Yogurt 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Fakta Pemakanan: Yogurt, susu biasa - 100 gram
• Protein
• Casein
• Whey
• Lemak
• Lemak Trans Ruminant dalam Yogurt
• Karbohidrat
• Vitamin dan Mineral
• Probiotik
• Manfaat Kesihatan Yogurt
• Kesihatan Pencernaan
• Osteoporosis dan Kesihatan Tulang
• Tekanan darah
• Potensi Kelemahan
• Intoleransi laktosa
• Alahan Susu
• Menambah Gula
• Garisan bawah

Yogurt adalah salah satu produk tenusu fermentasi yang paling popular di dunia, dibuat dengan menambahkan bakteria hidup ke dalam susu.

Ini telah dimakan selama beribu-ribu tahun dan sering digunakan sebagai makanan atau makanan ringan, serta komponen sos dan pencuci mulut.

Selain itu, yogurt mengandungi bakteria bermanfaat dan dapat berfungsi sebagai probiotik, memberikan pelbagai manfaat kesihatan di atas dan di luar susu biasa.

Kebanyakan yogurt berwarna putih dan tebal, tetapi banyak jenama komersial berwarna tiruan.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai yogurt.

Fakta pemakanan

Nutrien dalam 3.5 auns (100 gram) yogurt susu utuh diperincikan di bawah (1).

Fakta Pemakanan: Yogurt, susu biasa - 100 gram

Berkhasiat	Jumlah
Kalori	61
Air	88%
Protein	3.5 g
Karbohidrat	4.7 g
Gula	4.7 g
Serat	0 g
Lemak	3.3 g

Protein

Yogurt adalah sumber protein yang kaya (1).

Satu cawan (245 gram) yogurt polos yang terbuat dari bungkusan susu keseluruhan kira-kira 8.5 gram protein.

Kandungan protein yogurt komersial kadang-kadang lebih tinggi daripada susu kerana susu kering boleh ditambahkan ke yogurt semasa pemprosesan (2).

Protein dalam yogurt adalah whey atau kasein, bergantung pada kelarutannya dalam air.

Protein susu larut dalam air disebut protein whey, sedangkan protein susu tidak larut disebut kasein.

Kasein dan whey baik dari segi nutrien, kaya dengan asid amino penting, dan mudah dicerna.

Casein

Sebilangan besar protein dalam yogurt (80%) adalah kasein. Alpha-casein adalah yang paling banyak.

Casein meningkatkan penyerapan mineral anda seperti kalsium dan fosforus dan meningkatkan tekanan darah rendah (3, 4, 5).

Whey

Whey menyumbang 20% ​​protein dalam yogurt.

Asid amino rantai bercabang (BCAA) sangat tinggi, seperti valine, leucine, dan isoleucine.

Protein whey telah lama terkenal di kalangan ahli bina badan dan atlet.

Di samping itu, pengambilan suplemen protein whey dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan, meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah (6, 7).

Lemak

Jumlah lemak dalam yogurt bergantung pada jenis susu yang dihasilkannya.

Yogurt boleh dihasilkan dari semua jenis susu - utuh, rendah lemak, atau bebas lemak. Kebanyakan yogurt yang dijual di Amerika Syarikat sama ada rendah lemak atau bebas lemak (2).

Kandungan lemak boleh berkisar antara 0,4% dalam yogurt tanpa lemak hingga 3,3% atau lebih dalam yogurt lemak penuh (1, 8).

Sebilangan besar lemak dalam yogurt adalah tepu (70%), tetapi juga mengandungi sejumlah lemak tak jenuh tunggal.

Lemak susu unik kerana menyediakan sebanyak 400 jenis asid lemak (9).

Lemak Trans Ruminant dalam Yogurt

Yogurt mengandungi lemak trans yang disebut lemak trans ruminan atau lemak trans tenusu.

Tidak seperti lemak trans yang terdapat dalam beberapa produk makanan yang diproses, lemak trans ruminan dianggap bermanfaat.

Lemak trans ruminan yang paling banyak terdapat dalam yogurt adalah asid vaksenik dan asid linoleik konjugasi (CLA). Yogurt mungkin mempunyai CLA lebih banyak daripada susu (9, 10).

