Adakah Duduk Terlalu Buruk untuk Kesihatan Anda?

Kandungan

• Orang duduk lebih banyak dari sebelumnya
• Duduk menghadkan jumlah kalori yang anda bakar
• Duduk meningkatkan risiko kenaikan berat badan anda
• Duduk dikaitkan dengan kematian awal
• Tingkah laku tidak aktif dikaitkan dengan penyakit
• Latihan tidak sepenuhnya menghilangkan risiko anda
• Garisan bawah

Masyarakat moden direka untuk duduk.

Akibatnya, orang menghabiskan lebih banyak masa dalam posisi duduk daripada sebelumnya.

Namun, anda mungkin tertanya-tanya adakah duduk berlebihan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Artikel ini memberitahu anda sama ada duduk tidak baik untuk kesihatan anda.

Orang duduk lebih banyak dari sebelumnya

Duduk adalah postur badan yang biasa. Ketika orang bekerja, bersosial, belajar, atau melakukan perjalanan, mereka sering melakukannya dalam keadaan duduk.

Namun, itu tidak bermaksud bahawa duduk dan tingkah laku tidak aktif yang lain tidak berbahaya. Lebih dari separuh hari rata-rata orang dihabiskan untuk duduk, melakukan aktiviti seperti memandu, bekerja di meja, atau menonton televisyen.

Sebenarnya, pekerja pejabat biasa boleh menghabiskan 15 jam sehari untuk duduk. Sebaliknya, pekerja pertanian hanya duduk selama kira-kira 3 jam sehari (1, 2).

RINGKASAN Walaupun duduk adalah sikap biasa, masyarakat moden terlalu menekankan kedudukan ini. Rata-rata pekerja pejabat menghabiskan sehingga 15 jam sehari untuk duduk.

Duduk menghadkan jumlah kalori yang anda bakar

Kegiatan harian anda yang tidak bersenam, seperti berdiri, berjalan, dan bahkan gelisah, masih membakar kalori.

Pengeluaran tenaga ini dikenali sebagai termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT), kekurangan yang merupakan faktor risiko penting untuk kenaikan berat badan (3).

Tingkah laku tidak aktif, termasuk duduk dan berbaring, melibatkan perbelanjaan tenaga yang sangat sedikit. Ini sangat mengehadkan kalori yang anda bakar melalui NEAT.

Untuk meletakkan ini dalam perspektif, kajian melaporkan bahawa pekerja pertanian dapat membakar hingga 1,000 lebih banyak kalori sehari daripada orang yang bekerja di meja kerja (4).

Ini kerana pekerja ladang menghabiskan sebahagian besar masa mereka berjalan dan berdiri.

RINGKASAN Duduk atau berbaring menggunakan tenaga yang jauh lebih sedikit daripada berdiri atau bergerak. Inilah sebabnya mengapa pekerja pejabat boleh membakar sehingga 1,000 kalori lebih sedikit sehari daripada pekerja pertanian.

Duduk meningkatkan risiko kenaikan berat badan anda

Semakin sedikit kalori yang anda bakar, semakin besar kemungkinan anda menambah berat badan.

Inilah sebabnya mengapa tingkah laku tidak aktif sangat berkaitan dengan kegemukan.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa orang dengan kegemukan duduk selama rata-rata dua jam lebih lama setiap hari daripada orang dengan berat badan normal (5).

RINGKASAN Orang yang duduk untuk jangka masa yang panjang lebih cenderung untuk berlebihan berat badan atau gemuk.

Duduk dikaitkan dengan kematian awal

Data pemerhatian dari lebih 1 juta orang menunjukkan bahawa semakin anda tidak aktif, semakin besar kemungkinan anda mati lebih awal.

Sebenarnya, orang yang paling tidak aktif mempunyai risiko kematian awal 22–49% (6, 7).

Walau bagaimanapun, walaupun sebahagian besar bukti menyokong penemuan ini, satu kajian tidak menemukan kaitan antara waktu duduk dan kematian keseluruhan (8).

Kajian ini mempunyai beberapa kekurangan, yang mungkin menjelaskan mengapa ia bertentangan dengan semua penyelidikan lain di daerah ini.

RINGKASAN Bukti menunjukkan bahawa tingkah laku tidak aktif berkaitan dengan risiko kematian pramatang yang jauh lebih besar.

Tingkah laku tidak aktif dikaitkan dengan penyakit

Tingkah laku tidak aktif secara konsisten dikaitkan dengan lebih daripada 30 penyakit dan keadaan kronik, termasuk peningkatan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 112% dan peningkatan risiko penyakit jantung sebanyak 147% (6, 7).

Kajian menunjukkan bahawa berjalan kaki kurang dari 1,500 langkah sehari, atau duduk dalam jangka masa yang panjang tanpa mengurangkan pengambilan kalori, boleh menyebabkan peningkatan besar dalam ketahanan insulin, yang merupakan pendorong utama diabetes jenis 2 (9, 10).

Para penyelidik percaya bahawa tidak aktif boleh memberi kesan langsung kepada ketahanan insulin. Kesan ini boleh berlaku dalam masa satu hari.

RINGKASAN Tingkah laku menetap jangka panjang meningkatkan risiko keadaan kesihatan anda seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Ketidakaktifan dipercayai memainkan peranan langsung dalam pengembangan ketahanan insulin.

Latihan tidak sepenuhnya menghilangkan risiko anda

Walaupun senaman rutin selalu disarankan, ia tidak sepenuhnya mengimbangi semua risiko kesihatan jika terlalu banyak duduk.

Satu kajian mengukur penanda metabolik pada 18 orang mengikuti protokol latihan yang berbeza. Latihan selama satu jam tidak menebus kesan negatif dari ketidakaktifan ketika jam-jam lain dihabiskan dengan duduk (11).

Selain itu, tinjauan terhadap 47 kajian mendapati bahawa duduk yang berpanjangan sangat berkaitan dengan hasil kesihatan yang negatif, tanpa mengira tahap senaman (6).

Seperti yang dijangkakan, kesan negatifnya lebih besar bagi orang yang jarang bersenam.

RINGKASAN Berolahraga secara fizikal sangat bermanfaat, tetapi bersenam sahaja tidak sepenuhnya mengimbangi kesan negatif dari duduk.

Garisan bawah

Orang-orang dalam masyarakat Barat menghabiskan terlalu banyak masa untuk duduk.

Walaupun berehat boleh bermanfaat, anda harus berusaha meminimumkan masa yang anda habiskan semasa duduk semasa hari kerja.

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan di meja, salah satu jalan penyelesaian adalah dengan mendapatkan meja berdiri atau berjalan-jalan sebentar semasa hari kerja anda.

Meminimumkan masa tidak aktif sama pentingnya untuk kesihatan seperti diet berkhasiat dan senaman yang teratur.