10 Sebab Leher dan Bahu Anda Sakit Semasa Berlari

Kandungan

• Anda mengepalkan penumbuk anda.
• Anda menjulurkan kepala anda ke hadapan.
• Anda memandang ke bawah.
• Awak angkat bahu.
• Anda mengepam lengan anda ke seluruh badan anda.
• Anda mempunyai pergerakan yang rendah di belakang anda.
• Badan anda terasa kaku di seluruh badan.
• Anda tidak meregang dengan betul.
• Anda mengalami dehidrasi.
• Anda tertekan.
• Ulasan untuk

Semasa berlari, anda mungkin menjangkakan sedikit kesakitan di bahagian bawah badan anda: hamstring dan pinggul yang ketat, shin splints, lepuh dan kekejangan betis. Tetapi ia tidak selalu berakhir di sana. Melanggar turapan boleh menyebabkan ketidakselesaan pada leher dan bahu anda, jelas Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pengasas Movement Vault. Ini kerana ketika anda berlari, setiap langkah adalah wakil, jadi jika bentuk badan atas anda terganggu, rasa sakit akan terus bertambah dengan setiap langkah, katanya. Anda boleh bayangkan apa maksudnya jika anda mencatatkan larian sejauh 7 batu.

Bunyi biasa? Berikut adalah beberapa sebab utama anda mungkin mengalami sakit leher dan bahu semasa dan selepas berlari. Tambahan, bagaimana menyelesaikan masalahnya.

Anda mengepalkan penumbuk anda.

Ketegangan bergerak ke seluruh badan, kata Yusuf Jeffers, C.P.T., ketua jurulatih di Mile High Run Club di NYC. Oleh itu, jika anda mengepalkan tangan atau membuat penumbuk semasa anda berlari, anda menimbulkan ketegangan yang bergerak melalui lengan bawah dan lengan atas dan ke otot trapezius (disambungkan terus ke punggung dan leher atas anda), yang akhirnya mendarat di bahu dan leher. "Jika leher dan bahu anda sakit, cuba biarkan tangan anda menggantung seolah-olah anda memegang telur; anda tidak mahu menghancurkan telur, dan anda juga tidak mahu menjatuhkan telur, " kata Jeffers. Sekiranya isyarat telur tidak berfungsi, cuba pegang wayar fon kepala, bayangkan kepingan yang penuh dengan kepalan tangan, atau pakai baju dengan lubang ibu jari, katanya, semuanya semestinya akan memberi ruang yang sangat diperlukan di telapak tangan anda.

Anda menjulurkan kepala anda ke hadapan.

Postur lemah yang sering anda pegang di tempat kerja akan diterjemahkan menjadi postur badan yang lemah semasa berjalan, dan salah satu posisi di tempat kerja yang paling biasa adalah kepala ke depan, dagu ke bawah, dan belakang melengkung, jelas Wickham. Oleh itu, jika anda bekerja dari 8 hingga 12 jam di tempat kerja dalam keadaan seperti itu, segera berlari, tidak jarang untuk terus bergerak dengan postur yang sama lemah. Sebaliknya, cuba berlari dengan apa yang Wickham huraikan sebagai "leher neutral", iaitu leher dengan lenturan semula jadi (kepala condong sedikit ke bawah) dan bahu ditekan ke bawah belakang anda. Jika anda mengalami kesukaran untuk menekan bahu anda ke lantai semasa anda berlari, Jeffers mengesyorkan anda cuba berlari dengan tangan lurus di sisi anda, dan kemudian bengkokkan kembali siku apabila anda berasa selesa memegang leher neutral.

Anda memandang ke bawah.

Mata anda mungkin tidak begitu penting ketika menjalankannya, tetapi seluruh badan anda akan mengikuti pandangan anda, jadi penting untuk memperhatikannya. "Apabila anda berlari, selitkan dagu anda dan teruskan mata anda ke arah ufuk," kata Jeffers. Tubuh anda mengikuti pandangan anda, jadi jika anda melihat ke bawah, ia boleh mempengaruhi cara anda memegang leher anda, yang mempengaruhi kedudukan bahu dan punggung anda, yang seterusnya menyebabkan sakit di pinggul dan lutut anda, dan seterusnya dan seterusnya, katanya. Pada dasarnya, melihat keadaan yang tidak sesuai dengan keseluruhan bentuk larian anda, yang pasti menyebabkan anda sakit dan tidak selesa bukan sahaja di leher dan bahu anda tetapi juga di tempat lain.

Awak angkat bahu.

Sekarang anda tahu bahawa postur yang lemah akibat membongkok di atas skrin komputer tidak hilang secara ajaib apabila anda keluar untuk berlari. Masalahnya adalah bahawa anda mungkin cuba mengimbangi postur anda yang lesu semasa berlari dengan sedikit menarik bahu anda ke telinga anda, kata Wickham. Semasa berlari dengan bahu yang sedikit mengangkat bahu mungkin tidak merasa tidak selesa pada mulanya (anda mungkin tidak tahu bahawa anda melakukannya), ia boleh menyebabkan ketegangan dan sesak di leher anda jika anda berjalan seperti itu untuk jarak jauh atau waktu, kata Jeffers. Ini biasanya apabila anda mula melihat bentuk anda-apabila anda mencapai perbatuan-kerana ketika itulah sakit leher dan bahu mula menjalar masuk. Betulkan? Turunkan bilah bahu anda sedikit ke belakang dengan setiap nafas dan berhati-hati melakukan penyesuaian tersebut sepanjang perjalanan anda.

Anda mengepam lengan anda ke seluruh badan anda.

Kecekapan adalah kunci, kata Jeffers, dan bukan hanya dengan langkah anda. "Orang ramai sering menggerakkan tangan mereka secara luar," katanya. "Menggerakkan tangan ke seluruh badan boleh menyebabkan tekanan di leher dan bahu anda, dan membuang banyak tenaga." Cuba tarik bahu anda ke bawah dan belakang, bengkokkan tangan anda pada sudut 90 darjah pada siku anda, dan teruskan mengepam, katanya. "Ingat, pergerakan itu berlaku di bahu anda, bukan siku anda. Dan itu bukan gerakan yang berlebihan, ia lancar, longgar, dan terkawal." Tangan anda harus digunakan untuk mengimbangi langkah anda, tidak mendorong anda maju, menghasilkan kekuatan, atau menghabiskan tenaga, tambah Wickham. (Lihat lebih banyak cara untuk meningkatkan teknik larian anda.)

Anda mempunyai pergerakan yang rendah di belakang anda.

Ketegangan di punggung atas dan tengah akan berantakan dengan postur larian yang paling ideal, kata Wickham. Kadang-kadang ketegangan ini datang dari duduk sepanjang hari, tetapi pada waktu lain ketegangan ini hanya disebabkan oleh kelenturan dan pergerakan yang rendah, atau juga cara anda tidur malam sebelumnya. Tetapi berita baiknya ialah meningkatkan fleksibiliti dapat membantu anda menjaga postur badan yang betul dan mengucapkan selamat tinggal bukan hanya pada sakit leher dan bahu, tetapi juga rasa sakit di mana-mana sahaja. Dia mengesyorkan penggulungan busa, dan kemudian melakukan beberapa peregangan yang akan meningkatkan pergerakan di tulang belakang toraks (bahagian tengah atas belakang).

Cubalah: Putaran Tulang Belakang Thoracic

Mulakan pada keempat jari merebak sedikit. Letakkan tangan kiri di belakang kepala anda, tetapi pastikan tangan kanan dihulurkan di atas tanah di hadapan anda. Putar siku kiri ke langit sambil menghembus nafas, meregangkan bahagian depan batang tubuh anda, dan tahan untuk menarik nafas dalam-dalam. Tukar lengan dan ulangi.

Latihan ini berfungsi otot punggung, dada, dan perut, dan meregangkan dan membantu meningkatkan pergerakan di batang badan anda, sambil mengurangkan kekejangan di bahagian tengah hingga punggung bawah, jelas Wickham. (Lihat lapan lagi pergerakan belakang yang menghilangkan sakit belakang dan postur yang tidak baik.)

Badan anda terasa kaku di seluruh badan.

Sekiranya anda mempunyai rancangan untuk jangka masa yang lebih lama, tetapi dapat merasakan kekakuan dari latihan semalam masih dapat menahan otot anda, letakkan larian anda selama beberapa minit dan gulung busa, kata Wickham. Kesabaran membuahkan hasil. Sekiranya anda tidak dapat bergerak dengan lancar, ketegangan akan bergerak ke seluruh badan anda dan menyebabkan masalah bukan sahaja di leher dan bahu anda tetapi di tempat lain. Intinya: Semakin sedikit rasa sakit yang anda rasakan sebelum berlari, semakin sedikit rasa sakit yang harus anda rasakan semasa dan selepas berlari, katanya. Kepentingan meluangkan masa untuk regangan dinamik dan bergolek buih untuk memukul jalan tidak boleh diabaikan.

Anda tidak meregang dengan betul.

Sebelum dan selepas anda berlari, anda harus meregangkan leher, bahu, dan belakang anda, selain badan bawah anda, kata Jeffers. Sebelum anda keluar, lakukan pemanasan badan bahagian atas yang dinamik, seperti berikut: Masukkan kepala anda ke depan dan ke belakang dengan jumlah empat, kemudian putar leher ke kiri dan kanan untuk jumlah empat. Kemudian, ayunkan tangan anda ke depan dan ke belakang, dan sisi ke sisi. "Sebelum anda berlari lakukan beberapa latihan yang anda lihat perenang Olimpik di geladak kolam renang: Gulungkan leher dan bahu anda, ayunkan lengan anda, dan aktifkan otot dan sendi," kata Jeffers. Kemudian, setelah berlari, lakukan regangan statik yang mensasarkan otot yang paling sakit.

Anda mengalami dehidrasi.

"Dehidrasi boleh menyebabkan kekejangan, termasuk leher dan bahu anda," kata Wickham. Walaupun terdapat sebab neuromuskular lain mengapa anda mungkin mengalami kekejangan otot, mengingati untuk menghidrat dalam tempoh satu hingga lima jam sebelum anda keluar akan membantu mengelakkannya semasa berlari. Jika anda seorang yang bersenam pagi, ini sangat penting kerana Wickham berkata badan anda secara semula jadi akan bangun dalam keadaan dehidrasi, jadi berlari sebelum anda cukup minum bermakna masalah.

Anda tertekan.

Apabila anda tertekan, badan anda tidak dapat mengatasi sakit dan kesakitan yang biasanya digunakan untuk menangani, kata Wickham. Satu kajian dari Universiti Tel Aviv, diterbitkan dalam jurnal SAKIT, mendapati bahawa tekanan psikologi sebenarnya mengurangkan keupayaan anda untuk menahan kesakitan fizikal. Ini bermakna bahawa tekanan sebenarnya boleh menguatkan kesakitan dan kesakitan yang anda sudah rasakan, kata Wickham.

Selain itu, jika anda berlari dalam keadaan merosot, yang mana penyelidikan mengatakan bahawa badan anda mengiktiraf stres, anda sebenarnya akan mencetuskan pelepasan hormon stres kortisol yang bermaksud bukannya menurunkan tahap tekanan anda semasa anda berlari (faktor pendorong bagi banyak orang) pelari), anda boleh meningkatkannya, katanya.

Jadi tanya diri anda "sejauh manakah saya tertekan pada skala 1 hingga 10, dengan 1 adalah yang paling kurang tertekan." Dan jika anda lebih daripada 7 atau 8 dalam tekanan, anda dan badan anda akan mendapat manfaat daripada melakukan aktiviti yang membantu melegakan tekanan, mencadangkan Wickham. Bagi sesetengah orang, berlari adalah penghilang tekanan, jadi jika itu anda, teruskan dan teruskan perjalanan yang anda rancangkan dan berhasrat untuk terus mengangkat dada dan menatap hasil mental dan fizikal yang lebih optimum. Tetapi jika anda tertekan dan berlari terdengar seperti tugas lain dalam senarai tugas yang harus anda lakukan, cubalah yoga, meditasi, mandi, berjalan-jalan, atau hanya fokus pada pernafasan dalam dua minit.

Ulasan untuk