Para penyelidik percaya bahawa CLA mempunyai pelbagai faedah kesihatan - tetapi pengambilan makanan tambahan CLA dalam dos yang besar mungkin mempunyai akibat metabolik yang berbahaya (11, 12, 13, 14).

Karbohidrat

Karbohidrat dalam yogurt biasa berlaku terutamanya sebagai gula sederhana yang disebut laktosa (gula susu) dan galaktosa.

Namun, kandungan laktosa yogurt lebih rendah daripada susu. Ini kerana penapaian bakteria mengakibatkan pemecahan laktosa.

Apabila laktosa dipecah, ia membentuk galaktosa dan glukosa. Glukosa kebanyakannya ditukar menjadi asid laktik, bahan yang menyumbang rasa masam kepada yogurt dan produk susu fermentasi lain (15).

Sebilangan besar yogurt juga mengandungi banyak pemanis tambahan - biasanya sukrosa (gula putih) - di samping pelbagai perasa.

Akibatnya, jumlah gula dalam yogurt sangat berubah-ubah dan boleh berkisar antara 4.7% hingga 18.6% atau lebih tinggi (1, 16).

RINGKASAN Yogurt adalah sumber protein berkualiti tinggi, menawarkan pelbagai jumlah lemak, dan mengandungi sejumlah kecil laktosa. Banyak jenama juga mempunyai gula dan perasa tambahan.

Vitamin dan Mineral

Yogurt penuh lemak mengandungi hampir setiap nutrien yang anda perlukan.

Walau bagaimanapun, nilai pemakanan sangat berbeza di antara pelbagai jenis yogurt.

Sebagai contoh, nilai pemakanan mungkin bergantung pada jenis bakteria yang digunakan dalam proses penapaian (17).

Vitamin dan mineral berikut terdapat dalam yogurt konvensional yang terbuat dari susu keseluruhan (1):

• Vitamin B12. Nutrien ini terdapat hampir secara eksklusif dalam makanan haiwan (18).
• Kalsium. Produk susu adalah sumber kalsium yang mudah diserap (19).
• Fosforus. Yogurt adalah sumber fosforus yang baik, mineral penting yang memainkan peranan penting dalam proses biologi.
• Riboflavin. Produk susu adalah sumber utama riboflavin (vitamin B2) dalam diet moden (20).

RINGKASAN Yogurt adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti vitamin B12, kalsium, fosforus, dan riboflavin.

Probiotik

Probiotik adalah bakteria hidup yang mempunyai kesan kesihatan yang bermanfaat.

Bakteria mesra ini terdapat dalam produk susu yang ditapai, seperti yogurt dengan budaya hidup dan aktif (21).

Probiotik utama dalam produk susu fermentasi adalah bakteria asid laktik dan bifidobakteria (22).

Probiotik mempunyai banyak kesan kesihatan yang bermanfaat, bergantung kepada spesies dan jumlah yang diambil.

• Meningkatkan sistem imun. Kajian menunjukkan bahawa bakteria probiotik dapat meningkatkan imuniti (23, 24, 25, 26, 27).
• Menurunkan kolesterol. Pengambilan jenis probiotik dan produk susu yang diperam secara berkala boleh menurunkan kolesterol darah (28, 29, 30, 31, 32).
• Sintesis vitamin. Bifidobacteria dapat mensintesis atau menyediakan banyak jenis vitamin, termasuk tiamin, niasin, folat, dan vitamin B6, B12, dan K (22).
• Kesihatan pencernaan. Susu fermentasi yang mengandungi bifidobacterium dapat meningkatkan kesegaran pencernaan dan melegakan gejala sindrom iritasi usus (IBS) (33, 34).
• Perlindungan daripada cirit-birit. Probiotik dapat membantu merawat cirit-birit yang disebabkan oleh antibiotik (35, 36, 37, 38, 39).
• Perlindungan terhadap sembelit. Beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan yogurt yang diperam dengan bifidobacterium secara berkala dapat mengurangkan sembelit (40, 41, 42).
• Pencernaan laktosa bertambah baik. Bakteria probiotik telah terbukti meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangkan gejala intoleransi laktosa (43, 44).

Manfaat kesihatan ini tidak selalu berlaku untuk yogurt kerana beberapa jenis yogurt telah dipasteurisasi setelah bakteria probiotik ditambahkan - sehingga meneutralkan bakteria.

