Ya, Serangan Panik yang disebabkan oleh senaman adalah perkara sebenar

Kandungan

• Serangan Panik: Asas
• Apa yang menyebabkan serangan panik yang disebabkan oleh senaman?
• Adakah Beberapa Latihan Lebih Mencetuskan Daripada Yang Lain?
• Perkara yang Perlu Dilakukan Jika Anda Bersenam dan Mengalami Serangan Panik
• Cara Mencegah Serangan Panik yang Disebabkan oleh Senaman
• Ulasan untuk

Tiada yang lebih menggembirakan daripada larian yang baik apabila rangsangan endorfin itu membuatkan anda berasa seperti anda berada di puncak dunia.

Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, senaman yang tinggi itu boleh dirasakan bahaya tinggi. Daripada tergesa-gesa kesejahteraan, perasaan kebimbangan yang teruk boleh mengikuti senaman yang berat, menyebabkan gejala yang mengelirukan seperti jantung berdebar-debar, pening dan rasa takut yang amat sangat.

Ya, ia adalah serangan panik, dan ia boleh melemahkan sepenuhnya, kata Eva Ritvo, M.D., pakar psikiatri yang berpangkalan di Miami—sehingga orang ramai akan mengelirukan gejala lumpuh ini dengan serangan jantung.

Adakah ini kedengaran agak biasa? Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengapa serangan panik yang disebabkan oleh senaman boleh berlaku, bagaimana perasaan mereka, dan apa yang harus dilakukan jika anda fikir anda berisiko.

Serangan Panik: Asas

Untuk memahami cara serangan panik yang disebabkan oleh senaman berlaku, adalah berguna untuk melukis gambaran tentang perkara yang berlaku dalam badan anda semasa serangan panik biasa.

"Serangan panik adalah keadaan terangsang yang tidak sesuai dengan situasi, dan biasanya terasa sangat tidak menyenangkan," kata Dr. Ritvo.

Serangan panik bermula di dalam bahagian otak yang dipanggil amygdala, yang dirujuk sebagai "pusat ketakutan" dan memainkan peranan penting dalam tindak balas anda terhadap situasi yang mengancam, menurut Ashwini Nadkarni, M.D., pakar psikiatri bersekutu di Harvard Medical School. "Bila-bila masa anda berhadapan dengan semacam rangsangan yang menimbulkan ketakutan, otak anda akan mengambil maklumat deria daripada rangsangan ancaman itu (contohnya, boleh menjadi visual, sentuhan, atau dalam kes senaman, sensasi badan) dan menyampaikannya. kepada amigdala, "katanya.

Setelah amigdala dinyalakan, ia akan memancarkan kejadian di dalam badan, kata Dr. Nadkarni. Ini sering mengaktifkan sistem saraf simpatik (yang mendorong pertarungan badan atau tindak balas penerbangan) dan mencetuskan pembebasan sejumlah besar adrenalin. Ini, pada gilirannya, sering menghasilkan gejala serangan panik: berdebar-debar, degupan jantung yang berdegup atau dipercepat, berpeluh, gemetar atau gemetar, sesak nafas, sakit dada, dan banyak lagi.

Apa yang menyebabkan serangan panik yang disebabkan oleh senaman?

Terdapat beberapa faktor berbeza yang dimainkan apabila anda mengalami serangan panik akibat senaman berbanding serangan panik biasa.

Sebagai permulaan, kelebihan asid laktik boleh menjadi salah satu sebab utama di sebalik serangan, kata Dr. Ritvo. ICYDK, asid laktik adalah sebatian yang dihasilkan oleh badan anda semasa melakukan senaman yang kuat.Anda mungkin menganggapnya sebagai alasan di sebalik sakit otot anda, tetapi penumpukan asid laktik mempengaruhi otak anda juga. Sesetengah orang mempunyai lebih kesukaran untuk membersihkan asid laktik dari otak mereka daripada yang lain, kata Dr. Ritvo. Semasa asid ini menumpuk, ia boleh menyebabkan amigdala terbakar, akhirnya menyebabkan serangan panik.

"Apabila anda bernafas dengan sangat cepat atau mengalami hiperventilasi, ia menyebabkan perubahan dalam tahap karbon dioksida dan oksigen dalam darah anda," jelas Dr. Nadkarni. "Ini seterusnya menyebabkan saluran darah otak menjadi sempit dan asid laktik terkumpul di dalam otak. Kepekaan amygdala terhadap keasidan ini (atau 'over-firing') adalah sebahagian daripada apa yang membuatkan orang tertentu lebih terdedah kepada panik."

Juga, degupan jantung dan pernafasan yang meningkat (yang sama dengan senaman) kedua-duanya menyebabkan pelepasan kortisol, hormon tekanan badan, kata Dr Ritvo. Bagi sesetengah orang, ia mendail-masuk prestasi senaman anda; bagi yang lain, kortisol dapat menyebabkan peningkatan keringat dan fokus yang terhad, yang dapat memicu perasaan hiperousal dan panik.

Nadkarni memecahkannya:

"Antara gejala serangan panik adalah pernafasan yang cetek, jantung berdebar, telapak tangan berkeringat dan perasaan bahawa anda mengalami pengalaman di luar badan — dan kebetulan ketika anda bersenam, degupan jantung anda semakin meningkat naik, anda bernafas lebih cepat, dan anda berpeluh.

Ini, sudah tentu, adalah perkara biasa. Tetapi jika anda mempunyai kebimbangan atau, pada satu kesempatan rawak, beri perhatian lebih dekat atau terlalu banyak perhatian pada tahap gairah badan anda, anda mungkin salah menafsirkan reaksi normal badan anda untuk bersenam, dan serangan panik boleh terjadi. Sekiranya anda mengalami rasa takut untuk merasa seperti ini lagi, ketakutan serangan panik di masa depan adalah apa yang bersama-sama untuk menentukan gangguan panik. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Siapa yang berisiko untuk serangan panik akibat senaman? Tidak mungkin ada orang yang panik di kelas putaran; orang yang mengalami kegelisahan atau gangguan panik (sama ada didiagnosis atau sebaliknya) lebih cenderung mengalami serangan panik yang disebabkan oleh senaman, kata Dr. Nadkarni. "Kajian menunjukkan bahawa orang dengan gangguan panik secara genetik lebih sensitif terhadap menghirup karbon dioksida, yang meningkatkan keasidan otak," katanya. "Laktat sentiasa dihasilkan dan dibersihkan di dalam otak - walaupun anda tidak didiagnosis dengan apa-apa jenis gangguan mood - tetapi kecenderungan genetik untuk menjana dan mengumpulnya boleh meningkatkan kecenderungan seseorang untuk mengalami serangan panik secara umum dan risiko panik. serangan semasa latihan."

Adakah Beberapa Latihan Lebih Mencetuskan Daripada Yang Lain?

Walaupun berlari atau kelas Zumba mungkin melegakan tekanan bagi sesetengah orang, latihan aerobik seperti ini sering dapat menimbulkan serangan panik pada pesakit dengan gangguan panik, kata Dr. Nadkarni.

Senaman aerobik (atau kardio), secara semula jadi, menggunakan banyak oksigen. (Perkataan "aerobik" itu sendiri bermaksud "memerlukan oksigen.") Badan anda terpaksa mengedarkan darah dengan lebih pantas untuk mendapatkan oksigen ke otot anda, yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mewajibkan anda untuk menarik nafas dengan lebih cepat dan lebih dalam. Kerana kedua-dua perkara ini meningkatkan kortisol dalam badan dan mencetuskan hiperarousal, senaman aerobik lebih berkemungkinan menyebabkan serangan panik daripada, katakan, sesi angkat berat badan yang perlahan atau kelas barre, yang tidak meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda.

Namun, perlu diperhatikan bahawa latihan itu sendiri tidak boleh disalahkan; ini semua tentang bagaimana badan anda bertindak balas terhadap senaman.

"Denyut jantung tertentu bukanlah yang memicu kepanikan, melainkan bagaimana seseorang menafsirkan fungsi normal tubuh mereka semasa bersenam."

Nadkarni Dr.

Dan, dari masa ke masa, melakukan senaman kardio secara berkala sebenarnya boleh menolong.Penyelidikan baru melihat kesan senaman aerobik pada gejala kecemasan pada pesakit dengan gangguan panik (PD), dan mendapati bahawa senaman aerobik menyebabkan peningkatan akut dalam kebimbangan-tetapi amalan latihan aerobik secara beransur-ansur menggalakkan pengurangan tahap kebimbangan keseluruhan, menurut kajian terbaru yang diterbitkan oleh jurnal Amalan Klinikal & Epidemiologi dalam Kesihatan Mental. Kenapa? Ia kembali ke penumpukan asid laktik: "Dihipotesiskan bahawa senaman dapat mengurangkan kegelisahan dengan meningkatkan kemampuan otak untuk mencegah pengumpulan asid laktik," kata Dr Nadkarni.

