Penggantian yang mudah dan bijak

Diet yang sihat untuk jantung rendah lemak tepu. Lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menyumbat arteri anda. Diet yang sihat untuk jantung juga membatasi makanan dengan garam tambahan, yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda, dan gula tambahan, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Membuat pilihan makanan yang menyihatkan hati tidak bermaksud anda harus mengorbankan rasa. Kuncinya adalah memasukkan lebih banyak hasil segar, biji-bijian, kacang, daging tanpa lemak, ikan, dan tenusu rendah lemak.

Kurangkan jumlah lemak dalam susu anda. Produk tenusu penuh lemak tinggi lemak tepu. Tetapi ada pilihan yang lebih sihat.

• Daripada mentega, masak dengan minyak zaitun, canola, jagung, atau safflower.
• Gantikan krim berat dengan susu skim sejat.
• Gantikan keju susu penuh, yogurt, dan susu dengan versi rendah lemak.

Percubaan. Sekiranya resipi memerlukan susu keseluruhan, anda biasanya boleh mengganti sebahagian besar atau seluruh isi dengan susu skim atau rendah lemak tanpa pengurangan kualiti akhir.

Pilih daging tanpa lemak. Mereka kurang lemak dan lebih baik untuk jantung anda. Semasa memilih dan memasak daging tanpa lemak:

• Keluarkan kulit dari ayam dan ayam belanda sebelum disajikan.
• Pilih potongan daging babi tanpa lemak, seperti tenderloin atau potongan pinggang.
• Cari potongan daging lembu berlabel "pilihan" atau "pilih."
• Elakkan potongan daging lembu, atau potongan bertanda "prima".
• Potong lemak yang kelihatan sebelum dimasak.
• Daripada menggoreng, bakar, bakar, panggang, atau tumis daging.
• Sekiranya lemak berlebihan di dalam kuali, tuangkan sebelum menghidangkan daging.

Sediakan daging sebagai sebahagian daripada makanan, bukan tarikan utama. Contohnya, tumis daging babi dengan brokoli dan hidangkan di atas beras perang. Bersama dengan daging, anda mendapat hidangan sayur-sayuran dan bijirin penuh.

Anda juga boleh mencuba pengganti daging dengan makanan anda.

• Kacang banyak terdapat dalam sup, salad, dan nasi.
• Kacang-kacangan menghidupkan salad, makanan goreng, dan sayur-sayuran.
• Telur membuat makan malam yang hebat, seperti telur dadar dan frittatas.
• Cendawan menambah tekstur daging pada sos, kaserol, dan stroganoff.
• Tahu sesuai dengan kari dan tumis hidangan goreng.
• Makan lebih banyak ikan, terutamanya ikan yang tinggi asid lemak omega-3. Ini termasuk ikan haring, sardin, salmon, tuna, trout, dan makarel.

Untuk mengurangkan garam, bekalkan dapur anda dengan sos, sup, makanan dalam tin, atau campuran yang rendah atau tanpa garam. Daripada garam, musim makanan anda dengan:

• Jus oren, lemon, atau limau
• Rempah dan herba
• Cuka
• Campuran ramuan bebas garam

Tepung putih, beras putih, dan biji-bijian halus lain telah dilucutkan dari nutriennya. Anda sering menjumpainya dalam makanan yang tinggi gula, natrium, dan lemak.

Biji-bijian penuh dengan serat dan nutrien. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol dalam darah anda dan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Semasa anda membeli makanan, baca label untuk kandungan lemak dan gula. Berhati-hatilah untuk:

• Roti bijirin penuh, bijirin, dan keropok yang menyenaraikan gandum utuh sebagai ramuan pertama pada label mereka
• Tepung gandum utuh dan bukannya tepung putih
• Nasi coklat atau liar dan bukannya nasi putih
• Barli gandum utuh
• Oatmeal
• Biji-bijian lain seperti quinoa, amaranth, soba, dan millet

Perhatikan bahawa produk yang digambarkan sebagai "multi-grain" mungkin atau mungkin tidak mengandungi biji-bijian.

Terlalu banyak gula dalam makanan anda biasanya bermaksud banyak kalori tanpa banyak nutrien. Untuk menjaga berat badan anda dan jantung anda sihat, hadkan gula yang anda makan.

• Potong gula dalam resipi satu pertiga atau lebih. Anda sering tidak akan melihat perbezaannya.
• Dalam resipi, gunakan saus epal tanpa gula dalam jumlah yang sama sebagai ganti gula.
• Gunakan halia, allspice, atau kayu manis dalam oatmeal.
• Hadkan pengambilan minuman bergula seperti teh manis, minuman sukan, dan soda.

Salmon Panggang Dijon

• 1 cawan (240 mililiter, mL) krim masam tanpa lemak
• 2 sudu teh (sudu kecil), atau 10 mL, dill kering
• 3 sudu besar (sudu besar), atau 45 mL, daun bawang, cincang halus
• 2 sudu besar (30 mL) Dijon mustard
• 2 sudu besar (30 mL) jus lemon
• 1 ½ lbs (680 g) fillet salmon dengan kulit dipotong di tengah
• ½ sudu kecil (2.5 mL) serbuk bawang putih
• ½ sudu kecil (2.5 mL) lada hitam
• Seperti yang diperlukan, semburan memasak bebas lemak

1. Pukul krim masam, dill, bawang, mustard, dan jus lemon dalam mangkuk kecil untuk dikisar.
2. Letakkan salmon, kulit ke bawah, di atas kepingan yang disediakan. Taburkan dengan serbuk bawang putih dan lada. Sebarkan dengan sos.
3. Bakar salmon hingga buram di tengahnya, lebih kurang 20 minit.

Sumber: Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional.

Sos Spaghetti Vegetarian

• 2 sudu besar (30 mL) minyak zaitun
• 2 biji bawang kecil, cincang
• 3 ulas bawang putih, cincang
• 1 ¼ cawan (300 mL) zucchini, dihiris
• 1 sudu besar (15 mL) oregano, kering
• 1 sudu besar (15 mL) kemangi, kering
• 8 oz (227 g) tin sos tomato rendah natrium
• 6 oz (170 g) tin pes natrium rendah
• 2 biji tomato sederhana, dicincang
• 1 cawan (240 mL) air

1. Dalam kuali sederhana, panaskan minyak. Tumis bawang, bawang putih, dan zucchini dalam minyak selama 5 minit dengan api sederhana.
2. Masukkan baki bahan dan didihkan selama 45 minit. Hidangkan di atas pasta gandum, dimasak tanpa garam.

Sumber: Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda dengan DASH, Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia A.S.

Penyakit arteri koronari - pengganti pintar jantung; Atherosclerosis - pengganti pintar jantung; Kolesterol - pengganti pintar jantung; Penyakit jantung koronari - pengganti pintar jantung; Diet sihat - pengganti pintar jantung; Kesihatan - pengganti pintar jantung

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Garis panduan AHA / ACC 2013 mengenai pengurusan gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Garis Panduan. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Laman web National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Secara ringkas: panduan anda untuk menurunkan tekanan darah dengan DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Dikemas kini Ogos 2015. Diakses pada 21 Julai 2020.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 25 Januari 2021.

• Penyakit jantung
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet
• Pemakanan