Latihan di Keto: Inilah Yang Perlu Diketahui

Kandungan

• Kebaikan
• Boleh meningkatkan daya tahan
• Boleh meningkatkan pembakaran lemak
• Dapat mempercepat pemulihan otot
• Kekurangan yang berpotensi
• Boleh menurunkan tahap tenaga
• Boleh merosakkan pertumbuhan otot
• Senaman terbaik untuk diet ketogenik
• Garisan bawah

Diet ketogenik protein rendah karbohidrat, tinggi lemak, sederhana telah dikaitkan dengan senarai panjang manfaat kesihatan yang berpotensi, mulai dari peningkatan gula darah hingga penurunan tahap kelaparan (1, 2).

Walau bagaimanapun, kesannya terhadap prestasi atletik tetap menjadi topik kontroversi.

Walaupun ada yang menyatakan bahawa keto dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan, yang lain menyatakan bahawa ia dapat menguras tahap tenaga dan membuat pertumbuhan otot lebih mencabar.

Artikel ini mengulas beberapa cara diet ketogenik dapat mempengaruhi senaman anda.

Kebaikan

Kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat meningkatkan beberapa aspek prestasi atletik.

Boleh meningkatkan daya tahan

Walaupun diet ketogenik mungkin tidak sesuai untuk aktiviti intensiti tinggi, beberapa kajian mendapati bahawa ia dapat meningkatkan prestasi bagi atlet ketahanan.

Sebagai contoh, satu kajian di 39 atlet menyatakan bahawa berada dalam keadaan ketosis metabolik meningkatkan daya tahan fizikal kerana kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga alternatif (3).

Walau bagaimanapun, ini diperhatikan dalam konteks menyediakan makanan tambahan keton - bukan melalui diet ketogenik.

Satu lagi kajian pada 20 atlet ketahanan mempunyai penemuan yang serupa, melaporkan bahawa mengikuti diet ketogenik selama 12 minggu peningkatan prestasi, komposisi badan, dan pembakaran lemak semasa latihan (4).

Lebih-lebih lagi, satu tinjauan melaporkan bahawa peningkatan tahap badan keton dari makanan tambahan dapat mempercepat pemulihan otot dan mengurangkan pemecahan protein berikutan latihan daya tahan (5).

Sebaliknya, beberapa kajian mendapati bahawa ia dapat mempengaruhi prestasi atlet ketahanan secara negatif dengan merosot penggunaan tenaga dan mempercepat masa untuk keletihan (6, 7).

Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada diet ketogenik memberikan faedah tambahan berbanding diet lain untuk atlet ketahanan.

Boleh meningkatkan pembakaran lemak

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet ketogenik dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak semasa bersenam.

Sebenarnya, satu kajian kecil pada pejalan kaki perlumbaan yang kompetitif menunjukkan bahawa diet meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak ketika bersenam, walaupun dalam pelbagai aktiviti fizikal yang berbeza (6).

Walau bagaimanapun, diet ketogenik akhirnya merosot prestasi latihan atlet ini.

Kajian lain di 22 atlet mendapati bahawa beralih ke diet ketogenik meningkatkan pembakaran lemak dalam tempoh 4 minggu (8).

Sudah tentu, penting untuk diingat bahawa diet ketogenik terdiri daripada kebanyakan lemak, yang mungkin menjelaskan mengapa lebih banyak lemak dibakar semasa bersenam.

Selain itu, perhatikan bahawa lemak mengandungi jumlah kalori per gram yang jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau protein (9).

Oleh itu, sama seperti diet lain, mewujudkan kekurangan kalori dengan menyesuaikan pengambilan anda untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar masih diperlukan jika anda ingin menurunkan berat badan pada diet ketogenik (10).

Dapat mempercepat pemulihan otot

Beberapa kajian mendapati bahawa diet ketogenik dapat membantu mempercepat pemulihan otot selepas bersenam.

Sebagai contoh, satu kajian kecil melaporkan bahawa diet ketogenik menyebabkan peningkatan pemulihan dan keradangan yang dirasakan sendiri setelah bersenam di lima atlet (7).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa mereka juga mengalami penurunan dalam ukuran prestasi yang lain, dan tidak ada kumpulan kawalan, yang dapat mengubah hasil (7).

