa banyak lemak yang anda makan.

• Periksa jumlah lemak dalam satu hidangan. Pastikan untuk menambah jumlah hidangan yang anda akan makan dalam satu sesi.
• Perhatikan jumlah lemak tepu dan lemak trans dalam satu hidangan. Selebihnya adalah lemak tak jenuh. Sebilangan label akan menyenaraikan kandungan lemak tak jenuh tunggal, ada yang tidak.
• Pastikan sebahagian besar lemak harian anda berasal dari sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
• Banyak restoran makanan segera juga memberikan maklumat pemakanan pada menu mereka. Sekiranya anda tidak melihatnya disiarkan, tanyakan kepada pelayan anda. Anda juga mungkin dapat mencarinya di laman web restoran.

Sebilangan besar makanan mempunyai gabungan semua jenis lemak. Beberapa mempunyai lemak sihat yang lebih tinggi daripada yang lain. Makanan dan minyak dengan jumlah lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi termasuk:

• Kacang
• Alpukat
• Minyak canola
• Minyak zaitun
• Minyak safflower (oleik tinggi)
• Minyak bunga matahari
• Minyak kacang dan mentega
• minyak bijan

Untuk mendapatkan faedah kesihatan, anda perlu mengganti lemak tidak sihat dengan lemak sihat. Berikut adalah beberapa idea:

• Makan kacang dan bukannya biskut untuk makanan ringan. Pastikan bahagian anda kecil, kerana kacang tinggi kalori.
• Masukkan alpukat ke salad dan sandwic.
• Gantikan mentega dan lemak padat dengan minyak zaitun atau kanola.

Asid lemak tak jenuh tunggal; MUFA; Asid oleik; Kolesterol - lemak tak jenuh tunggal; Atherosclerosis - lemak tak jenuh tunggal; Pengerasan arteri - lemak tak jenuh tunggal; Hyperlipidemia - lemak tak jenuh tunggal; Hiperkolesterolemia - lemak tak jenuh tunggal; Penyakit arteri koronari - lemak tak jenuh tunggal; Penyakit jantung - lemak tak jenuh tunggal; Penyakit arteri periferal - lemak tak jenuh tunggal; PAD - lemak tak jenuh tunggal; Strok - lemak tak jenuh tunggal; CAD - lemak tak jenuh tunggal; Diet sihat jantung - lemak tak jenuh tunggal

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Garis Panduan AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA 2018 mengenai pengurusan kolesterol darah: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force mengenai Garis Panduan Amalan Klinikal . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Pemakanan dan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS; Jabatan Pertanian AS. Garis Panduan Pemakanan 2015 - 2020 untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dikemas kini Disember 2015. Diakses pada 2 Julai 2020.

• Lemak Diet
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet