Latihan yang Membakar 10 Kalori (atau Lebih!) Setiap Minit

Kandungan

• Ulasan untuk

1. Latih Tubi Lompat Tali

Dapatkan tali lompat dan mula bekerja! Gunakan peralatan kardio mudah alih dan super berkesan ini untuk membakar kalori dan mengembangkan ketangkasan dan koordinasi - semasa anda menaikkan kaki, punggung, bahu, dan lengan.

Penerangan Latihan

Lompat silang: Lompat tali seperti biasa dan kemudian silangkan tangan anda di hadapan anda semasa tali di udara. Ini akan mengalihkan kerja pusingan tali daripada bisep anda ke bahu dan lengan bawah anda.

Latihan tangga: Lipat tali lompat dan buat garis mendatar di tanah. Mulakan betul-betul di belakang hujung kiri garisan dan cepat melangkah (atau melompat) di atas tali, dan kemudian di belakangnya semula, bergerak ke bawah tali dalam corak zigzag. Sebaik sahaja anda sampai di penghujungnya, kembalilah dengan cara yang lain.

Lompat petinju: Pastikan berat badan anda berada di tumit anda dan lompat satu kaki di hadapan anda pada satu masa.

Maju dan belakang: Sambil memutar tali, melompat-lompat melintasi garis khayalan. Cabaran tambahan meningkatkan degupan jantung anda dan memaksa anda melompat lebih tinggi sedikit.

Lompat tali lompat: Lompat lompat seperti biasa tetapi tambahkan tali pusingan semasa berada di udara. Ketakutan untuk memukul tali mengekalkan lompatan anda tinggi dan menghalang berehat di pendaratan.

2. Kettlebell Quickie

Latihan kettlebell dapat membuat anda menguatkan badan secara keseluruhan, kecergasan kardiovaskular yang meningkat, penguatan teras dan postur serta keseimbangan yang lebih baik-tanpa pelaburan yang besar. Malah, kajian terbaru daripada American Council on Exercise (ACE) mendapati bahawa latihan kettlebell boleh membakar sehingga 20 kalori seminit!

Klik di sini untuk PDF yang boleh dicetak dari rancangan senaman ini.

Huraian Latihan

Ayunan Kettlebell: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan letakkan kettlebell di antara mereka di atas tanah. Jongkok dan ambil kettlebell dengan tangan kanan dan badan menghadap telapak tangan. Bangun, tolak pinggul ke hadapan dan libatkan glutes, sambil anda menghayunkan kettlebell ke ketinggian dada, lengan lurus. Segera jongkok lagi, turunkan kettlebell di antara kaki, dan ulangi.

Lunges Gunslinger: Mulakan dengan kaki bersama, pegang kettlebell di tangan kiri anda. Mundur dengan kaki kiri, turun ke bawah, dan lakukan ikatan bisep (loceng bawah ke bawah). Segera kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi.

Pemutar cangkung: Berdiri dengan kaki bersama-sama, pegang kettlebell dengan tangan kanan dalam kedudukan "rak" (loceng harus diletakkan di bahagian belakang tangan anda dengan pemegangnya berlari menyerong di telapak tangan anda). Keluar ke kiri dan turun ke jongkok semasa anda menekan loceng ke siling dan mencapai tangan kiri ke bawah antara kaki. Cuba buat garis lurus antara kedua-dua tangan dengan lengan anda, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Burpees tarik tinggi: Pegang kettlebell di tangan kanan dan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul. Untuk melakukan tarikan tinggi asas, turunkan ke dalam mencangkung, hayun loceng melalui kaki, dan semasa anda berdiri, tarik loceng ke belakang, bengkokkan siku supaya ia menghala ke sisi. Segera turun ke jongkok dan lakukan burpee di atas loceng. Kembali ke permulaan dan ulangi.

Kaki Kettlebell menaikkan: Cangkuk kettlebell pada kaki kanan, bengkokkan lutut, dan angkat kaki kanan lurus ke atas di hadapan anda dan kemudian keluar ke sisi. Bergerak perlahan dan dengan kawalan.

3. Pecut Super

Lari roti anda dalam masa 10 minit sahaja dengan rutin larian selang cepat ini yang boleh anda lakukan tanpa treadmill, di dalam atau di luar!

Huraian Latihan

Penendang pantat: Tendang tumit ke arah pelekat, mengepam lengan ke belakang secepat mungkin.

Larian tayar: Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar pinggul (seolah-olah anda berdiri di tengah dua tayar). Pam lengan dan gerakkan lutut ke atas dan ke sisi, pastikan kaki lebar, secepat mungkin.

Lutut tinggi: Pandu lutut setinggi ke arah dada anda, pandu tangan anda dengan kaki anda, secepat mungkin.

4. HIIT 10 Minit

Latihan selang intensiti tinggi dimaksudkan untuk latihan sepanjang hari. Cuba penyedap kalori 10 minit ini pada bila-bila masa, di mana-mana sahaja (ia sesuai untuk bilik hotel!) anda memerlukan pukulan kardio pantas.

Klik di sini untuk PDF yang boleh dicetak dari rancangan senaman ini.

Huraian Latihan

Mogul ski: Berdiri dengan kaki bersama-sama, jongkok ke bawah, dan ayunkan lengan di belakang anda. Lompat ke atas dan ke kanan, mengayunkan lengan di hadapan anda, mendarat di posisi permulaan anda. Terus melompat dari sebelah ke sisi secepat yang anda boleh.

Squat melompat masuk dan keluar: Berdiri dengan kaki bersama. Turunkan ke lengan jongkok dan ayun di belakang anda, dan kemudian cepat melompat ke atas, mengayunkan lengan ke atas. Mendarat di posisi jongkok dengan kaki selebar pinggul, dan ayunkan tangan anda ke belakang untuk segera melompat kembali. Ulangi secepat mungkin, melompat masuk dan keluar dengan kaki setiap kali.

Pemain ski gunting: Berdiri tinggi dengan kaki bersama-sama, lengan di sisi. Lompat ke atas dan bawa kaki kiri ke hadapan dan kaki kanan ke belakang apabila anda mencapai lengan kanan ke atas dan lengan kiri ke belakang (tapak tangan menghadap ke dalam). Mendarat dengan lembut dan kemudian melompat semula, beralih kaki dan tangan dengan gerakan gunting secepat mungkin.

Tangki sisi papan: Mulakan dalam kedudukan papan lurus dengan kaki bersama-sama. Lompat kedua-dua kaki ke dalam, selitkan lutut ke arah luar siku kiri. Lompat kaki kembali ke papan penuh, dan kemudian ulangi dengan cepat pada sisi lain. Itu satu wakil. Ulangi secepat yang anda boleh, bergantian sisi setiap kali.

Shuffle dari sisi ke sisi melompat: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jongkok ke bawah, dan sampai ke tangan kanan ke lantai, tepat di luar kaki kanan. Tolak kedua-dua kaki dan lompat ke atas dan ke kiri, mendarat dalam mencangkung, mencapai tangan kiri ke bahagian luar kaki kiri. Ulangi secepat mungkin, bergerak dari sisi ke sisi.

Jek jongkok: Turun ke dalam mencangkung dan bawa lengan di hadapan anda. Lompat kaki bersama-sama, masih memegang posisi jongkok, sambil mengayunkan lengan ke belakang, menjaga siku dibengkokkan. "Jack" keluar dan secepat mungkin tanpa keluar dari jongkok anda.

Tendangan keldai: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan di sisi. Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk turun ke dalam mencangkung dan bersedia untuk tendangan keldai, meletakkan tangan di bawah bahu, mengekalkan lengan lurus. Berat badan ke lengan dan melompat dengan kaki, menendang tumit di dekat punggung. Mendarat dengan lebar pinggul kaki dan melompat lurus ke atas, menolak lengan ke belakang badan semasa anda melompat. Tanah dan segera ulangi.

5. Kardio Berinspirasikan CrossFit

Walaupun anda tidak dapat sampai ke "kotak" di dekat anda, kuki kardio yang diilhamkan oleh CrossFit ini akan mencabar seluruh badan anda dan membuat anda berpeluh. Ia sangat mudah, anda tidak memerlukan carta untuk diikuti.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan 2 set litar di bawah, lakukan sebanyak mungkin ulangan (AMRAP) dalam 1 minit untuk setiap latihan.

Latihan

1. Mencangkung: Berdiri tinggi dengan kaki dibuka seluas bahu, tangan lurus ke hadapan badan anda pada paras bahu. Turunkan badan sejauh mungkin dengan menolak pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut. Jeda, kemudian perlahan-lahan tekan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sehingga 1 minit habis, jaga berat pada tumit, bukan jari kaki, untuk keseluruhan pergerakan.

2. Rangkak beruang: Berlutut di atas tanah dengan keempat-empat, kemudian angkat lutut. Menjaga lutut dibengkokkan, gerakkan kaki kiri dan tangan ke hadapan, kemudian melangkah ke hadapan dengan kaki dan tangan kanan untuk menyelesaikan 1 langkah.

3. Tekan tubi: Letakkan tangan sedikit lebih lebar daripada dan sejajar dengan bahu di lantai, lebar pinggul kaki. Turunkan badan perlahan-lahan sehingga dada anda hampir menyentuh tanah. Jeda di bahagian bawah, dan kemudian tekan kembali ke posisi awal secepat mungkin.

4. Tempat duduk: Baring menghadap lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Letakkan hujung jari di belakang telinga. Naikkan batang tubuh ke posisi duduk. Pergerakan harus cair, bukan tersentak. Turunkan badan secara perlahan kembali ke posisi awal, menjaga siku selari dengan badan sepanjang masa.

5. Burpees: Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian jongkok dan letakkan tangan di lantai di hadapan kaki. Lompat kaki ke belakang, kemudian ke hadapan semula. Melompat ke atas, menangkap udara dan mengangkat tangan ke atas. Mendarat dengan lembut dan segera ulangi dengan menurunkan ke jongkok. Teruskan selama 1 minit. (Tambahkan pushup ketika anda berada di papan untuk menghadapi lebih banyak cabaran.)

Kalori yang dibakar: 115, berdasarkan pada wanita seberat 140 paun, dan mungkin berbeza bergantung pada tahap kecergasan, berat badan, dan komposisi badan.

Ulasan untuk