Pelan Latihan Maraton Mental Anda

Kandungan

• Berlari untuk Alasan yang Betul
• Berdagang Positif untuk Petunjuk Fokus Prestasi
• Visualisasikan Bahagian Keras
• Renung-renungkan
• Namakan Ketakutan Anda
• Manfaatkan Kesusahan
• Ulasan untuk

Setelah mencatat semua batu yang ditentukan dalam rancangan latihan anda, kaki anda mungkin akan bersedia untuk menjalankan maraton. Tetapi fikiran anda adalah otot yang berbeza. Sebilangan besar orang mengabaikan persiapan mental yang dapat menjadikan kehidupan semasa latihan (dan yang sejauh 26.2 batu) lebih mudah. Tahun lalu, sebuah kajian di Staffordshire University di UK melihat 706 ultramarathoners dan mendapati bahawa ketangguhan mental menyumbang 14 peratus kejayaan perlumbaan-sebilangan besar ketika perlumbaan anda memerlukan beberapa jam untuk diselesaikan. Jumlahkan simpanan mental anda sekarang supaya anda boleh memanfaatkannya pada hari perlumbaan dan sampai ke garisan penamat dengan nasihat ini daripada ahli psikologi sukan yang pernah bekerja dengan pelari Olimpik dan pemula maraton.

Berlari untuk Alasan yang Betul

Imej Getty

Kesalahan mental terbesar yang boleh anda buat sebagai atlet adalah mengaitkan apa yang anda lakukan dengan harga diri anda. Mengukur kejayaan dengan sama ada anda mencapai masa atau tempat tertentu dalam kumpulan usia anda dengan tekanan negatif sejak awal. Semasa anda memulakan latihan, bukannya matlamat berdasarkan hasil, tetapkan yang lebih memuaskan diri, seperti mencabar diri sendiri atau berusaha meningkatkan kecergasan. Kemudian, pada hari-hari ketika anda sedang berjuang, tolak diri anda dengan mengingati alasan anda berlari.

Berlari untuk tujuan? Itu bagus; anggap saja ini: "Banyak pelari yang saya bekerjasama dengan 'menghormati' seseorang, dan mereka menjadi ketakutan kerana tidak melintasi garisan penamat dan membiarkan orang itu dalam hidup mereka," kata Jeff Brown, Ph.D., seorang Pakar psikologi Boston Marathon, penolong profesor klinikal di jabatan psikiatri di Universiti Harvard, dan pengarang Pemenang Klinikal. "Orang ramai perlu ingat bahawa mereka mengiktiraf dan menghormati orang itu sebaik sahaja mereka melangkah ke garisan permulaan."

Berdagang Positif untuk Petunjuk Fokus Prestasi

Imej Getty

"Biasanya apabila kami cuba bersikap positif semasa larian atau dalam perlumbaan, kami tahu kami sedang melatih diri sendiri," kata ahli psikologi sukan Steve Portenga, Ph.D., Ketua Pegawai Eksekutif iPerformance Psychology dan pengerusi Perkhidmatan Psikologi. Jawatankuasa Kecil untuk Track & Field USA. "Rasanya senang untuk memberitahu diri sendiri, 'Saya hebat,' tetapi cara yang mengerikan untuk melatih diri sendiri, kerana kami tahu mungkin tidak semestinya benar pada masa itu."

Dia mencadangkan untuk memusatkan perhatian pada sesuatu yang mempunyai tahap mental yang lebih besar: seperti apa yang dirasakan oleh tubuh anda. Bila-bila masa anda menyedari bahawa anda menjalani aktiviti yang baik, fikirkanlah mengapa: Adakah bahu anda santai? Adakah anda berjalan dengan ringan di kaki anda? Adakah anda menemui irama yang bagus? Pilih kegemaran anda. Kemudian, apabila anda berada di tengah-tengah jangka masa panjang dan mula hilang semangat, kembalikan perhatian anda untuk memastikan bahu anda santai (atau apa sahaja petunjuk anda). Ini akan meningkatkan secara fizikal cara anda berlari, dan itu akan diterjemahkan kepada minda yang lebih baik dengan mengekalkan tumpuan anda pada faktor prestasi yang boleh anda kawal.

Visualisasikan Bahagian Keras

Imej Getty

Kesakitan tentang laluan yang sukar atau pendakian yang sukar seperti Heartbreak Hill di Boston tidak akan membantu anda melaluinya. Sebaliknya, Brown mencadangkan untuk mengambil tindakan. Sekiranya perlumbaan berdekatan, jalankan bahagian yang menakutkan anda lebih awal; jika itu adalah perlumbaan di luar bandar, jalankan bahagian yang sukar sehari sebelumnya. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk melakukannya, gunakan peta Google untuk meninjau bahagian tersebut. Kuncinya adalah memperhatikan persekitaran dengan semua pancaindera anda dan memilih penanda visual. "Sebagai contoh, jika anda memilih pili bomba di tengah-tengah bukit sebagai penanda, anda akan tahu anda sudah separuh jalan apabila anda mencapainya," jelas Brown.

Jadikan penanda sebagai sumber positif, kekuatan, atau hanya petunjuk visual sejauh mana anda harus pergi. Duduk sebelum perlumbaan dan bayangkan berlari bahagian keras dan melihat penanda anda. "Anda akan memasukkannya ke dalam otak proaktif anda yang pernah anda lakukan ini sebelumnya," kata Brown. "Kemudian anda boleh menggunakan penanda tersebut sebagai pencetus untuk menenangkan anda ketika anda menemui mereka pada hari perlumbaan," kata Brown.

Renung-renungkan

Imej Getty

Kekal pada masa ini adalah penting untuk berlari dengan baik, kerana ia meminimumkan gangguan negatif seperti tertanya-tanya berapa banyak batu 23 mungkin menyakitkan atau bagaimana anda akan sampai ke garisan penamat. Tetapi memerlukan latihan. Menurut Portenga, semasa meditasi selama 20 minit, seseorang boleh mengambil masa 15 minit untuk menyedari tumpuannya telah beralih daripada pernafasannya sebelum dia beralih semula. "Bayangkan dalam persembahan menunjukkan apa yang boleh berlaku dalam jangka masa itu," katanya. "Meditasi ini bukan untuk mencegah pikiran Anda mengembara, tetapi membangun kesadaran untuk melakukannya."

Untuk berlatih, duduk di dalam bilik yang tenang dan fokus pada nafas anda dan perasaan perut anda semasa ia keluar dan masuk. Apabila anda melihat fikiran anda mengembara ke sesuatu yang lain, kembalikan pemikiran anda ke arah tumpuan seperti pernafasan, langkah kaki, atau perkara lain yang dapat anda kendalikan pada masa ini.

Namakan Ketakutan Anda

Imej Getty

Fikirkan tentang semua perkara yang boleh berlaku dalam 26.2 batu dan terima bahawa ia boleh berlaku. Ya, berlari maraton mungkin akan menyakitkan pada satu ketika. Ya, anda mungkin malu sekiranya terpaksa berhenti atau berjalan. Ya, anda mungkin dipukul oleh orang yang berumur 20 tahun ke atas. Inilah masalahnya: Maraton sebenarnya tidak seburuk yang anda fikirkan. "Sekiranya anda mempertimbangkan semua ketakutan itu lebih awal, anda mengurangkan kejutan," kata Portenga, yang mencadangkan agar pemula bercakap dengan para maraton yang berpengalaman. Tanyakan kepada mereka apa yang paling mereka bimbangkan dan, jika dilihat, apa membuang masa untuk khawatir?

Manfaatkan Kesusahan

Imej Getty

Hujan dan berhari-hari ketika berlari terasa seperti slog adalah masa yang tepat untuk berlatih memfokus semula, menurut Brown, kerana anda tidak tahu keadaan apa yang akan anda hadapi untuk maraton anda. "Ada bahagian otak yang bertanggungjawab untuk menyesuaikan diri dengan situasi yang unik dan baru supaya kita lebih cenderung untuk menavigasinya dengan lebih baik apabila kita melihatnya semula."

Jangan bertangguh pada hari hujan-kerana hujan mungkin sangat baik semasa perlumbaan anda. Keluar dengan hanya satu bar kuasa yang tinggal pada iPod anda untuk melihat bagaimana rasanya kehabisan jus pada separuh masa larian. Langkau pasta biasa anda pada malam sebelum larian besar-atau gel dan bar biasa anda pada hari itu-untuk melihat bagaimana perut anda mengendalikan perkara yang tidak dijangka. Berlatih menarik diri anda daripada hari latihan yang buruk. Sekiranya anda dapat melalui larian dengan kepala yang ringan atau hujan lebat, tidak banyak yang akan menakutkan anda pada hari perlumbaan.

Ulasan untuk