Yoga untuk Kegelisahan: 11 Pasti untuk dicuba

Kandungan

• 1. Pahlawan berpose
• 2. Pokok pokok
• 3. Segi tiga pose
• 4. Berdiri ke Depan Bend
• 5. Ikan berpose
• 6. Pose Puppy yang dipanjangkan
• 7. Pose kanak-kanak
• 8. Selekoh Depan ke Lutut
• 9. Bengkok ke Hadapan Duduk
• 10. Pose Leg-Up-the-Wall
• 11. Pose Bound Angle berbaring
• Adakah ia benar-benar berfungsi?
• Garisan bawah

Mengapa ia bermanfaat

Banyak orang beralih kepada yoga ketika perasaan cemas mulai merayap atau semasa tekanan. Anda mungkin mendapati bahawa menumpukan pada nafas dan kemampuan anda untuk hadir dalam setiap pose dapat menolong perbincangan mental negatif dan meningkatkan mood anda secara keseluruhan.

Ini semua tentang berjumpa dengan diri anda di mana anda berada. Berlatih satu atau dua postur hanya selama beberapa minit sehari boleh memberi kesan besar, jika anda terbuka untuk latihan.

Untuk memaksimalkan sesi anda, perhatikan sensasi yang bergerak ke seluruh badan anda ketika anda memasuki setiap pose. Biarkan diri anda merasakan dan mengalami apa sahaja emosi yang timbul.

Sekiranya anda merasakan fikiran anda mula tersebar, perlahan-lahan kembalikan fikiran anda ke tikar dan teruskan latihan anda.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan beberapa postur kegelisahan kegemaran kami.

1. Pahlawan berpose

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Postur duduk ini dapat membantu anda mencari pusat anda. Berfokus pada nafas anda dapat membantu anda mencari kemudahan dalam ketenangan pose ini.

Otot berfungsi:

• ereksi spinae
• quadriceps
• otot lutut
• otot pergelangan kaki

Untuk membuat ini:

1. Dapatkan kedudukan melutut. Lutut anda harus bersatu, dan kaki anda harus sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
2. Pastikan bahagian atas kaki anda rata di atas lantai.
3. Sekiranya ini tidak selesa, letakkan bantal atau blok di bawah punggung, paha, atau betis anda.
4. Letakkan tangan anda di paha anda.
5. Duduk tegak untuk membuka dada dan memanjangkan tulang belakang anda.
6. Tahan pose ini sehingga 5 minit.

2. Pokok pokok

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pose berdiri klasik ini dapat membantu anda menumpukan pemikiran lumba ke dalam dan tenang.

Otot berfungsi:

• perut buncit
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Untuk membuat ini:

1. Dari berdiri, angkat berat badan dengan kaki kanan dan perlahan-lahan angkat kaki kanan anda dari tanah.
2. Perlahan-lahan putar telapak kaki kiri anda ke bahagian dalam kaki kiri anda.
3. Letakkannya di bahagian luar pergelangan kaki kiri, betis, atau paha anda.
4. Elakkan menekan kaki ke lutut.
5. Bawa tangan anda ke kedudukan yang selesa. Ini mungkin dalam posisi berdoa di depan jantung anda atau tergantung di sisi anda.
6. Tahan pose ini sehingga 2 minit.
7. Ulangi di seberang.

3. Segi tiga pose

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pose bertenaga ini dapat membantu mengurangkan ketegangan di leher dan punggung anda.

Otot berfungsi:

• latissimus dorsi
• serong dalaman
• gluteus maximus dan medius
• hamstrings
• quadriceps

Untuk membuat ini:

1. Datang ke posisi berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul anda.
2. Hadap jari kaki kiri ke depan dan jari kaki kanan anda sedikit ke sudut.
3. Angkat tangan anda untuk memanjang dari bahu anda. Tapak tangan anda mesti menghadap ke bawah.
4. Panjangkan batang tubuh anda ke hadapan semasa anda menghala ke depan dengan tangan kiri.
5. Engsel pada sendi pinggul anda untuk mengembalikan pinggul kanan anda. Angkat tangan kiri ke kaki, lantai, atau blok.
6. Panjangkan lengan kanan anda ke arah siling.
7. Pandang ke arah yang selesa.
8. Tahan pose ini sehingga 1 minit.
9. Kemudian lakukan sebaliknya.

4. Berdiri ke Depan Bend

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pose berdiri yang tenang ini dapat menenangkan fikiran sambil melepaskan ketegangan di badan anda.

Otot berfungsi:

• otot tulang belakang
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Untuk membuat ini:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan anda di pinggul.
2. Tarik nafas semasa anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke hadapan, dengan sedikit bengkok di lutut.
3. Jatuhkan tangan anda ke lantai atau letakkan di blok.
4. Masukkan dagu ke dada.
5. Lepaskan ketegangan di punggung dan pinggul bawah. Kepala dan leher anda harus digantung berat ke lantai.
6. Tahan pose ini sehingga satu minit.

5. Ikan berpose

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Punggung belakang ini dapat membantu melegakan sesak di dada dan belakang anda.

Otot berfungsi:

• interkostal
• fleksor pinggul
• trapezius
• perut buncit

Untuk membuat ini:

1. Duduk dengan kaki anda diregangkan di hadapan anda.
2. Letakkan tangan anda di bawah punggung anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Picit siku anda bersama-sama dan lapangkan dada anda.
4. Kemudian bersandar pada lengan bawah dan siku anda, menekan ke lengan anda agar tetap terangkat di dada anda.
5. Sekiranya selesa, anda boleh membiarkan kepala anda tergantung ke lantai atau meletakkannya di atas blok atau kusyen.
6. Tahan pose ini sehingga satu minit.

6. Pose Puppy yang dipanjangkan

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pose pembuka jantung ini meregangkan dan memanjangkan tulang belakang untuk menghilangkan ketegangan.

Otot berfungsi:

• deltoid
• trapezius
• ereksi spinae
• trisep

Untuk membuat ini:

1. Datang ke kedudukan meja.
2. Panjangkan tangan anda ke hadapan beberapa inci dan tenggelam punggung anda ke arah tumit anda.
3. Tekan ke tangan anda dan pasangkan otot-otot lengan anda, sehingga siku tetap terangkat.
4. Letakkan dahi anda perlahan-lahan di lantai.
5. Biarkan dada anda terbuka dan lembut semasa berpose ini.
6. Tahan pose ini sehingga dua minit.

7. Pose kanak-kanak

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pose santai ini dapat membantu mengurangkan tekanan dan keletihan.

Otot berfungsi:

• gluteus maximus
• otot pemutar
• hamstrings
• pemanjang tulang belakang

Untuk membuat ini:

1. Dari kedudukan berlutut, tenggelam kembali ke tumit anda.
2. Lipat ke hadapan, jalankan tangan anda di hadapan anda.
3. Biarkan batang tubuh anda jatuh ke paha anda, dan letakkan dahi anda di lantai.
4. Jauhkan tangan anda ke hadapan atau rehatkannya di sepanjang badan anda.
5. Tahan pose ini sehingga 5 minit.

8. Selekoh Depan ke Lutut

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pose ini dapat menenangkan sistem saraf anda.

Otot berfungsi:

• pangkal paha
• hamstrings
• pemanjang tulang belakang
• gastrocnemius

Untuk membuat ini:

1. Duduk di tepi bantal atau selimut yang dilipat dengan kaki kiri anda dilanjutkan.
2. Tekan telapak kaki kanan ke paha kiri anda.
3. Anda boleh meletakkan bantal atau blok di bawah kedua-dua lutut untuk mendapatkan sokongan.
4. Tarik nafas sambil menghulurkan tangan ke atas.
5. Hembuskan nafas semasa anda bergantung pada pinggul, memanjangkan tulang belakang anda untuk melipat ke hadapan.
6. Letakkan tangan anda di mana sahaja di badan atau di lantai.
7. Tahan pose ini sehingga 5 minit.
8. Kemudian ulangi di seberang.

9. Bengkok ke Hadapan Duduk

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pose ini dianggap dapat menenangkan fikiran sambil menghilangkan kerisauan. Sekiranya anda merasakan bahawa pemikiran anda telah tersebar sepanjang latihan anda, luangkan masa ini untuk berpaling ke dalam dan kembali ke niat anda.

Otot berfungsi:

• otot pelvis
• ereksi spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Untuk membuat ini:

1. Duduk di tepi selimut yang dilipat atau kusyen dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
2. Anda mungkin sedikit bengkok di lutut.
3. Tarik nafas untuk mengangkat tangan anda.
4. Perlahan-lahan bergantung pada pinggul anda untuk memanjang ke depan, meletakkan tangan anda di mana sahaja di badan atau lantai anda.
5. Kekal dalam keadaan ini sehingga 5 minit.

10. Pose Leg-Up-the-Wall

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pose restoratif ini memungkinkan untuk merehatkan minda dan badan anda sepenuhnya.

Otot berfungsi:

• hamstrings
• otot pelvis
• punggung bawah
• batang badan depan
• belakang leher

Untuk membuat ini:

1. Duduk dengan sebelah kanan anda ke dinding.
2. Kemudian berbaring sambil menghayunkan kaki ke sepanjang dinding.
3. Punggung anda mestilah sedekat dengan dinding yang selesa untuk anda. Ini mungkin tepat di dinding atau beberapa inci jauhnya.
4. Bersantai dan melembutkan di punggung, dada, dan leher anda. Biarkan badan anda meleleh ke lantai.
5. Tahan pose ini sehingga 10 minit.

11. Pose Bound Angle berbaring

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pose santai ini dapat membantu anda melepaskan kegelisahan sambil mempromosikan rasa tenang. Anda boleh menjadikannya pembuka jantung dengan meletakkan blok atau kusyen di bawah punggung anda.

Otot berfungsi:

• penambah
• otot pangkal paha
• otot pelvis
• psoas

Untuk membuat ini:

1. Berbaring telentang dan bawa telapak kaki anda bersama.
2. Letakkan bantal di bawah lutut atau pinggul untuk sokongan.
3. Letakkan satu tangan di bahagian perut anda dan sebelah tangan di jantung anda, fokus pada nafas anda.
4. Tetap berpose sehingga 10 minit.

Adakah ia benar-benar berfungsi?

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Ketika para penyelidik membandingkan hasilnya, mereka mendapati bahawa yoga mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan dengan ketara.

Satu lagi kajian kecil dari tahun 2017 mendapati bahawa walaupun satu sesi yoga hada berkesan untuk mengurangkan tekanan daripada tekanan psikologi akut. Tekanan psikologi adalah tugas atau peristiwa yang mendorong tindak balas segera, seperti reaksi melawan-atau-penerbangan.

Dalam kajian ini, stres adalah tugas matematik. Setelah menyelesaikan sesi yoga yang diarahkan video, para peserta mengalami penurunan tekanan darah dan melaporkan peningkatan tahap keyakinan diri.

Walaupun penyelidikan ini menjanjikan, kajian yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas penemuan ini.

Garisan bawah

Walaupun penyelidikan baru-baru ini menyokong latihan yoga sebagai cara untuk menghilangkan kegelisahan, ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

Anda harus selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program yoga atau latihan baru. Mereka dapat membantu anda mengenal pasti kemungkinan risiko dan mengesyorkan pengubahsuaian yang sesuai.

Perlu diingat bahawa berlatih yoga kadang-kadang dapat membawa perasaan dan emosi yang tidak selesa ke permukaan. Pastikan anda berlatih di tempat yang terasa selesa dan selamat. Ini mungkin bermaksud melakukan yoga di rumah atau mengikuti kelas yang disesuaikan khusus untuk menghilangkan tekanan atau penyembuhan emosi.

Sekiranya anda merasakan berlatih yoga memicu kegelisahan anda dan bukannya mengurangkannya, hentikan latihan tersebut.