Mengapa Semua Pelari Memerlukan Latihan Keseimbangan dan Kestabilan

Kandungan

• Cara Menilai Keseimbangan dan Kestabilan Anda
• Bagaimana Meningkatkan Keseimbangan dan Kestabilan Anda
• Ulasan untuk

Jika anda seorang pelari, anda pasti pernah mendengar di tengah-tengah batu anda bahawa latihan silang adalah penting-anda tahu, sedikit yoga di sini, beberapa latihan kekuatan di sana. (Dan jika anda tidak melakukannya, tidak ada peluh-inilah latihan latihan silang yang diperlukan oleh semua pelari.)

Tetapi bagaimana dengan pentingnya keseimbangan dan kestabilan berfungsi? Seperti yang saya pelajari baru-baru ini semasa sesi dengan ahli fisiologi senaman, ini boleh membuat semua perbezaan semasa berlari dan risiko kecederaan anda.

"Berlari, pada dasarnya, melompat dari satu kaki ke kaki yang lain. Jadi, jika anda tidak stabil dan menghadapi masalah hanya mengimbangkan pada satu kaki, itu akan memberi kesan kepada seberapa baik anda berlari dan risiko anda cedera ketika anda berlari , "kata Polly de Mille, CSCS, ahli fisiologi latihan yang disahkan dan penyelia klinikal Pusat Prestasi Sukan Tisch di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York. Fikirkan sebarang isu kecil dengan keseimbangan sebagai kebocoran yang boleh menjejaskan bentuk anda-bergandakan dengan beribu-ribu langkah yang anda ambil dalam larian, dan kebocoran yang kelihatan tidak penting itu membuka pintu banjir untuk kecederaan yang berlebihan dan masa penamat yang mengecewakan. Tidak baik.

Cara Menilai Keseimbangan dan Kestabilan Anda

Untuk mengetahui apakah ada masalah keseimbangan dan kestabilan yang melemahkan latihan separuh maraton saya, saya mengikuti kelas dengan de Mille di Michelob Ultra Fit Fest, festival kecergasan dua hari yang berfokus pada keseimbangan dan pemulihan, yang dijanjikannya akan "sejuk. "

Ini bermula dengan cukup sejuk-de Mille membuat kami berdiri di sebelah kaki dan memperhatikan betapa senang atau sukarnya untuk tetap seimbang. Sekiranya anda tidak berdiri di hadapan ahli fisiologi senaman, anda boleh menilai sendiri: Cukup berdiri di depan cermin dan perhatikan apa yang berlaku pada bahagian badan anda ketika anda mengangkat kaki itu, kata de Mille. "Adakah pinggul yang sedang berdiri bergeser keluar? Apakah Anda memiliki batang tubuh yang ramping? Adakah anda harus meletakkan tangan anda untuk menstabilkan diri?" Dengan keseimbangan dan kestabilan yang sempurna, satu-satunya bahagian badan anda yang harus bergerak sama sekali adalah kaki anda ketika ia keluar dari tanah. Lebih senang berkata daripada selesai.

Seterusnya, anda ingin melihat apa yang berlaku kepada baki anda apabila anda benar-benar mula bergerak-dan di sinilah ia mungkin menjadi sangat sukar. Cuba lakukan gerakan larian semasa sebelah kaki masih ditanam di tanah. Atau cuba mencangkung pistol à la Jessica Biel dan cari rehat yang sama dalam bentuk anda, seperti hip pop, putaran lutut atau kurus. (Anda juga boleh mencuba ujian keseimbangan kecergasan ini.)

Jika anda tidak pasti apa yang anda lihat di cermin, berikut ialah cara lain untuk mengujinya: Minta rakan latihan anda merakam anda dari belakang semasa anda berlari. Sekiranya kestabilan dan keseimbangan anda tepat, anda seharusnya dapat melukis garis lurus di pinggul anda yang tidak condong secara menyerong dengan setiap langkah.

Dalam sesi saya dengan de Mille, saya melihat dua masalah besar: Semasa saya bergerak, pinggul kaki berdiri saya mula menyelinap keluar ke tepi dan lutut saya berputar ke dalam. Saya benar-benar mengeluarkan keringat hanya untuk mengekalkan bentuk saya ketika saya bergerak. Terjemahan? Saya kecederaan berkaitan keseimbangan menunggu untuk berlaku.

