Mengapa Hati Adalah Makanan Super Padat Nutrien

Kandungan

• Apa itu Hati?
• Hati Merupakan Sumber Banyak nutrien
• Hati Membekalkan Protein Berkualiti Tinggi
• Hati Mempunyai Lebih sedikit Kalori Daripada Banyak Daging Lain
• Kebimbangan Umum Mengenai Makan Hati
• Hati Mungkin Tidak Untuk Semua Orang
• Perempuan mengandung
• Mereka yang menghidap Gout
• Cara memasukkan hati dalam diet anda
• Garisan bawah

Tidak banyak makanan yang sesuai dengan tajuk "makanan super." Walau bagaimanapun, hati adalah salah satu daripadanya.

Dulu sumber makanan yang popular dan berharga, hati tidak disukai.

Ini sangat malang kerana hati adalah pusat pemakanan. Ia kaya dengan protein, rendah kalori dan penuh dengan vitamin dan mineral penting.

Artikel ini melihat hati secara terperinci dan mengapa anda harus memasukkannya ke dalam diet anda.

Apa itu Hati?

Hati adalah organ penting pada manusia dan haiwan. Ia biasanya merupakan organ dalaman terbesar dan mempunyai banyak fungsi penting, termasuk:

• Memproses makanan yang dicerna dari usus
• Menyimpan glukosa, zat besi, vitamin dan nutrien penting lain
• Menyaring dan membersihkan ubat dan toksin dari darah

Hati, bersama dengan daging organ lain, dulu merupakan makanan yang sangat popular. Walau bagaimanapun, daging otot kini cenderung digemari berbanding daging organ.

Terlepas dari popularitasnya yang semakin merosot, hati mungkin merupakan salah satu makanan paling padat nutrien di planet ini.

Orang sering mencari buah-buahan dan sayur-sayuran untuk vitamin dan mineral, tetapi hati jauh melebihi semuanya dari segi kandungan nutrien.

Sebilangan kecil hati menyediakan lebih daripada 100% RDI untuk banyak nutrien penting. Ia juga kaya dengan protein berkualiti tinggi dan rendah kalori (1).

Hati murah dan mudah didapati dari kedai runcit dan tukang daging. Walaupun kebanyakan hati haiwan dapat dimakan, sumber yang biasa adalah lembu, ayam, itik, domba dan babi.

Hati mungkin makanan yang paling padat nutrien di dunia. Ia penuh dengan nutrien penting, kaya dengan protein dan rendah kalori.

Hati Merupakan Sumber Banyak nutrien

Profil pemakanan hati sangat luar biasa.

Berikut adalah nutrien yang terdapat dalam hidangan daging lembu 3.5-ons (100 gram):

• Vitamin B12: 3,460% daripada RDI. Vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah dan DNA. Ia juga terlibat dalam fungsi otak yang sihat (2).
• Vitamin A: 860-1,100% daripada RDI. Vitamin A penting untuk penglihatan normal, fungsi imun dan pembiakan. Ia juga membantu organ seperti jantung dan ginjal berfungsi dengan baik (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% daripada RDI. Riboflavin penting untuk perkembangan dan fungsi sel. Ia juga membantu mengubah makanan menjadi tenaga (4).
• Folat (B9): 65% daripada RDI. Folat adalah nutrien penting yang berperanan dalam pertumbuhan sel dan pembentukan DNA (5).
• Besi: 80% daripada RDI, atau 35% untuk wanita yang berumur haid. Zat besi adalah nutrien penting lain yang membantu membawa oksigen ke seluruh badan. Zat besi di hati adalah besi heme, jenis yang paling mudah diserap oleh badan (6,).
• Tembaga: 1.620% daripada RDI. Tembaga bertindak seperti kunci untuk mengaktifkan sejumlah enzim, yang kemudian membantu mengatur pengeluaran tenaga, metabolisme zat besi dan fungsi otak (8).
• Kolin: Hati menyediakan semua pengambilan yang mencukupi (AI) untuk wanita dan hampir semuanya untuk lelaki (AI digunakan kerana tidak ada bukti yang mencukupi untuk menetapkan RDI). Kolin penting untuk perkembangan otak dan fungsi hati (, 10).

Hati memberikan lebih banyak daripada RDI untuk vitamin B12, vitamin A, riboflavin dan tembaga. Ia juga kaya dengan nutrien penting folat, zat besi dan kolin.

