Lemak omega-3 - Baik untuk jantung anda

Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda. Kita memerlukan lemak ini untuk membina sel otak dan untuk fungsi penting lain. Omega-3 membantu menjaga jantung anda sihat dan terlindung daripada strok. Mereka juga membantu meningkatkan kesihatan jantung anda jika anda sudah menghidap penyakit jantung.

Badan anda tidak menghasilkan asid lemak omega-3 dengan sendirinya. Anda perlu mendapatkannya dari diet anda. Ikan tertentu adalah sumber omega-3 terbaik. Anda juga boleh mendapatkannya dari makanan tumbuhan.

Asid lemak omega-3 semestinya merangkumi 5% hingga 10% daripada jumlah kalori anda.

Omega-3 baik untuk jantung dan saluran darah anda dalam beberapa cara.

• Mereka mengurangkan trigliserida, sejenis lemak dalam darah anda.
• Mereka mengurangkan risiko terkena degupan jantung yang tidak teratur (aritmia).
• Mereka melambatkan penumpukan plak, bahan yang mengandungi lemak, kolesterol, dan kalsium, yang mengeras dan menyekat arteri anda.
• Mereka membantu menurunkan tekanan darah anda sedikit.

Lemak sihat ini juga dapat membantu mengatasi barah, kemurungan, keradangan, dan ADHD. Pakar kesihatan masih menemui semua kemungkinan kemungkinan asid lemak omega-3.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 2 hidangan seminggu ikan yang kaya dengan omega-3. Hidangan adalah 3.5 auns (100 gram), yang sedikit lebih besar daripada buku cek. Ikan berminyak yang kaya dengan omega-3 termasuk:

• Salmon
• Ikan kembung
• Tuna Albacore
• Trout
• Sardin

Sebilangan ikan boleh dicemari dengan merkuri dan bahan kimia lain. Makan ikan yang dicemari boleh menimbulkan risiko kesihatan bagi anak kecil dan wanita hamil.

Sekiranya anda mengambil berat tentang merkuri, anda boleh mengurangkan risiko pendedahan anda dengan memakan pelbagai jenis ikan.

Wanita hamil dan kanak-kanak harus mengelakkan ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. Ini termasuk:

• Ikan Pedang
• Jerung
• Ikan tenggiri
• Tilefish

Sekiranya anda berusia pertengahan atau lebih tua, faedah memakan ikan melebihi risiko.

Ikan berminyak, seperti salmon dan tuna, mengandungi 2 jenis omega-3. Ini adalah EPA dan DHA. Kedua-duanya mempunyai faedah langsung untuk jantung anda.

Anda boleh mendapatkan sejenis omega-3, ALA lain, dalam beberapa minyak, kacang, dan tumbuhan. ALA memberi manfaat kepada hati anda, tetapi tidak secara langsung seperti EPA dan DHA. Namun, makan kacang, biji, dan minyak yang sihat serta ikan dapat membantu anda mendapatkan pelbagai lemak sihat ini.

Sumber omega-3 berasaskan tumbuhan termasuk:

• Biji rami tanah dan minyak biji rami
• Walnut
• Biji Chia
• Minyak canola dan minyak soya
• Kacang soya dan tauhu

Dari semua makanan berasaskan tumbuhan, biji rami tanah dan minyak biji rami mempunyai jumlah ALA tertinggi. Anda boleh makan biji rami di atas granola atau smoothie. Minyak biji rami berfungsi dengan baik dalam pemakaian salad.

Sebilangan besar pakar kesihatan bersetuju bahawa cara terbaik untuk mendapatkan faedah omega-3 adalah dari makanan. Makanan keseluruhan mengandungi banyak nutrien selain omega-3. Ini semua bekerjasama untuk menjaga kesihatan jantung anda.

Sekiranya anda sudah menghidap penyakit jantung atau trigliserida tinggi, anda mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan asid lemak omega-3 dalam jumlah yang lebih tinggi. Mungkin sukar untuk mendapatkan cukup omega-3 melalui makanan. Tanya doktor anda jika mengambil suplemen minyak ikan mungkin merupakan idea yang baik.

Kolesterol - omega-3s; Atherosclerosis - omega-3s; Pengerasan arteri - omega-3s; Penyakit arteri koronari - omega-3s; Penyakit jantung - omega-3s

• Asid lemak omega-3

Laman web Agensi Penyelidikan dan Kualiti Kesihatan. Asid lemak omega-3 dan penyakit kardiovaskular: tinjauan sistematik yang dikemas kini. berkesanhealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Dikemas kini April 2018. Diakses pada 13 Januari 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Garis panduan AHA / ACC 2013 mengenai pengurusan gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Garis Panduan. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Pemakanan dan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 25 Januari 2021.

• Lemak Diet
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet
• Cara Mencegah Penyakit Jantung