Ya, Anda Harus Berolahraga Berbeza Apabila Anda Menua

Kandungan

• Ulasan untuk

Pengakuan: Saya tidak terlalu meregang. Kecuali jika ia dibina dalam kelas yang saya ikuti, saya akan melewatkan cooldown sama sekali (sama dengan busa bergolek). Tetapi bekerja di Bentuk, sangat mustahil untuk tidak menyedari sepenuhnya manfaat kedua-duanya: peningkatan masa pemulihan, penurunan kesakitan selepas bersenam, penurunan risiko kecederaan, dan fleksibiliti yang lebih baik untuk menyebutkan beberapa perkara.

Tetapi apabila saya menyebut fakta itu kepada rakan yang lebih tua sedikit daripada saya, saya hanya akan melihatnya. "Tunggu sehingga kamu berusia 30 tahun," kata mereka. Tiba-tiba, anda akan kurang dapat bangkit dari latihan yang sukar, mereka akan memberitahu saya. Dalam usia 20-an, saya boleh bersenam keras suatu hari nanti, tidak melakukan apa-apa untuk pulih, dan masih bangun dalam keadaan sihat. Dalam usia 30-an, mereka memberi amaran, ketahanan saya akan mula pudar. Tidak melakukan regangan dengan betul selepas berlari keras akan bermaksud saya bangun dengan rasa sakit dan ketat pada hakikatnya, walaupun saya melakukan regangan, saya mungkin berasa lebih sakit pada waktu pagi yang biasa saya lakukan.

Dalam usia 20-an, saya mengakui bahawa saya tersenyum sinis dengan amaran ini. Tetapi sekarang saya berada dalam jarak meludah 30 dan saya berlari ketakutan-terutama sejak kes kecil lutut pelari yang saya alami semasa latihan untuk separuh maraton terakhir saya masih mengganggu saya, enam bulan kemudian, walaupun telah melawat doktor dan rutin regangan dan pembinaan kekuatan yang ketat untuk saya. Ia adalah permulaan akhir, Saya telah memberitahu diri saya sendiri, hanya berharap bahawa masih belum terlambat untuk mula membetulkan kesilapan saya.

Oleh itu, saya memutuskan untuk bertanya kepada pelatih celeb Harley Pasternak apa yang harus saya fikirkan untuk berubah sekiranya saya ingin melindungi diri saya.

"Semakin meningkat usia, badan anda menjadi kurang berdaya tahan dan pulih sedikit lebih perlahan," dia bersetuju, serta-merta mematahkan harapan saya bahawa semua rakan saya yang berusia hanya bersikap dramatik. "Proses penuaan bermula pada tingkat sel, dan tubuh anda tidak begitu efisien dalam memperbaiki tisu yang rusak." Lebih buruk lagi: "Semua cedera kecil yang anda alami sebelumnya mulai bertambah dan menimbulkan masalah pampasan," kata Pasternak. "Anda boleh menjadi superstar yang meregangkan, dan anda masih dapat melihat kesakitan dan kesakitan yang menjalar pada anda apabila anda meningkat."

Tetapi bertentangan dengan apa yang saya selalu andaikan, Pasternak mengatakan bahawa jawapannya tidak terletak pada lebih banyak regangan. "Ini lebih kepada menguatkan otot lemah anda dan membuat pengambilan otot yang betul [yang bermaksud memastikan anda menggunakan otot yang betul dan jenis otot yang betul pada waktu yang tepat]. Jadi jika anda melakukan push-up dan bahu anda mengambil alih semua kerja, anda perlu berusaha merekrut otot yang betul dan mengikut urutan yang betul, "katanya. Ini akan membantu meminimumkan sebarang ketidakseimbangan otot, yang penting kerana ketidakseimbangan otot boleh menyebabkan kecederaan berlebihan, ketidakfleksibelan dan isu lain.

Walaupun orang yang berbeza akan mengalami ketidakseimbangan otot yang berbeza, berdasarkan faktor seperti postur mereka dan kecederaan masa lalu, Pasternak berkata yang tertentu adalah universal. "Kebanyakan orang cenderung menjadi anterior dominan, dan mempunyai otot posterior yang lebih lemah berbanding dengan otot anterior," jelasnya. Secara ringkasnya, ini bermakna otot di bahagian hadapan badan anda lebih kuat daripada otot di bahagian belakang anda. Anda pasti tahu bahawa anda mempunyai ini jika anda cenderung mempunyai postur ke hadapan yang condong. "Saya memberitahu orang-orang untuk fokus pada penguatan rhomboid, trisep, punggung bawah, glute, dan hamstring lebih tinggi daripada otot-otot anterior badan," kata Pasternak.

Petunjuk lain yang ada adalah jika anda mempunyai lendir ke dalam di lutut, yang menunjukkan kelemahan pada otot gluteus medius-yang terletak di atas setiap tulang pinggul. Penyelesaiannya: Penculikan pinggul baring sisi, senaman kerang, tumbuhan sisi dan jongkong satu kaki.

Ia juga mungkin berbaloi untuk bekerja dengan jurulatih peribadi dan ahli terapi fizikal untuk membantu anda mengesan dan membetulkan kawasan yang lemah itu, kata Pasternak. (Latihan penjajaran semula ini juga boleh membantu.)

Nasib baik, itu bukan semua berita buruk. Selepas usia 30 tahun, anda mempunyai ingatan otot dan kematangan otot yang lebih kuat, tambahnya. "Kedua-dua perkara ini bermanfaat kerana ini bermaksud anda dapat melakukan latihan ketahanan untuk waktu yang lebih sedikit atau pada intensiti yang lebih rendah dan badan anda akan menunjukkan hasil lebih cepat," katanya. Tambahan lagi, kerana anda mengenali badan anda dengan lebih baik, anda mungkin akan lebih banyak berhubungan dengan pergerakan dan otot tertentu; akan lebih mudah untuk diperhatikan jika ada yang terasa tidak enak dan kemudian membetulkannya, sehingga anda dapat sedikit fokus pada bentuk.

Manfaat lebih besar daripada kurang bersenam? Itu sesuatu yang saya nantikan.

Ulasan untuk