Menguruskan berat badan anda dengan pemakanan sihat

Kandungan

• Protein (daging dan kacang)
• Tenusu (susu dan produk susu)
• Biji-bijian, bijirin, dan serat
• Minyak dan lemak
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Petua Makan Sihat

Makanan dan minuman yang anda pilih penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Artikel ini memberikan nasihat untuk membuat pilihan makanan yang baik untuk menguruskan berat badan anda.

Untuk diet seimbang, anda perlu memilih makanan dan minuman yang memberikan khasiat yang baik. Ini menjaga kesihatan badan anda.

Ketahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari. Ahli diet boleh membantu anda menentukan keperluan kalori berdasarkan:

• Umur
• Seks
• Saiz
• Tahap aktiviti
• Keadaan perubatan

Ketahui berapa banyak hidangan tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran, protein, dan biji-bijian serta pati lain yang diperlukan oleh badan anda setiap hari.

Diet yang seimbang juga merangkumi mengelakkan terlalu banyak makanan dan memastikan anda mendapat makanan yang mencukupi.

Dapatkan makanan sihat seperti produk segar, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, dan biji-bijian. Hadkan makanan dengan "kalori kosong." Makanan ini rendah nutrien sihat dan tinggi gula, lemak, dan kalori, dan termasuk item seperti kerepek, gula-gula, dan soda biasa. Sebaliknya, fokus pada memilih makanan ringan dengan serat dan protein seperti wortel dan paprika dengan hummus, sebiji epal dan sekeping keju, atau yogurt dengan buah segar.

Pilih makanan sihat yang berbeza dari setiap kumpulan makanan. Makan makanan dari setiap kumpulan dengan setiap hidangan. Setiap kali anda makan, buah-buahan dan sayur-sayuran mesti mengambil separuh pinggan anda.

Protein (daging dan kacang)

Elakkan pilihan goreng; bakar, kukus, panggang, rebus, atau panggang lebih rendah kalori dan lemak tepu.

Sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk daging ayam belanda dan ayam dengan kulit yang dibuang. Daging kerbau juga merupakan pilihan kurus.

Makan daging lembu atau daging babi tanpa lemak. Keluarkan lemak yang kelihatan.

Makan banyak ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon dan sardin, sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Hadkan varieti yang tinggi merkuri, seperti:

• Jerung
• Ikan Pedang
• Tilefish
• Ikan tenggiri

Hadkan juga ikan siakap merah dan tuna seminggu sekali atau kurang.

Protein nabati adalah sebahagian daripada diet seimbang dan serat tambahan sumber serat yang baik. Contohnya ialah kacang dan biji, soya (termasuk edamame, tahu, dan tempe). Sumber lain yang baik adalah kacang dan kekacang, termasuk:

• Kacang Pinto
• Kacang hitam
• Kacang ginjal
• Lentil
• Kacang kacang
• Kacang Garbanzo

Telur juga merupakan sumber protein yang baik. Bagi kebanyakan orang yang sihat, boleh makan 1 hingga 2 biji telur setiap hari. Kuning adalah tempat kebanyakan vitamin dan mineral berada.

Tenusu (susu dan produk susu)

Sentiasa pilih produk tenusu tanpa lemak (skim) atau rendah lemak (1%) dan cubalah mengambil 3 cawan (0.72 liter) jumlah sehari. Berhati-hati dengan susu berperisa yang mungkin mengandungi gula tambahan. Yogurt paling baik apabila bebas lemak atau rendah lemak. Yogurt biasa yang anda masukkan buah segar atau kering anda lebih baik daripada yogurt berperisa buah, yang boleh mengandungi gula tambahan.

Keju krim, krim, dan mentega tinggi lemak tepu dan harus dimakan secara sederhana.

Biji-bijian, bijirin, dan serat

Produk biji-bijian dibuat dari gandum, beras, gandum, tepung jagung, barli, atau biji-bijian lain seperti millet, bulgur, dan amaranth. Makanan yang dibuat dengan biji-bijian termasuk:

• Pasta
• Oatmeal
• Roti
• Bijirin sarapan pagi
• Tortilla
• Grits

Terdapat 2 jenis biji-bijian: biji-bijian dan biji-bijian halus. Pilih kebanyakan makanan gandum. Mereka lebih sihat untuk anda kerana mereka mempunyai keseluruhan biji-bijian dan mempunyai lebih banyak protein dan serat daripada biji-bijian halus. Ini termasuk:

• Roti dan pasta dibuat dengan tepung gandum
• Bulgur (gandum pecah), amaranth, dan biji-bijian lain
• Oatmeal
• Popcorn
• nasi coklat

Periksa senarai ramuan dan beli roti dan pasta yang menyenaraikan "gandum utuh" atau "gandum" sebagai ramuan pertama.

Biji-bijian halus diubah untuk menjadikannya tahan lebih lama. Mereka juga mempunyai tekstur yang lebih halus. Proses ini menghilangkan serat, protein, zat besi, dan banyak vitamin B. Makanan ini bukan sahaja mempunyai nilai pemakanan yang lebih rendah, tetapi juga lebih sedikit pengisiannya sehingga anda mungkin akan merasa lapar lagi cepat. Biji-bijian halus termasuk tepung putih, beras putih, atau tepung jagung yang tidak dijangkiti. Makan lebih sedikit makanan yang mengandungi biji-bijian halus, seperti tepung putih dan pasta.