"Dalam kajian mengenai segala-galanya, dari sindrom band IT hingga kesakitan patellofemoral hingga patah tulang tibial - semua kecederaan yang terlalu banyak berlaku - satu perkara muncul berulang kali: pergeseran pinggul ketika pelari mendarat dengan satu kaki," jelas de Mille.

Bagaimana Meningkatkan Keseimbangan dan Kestabilan Anda

Seperti saya, anda mungkin menghadapi beberapa masalah kestabilan. Nasib baik, anda boleh melakukan banyak perkara dengan mengukuhkan dua bidang utama: glutes dan teras anda, kata de Mille. (P.S. Kelemahan-kelemahan itu mungkin merupakan penyebab di sebalik sakit punggung bawah yang disebabkan oleh anda juga.)

Mulakan dengan menguji bagaimana kekuatan glute anda mempengaruhi larian anda: Lakukan jambatan dengan satu kaki, kata de Mille. "Jika kekejangan hamstring atau hujung pelvis anda, itu adalah tanda bahawa glute anda tidak melakukan apa yang sepatutnya dilakukan-puntung anda sepatutnya menahan anda," katanya. Latihan pergi: gerakan kaki tunggal seperti deadlift, squats, dan jambatan kaki tunggal, ditambah jam pinggul (latihan di mana anda berdiri dengan satu kaki dan melakukan deadlift kaki tunggal pada pukul 12, kemudian berpusing sedikit ke kanan menuju pukul satu, dua, dan seterusnya. Kemudian putar ke arah lain, seolah-olah memukul pukul 11, 10, dan lain-lain). Jalur rampasan juga dapat membantu anda membina lebih banyak kekuatan di punggung dan pinggul anda yang akan membantu meningkatkan kestabilan berjalan. (Cubalah senaman tali pinggang rawak ini yang menargetkan punggung, pinggul, dan paha anda.)

Kekuatan teras juga penting untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan. Untuk memeriksa bagaimana ia mempengaruhi kestabilan anda, mulakan dengan menilai kekuatan papan sisi anda. Bolehkah anda memegang satu? Adakah pinggul anda mencelupkan atau memutar ke hadapan atau ke belakang? Jika langkah ini terasa seperti satu cabaran, lebih baik anda mendapatkan papan, stat. (Inilah sebabnya mengapa kekuatan teras sangat penting dalam semua yang anda lakukan-ditambah dengan latihan papan yang akan membantu anda membina kekuatan 360 darjah.)

Walaupun pergerakan ini boleh membantu mengelakkan kecederaan berlari, jika anda sudah mengalami kesakitan, pergi berjumpa pakar seperti de Mille yang pakar dalam kecederaan sukan dan boleh melihat dengan tepat di mana terdapat kekusutan pada rantai kinetik anda yang menyebabkan kesakitan.

Sebelum de Mille menghantar saya keluar untuk memukul trotoar, dia memberi saya tugas kerja rumah yang dijalankan sebelum ini untuk membantu membangunkan otot yang bertanggungjawab untuk kestabilan. Mulakan dengan berdiri di sisi dengan satu pinggul menekan ke dinding. "Pastikan kaki luar betul-betul di bawah anda dan kemudian angkat kaki dalam," dia memberi arahan. Semasa berdiri tegak di kaki luar anda, pastikan pinggul anda tegak lurus ke dinding, buat gerakan berjalan perlahan dengan kaki dalam. Gunakan pinggul dan glute luar anda untuk terus mendorong pinggul anda yang lain ke dinding sehingga anda merasakan kestabilan seperti tiang. Ulangi di kedua-dua belah pihak.

Latihan ini meniru apa yang harus dilakukan oleh otot pinggul dan glute anda untuk memastikan anda stabil semasa berlari, jelas de Mille. "Sepertinya anda memberitahu otak anda, 'ketika saya berada dalam posisi ini, inilah otot yang perlu ditendang,'" katanya. "Otot itu benar-benar penanda seluruh rantai."

Senaman itu pasti membuatkan saya lebih sedar tentang apa yang berlaku di dalam badan saya semasa saya berlari-setiap beberapa minit, saya perlu menyemak dengan diri saya sendiri, mengekang pinggul penyangak atau memastikan glutes saya tidak menjadi malas. Ia pasti lambat, tetapi seperti yang dikatakan oleh de Mille, latihan menjadi sempurna.

Ulasan untuk