Tabiat sihat untuk menurunkan berat badan

Sama ada sihat atau tidak sihat, kebiasaan adalah sesuatu yang anda lakukan tanpa perlu memikirkannya. Orang yang berjaya menurunkan berat badan, mengubah makanan yang sihat menjadi kebiasaan.

Tabiat makan yang sihat ini dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Dapur keluarga boleh mencetuskan tabiat makan yang tidak sihat jika rak anda dipenuhi dengan makanan ringan bergula. Susun semula dapur untuk menjadikan makanan yang meningkatkan diet sebagai pilihan yang paling semula jadi.

• Jaga makanan sihat. Simpan semangkuk buah di kaunter dan sayur-sayuran cincang di dalam peti sejuk. Apabila anda berasa lapar, anda akan mendapat makanan ringan yang sihat.
• Kurangkan godaan. Sekiranya anda tahu bahawa anda tidak dapat mengawal diri anda menggunakan kuki, jauhkan dari mereka dan makanan lain yang tidak boleh dijangkau, atau lebih baik lagi, di luar rumah.
• Sentiasa makan di luar pinggan. Makan terus dari bekas atau beg mendorong makan berlebihan.
• Gunakan pinggan yang lebih kecil. Sekiranya anda memulakan makanan dengan lebih sedikit makanan di hadapan anda, anda mungkin akan makan lebih sedikit pada saat sudah habis.

Hidup menjadi sibuk dan banyak orang akhirnya makan tanpa memikirkan makanan yang mereka masukkan ke dalam mulut mereka. Tabiat berikut dapat menolong anda menjauhi makanan tanpa akal ini.

• Makan sarapan. Perut kosong adalah ajakan untuk makan berlebihan. Mulakan hari anda dengan roti gandum atau bijirin, susu rendah lemak atau yogurt, dan sebiji buah.
• Rancang terlebih dahulu. Jangan tunggu sehingga anda lapar untuk memutuskan apa yang akan dimakan. Rancang makanan anda dan pergi membeli-belah apabila anda merasa kenyang. Pilihan yang tidak sihat akan lebih senang dilalui.
• Matikan skrin anda. Makan dengan mata anda di TV, komputer, atau layar lain yang mengganggu mengganggu pikiran anda dari apa yang anda makan. Anda bukan sahaja kehilangan rasa makanan anda, tetapi anda juga cenderung makan berlebihan.
• Makan makanan sihat terlebih dahulu. Mulakan dengan sup atau salad dan anda akan kurang lapar apabila anda beralih ke hidangan utama. Jauhi sup berasaskan krim dan kuah salad.
• Makan makanan ringan dengan kerap. Daripada 2 atau 3 makanan besar, anda boleh makan makanan yang lebih kecil dan makanan ringan yang sihat untuk memastikan diri anda sepanjang hari.
• Timbanglah diri anda. Maklumat mengenai skala akan membantu anda melihat bagaimana berat badan anda naik atau turun bergantung pada cara anda makan.
• Pastikan rumah anda sejuk. Rasa sedikit sejuk pada musim sejuk boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada jika anda menjaga kediaman anda lebih panas.

Makan emosi, atau makan untuk keselesaan dan bukannya pemakanan, boleh membuat perbezaan besar dalam apa dan berapa banyak yang anda makan. Untuk meningkatkan hubungan anda dengan makanan:

• Beri perhatian. Dengarkan badan anda untuk mengetahui bagaimana makanan tertentu membuat anda merasa. Makanan goreng mungkin terasa enak sekarang. Tetapi bagaimana rasanya di perut anda sejam dari sekarang?
• Perlahankan. Letakkan garpu di antara gigitan atau perbualan semasa anda makan. Dengan mondar-mandir, anda memberi perut rasa kenyang.
• Ikut laluan. Baca label pemakanan pada makanan anda sebelum anda memakannya. Tuliskan apa yang anda rancangkan untuk dimakan sebelum anda makan. Kedua-dua tabiat ini membuat anda berhenti dan berfikir sebelum memasukkan sesuatu ke dalam mulut.
• Ubah cara anda bercakap mengenai makanan. Daripada mengatakan "Saya tidak boleh makan itu", katakan, "Saya tidak memakannya." Berkata anda tidak boleh mungkin membuat anda merasa kekurangan. Berkata anda tidak meletakkan anda bertanggungjawab.

Rakan dan keluarga dapat menolong anda mengikuti jejak dan mendorong anda sepanjang perjalanan. Pastikan memilih orang yang memahami betapa pentingnya perkara ini dan siapa yang akan menyokong anda; tidak menilai anda atau cuba menggoda anda dengan tabiat makan lama.

• Hantar laporan kemajuan. Beritahu rakan anda berat matlamat anda dan hantarkan kemas kini mingguan kepada mereka mengenai prestasi anda.
• Gunakan media sosial. Beberapa aplikasi mudah alih membolehkan anda mencatat semua yang anda makan dan membaginya dengan rakan terpilih. Ini dapat membantu anda merakam dan bertanggungjawab terhadap apa yang anda makan.

Obesiti - tabiat sihat; Obesiti - pemakanan sihat

• Diet sihat
• myPlate

Jensen MD. Obesiti. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Intervensi penurunan berat badan tingkah laku dan farmakoterapi untuk mencegah morbiditi dan kematian yang berkaitan dengan obesiti pada orang dewasa: tinjauan sistematik yang dikemas kini untuk Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan A.S. [Internet]. Rockville (MD): Agensi Penyelidikan dan Kualiti Penjagaan Kesihatan (AS); 2018 Sep. (Evidence Synthesis, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Diet dan pemakanan. Dalam: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Sains Perubatan. Edisi ke-3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 16.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 25 Januari 2021.

Laman web Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Status pemakanan dan berat badan. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Dikemas kini pada 9 April 2020. Diakses pada 9 April 2020.

Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS; Curry SJ, Krist AH, et al. Intervensi penurunan berat badan tingkah laku untuk mencegah morbiditi dan kematian yang berkaitan dengan obesiti pada orang dewasa: Pernyataan cadangan Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Cara Menurunkan Kolesterol
• Mengawal Berat