Diet Baru Anda Bermula Di Sini

Kandungan

• Ulasan untuk

Menjauhkan diri dari lemak tepu ke arah makanan rendah lemak dan tinggi serat tidaklah sukar seperti yang anda fikirkan. Cukup gunakan makanan, makanan ringan dan resipi ini sebagai asas untuk semua pilihan makanan anda sepanjang bulan. Kami juga mempermudah anda. Kami telah menyenaraikan nama jenama roti, marjerin, wafel, keju soya, dan lain-lain, untuk memastikan bahawa kebanyakan produk yang anda beli rendah lemak dan kalori serta tinggi serat dan nutrien.

LIMA SARAPAN

1 Banana Soy Milkshake: Purée dalam pengisar 1 pisang, 1/2 cawan susu kedelai vanila ringan, 1/2 cawan jus oren yang diperkaya kalsium.

2 keping roti bakar bijirin penuh (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) dengan 2 sudu teh marjerin tanpa lemak trans/bebas lemak (Janji)

Skor Pemakanan: 359 kalori, 5% lemak (2 g; 0.2 g tepu), 83% karbohidrat (75.5 g), 12% protein (11 g), 9 g serat, 382 mg kalsium.

2 Indian Tofu Scramble: Dalam kuali panas, tumis, kacau selalu, selama 5 minit, 3 ons tauhu dadu, 1/4 cawan tomato dadu (segar atau dalam tin), 1/2 sudu teh setiap serbuk kari dan jintan putih dan 2 sudu teh ketumbar cincang .

2 keping roti bakar gandum (Arnold Stoneground 100% Wheat Wheat) dengan 2 sudu teh pengawet buah-buahan

8 auns jus limau gedang

Skor Pemakanan: 327 kalori, 10% lemak (3.6 g; 0.1 g tepu), 71% karbohidrat (58 g), 19% protein (15.5 g), 8 g serat, 264 mg kalsium.

3 Sarapan Sandwic: Dalam kuali nonstick yang disalut dengan semburan memasak, masak 1 telur dengan api sederhana tinggi 2 minit setiap bahagian. Muffin Inggeris toast1 oat-bran; antara bahagian muffin letakkan 1 auns keju soya (Soyco), 1 auns ham tanpa lemak dan telur masak.

8 auns jus tomato rendah natrium

Skor Pemakanan: 357 kalori, 28% lemak (11 g; 2,8 g tepu), 45% karbohidrat (40 g), 27% protein (24 g), 4 g serat, 347 mg kalsium.

4 Smoothie Cantaloupe-Strawberry: Pure dalam pengisar 1/2 cawan setiap cantaloupe dan strawberi yang dikiub, 1 cawan yogurt strawberi rendah lemak dan 1 sudu teh kuman gandum.

1/2 pita gandum penuh dengan 1 sudu besar yang dibeli di kedai

8 auns teh herba

Skor Pemakanan: 413 kalori, 12% lemak (5.5 g; 1.9 g tepu), 74% karbohidrat (76 g), 14% protein (14.5 g), 7 g serat, 387 mg kalsium.

5 2 wafel gandum (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) dengan 2 sudu besar sirap maple

Teh Chai Berkrim: Campurkan 1/2 cawan teh chai yang dibancuh, 1/2 cawan susu tanpa lemak dan 1 sudu besar madu.

1 buah kiwi dihiris

Skor Pemakanan: 411 kalori, 11% lemak (5 g; 1 g tepu), 80% karbohidrat (82 g), 9% protein (9 g), 8 g serat, 212 mg kalsium.

LIMA MAKANAN

1 Trout Asap pada Pumpernickel: Pukul bersama 1 sudu besar mayonis tanpa lemak dan 1 sudu teh setiap dill segar dan lobak; sapukan pada 1 keping roti pumpernickel; atas dengan 3 ons trout salai, 1/4 cawan timun yang dihiris nipis dan kepingan roti kedua.

1 hirisan tomato beefsteak disiram dengan 1 sudu teh cuka balsamic

2 biji oren darah

Skor Pemakanan: 451 kalori, 15% lemak (7.5 g; 2 g tepu), 60% karbohidrat (68 g), 25% protein (28 g), 11 g serat, 276 mg kalsium.

2 Salad Lentil Hangat: Satukan tin 19-auns Progresso 99% Sup Lentil Tanpa Lemak dan 1/2 cawan beras perang segera yang belum dimasak dalam mangkuk dan ketuhar gelombang mikro selama 5 minit; biarkan 5 minit; tambah 1/4 cawan setiap wortel dadu dan lada loceng hijau, 1 sudu cuka wain merah, garam dan lada; toskan dengan garfu. Hidangkan pada 2 daun selada merah.

1 bar buah beku (Dole atau Edy's)

Skor Pemakanan: 555 kalori, 10% lemak (6 g; 0 g tepu), 72% karbohidrat (100 g), 18% protein (25 g), 18 g serat, 30 mg kalsium.

3 Salmon Salad: Campurkan 6-ons tin salmon, 1/4 cawan bawang merah cincang, 2 sudu besar mayonis tanpa lemak dan 1 sudu teh Dijon; gaul rata dan hidangkan lebih 2 cawan daun bayam bayi.

2 keping roti rai (Beefsteak Hearty Rye) di atasnya dengan 2 sudu besar keju krim sayur-sayuran bebas lemak

2 biji plum

Skor Pemakanan: 477 kalori, 22% lemak (11.6 g; 2.5 g tepu), 47% karbohidrat (56 g), 31% protein (37 g), 7 g serat, 675 mg kalsium.

4 BLT Soya: Ketuhar gelombang mikro 4 keping daging soya (Lightlife Smart Bacon) mengikut arahan pakej (sehingga garing); sebarkan 1 keping roti gandum (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Wheat Wheat) dengan 2 sudu teh mayonis soya (Vegenaise); atas dengan bacon masak, beberapa daun salad Boston atau Romaine merah, 3 keping tomato dan keping kedua roti untuk membuat sandwic.

1 buah mangga dihiris

Skor Pemakanan: 377 kalori, 23% lemak (9.6 g; 1 g tepu), 60% karbohidrat (57 g), 17% protein (16 g), 7 g serat, 121 mg kalsium.

5 Cili kacang hitam (Health Valley, bungkusan 2.36 auns, menghasilkan 15 auns apabila ia disediakan)

1 gulungan bijirin penuh (Ketuhar Asli)

1 cawan salad Romaine yang dicincang dengan 1/4 cawan kubis merah yang dicincang dan 2 sudu besar saus keju Itali atau biru tanpa lemak (Wish-Bone)

1 buah betik ditaburkan dengan 2 sudu teh jus limau nipis yang baru diperah

Skor Pemakanan: 584 kalori, 4% lemak (2.6 g; 0 g tepu), 78% karbohidrat (114 g), 18% protein (26 g), 19 g serat, 249 mg kalsium.

LIMA MAKAN

1 Salmon Rebus Dengan Sos Lemon-Caper: Dalam periuk besar, tutup fillet salmon 5 auns dengan air. Didihkan, segera angkat dari panas; biarkan 10 minit. Saliran; sejukkan. Setelah siap dihidangkan, pukul 1/4 cawan krim masam tanpa lemak, 2 sudu teh setiap jus lemon segar dan caper yang telah disalirkan, garam dan lada; sudu sos ke atas salmon.

1/2 cawan beras perang segera yang dimasak (Uncle Ben's)

1 cawan bayam kukus

Skor Pemakanan: 504 kalori, 19% lemak (10.4 g; 1.9 g tepu), 45% karbohidrat (57 g), 36% protein (45 g), 8 g serat, 410 mg kalsium.

2 Gazpacho With Lump Crabmeat: Dalam pengisar atau pemproses makanan, puri hingga hampir sebati (biarkan beberapa kepingan lebih besar) 2 tomato cincang, 1/2 cawan jus tomat, 1/2 lada bel hijau, 1/3 cawan timun yang dihiris, 1 cengkih bawang putih , 2 sudu teh ketumbar segar cincang, 1 sudu teh serbuk cili, dan 1/4 sudu teh setiap garam dan lada. Tuangkan ke dalam mangkuk cetek; atas dengan 1/3 cawan daging ketam segar atau kalengan (6 auns).

1 gulungan bijirin penuh (Natural Ovens atau jenama kedai tempatan) dengan 2 sudu teh marjerin ringan tanpa lemak trans (Janji)

2 cawan sayur campur di atas dengan 2 sudu setiap satu: keju feta hancur (berkurang lemak jika anda dapati) dan berpakaian Catalina tanpa lemak (Kraft)

Skor Pemakanan: 437 kalori, 26% lemak (12.5 g; 6 g tepu), 45% karbohidrat (49 g), 29% protein (32 g), 11 g serat, 407 mg kalsium.

3 Spaghetti Bolognese (lihat resipi berkaitan)

1 cawan setiap hirisan zucchini dan labu kuning (makan mentah atau ketuhar gelombang mikro selama 2 minit); masukkan garam dan lada.

Skor Pemakanan: 411 kalori, 14% lemak (6,4 g; 1 g tepu), 66% karbohidrat (68 g), 20% protein (21 g), 13 g serat, 113 mg kalsium.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel Dengan Apple-Balsamic Drizzle (lihat resipi berkaitan)

2 cawan brokoli kukus, 2 sudu besar kacang soya yang dimasak (Ladang Cascadian, di lorong pembeku), dilemparkan dengan

1 sudu teh minyak zaitun, garam dan lada.

Skor Pemakanan: 592 kalori, 31% lemak (20,4 g; 3,8 g tepu), 52% karbohidrat (77 g), 17% protein (25 g), 16 g serat, 234 mg kalsium.

5 Sweet Pea dan Bawang Risotto (lihat resipi yang berkaitan)

Crostini tomato kering matahari: 1 keping roti masam panggang teratas dengan 2 sudu teh pesto tomato kering (Contadina)

Skor Pemakanan: 498 kalori, 28% lemak (15.5 g; 5.5 g tepu), 59% karbohidrat (73 g), 13% protein (16 g), 7 g serat, 105 mg kalsium.

LIMA SNEK

1 5 keropok gandum berkurangan lemak (Reduced Fat Triscuits) dengan 1 ons keju mozzarella salai

Skor Pemakanan: 153 kalori, 36% lemak (6 g; 3 g tepu), 43% karbohidrat (16.5 g), 21% protein (8 g), 3 g serat, 190 mg kalsium.

2 Salad Buah Berkrim: Masukkan 1/2 cawan setiap tembikai madu potong dadu, baji oren dan anggur merah, 1/2 cawan yogurt vanila rendah lemak (tenusu atau soya) dan 1 sudu teh cincang pudina.

Skor Pemakanan: 224 kalori, 8% lemak (2 g; 1 g tepu), 81% karbohidrat (45.5 g), 11% protein (6 g), 3 g serat, 247 mg kalsium.

3 1/2 cawan keju kotej rendah lemak dicampur dengan 1 sudu teh campuran sayur kering (Hidden Valley Ranch); hidangkan bersama 2 tangkai adas dan 5 batang lobak merah.

Skor Pemakanan: 133 kalori, 11% lemak (1.6 g; 1 g tepu), 42% karbohidrat (14 g), 47% protein (15.5 g), 4 g serat, 123 mg kalsium.

4 1 paket sup miso tauhu (Kikkoman) dengan 4 batang roti bijan (Barbara's Bakery)

1 bar granola kayu manis rendah kismis (Kellogg's)

Skor Pemakanan: 128 kalori, 19% lemak (2,7 g; 0 g tepu), 64% karbohidrat (21,4 g), 17% protein (5,5 g), 1 g serat, jejak kalsium.

5 3 biskut kismis oat tanpa lemak (Ladang Pepperidge) dengan 1/2 cawan sorbet raspberi (Häagen-Dazs)

Skor Pemakanan: 240 kalori, 0% lemak, 97% karbohidrat (58 g), 3% protein (1.8 g), 1 g serat, 0 mg kalsium.

Ulasan untuk