Oleh itu, jika anda dengan betul memudahkan jalan anda ke dalam senaman kardio dan melakukannya dengan kerap, ia boleh membantu mengurangkan kebimbangan keseluruhan (selain meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan mengurangkan gejala kemurungan dalam sesetengah peserta, menurut kajian itu). (Bukti: Bagaimana Seorang Wanita Menggunakan Kecergasan untuk Mengatasi Masalah Kecemasannya)

Perkara yang Perlu Dilakukan Jika Anda Bersenam dan Mengalami Serangan Panik

Jika anda mengalami serangan panik semasa bersenam, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menenangkan diri anda, menurut Dr. Ritvo:

• Berhenti bersenam dan lihat apakah anda dapat memperlahankan degupan jantung anda.
• Cuba senaman pernafasan dalam [di bawah].
• Jika anda bersenam di dalam, dapatkan udara segar (jika boleh).
• Mandi atau mandi air suam, jika anda ada yang boleh diakses.
• Bercakap atau menelefon rakan sering menghilangkan kerisauan.
• Mungkin terasa senang untuk meregangkan atau berbaring sehingga kegelisahan berkurang.

Cuba dua senaman pernafasan yang disyorkan oleh Dr. Ritvo ini untuk mengurangkan kebimbangan:

Kaedah bernafas 4-7-8: Tarik nafas perlahan-lahan selama empat kiraan, tahan selama tujuh kiraan, kemudian hembuskan sebanyak lapan kali.

Teknik pernafasan kotak: Tarik nafas untuk empat kiraan, tahan untuk empat kiraan, hembuskan untuk empat kiraan, kemudian berhenti sebentar untuk empat kiraan sebelum menghirup lagi.

Sekiranya anda tidak terkawal semasa latihan baru-baru ini, pertaruhan terbaik anda adalah (anda dapat meneka!) Berjumpa doktor. Dr. Ritvo menasihatkan untuk berbincang dengan doktor anda untuk membuat janji temu dengan psikiatri kerana profesional terlatih ini boleh memberi ubat untuk membantu mereka yang menderita kegelisahan atau membantu anda mencari jalan untuk menguruskannya. (P.S. Adakah anda tahu ada banyak aplikasi terapi sekarang?)

Cara Mencegah Serangan Panik yang Disebabkan oleh Senaman

Apabila anda ingin kembali ke arah latihan yang sesuai, sangat berguna untuk mengetahui seberapa banyak latihan yang dapat ditoleransi oleh tubuh anda supaya anda tidak mencetuskan serangan panik, kata Dr. Ritvo.

Senaman seperti Pilates atau yoga boleh sangat bermanfaat kerana menggabungkan nafas dengan pergerakan dan membantu anda fokus untuk menarik nafas panjang dan perlahan. Ia juga memungkinkan untuk bersantai di antara pose aktif, yang akhirnya membolehkan degupan jantung dan pernafasan anda menjadi perlahan. (Berkaitan: Kes untuk Latihan Lebih Tenang, Kurang Sengit)

Tetapi kerana bersenam adalah penting, anda tidak boleh membuang kardio selama-lamanya. Dr. Ritvo mencadangkan anda kembali kepada lebih banyak latihan aerobik. Berjalan pantas adalah tempat yang baik untuk memulakan, kerana anda dapat dengan perlahan melambatkan atau berhenti jika anda merasa jantung anda berdegup kencang, katanya. (Cubalah latihan berjalan kaki ini dengan beberapa latihan pantat yang dilemparkan.)

Jangka panjang, melibatkan diri dalam amalan tertentu (seperti regangan dan melakukan senaman pernafasan) dengan kerap boleh membantu mengelakkan panik. "Serangan panik melebihkan sistem saraf simpatetik," kata Dr. Ritvo. "Apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk menguatkan bahagian bertentangan sistem saraf anda mungkin membantu dalam mencegah serangan panik pada masa hadapan."

"Serangan panik adalah terlalu banyak mengisi sistem saraf simpatik. Apa sahaja yang anda boleh lakukan untuk menguatkan bahagian bertentangan sistem saraf anda mungkin membantu dalam mencegah serangan panik pada masa hadapan."

Eva Ritvo, M.D.

Menjaga orang lain, berasa berhubung dengan orang lain, berehat sambil menjamu selera, berehat (yang boleh menjadi tidur yang nyenyak setiap malam, tidur siang, berurut, mandi atau mandi air suam, dsb.), mandi beberapa nafas dalam perlahan, bermeditasi, dan mendengar pita relaksasi atau muzik lembut adalah semua aktiviti yang membantu merangsang bahagian parasimpatetik sistem saraf, kata Dr. Ritvo.

"Lakukan perkara ini dengan kerap supaya sistem saraf anda kembali kepada keseimbangan yang lebih sihat," katanya. "Ramai di antara kita terlalu dirangsang dan hidup dalam keadaan cemas yang berterusan. Ini menjadikan kita lebih terdedah kepada serangan panik daripada apa jua pencetus unik kita."

Ulasan untuk