Zink: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Kandungan

• Apa itu Zink?
• Peranan dalam Tubuh Anda
• Manfaat Kesihatan
• Kelebihan Zink Teratas
• Meningkatkan Sistem Imun Anda
• Mempercepat Penyembuhan Luka
• Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Berkaitan Umur Tertentu
• Boleh Membantu Merawat Jerawat
• Mengurangkan Keradangan
• Gejala Kekurangan
• Sumber Makanan
• Cadangan Ketoksikan dan Dos
• Dos yang disyorkan
• Garisan bawah

Zink adalah nutrien yang memainkan banyak peranan penting dalam badan anda.

Oleh kerana badan anda tidak menghasilkan zink secara semula jadi, anda mesti mendapatkannya melalui makanan atau makanan tambahan.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai zink, termasuk fungsinya, faedah kesihatan, cadangan dos dan kemungkinan kesan sampingan.

Apa itu Zink?

Zink dianggap sebagai nutrien penting, yang bermaksud bahawa badan anda tidak dapat menghasilkan atau menyimpannya.

Atas sebab ini, anda mesti mendapatkan bekalan berterusan melalui diet anda.

Zink diperlukan untuk banyak proses dalam badan anda, termasuk (1):

• Ekspresi gen
• Reaksi enzimatik
• Fungsi imun
• Sintesis protein
• Sintesis DNA
• Penyembuhan luka
• Pertumbuhan dan perkembangan

Zink secara semula jadi terdapat dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan dan haiwan.

Makanan yang tidak mengandungi mineral ini secara semula jadi, seperti bijirin sarapan pagi, bar makanan ringan dan tepung penaik, sering diperkaya dengan bentuk zink sintetik.

Anda juga boleh mengambil makanan tambahan zink atau makanan tambahan pelbagai nutrien yang menyediakan zink.

Kerana peranannya dalam fungsi imun, zink juga ditambahkan pada beberapa penyembur hidung, lozenges dan rawatan sejuk semula jadi yang lain.

Ringkasan Zink adalah mineral penting yang tidak dihasilkan oleh badan anda sendiri. Ia membantu pertumbuhan, sintesis DNA, fungsi imun dan banyak lagi.

Peranan dalam Tubuh Anda

Zink adalah mineral penting yang digunakan oleh badan anda dengan banyak cara.

Sebenarnya, zink adalah mineral surih kedua paling banyak di dalam badan anda - selepas zat besi - dan terdapat di setiap sel (2).

Zink diperlukan untuk aktiviti lebih dari 300 enzim yang membantu metabolisme, pencernaan, fungsi saraf dan banyak proses lain (3).

Di samping itu, sangat penting untuk pengembangan dan fungsi sel-sel imun (4).

Mineral ini juga penting untuk kesihatan kulit, sintesis DNA dan penghasilan protein (5).

Lebih-lebih lagi, pertumbuhan dan perkembangan badan bergantung pada zink kerana peranannya dalam pertumbuhan dan pembelahan sel (6).

Zink juga diperlukan untuk deria rasa dan bau anda. Kerana salah satu enzim yang penting untuk rasa dan bau yang tepat adalah bergantung pada nutrien ini, kekurangan zink dapat mengurangkan kemampuan anda untuk merasakan atau mencium (7).

Ringkasan Zink sangat penting untuk pertumbuhan dan pembelahan sel, fungsi imun, reaksi enzim, sintesis DNA dan penghasilan protein.

Manfaat Kesihatan

Kelebihan Zink Teratas

Penyelidikan menunjukkan bahawa zink mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Meningkatkan Sistem Imun Anda

Zink membantu menjaga sistem imun anda kuat.

Oleh kerana diperlukan untuk fungsi sel imun dan pemberian isyarat sel, kekurangan dapat menyebabkan tindak balas imun yang lemah.

Makanan tambahan zink merangsang sel-sel imun tertentu dan mengurangkan tekanan oksidatif.

Sebagai contoh, tinjauan terhadap tujuh kajian menunjukkan bahawa 80-92 mg sehari zink dapat mengurangkan panjang selesema hingga 33% (8).

Lebih-lebih lagi, suplemen zink mengurangkan risiko jangkitan dan meningkatkan tindak balas imun pada orang dewasa yang lebih tua (9).

Mempercepat Penyembuhan Luka

Zink biasanya digunakan di hospital sebagai rawatan untuk luka bakar, ulser tertentu dan kecederaan kulit yang lain (10).

Kerana mineral ini memainkan peranan penting dalam sintesis kolagen, fungsi imun dan tindak balas keradangan, maka diperlukan penyembuhan yang betul.

Sebenarnya, kulit anda mempunyai jumlah yang agak tinggi - kira-kira 5% - kandungan zink badan anda (11).

Walaupun kekurangan zink dapat memperlambat penyembuhan luka, penambahan zink dapat mempercepat pemulihan pada orang yang mengalami luka.

Sebagai contoh, dalam kajian 12 minggu pada 60 orang dengan ulser kaki diabetes, mereka yang dirawat dengan 200 mg zink sehari mengalami penurunan saiz ulser yang ketara berbanding dengan kumpulan plasebo (12).

Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Berkaitan Umur Tertentu

Zink secara signifikan dapat mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan usia, seperti radang paru-paru, jangkitan dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD).

Zink dapat menghilangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan tindak balas imun dengan meningkatkan aktiviti sel-T dan sel pembunuh semula jadi, yang membantu melindungi tubuh anda dari jangkitan (13).

Orang dewasa yang lebih tua yang menambah zink mengalami peningkatan tindak balas vaksinasi influenza, mengurangkan risiko radang paru-paru dan meningkatkan prestasi mental (14, 15, 16).

Sebenarnya, satu kajian menetapkan bahawa 45 mg zink sehari dapat menurunkan kadar jangkitan pada orang dewasa yang lebih tua hampir 66% (17).

Selain itu, dalam kajian besar pada lebih dari 4,200 orang, mengambil suplemen antioksidan setiap hari - vitamin E, vitamin C dan beta-karoten - ditambah 80 mg zink mengurangkan kehilangan penglihatan dan mengurangkan risiko AMD lanjut (18).

Boleh Membantu Merawat Jerawat

Jerawat adalah penyakit kulit yang biasa dianggarkan mempengaruhi sehingga 9.4% daripada populasi global (19).

Jerawat didorong oleh penyumbatan kelenjar penghasil minyak, bakteria dan keradangan (20).

Kajian menunjukkan bahawa rawatan zink topikal dan oral dapat merawat jerawat dengan berkesan dengan mengurangkan keradangan, menghalang pertumbuhan P. acnes bakteria dan menindas aktiviti kelenjar berminyak (21).

Orang yang mempunyai jerawat cenderung mempunyai kadar zink yang lebih rendah. Oleh itu, makanan tambahan dapat membantu mengurangkan gejala (22).

Mengurangkan Keradangan

Zink mengurangkan tekanan oksidatif dan mengurangkan tahap protein keradangan tertentu di dalam badan anda (23).

Tekanan oksidatif menyebabkan keradangan kronik, faktor penyumbang dalam pelbagai penyakit kronik, seperti penyakit jantung, barah dan penurunan mental (24).

Dalam kajian pada 40 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengambil 45 mg zink sehari mengalami penurunan penanda keradangan yang lebih besar daripada kumpulan plasebo (25).

Ringkasan Zink secara berkesan dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan imun, mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan usia, mempercepat penyembuhan luka dan memperbaiki gejala jerawat.

Gejala Kekurangan

Walaupun kekurangan zink yang teruk jarang berlaku, ia boleh berlaku pada orang dengan mutasi genetik yang jarang berlaku, bayi yang menyusui yang ibunya tidak mempunyai cukup zink, orang yang mempunyai ketagihan alkohol dan sesiapa yang mengambil ubat penekan kekebalan tubuh tertentu.

Gejala kekurangan zink yang teruk termasuk pertumbuhan dan perkembangan yang merosot, kematangan seksual yang tertunda, ruam kulit, cirit-birit kronik, gangguan penyembuhan luka dan masalah tingkah laku (26).

Bentuk kekurangan zink yang lebih ringan adalah lebih biasa, terutama pada kanak-kanak di negara membangun di mana diet sering kekurangan nutrien penting.

Dianggarkan bahawa sekitar 2 bilion orang di seluruh dunia kekurangan zink kerana pengambilan makanan yang tidak mencukupi (27).

Oleh kerana kekurangan zink merosakkan sistem imun anda - meningkatkan kemungkinan jangkitan - kekurangan zink dianggap menyebabkan lebih dari 450,000 kematian pada kanak-kanak di bawah umur 5 tahun setiap tahun (28).

Mereka yang berisiko kekurangan zink termasuk (29):

• Orang yang mempunyai penyakit gastrousus seperti penyakit Crohn
• Vegetarian dan vegan
• Wanita hamil dan menyusu
• Bayi yang lebih tua yang diberi susu ibu secara eksklusif
• Orang dengan anemia sel sabit
• Orang yang kekurangan zat makanan, termasuk mereka yang mengalami anoreksia atau bulimia
• Orang yang menghidap penyakit buah pinggang kronik
• Mereka yang menyalahgunakan alkohol

Gejala kekurangan zink ringan termasuk cirit-birit, penurunan imuniti, rambut menipis, penurunan selera makan, gangguan mood, kulit kering, masalah kesuburan dan gangguan penyembuhan luka (30).

Kekurangan zink sukar dikesan menggunakan ujian makmal kerana kawalan ketat tahap zink badan anda. Oleh itu, anda mungkin masih kekurangan walaupun ujian menunjukkan tahap normal.

Doktor mempertimbangkan faktor risiko lain - seperti pengambilan makanan dan genetik yang buruk - bersama dengan hasil darah ketika menentukan sama ada anda memerlukan makanan tambahan (31).

Ringkasan Faktor risiko kekurangan zink termasuk pengambilan makanan yang tidak mencukupi, penyerapan yang buruk, alkoholisme, mutasi genetik dan usia tua.

Sumber Makanan

Banyak makanan haiwan dan tumbuhan secara semula jadi kaya dengan zink, memudahkan kebanyakan orang untuk memakan jumlah yang mencukupi.

Makanan tertinggi dalam zink termasuk (32):

• Kerang: Tiram, ketam, kerang, udang karang dan kerang
• Daging: Daging lembu, daging babi, domba dan bison
• Kekacang Turki dan ayam
• Ikan: Flounder, sardin, salmon dan sol
• Kekacang: Buncis, lentil, kacang hitam, kacang ginjal, dll.
• Kacang dan biji: Biji labu, gajus, biji rami, dll.
• Produk tenusu: Susu, yogurt dan keju
• Telur
• Bijirin penuh: Oat, quinoa, beras perang, dll.
• Sayuran tertentu: Cendawan, kangkung, kacang polong, asparagus dan bit hijau

Produk haiwan, seperti daging dan kerang, mengandung zink dalam jumlah tinggi dalam bentuk yang mudah diserap oleh badan anda.

Perlu diingat bahawa zink yang terdapat dalam sumber nabati seperti kekacang dan biji-bijian diserap dengan kurang berkesan kerana sebatian tumbuhan lain yang menghalang penyerapan (33).

Walaupun banyak makanan secara semula jadi tinggi zink, makanan tertentu - seperti bijirin sarapan siap makan, bar makanan ringan dan tepung penaik - diperkaya dengan zink (34).

Ringkasan Zink berlaku secara semula jadi dalam makanan seperti kerang, daging, unggas dan tenusu, dan ditambahkan ke makanan lain, seperti sarapan bijirin dan tepung gandum.

Cadangan Ketoksikan dan Dos

Sama seperti kekurangan zink dapat menyebabkan komplikasi kesihatan, pengambilan berlebihan juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang negatif.

Penyebab ketoksikan zink yang paling biasa adalah zink tambahan, yang boleh menyebabkan gejala akut dan kronik.

Gejala ketoksikan termasuk (35):

• Pening dan muntah
• Hilang selera makan
• Cirit-birit
• Kekejangan perut
• Sakit kepala
• Mengurangkan fungsi imun
• Menurunkan kadar kolesterol HDL "baik"

Mengonsumsi terlalu banyak zink juga boleh menyebabkan kekurangan nutrien lain.

Contohnya, pengambilan zink tinggi yang kronik boleh mengganggu penyerapan tembaga dan besi anda.

Pengurangan kadar tembaga bahkan dilaporkan pada orang yang hanya menggunakan zink dos tinggi - 60 mg sehari - selama 10 minggu (36).

Dos yang disyorkan

Untuk mengelakkan pengambilan berlebihan, menjauhi suplemen zink dosis tinggi kecuali disyorkan oleh doktor.

Pengambilan harian (RDI) yang disyorkan adalah 11 mg untuk lelaki dewasa dan 8 mg untuk wanita dewasa.

Wanita hamil dan menyusui harus minum masing-masing 11 dan 12 mg sehari (37).

Kecuali jika keadaan perubatan menghalang penyerapan, anda harus dengan mudah mencapai RDI untuk zink melalui diet sahaja.

Tahap atas yang boleh diterima untuk zink ialah 40 mg sehari. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku untuk orang yang kekurangan zink, yang mungkin perlu mengambil makanan tambahan dengan dos tinggi.

Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, pilih bentuk yang boleh diserap seperti zink sitrat atau zink glukonat. Jauhkan dari zink oksida, yang kurang diserap (38).

Ringkasan Ketoksikan zink boleh menyebabkan cirit-birit, sakit kepala, kekejangan perut dan penurunan imuniti. Sebilangan besar orang boleh mendapatkan dos zink harian mereka melalui diet sahaja.

Garisan bawah

Zink diperlukan untuk sintesis DNA, fungsi imun, metabolisme dan pertumbuhan.

Ini dapat mengurangkan keradangan dan risiko anda terhadap beberapa penyakit yang berkaitan dengan usia.

Sebilangan besar orang memenuhi RDI 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita melalui diet, tetapi orang dewasa yang lebih tua dan orang dengan penyakit yang menghalang penyerapan zink mungkin perlu ditambah.

Oleh kerana suplemen zink dosis tinggi boleh membawa kepada kesan sampingan yang berbahaya, penting untuk mematuhi cadangan dan hanya mengambil suplemen apabila perlu.