Makanan berserat tinggi

Serat adalah bahan yang terdapat pada tumbuhan. Serat makanan, jenis yang anda makan, terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Tubuh anda tidak dapat mencerna serat, jadi ia melewati usus anda tanpa diserap dengan banyak. Walau bagaimanapun, serat tetap memberikan banyak manfaat kesihatan.

Serat makanan menambah banyak makanan anda. Kerana ia membuat anda merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama, ia dapat membantu anda dalam usaha menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Bagi penghidap diabetes, serat memainkan peranan penting dalam mencapai dan mengekalkan kawalan glisemik.

Diet tinggi serat juga dapat membantu sembelit dan cirit-birit. Serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol anda.

Perlahan-lahan tingkatkan jumlah serat dalam makanan anda. Sekiranya anda mengalami kembung atau gas, anda mungkin telah makan terlalu banyak dan perlu mengurangkan jumlah serat yang anda makan selama beberapa hari. Minum banyak cecair. Apabila anda menambah serat dalam makanan, anda juga perlu mendapatkan cukup cairan. Tidak mendapat cukup cecair boleh membuat sembelit menjadi lebih teruk dan bukannya lebih baik. Tanyakan kepada penyedia penjagaan kesihatan atau pakar diet anda berapa banyak cecair yang anda perlukan setiap hari.

Pengambilan serat (DRI) harian yang disyorkan untuk orang dewasa berumur 19 hingga 50 tahun adalah 38 gram sehari untuk lelaki dan 25 gram sehari untuk wanita. Untuk mendapatkan lebih banyak serat ke dalam makanan anda, makan pelbagai jenis makanan, seperti:

• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Bijirin penuh

Baca label makanan dengan teliti untuk melihat berapa banyak serat yang mereka ada. Serat terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan berkhasiat. Sekiranya diet anda seimbang, anda mungkin tidak memerlukan makanan tambahan serat. Produk bijirin penuh mempunyai lebih banyak serat daripada biji-bijian halus. Pilih makanan yang mempunyai jumlah serat yang lebih tinggi, seperti roti gandum berbanding roti putih dan beras perang berbanding nasi putih. Cuba makan makanan yang tinggi serat secara semula jadi. Makanan tambahan serat dan makanan yang diperkaya secara buatan dengan serat seringkali tidak memberikan faedah kesihatan yang sama dan boleh memburukkan lagi kembung dan gas.

Sayuran adalah sumber serat yang baik. Makan lebih:

• Selada, chard Swiss, wortel mentah, dan bayam
• Sayuran yang dimasak secara lembut, seperti asparagus, bit, cendawan, lobak, dan labu
• Kentang panggang dan ubi jalar dengan kulit
• Brokoli, artichoke, labu, dan kacang

Anda juga boleh mendapatkan lebih banyak serat dengan makan:

• Kekacang, seperti lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang ginjal, kacang lima, dan kacang buncis
• Kacang dan biji, seperti biji bunga matahari, badam, pistachio, dan pecan

Buah-buahan adalah sumber serat lain yang baik. Makan lebih:

• Epal dan pisang
• Persik dan pir
• Tangerin, prun, dan beri
• Buah ara dan buah kering yang lain
• Kiwi

Biji-bijian adalah sumber penting serat makanan. Makan lebih:

• Bijirin panas, seperti oatmeal dan farina
• Roti gandum
• nasi coklat
• Quinoa
• Popcorn
• Bijirin berserat tinggi, seperti dedak, gandum cincang, dan gandum bengkak
• Pasta gandum
• Muffin dedak

Serat makanan - rawatan diri; Sembelit - serat

• Sumber serat

Dahl WJ, Stewart ML. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik: implikasi kesihatan dari serat makanan. Diet J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Ubat pemakanan. Dalam: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Buku Teks Perubatan Semula jadi. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: bab 44.

Thompson M, Noel MB. Pemakanan dan perubatan keluarga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Teks Perubatan Keluarga. Edisi ke-9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 37.

• Sembelit pada bayi dan kanak-kanak
• Diverticulitis
• Serat

• Sembelit - rawatan diri
• Sembelit - apa yang perlu ditanyakan kepada doktor anda
• Diverticulitis dan diverticulosis - pelepasan
• Diverticulitis - apa yang perlu ditanyakan kepada doktor anda
• Cara membaca label makanan

• Serat
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet