Kalsium, vitamin D, dan tulang anda

Pengambilan kalsium dan vitamin D yang mencukupi dalam diet anda dapat membantu mengekalkan kekuatan tulang dan mengurangkan risiko anda mengalami osteoporosis.

Tubuh anda memerlukan kalsium untuk memastikan tulang anda lebat dan kuat. Ketumpatan tulang yang rendah boleh menyebabkan tulang anda rapuh dan rapuh. Tulang yang lemah ini dapat patah dengan lebih mudah, walaupun tanpa kecederaan yang jelas.

Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium. Makan makanan yang memberikan jumlah kalsium, vitamin D, dan protein yang tepat. Diet seperti ini akan memberi tubuh anda blok bangunan yang diperlukan untuk membuat dan mengekalkan tulang yang kuat.

Selain mendapat cukup kalsium dan vitamin D, anda dapat mengurangkan risiko terkena osteoporosis dengan melakukan senaman secara teratur dan mengelakkan merokok dan penggunaan alkohol yang berlebihan.

Jumlah kalsium diberikan dalam miligram (mg), dan vitamin D diberikan dalam unit antarabangsa (IU).

Semua kanak-kanak berumur 9 hingga 18 tahun harus mempunyai:

• 1300 mg kalsium setiap hari
• 600 IU vitamin D setiap hari

Semua orang dewasa di bawah umur 50 tahun mesti mempunyai:

• 1000 mg kalsium setiap hari
• 400 hingga 800 IU vitamin D setiap hari

Orang dewasa berumur 51 tahun ke atas harus mempunyai:

• Wanita: 1200 mg kalsium setiap hari
• Lelaki: 1000 mg kalsium setiap hari

Lelaki dan wanita: 800 hingga 1000 IU vitamin D setiap hari. Orang yang kekurangan vitamin D atau kekurangan jumlah vitamin D akan memerlukan suplemen vitamin D dalam jumlah yang lebih tinggi.

Terlalu banyak kalsium atau vitamin D boleh menyebabkan masalah seperti peningkatan risiko batu karang.

• Jumlah kalsium tidak boleh melebihi 2000 mg sehari
• Jumlah vitamin D tidak boleh melebihi 4000 IU sehari

Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium terbaik. Mereka mengandungi bentuk kalsium yang dapat diserap oleh badan anda dengan mudah. Pilih yogurt, keju, dan dadih.

Orang dewasa harus memilih susu bebas lemak (skim) atau susu rendah lemak (2% atau 1%), dan produk tenusu rendah lemak yang lain. Mengeluarkan sebahagian lemak tidak akan menurunkan jumlah kalsium dalam produk tenusu.

• Yogurt, kebanyakan keju, dan dadih terdapat dalam versi bebas lemak atau rendah lemak.
• Vitamin D membantu badan anda menggunakan kalsium, sebab itulah vitamin D sering ditambahkan ke dalam susu.

Sekiranya anda makan produk tenusu yang sedikit atau tidak, anda boleh mendapatkan kalsium dalam makanan lain. Ia sering ditambahkan pada jus oren, susu kedelai, tahu, bijirin siap makan, dan roti. Periksa label makanan ini untuk menambah kalsium.

Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, collard, kale, sawi, lobak, dan bok choy (kubis Cina), adalah sumber kalsium yang baik.

Sumber kalsium makanan yang baik adalah:

• Salmon dan sardin yang kalengan dengan tulang mereka (anda boleh memakan tulang lembut ini)
• Badam, kacang Brazil, biji bunga matahari, tahini (pes bijan), dan kacang kering
• Molase tali hitam

Petua lain untuk memastikan badan anda dapat menggunakan kalsium dalam makanan anda:

• Masak sayur-sayuran berkalsium tinggi dalam sedikit air untuk masa sesingkat mungkin. Mereka akan mengekalkan lebih banyak kalsium dengan cara ini.
• Berhati-hati dengan apa yang anda makan dengan makanan yang kaya dengan kalsium. Serat tertentu, seperti dedak gandum dan makanan dengan asid oksalat (bayam dan rhubarb), dapat mengelakkan tubuh anda menyerap kalsium.

Doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen kalsium atau vitamin D untuk kalsium dan vitamin D yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, keseimbangan antara faedah dan kemudaratan makanan tambahan ini tidak jelas.

Osteoporosis - kalsium; Osteoporosis - ketumpatan tulang yang rendah

• Sumber kalsium
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Sumber vitamin D
• Manfaat kalsium

Coklat C. Vitamin, kalsium, tulang. Dalam: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmakologi klinikal. Edisi ke-12. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Panduan doktor untuk pencegahan dan rawatan osteoporosis. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Laman web Institut Kesihatan Nasional, Pejabat Makanan Tambahan. Lembaran fakta untuk profesional kesihatan: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Dikemas kini pada 26 Mac 2020. Diakses pada 17 Julai 2020.

Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, kalsium, atau suplemen gabungan untuk pencegahan utama patah tulang pada orang dewasa yang tinggal di masyarakat: Pernyataan cadangan Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsium
• Osteoporosis
• Vitamin D