Senaman rotator cuff

Rotator cuff adalah sekumpulan otot dan tendon yang membentuk cuff pada sendi bahu. Otot dan tendon ini memegang lengan di sendi dan membantu sendi bahu untuk bergerak. Tendon boleh terkoyak akibat penggunaan berlebihan, kecederaan, atau hilang dari masa ke masa.

Senaman dapat membantu menguatkan otot dan tendon pemutar untuk melegakan gejala anda.

Tendon manset rotator melintas di bawah kawasan bertulang dalam perjalanan untuk melekat pada bahagian atas tulang lengan. Tendon ini bergabung bersama untuk membentuk cuff yang mengelilingi sendi bahu. Ini membantu menjaga sendi tetap stabil dan membolehkan tulang lengan bergerak pada tulang bahu.

Kecederaan pada tendon ini boleh mengakibatkan:

• Rotin cuff tendinitis, yang merupakan kerengsaan dan pembengkakan tendon ini
• Air mata manset rotator, yang berlaku apabila salah satu tendon terkoyak kerana terlalu banyak digunakan atau cedera

Kecederaan ini sering menyebabkan kesakitan, kelemahan, dan kekakuan semasa anda menggunakan bahu. Bahagian penting dalam pemulihan anda adalah melakukan latihan untuk menjadikan otot dan tendon pada sendi anda lebih kuat dan lebih fleksibel.

Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal untuk merawat pemutar putar anda. Ahli terapi fizikal dilatih untuk membantu meningkatkan kemampuan anda untuk melakukan aktiviti yang anda mahukan.

Sebelum merawat anda, doktor atau ahli terapi akan menilai mekanik badan anda. Ahli terapi boleh:

• Perhatikan bagaimana bahu anda bergerak semasa anda melakukan aktiviti, termasuk sendi bahu dan bilah bahu anda
• Perhatikan tulang belakang dan postur anda semasa anda berdiri atau duduk
• Periksa jarak pergerakan sendi bahu dan tulang belakang anda
• Uji otot yang berbeza untuk kelemahan atau kekakuan
• Periksa untuk melihat pergerakan mana yang menyebabkan atau memburukkan lagi kesakitan anda

Setelah menguji dan memeriksa anda, doktor atau ahli terapi fizikal anda akan mengetahui otot mana yang lemah atau terlalu ketat. Anda kemudian akan memulakan program untuk meregangkan otot dan menjadikannya lebih kuat.

Tujuannya adalah agar anda berfungsi sebaik mungkin dengan rasa sakit yang sedikit atau tidak. Untuk melakukan ini, ahli terapi fizikal anda akan:

• Membantu anda menguatkan dan meregangkan otot di bahu anda
• Ajari anda cara-cara yang betul untuk menggerakkan bahu, untuk tugas seharian atau aktiviti sukan
• Ajarkan betul postur bahu anda

Sebelum melakukan latihan di rumah, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa atau selepas bersenam, anda mungkin perlu mengubah cara anda melakukan latihan.

Sebilangan besar latihan untuk bahu anda meregangkan atau menguatkan otot dan tendon sendi bahu anda.

Latihan untuk meregangkan bahu merangkumi:

• Meregangkan bahagian belakang bahu anda (regangan posterior)
• Angkat punggung belakang anda (peregangan bahu anterior)
• Peregangan bahu anterior - tuala
• Senaman pendulum
• Peregangan dinding

Latihan untuk menguatkan bahu:

• Latihan putaran dalaman - dengan jalur
• Latihan putaran luaran - dengan jalur
• Latihan bahu isometrik
• Push-up dinding
• Retraksi bilah bahu (skapular) - tanpa tiub
• Retraksi bilah bahu (skapular) - tiub
• Jangkauan lengan

Latihan bahu

• Regangan bahu anterior
• Jangkauan lengan
• Putaran luaran dengan jalur
• Putaran dalaman dengan jalur
• Isometrik
• Latihan pendulum
• Retraksi bilah bahu dengan tiub
• Pengecutan bilah bahu
• Meregangkan belakang bahu anda
• Hingga ke bahagian belakang
• Push-up dinding
• Peregangan dinding

Finnoff JT. Kesakitan dan disfungsi anggota badan atas. Dalam: Cifu DX, ed. Perubatan dan Pemulihan Fizikal Braddom. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 35.

Rudolph GH, Moen T, Garofalo R, Krishnan SG. Lengan pemutar dan luka impingement. Dalam: Miller MD, Thompson SR, eds. Perubatan Sukan Ortopedik DeLee dan Drez: Prinsip dan Amalan. Edisi ke-4. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 52.

Whittle S, Buchbinder R. Di klinik. Penyakit rotator cuff. Ann Intern Med. 2015; 162 (1): ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729.

• Bahu beku
• Masalah pemutar putar
• Pembaikan manset rotator
• Arthroscopy bahu
• Imbasan CT bahu
• Imbasan MRI bahu
• Sakit bahu

• Rotator cuff - rawatan diri
• Pembedahan bahu - pelepasan
• Menggunakan bahu anda selepas pembedahan

• Kecederaan Rotator Cuff