Satu lagi kajian penunggang basikal di luar jalan raya menyatakan bahawa diet ketogenik mengurangkan tahap kreatin kinase dan dehidrogenase laktat - dua enzim yang digunakan untuk mengukur kerosakan otot (11).

Selanjutnya, kajian tikus menunjukkan bahawa mengikuti diet ketogenik selama 8 minggu meningkatkan pemulihan otot berikutan latihan yang menyeluruh (12).

Penyelidikan terhad menunjukkan bahawa diet keto dapat memberi manfaat kepada daya tahan, pembakaran lemak, dan pemulihan otot tetapi boleh merosakkan aspek prestasi lain. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada ia lebih bermanfaat daripada diet lain dalam hal ini.

Kekurangan yang berpotensi

Walaupun terdapat beberapa manfaat diet ketogenik untuk prestasi senaman, terdapat beberapa kekurangan yang perlu dipertimbangkan juga.

Boleh menurunkan tahap tenaga

Diet ketogenik sangat menyekat pengambilan karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama badan anda.

Oleh itu, beralih ke diet ketogenik dapat mempengaruhi prestasi atletik dan tahap tenaga secara negatif, terutama ketika tubuh anda mula menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat.

Satu kajian kecil dalam lima orang menilai kesan diet ketogenik terhadap prestasi atletik selama 10 minggu. Pada awal kajian, atlet mengalami penurunan tahap tenaga, yang secara beransur-ansur meningkat kembali normal dari masa ke masa.

Walaupun mereka juga mengalami penurunan berat badan dan peningkatan pemulihan dan keradangan yang dirasakan sendiri, mereka mengalami kesukaran untuk melakukan aktiviti intensiti tinggi sepanjang kajian ini (7).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan lain menunjukkan bahawa peningkatan kadar keton dalam darah dapat meningkatkan perasaan keletihan dan mengurangkan keinginan untuk bersenam (13, 14).

Boleh merosakkan pertumbuhan otot

Walaupun diet ketogenik mungkin baik jika anda ingin mengekalkan jisim otot, memaksimumkan pertumbuhan otot mungkin sedikit lebih mencabar.

Ini sebahagiannya kerana pertumbuhan otot memerlukan sejumlah besar protein, yang diperlukan untuk mendorong sintesis otot dan pembaikan tisu (15).

Walaupun nisbah makronutrien yang tepat dapat berbeza pada diet ketogenik, beberapa versi diet mungkin melibatkan pengekalan pengambilan protein.

Selain itu, diet ketogenik sering kali rendah kalori, yang menjadikannya lebih sukar untuk mengambil cukup protein dan membina jisim otot.

Mengkonsumsi jumlah kalori yang lebih tinggi daripada yang anda habiskan sepanjang hari diperlukan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot (16).

Diet ketogenik rendah kalori, yang menjadikannya lebih sukar untuk meningkatkan jisim otot anda. Ia juga dapat menurunkan tahap tenaga, terutamanya ketika pertama kali memulakan.

Senaman terbaik untuk diet ketogenik

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk aktiviti intensiti tinggi, seperti lari pecut, tinju, pusingan renang, atau tali lompat (17).

Oleh itu, mengikuti diet ketogenik rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk jenis aktiviti ini.

Sebagai gantinya, cubalah memasukkan pelbagai aktiviti intensiti rendah dan keadaan tetap ke dalam rutin senaman anda untuk memanfaatkan diet ketogenik.

Berjoging, berbasikal, mendayung, dan melakukan yoga adalah beberapa contoh aktiviti fizikal yang mungkin sangat bermanfaat pada keto.

Walaupun anda juga boleh menyertakan aktiviti lain yang anda gemari sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda, anda mungkin mendapati beberapa latihan intensiti tinggi sedikit lebih sukar pada diet ketogenik.

Diet ketogenik mungkin lebih sesuai untuk bentuk aktiviti fizikal intensiti rendah, keadaan stabil daripada senaman intensiti tinggi.

Garisan bawah

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat mempercepat pemulihan otot, meningkatkan pembakaran lemak, dan meningkatkan daya tahan.

Sebaliknya, ia boleh merosakkan pertumbuhan otot dan mengurangkan tahap tenaga, terutamanya semasa melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti tinggi.

Berpegang pada intensiti rendah, aktiviti keadaan tetap semasa latihan anda adalah strategi mudah yang dapat membantu memaksimumkan banyak potensi faedah diet ketogenik.