Produk dengan dedak tambahan, seperti dedak oat atau bijirin dedak, adalah sumber serat yang baik. Ingat, mereka mungkin bukan produk gandum.

Minyak dan lemak

Lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Ini adalah jenis lemak yang paling sihat. Banyak minyak yang sihat berasal dari tumbuhan, kacang, zaitun, atau ikan. Mereka cair pada suhu bilik.

Pilihan sihat termasuk:

• Canola
• Jagung
• Biji kapas
• Zaitun
• Safflower
• Kacang soya
• Minyak bunga matahari

Lemak tepu. Ini adalah lemak yang banyak terdapat dalam produk haiwan seperti mentega dan lemak babi. Mereka juga terdapat dalam minyak kelapa. Lemak tepu padat pada suhu bilik. Yang terbaik adalah mencuba dan mengurangkan jumlah lemak tepu dalam makanan anda.

Anda boleh mengehadkan pengambilan lemak ini dengan hanya makan sedikit:

• Produk susu keseluruhan
• Krim
• Ais krim
• Mentega
• Makanan ringan seperti kue, kek, dan keropok yang mengandungi bahan-bahan ini

Lemak trans dan lemak terhidrogenasi. Jenis lemak ini sering dijumpai dalam makanan goreng dan makanan yang diproses seperti donat, biskut, kerepek, dan keropok. Banyak marjerin juga memilikinya. Cadangannya adalah untuk mengehadkan pengambilan lemak trans sebanyak mungkin.

Perkara yang boleh anda lakukan untuk membatasi pengambilan lemak tepu dan lemak trans yang tidak sihat termasuk:

• Hadkan makanan goreng. Makanan goreng menyerap lemak dari minyak masak. Ini meningkatkan pengambilan lemak anda. Sekiranya anda menggoreng, masak dengan minyak tak jenuh ganda. Cuba tumis makanan dalam sedikit minyak dan bukannya menggoreng lemak pekat.
• Rebus, panggang, rebus, dan bakar ikan, ayam, dan daging tanpa lemak.
• Baca label makanan. Cuba elakkan makanan yang mempunyai lemak hidrogenasi separa atau lemak trans. Hadkan makanan yang tinggi lemak tepu.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori dan juga dibungkus dengan serat, vitamin, dan mineral, dan air. Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi dapat membantu anda mengawal berat badan anda. Ia juga dapat mengurangkan risiko anda mendapat barah dan penyakit lain.

Serat dan air dalam buah-buahan dan sayur-sayuran membantu mengisi anda. Dengan memasukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda dapat menurunkan kalori dan lemak dalam makanan anda tanpa membuat anda merasa lapar.

Hadkan jus buah hingga satu cawan 8-ons (0.24 liter) atau kurang setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan adalah pilihan yang lebih baik daripada jus kerana jus tidak mempunyai serat untuk membantu mengisi anda. Mereka juga sering menambah gula.

Bahagikan pinggan makan anda. Isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Isi separuh lagi dengan biji-bijian dan daging.

Gantikan separuh keju di telur dadar anda dengan bayam, bawang, tomato, atau cendawan. Gantikan 2 ons (56 gram) keju dan 2 ons (56 gram) daging di sandwic anda dengan selada, tomato, timun, atau bawang.

Anda boleh mengurangkan bahagian nasi atau pasta dengan mengaduk brokoli, lada belang, labu masak atau sayur-sayuran lain. Kini banyak kedai menjual kembang kol dan brokoli "beras" yang boleh digunakan bersama dengan atau sebagai ganti nasi untuk meningkatkan pengambilan sayur anda. Gunakan sayur-sayuran beku jika anda tidak mempunyai sayur-sayuran segar. Orang yang menjalani diet rendah sodium mungkin perlu mengehadkan pengambilan sayur-sayuran dalam tin.

Petua Makan Sihat

Hadkan makanan ringan yang tidak mempunyai faedah pemakanan, seperti kue, kek, kerepek, atau gula-gula.

Pastikan anda minum air secukupnya, sekurang-kurangnya 8 cawan (2 liter) sehari. Hadkan minuman manis seperti soda dan teh manis.

Untuk maklumat lebih lanjut, lawati www.choosemyplate.gov.

Obesiti - menguruskan berat badan anda; Berat badan berlebihan - menguruskan berat badan anda; Diet yang sihat - menguruskan berat badan anda; Mengurangkan berat badan - menguruskan berat badan anda

• Protein
• myPlate
• Diet sihat

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademi Pemakanan dan Dietetik. Kedudukan akademi pemakanan dan dietetik: pendekatan diet total untuk pemakanan sihat. Pemakanan dan Dietetik J Acad. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Laman web Institut Jantung, Paru dan Darah Negara. Intervensi gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: tinjauan bukti sistematik dari kumpulan kerja gaya hidup, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Diakses pada 29 September 2020.

Ramu A, Neild P. Diet dan pemakanan. Dalam: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Sains Perubatan. Edisi ke-3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 16.

Jabatan Pertanian A.S. dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 29 September 2020.

• Cara Menurunkan Kolesterol
• Pemakanan
• Mengawal Berat