Trend makanan sihat - quinoa

Quinoa (diucapkan "keen-wah") adalah biji yang kaya dengan protein, yang dianggap oleh banyak orang sebagai biji-bijian utuh. "Biji-bijian utuh" mengandungi semua bahagian asli biji-bijian atau biji-bijian, menjadikannya makanan yang lebih sihat dan lengkap daripada biji-bijian halus atau diproses. Quinoa adalah keluarga tanaman yang sama dengan chard Swiss, bayam, dan bit gula.

Quinoa bebas gluten, dan tepungnya adalah pengganti tepung gandum yang baik. Quinoa berperisa ringan dan berkhasiat dapat dinikmati dalam pelbagai cara.

KENAPA IA BAIK UNTUK ANDA

Quinoa kaya dengan protein. Ini mempunyai hampir dua kali ganda jumlah protein yang terdapat dalam oat, serta sedikit lebih banyak serat dan zat besi. Quinoa adalah protein lengkap. Ini bermaksud bahawa ia mengandungi semua sembilan asid amino penting (blok protein) yang diperlukan oleh badan anda tetapi tidak dapat dibuat sendiri.

Anda memerlukan protein dalam diet anda untuk membantu tubuh memperbaiki sel dan membuat yang baru. Protein juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan semasa kanak-kanak, remaja, dan kehamilan. Kandungan protein tinggi Quinoa menjadikannya pilihan yang baik sebagai pengganti beras dan bijirin tinggi karbohidrat, protein rendah, terutama bagi orang yang menghidap diabetes.

Quinoa juga merupakan sumber kalium yang baik, yang anda perlukan untuk membina otot dan protein, mengekalkan degupan jantung yang tetap, dan banyak fungsi tubuh yang lain. Ia juga menawarkan banyak vitamin dan mineral lain.

Quinoa mempunyai beberapa antioksidan, seperti yang terdapat dalam buah beri. Antioksidan membantu mencegah kerosakan sel. Ini penting untuk penyembuhan, serta pencegahan penyakit dan penuaan.

Sekiranya anda menghidap penyakit seliak, atau mengikuti diet bebas gluten, quinoa adalah pilihan yang bagus. Ia tidak mengandungi gluten.

Quinoa mengandungi lemak sihat jantung yang dapat membantu meningkatkan "kolesterol baik" anda. Ia mengisi dan membungkus pukulan berkhasiat dalam jumlah kecil.

BAGAIMANA ITU DISEDIAKAN

Quinoa boleh dimasak dan dimakan dengan pelbagai cara. Anda perlu merendamnya di dalam air seperti beras. Masukkan 1 bahagian quinoa ke 2 bahagian air atau stok dan didihkan hingga lembut, selama kira-kira 15 minit.

Untuk menambahkan quinoa ke dalam diet anda:

• Tambahkan quinoa yang dimasak ke salad, sup, atau hidangan pasta anda.
• Jadikan lauk pauk. Fikirkan quinoa sebagai nasi baru anda. Campurkan quinoa yang dimasak dengan ramuan, kacang, sayur, dan perasa dan sajikan dengan makanan anda. Tambahkan protein yang sihat seperti ayam atau ikan jika anda mahu.
• Gunakan tepung quinoa dan bukannya tepung gandum di muffin, penkek, biskut, atau bila-bila masa anda membakar.

Apabila quinoa selesai memasak, anda akan melihat benang kerinting ada di sekitar setiap butir. Buat sebilangan besar quinoa yang dimasak dan simpan di dalam peti sejuk sehingga seminggu. Panas dengan baik. Keluarkan untuk beberapa kali makan kerana anda memerlukannya.

DI MANA MENCARI QUINOA

Sebilangan besar kedai runcit utama membawa beg quinoa di bahagian padi mereka atau di bahagian makanan semula jadi atau organik mereka. Anda juga boleh membeli produk tepung quinoa, pasta, dan bijirin. Quinoa juga boleh dibeli secara dalam talian atau di mana-mana kedai makanan kesihatan.

Terdapat lebih dari seratus jenis quinoa. Tetapi kemungkinan besar anda akan melihat quinoa kuning / gading, merah, atau hitam di kedai.

Tidak dimasak, anda boleh menyimpannya di dalam pantri anda selama beberapa bulan. Gunakan bekas atau beg kedap udara untuk penyimpanan.

PENERIMAAN

Terdapat banyak resipi lazat menggunakan quinoa. Inilah yang boleh anda cuba.

Tomato Berisi Quinoa

(Hasil 4 porsi. Saiz hidangan: 1 tomato, ¾ cawan (180 mililiter, mL) pemadat)

Bahan-bahan

• 4 tomato (2½ inci, atau 6 sentimeter) tomato, dibilas
• 1 sudu besar (sudu besar), atau 15 mL, minyak zaitun
• 2 sudu besar (30 mL) bawang merah, dikupas dan dicincang
• 1 cawan (240 mL) sayur campur yang dimasak - seperti lada, jagung, wortel, atau kacang polong (sisa makanan)
• 1 cawan (240 mL) quinoa, dibilas *
• 1 cawan (240 mL) kaldu ayam rendah sodium
• ½ alpukat masak, dikupas dan dicincang (lihat hujungnya)
• ¼ sudu teh (1 mL) lada hitam tanah
• 1 sudu besar (15 mL) pasli segar, dibilas, dikeringkan, dan dicincang (atau 1 sudu teh, atau 5 mL, kering)

Arahan

1. Panaskan ketuhar hingga 350ºF (176.6ºC).
2. Potong bahagian atas tomato dan lupuskan bahagian dalamnya. (Buburnya dapat disimpan untuk digunakan dalam sup tomat atau saus, atau salsa.) Ketepikan tomato.
3. Panaskan minyak dalam periuk di atas api sederhana-tinggi. Masukkan bawang, dan masak sehingga mereka mula lembut, selama kira-kira 1 hingga 2 minit.
4. Masukkan sayur-sayuran yang dimasak, dan panaskan, kira-kira 1 hingga 2 minit lagi.
5. Masukkan quinoa, dan masak dengan lembut hingga naik bau, kira-kira 2 minit.
6. Masukkan kuah ayam dan didihkan. Kurangkan api dan tutup periuk. Masak sehingga quinoa menyerap semua cecair dan dimasak sepenuhnya, kira-kira 7 hingga 10 minit.
7. Apabila quinoa dimasak, angkat penutupnya dan gaulkan quinoa dengan garpu. Campurkan lembut alpukat, lada, dan pasli.
8. Masukkan dengan teliti kira-kira ¾ cawan (180 mL) quinoa ke dalam setiap tomato.
9. Letakkan tomato di atas loyang, dan bakar selama kira-kira 15 hingga 20 minit, atau sehingga tomato panas sepanjang (tomato boleh dimasukkan terlebih dahulu dan dibakar kemudian).
10. Hidangkan dengan segera.

Fakta pemakanan

• Kalori: 299
• Jumlah lemak: 10 g
• Lemak tepu: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Jumlah serat: 8 g
• Protein: 10 g
• Karbohidrat: 46 g

Sumber: Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Negara. Makanan keluarga yang sihat. sihat.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Trend makanan sihat - angsa; Makanan ringan yang sihat - quinoa; Berat badan - quinoa; Diet sihat - quinoa; Kesihatan - quinoa

Penyakit Troncone R, Auricchio S. Celia. Dalam: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Penyakit Gastrointestinal Pediatrik dan Hati. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definisi HEALTHGRAIN tentang 'bijirin penuh'. Makanan Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Kesan gastrointestinal makan quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Pada pesakit seliak. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Pemakanan