Menguruskan kenaikan berat badan anda semasa mengandung

Sebilangan besar wanita harus mendapat berat antara 25 dan 35 paun (11,5 hingga 16 kilogram) semasa mengandung. Sebilangan besar akan mendapat 2 hingga 4 paun (1 hingga 2 kilogram) pada trimester pertama, dan kemudian 1 paun (0,5 kilogram) seminggu untuk sepanjang kehamilan. Jumlah kenaikan berat badan bergantung pada keadaan anda.

• Wanita yang berlebihan berat badan perlu menambah berat badan (15 hingga 25 paun atau 7 hingga 11 kilogram atau kurang, bergantung pada berat sebelum kehamilan mereka)
• Wanita yang kurang berat badan perlu menambah berat badan (28 hingga 40 paun atau 13 hingga 18 kilogram).
• Anda harus menambah berat badan jika mengandung lebih daripada 1 bayi. Wanita yang mempunyai anak kembar perlu menambah 37 hingga 54 paun (16,5 hingga 24,5 kilogram).

Diet yang seimbang dan kaya nutrien, bersama dengan senaman, adalah asas untuk kehamilan yang sihat.Bagi kebanyakan wanita hamil, jumlah kalori yang betul adalah:

• 1,800 kalori sehari pada trimester pertama
• 2,200 kalori sehari pada trimester ke-2
• 2,400 kalori sehari pada trimester ke-3

Sebilangan besar berat badan yang anda peroleh semasa mengandung bukanlah lemak, tetapi berkaitan dengan bayi. Berikut adalah penjelasan bagaimana kenaikan 35 paun (16 kilogram):

• Bayi: 8 paun (3.5 kilogram)
• Plasenta: 2 hingga 3 paun (1 hingga 1.5 kilogram)
• Cecair ketuban: 2 hingga 3 paun (1 hingga 1.5 kilogram)
• Tisu payudara: 2 hingga 3 paun (1 hingga 1.5 kilogram)
• Bekalan darah: 4 paun (2 kilogram)
• Kedai lemak: 5 hingga 9 paun (2,5 hingga 4 kilogram)
• Pertumbuhan rahim: 2 hingga 5 paun (1 hingga 2.5 kilogram)

Sebilangan wanita sudah berlebihan berat badan ketika hamil. Wanita lain menambah berat badan terlalu cepat semasa mengandung. Walau apa pun, wanita hamil tidak boleh menjalani diet atau berusaha menurunkan berat badan semasa mengandung.

Lebih baik memberi tumpuan untuk makan makanan yang betul dan tetap aktif. Sekiranya berat badan anda tidak mencukupi semasa kehamilan, anda dan bayi anda mungkin menghadapi masalah.

Namun, anda boleh membuat perubahan dalam diet anda untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan tanpa menambah berat badan. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan bantuan merancang diet yang sihat.

Berikut adalah beberapa petua pemakanan sihat untuk membantu anda memulakan.

Pilihan sihat:

• Buah-buahan dan sayur-sayuran segar menjadikan makanan ringan. Mereka penuh dengan vitamin dan rendah kalori dan lemak.
• Makan roti, keropok, dan bijirin yang dibuat dengan biji-bijian.
• Pilih produk tenusu berkurangan lemak. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 4 hidangan produk susu setiap hari. Walau bagaimanapun, dengan menggunakan skim, susu 1%, atau 2% akan mengurangkan jumlah kalori dan lemak yang anda makan. Pilih juga keju atau yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.

Makanan yang harus dielakkan:

• Manis secara semula jadi lebih baik daripada makanan dan minuman dengan gula tambahan atau pemanis tiruan.
• Makanan dan minuman yang menyenaraikan gula atau sirap jagung sebagai salah satu ramuan pertama bukanlah pilihan yang baik.
• Banyak minuman manis mengandungi kalori. Baca label dan perhatikan minuman yang tinggi gula. Ganti air untuk soda dan minuman buah.
• Elakkan makanan ringan makanan ringan, seperti kerepek, gula-gula, kek, biskut, dan ais krim. Cara terbaik untuk menjauhkan diri daripada makan makanan ringan atau makanan ringan yang tidak sihat adalah dengan tidak mempunyai makanan ini di rumah anda.
• Perhatikan lemak. Lemak termasuk minyak masak, marjerin, mentega, kuah, sos, mayonis, pembalut salad biasa, lemak babi, krim masam, dan keju krim. Cuba versi makanan rendah lemak ini.

Makan luar:

• Mengetahui jumlah kalori, lemak, dan garam dalam makanan anda dapat membantu anda makan lebih sihat.
• Sebilangan besar restoran mempunyai menu dan fakta pemakanan di laman web mereka. Gunakan ini untuk merancang lebih awal.
• Secara umum, makan di tempat yang menawarkan salad, sup, dan sayur-sayuran.
• Elakkan makanan segera.

Memasak di rumah:

• Sediakan makanan menggunakan kaedah memasak rendah lemak.
• Elakkan makanan bergoreng. Menggoreng makanan dalam minyak atau mentega akan meningkatkan kalori dan lemak makanan.
• Membakar, memanggang, memanggang, dan mendidih adalah kaedah memasak yang rendah lemak dan lebih sihat.

Senaman:

• Senaman sederhana, seperti yang disyorkan oleh penyedia anda, dapat membantu membakar kalori tambahan.
• Berjalan dan berenang pada amnya adalah latihan yang selamat dan berkesan untuk wanita hamil.
• Pastikan anda bercakap dengan penyedia anda sebelum memulakan program senaman.

Sekiranya anda pernah mengalami masalah dengan berat badan anda pada masa lalu, mungkin sukar untuk menerima bahawa tidak apa-apa untuk menambah berat badan sekarang. Adalah normal untuk merasa cemas apabila angka di atas skala naik.

Perlu diingat bahawa anda perlu menambah berat badan untuk kehamilan yang sihat. Pound tambahan akan turun setelah anda melahirkan bayi. Namun, jika berat badan anda bertambah lebih banyak daripada yang disarankan, bayi anda juga akan lebih besar. Itu kadang-kadang boleh menyebabkan masalah dengan penghantaran. Diet yang sihat dan senaman yang teratur adalah kaedah terbaik anda untuk memastikan kehamilan dan bayi yang sihat.

Penjagaan pranatal - menguruskan berat badan anda

Berger DS, EH Barat. Pemakanan semasa mengandung. Dalam: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Obstetrik Gabbe: Kehamilan Normal dan Masalah. Edisi ke-8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: bab 6.

Bodnar LM, Himes KP. Pemakanan ibu. Dalam: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Perubatan Ibu dan Janin Creasy dan Resnik: Prinsip dan Amalan. Edisi ke-8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 12.

• Kehamilan dan Pemakanan