Latihan untuk membantu mengelakkan jatuh

Sekiranya anda mempunyai masalah perubatan atau anda orang dewasa yang lebih tua, anda mungkin berisiko jatuh atau tersandung. Ini boleh mengakibatkan patah tulang atau kecederaan yang lebih serius.

Bersenam dapat membantu mencegah terjatuh kerana dapat:

• Menjadikan otot anda lebih kuat dan lebih fleksibel
• Tingkatkan keseimbangan anda
• Tingkatkan berapa lama anda boleh aktif

Anda boleh melakukan latihan berikut pada bila-bila masa dan di mana sahaja. Apabila anda semakin kuat, cuba tahan setiap posisi lebih lama atau tambah berat pada pergelangan kaki anda. Ini akan meningkatkan seberapa berkesan latihan ini.

Cuba bersenam 150 minit seminggu. Lakukan senaman pengukuhan otot 2 atau lebih hari dalam seminggu. Mulakan perlahan-lahan dan tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk memastikan anda melakukan jenis latihan yang sesuai untuk anda. Anda mungkin mahu bersenam sendiri atau menyertai kumpulan.

Semasa anda bersenam, pastikan anda bernafas dengan perlahan dan mudah. Jangan tahan nafas anda.

Anda boleh melakukan latihan keseimbangan semasa melakukan aktiviti seharian.

• Sementara menunggu di barisan di kedai, cuba mengimbangkan dengan sebelah kaki.
• Cuba duduk dan berdiri tanpa menggunakan tangan anda.

Untuk menjadikan otot betis dan pergelangan kaki anda lebih kuat:

• Pegang sokongan yang kuat untuk keseimbangan, seperti bahagian belakang kerusi.
• Berdiri dengan punggung lurus dan bengkokkan kedua lutut sedikit.
• Tarik ke hujung jari kaki anda setinggi mungkin.
• Perlahan-lahan turunkan tumit ke lantai.
• Ulangi 10 hingga 15 kali.

Untuk menjadikan otot punggung dan punggung bawah lebih kuat:

• Pegang sokongan yang kuat untuk keseimbangan, seperti bahagian belakang kerusi.
• Berdiri dengan punggung lurus, kaki selebar bahu, dan bengkokkan kedua lutut sedikit.
• Angkat satu kaki lurus ke belakang anda, kemudian bengkokkan lutut dan bawa tumit ke arah punggung anda.
• Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke posisi berdiri.
• Ulangi 10 hingga 15 kali dengan setiap kaki.

Untuk menjadikan otot paha anda lebih kuat dan mungkin mengurangkan sakit lutut:

• Duduk di kerusi lurus dengan kaki di atas lantai.
• Luruskan satu kaki di hadapan anda sebanyak mungkin.
• Perlahan-lahan turunkan kaki anda ke bawah.
• Ulangi 10 hingga 15 kali dengan setiap kaki.

Untuk memudahkan anda bergerak:

• Duduk di kerusi lurus belakang.
• Letakkan sebelah kaki di bangku rendah di hadapan anda.
• Luruskan kaki anda yang berada di atas najis dan capai tangan anda ke arah kaki ini.
• Tahan selama 10 hingga 20 saat. Kemudian duduk semula.
• Ulangi 5 kali dengan setiap kaki.

Berjalan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan daya tahan anda.

• Gunakan tongkat atau alat pejalan kaki yang diperlukan untuk sokongan.
• Apabila anda semakin kuat, cubalah berjalan di tanah yang tidak rata, seperti pasir atau kerikil.

Tai Chi adalah senaman yang baik untuk orang dewasa yang sihat untuk membantu mengembangkan keseimbangan.

Pergerakan dan latihan yang sederhana di kolam renang dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan membina kekuatan.

Sekiranya anda mengalami kesakitan, pening, atau masalah bernafas semasa atau selepas melakukan senaman, berhenti. Bercakap dengan ahli terapi fizikal, jururawat, atau penyedia anda mengenai apa yang anda alami dan sebelum anda meneruskannya.

• Latihan fleksibiliti

Laman web Institut Nasional Penuaan. Empat jenis senaman dapat meningkatkan kemampuan kesihatan dan fizikal anda. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Dikemas kini pada 2 April 2020. Diakses pada 8 Jun 2020.

Laman web Institut Nasional Penuaan. Mencegah jatuh dan patah tulang. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Dikemas kini pada 15 Mac 2017. Diakses pada 9 April 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Latihan untuk mencegah jatuh pada orang tua yang tinggal di komuniti. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Senaman dan Kecergasan Fizikal
• Jatuh