Atas sebab ini, lebih baik memilih yogurt dengan budaya aktif dan hidup.

RINGKASAN Yogurt dengan kultur hidup dan aktif mengandungi bakteria probiotik yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan.

Manfaat Kesihatan Yogurt

Kesan kesihatan susu dan produk tenusu seperti yogurt telah banyak dikaji.

Yogurt probiotik dapat memberikan banyak manfaat kesihatan yang luar biasa melebihi susu yang tidak ditapai.

Kesihatan Pencernaan

Yogurt probiotik dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan pencernaan.

Pengambilan yogurt secara berkala dengan kultur hidup dan aktif dapat membantu merawat cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik dengan memulihkan keseimbangan dalam flora usus anda (35, 36).

Selain itu, yogurt probiotik dengan bifidobacteria dapat mengurangkan gejala IBS dan membantu mengurangkan sembelit (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotik juga dapat mengurangkan gejala intoleransi laktosa dengan meningkatkan pencernaan laktosa anda (44).

Osteoporosis dan Kesihatan Tulang

Osteoporosis adalah keadaan yang dicirikan oleh tulang yang lemah dan rapuh.

Perkara ini biasa berlaku pada orang dewasa yang lebih tua dan merupakan faktor risiko utama patah tulang pada kumpulan usia ini.

Produk tenusu telah lama dianggap melindungi dari osteoporosis.

Sebenarnya, susu dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, kesan yang berkaitan dengan kandungan kalsium dan proteinnya yang tinggi (19, 45).

Tekanan darah

Tekanan darah tinggi yang tidak normal adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan yogurt secara berkala dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang sudah memiliki bacaan tinggi (46).

Walau bagaimanapun, kesan ini tidak terhad kepada yogurt. Kajian mengenai pengambilan produk susu lain telah memberikan hasil yang serupa (47, 48).

RINGKASAN Penggunaan yogurt probiotik dapat meningkatkan kesihatan usus, mengurangkan risiko osteoporosis, dan memerangi tekanan darah tinggi.

Potensi Kelemahan

Yogurt boleh menyebabkan kesan buruk pada orang tertentu - terutama pada orang yang tidak bertoleransi laktosa atau alergi terhadap protein susu.

Intoleransi laktosa

Yogurt kurang mengandungi gula susu (laktosa) daripada susu.

Itu kerana sebahagian laktosa dalam susu terurai menjadi glukosa dan galaktosa semasa pengeluaran yogurt.

Oleh itu, ia lebih baik ditoleransi oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Walau bagaimanapun, bakteria probiotik juga dapat membantu dengan meningkatkan kemampuan anda untuk mencerna laktosa (43, 44).

Terutama, individu yang tidak bertoleransi laktosa bertolak ansur dengan yogurt dengan laktosa tambahan lebih baik daripada susu dengan jumlah laktosa yang sama (49, 50).

Alahan Susu

Alergi susu jarang berlaku dan lebih biasa di kalangan kanak-kanak berbanding orang dewasa. Ia dicetuskan oleh protein susu - whey dan kasein - yang terdapat dalam semua produk susu (51).

Oleh itu, yogurt harus dielakkan oleh orang yang mempunyai alahan susu.

Menambah Gula

Perlu diingat bahawa banyak yogurt rendah lemak mempunyai banyak gula tambahan.

Pengambilan gula tinggi dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (52, 53).

Atas sebab ini, lebih baik membaca label dan mengelakkan yogurt yang mempunyai gula - biasanya dalam bentuk sukrosa atau sirap jagung fruktosa tinggi - dalam ramuannya.

RINGKASAN Yogurt boleh menimbulkan risiko kesihatan bagi sesiapa yang mengalami intoleransi laktosa atau alergi susu. Lebih-lebih lagi, varieti komersial sering kali mengandungi sejumlah besar gula tambahan, yang boleh memudaratkan apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Garisan bawah

Yogurt adalah produk tenusu yang dihasilkan oleh penapaian susu.

Yogurt probiotik semula jadi dengan kultur hidup dan aktif adalah salah satu produk tenusu yang paling sihat, terutamanya apabila bebas gula tambahan.

Ia mempunyai pelbagai manfaat pencernaan dan dapat mengurangkan tekanan darah dan risiko osteoporosis anda.