Hati Membekalkan Protein Berkualiti Tinggi

Protein sangat penting untuk hidup dan terdapat di hampir setiap bahagian badan. Diperlukan untuk membuat dan memperbaiki sel dan mengubah makanan menjadi tenaga.

Lebih satu perempat hati sapi terdiri daripada protein. Lebih-lebih lagi, ia adalah protein berkualiti tinggi, kerana ia menyediakan semua asid amino penting.

Asid amino adalah blok bangunan yang membentuk protein. Sebilangan asid amino boleh dibuat di dalam badan, tetapi asid amino penting mesti berasal dari makanan.

Pengambilan protein yang tinggi terbukti dapat mengurangkan berat badan, kerana mengurangkan rasa lapar dan selera makan. Selain itu, protein didapati dapat memuaskan rasa lapar lebih baik daripada lemak atau karbohidrat ().

Tambahan pula, pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan kadar metabolisme anda, atau jumlah kalori yang digunakan tubuh anda untuk berfungsi ().

Memiliki kadar metabolisme yang lebih tinggi bermaksud anda menggunakan lebih banyak kalori, yang dapat berguna untuk menurunkan berat badan, terutama jika digabungkan dengan pengambilan kalori yang berkurang.

Akhir sekali, pengambilan protein yang tinggi dapat membantu membina otot dan melindungi daripada kehilangan otot sambil menurunkan berat badan (, 14,).

Hati adalah sumber protein berkualiti tinggi. Pengambilan protein yang tinggi terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme, mengurangkan selera makan, membantu membina otot dan memelihara otot semasa penurunan berat badan.

Hati Mempunyai Lebih sedikit Kalori Daripada Banyak Daging Lain

Setiap kalori, hati adalah salah satu makanan padat nutrien yang terdapat.

Sebenarnya, daging otot yang lebih banyak dimakan lebih rendah dari segi nutrien.

Steak sirloin 3.5-ons (chop gram) mengandungi lebih daripada 200 kalori.

Jumlah daging sapi yang sama mengandungi hanya 175 kalori, semuanya memberikan lebih banyak vitamin dan kebanyakan mineral daripada sirloin steak atau lamb chop (16, 17).

Semasa mengurangkan pengambilan kalori, anda sering kehilangan nutrien penting. Oleh itu, penting untuk memilih makanan yang padat nutrien.

Walaupun banyak makanan mengandungi protein atau vitamin dan mineral berkualiti tinggi, tidak ada satu pun makanan yang mengandungi pelbagai atau jumlah nutrien yang sama dengan hati.

Lebih-lebih lagi, makan makanan yang tinggi nutrien tetapi rendah kalori telah terbukti dapat mengurangkan rasa lapar ().

Hati rendah lemak juga. Hanya sekitar 25% kalori berasal dari lemak, berbanding 50-60% kalori pada stik dan domba.

Setiap kalori, hati adalah salah satu makanan paling padat nutrien di sekitar. Berbanding dengan daging otot, ia rendah kalori dan lemak dan jauh lebih tinggi dari segi vitamin dan mineral.

Kebimbangan Umum Mengenai Makan Hati

Ramai orang mempunyai kebimbangan mengenai makan hati dan tertanya-tanya apakah itu tidak sihat.

Salah satu soalan yang paling biasa adalah jika kandungan kolesterolnya adalah masalah.

Walaupun hati tinggi kolesterol, ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.

Orang dulu percaya bahawa kolesterol dalam makanan menyebabkan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa ini tidak benar bagi kebanyakan orang (,).

Sebilangan besar kolesterol yang berkaitan dengan penyakit jantung sebenarnya dihasilkan di dalam badan. Dan apabila anda makan makanan yang tinggi kolesterol, badan anda menghasilkan lebih sedikit untuk menjaga keseimbangan ().

Namun, sekitar seperempat populasi nampaknya lebih peka terhadap kolesterol dalam makanan. Bagi orang-orang ini, makan makanan kaya kolesterol dapat meningkatkan kolesterol darah ().

Keprihatinan lain mengenai makan hati ialah ia mengandungi racun.

Walau bagaimanapun, hati tidak menyimpan toksin. Sebaliknya, tugasnya adalah memproses racun dan menjadikannya selamat atau mengubahnya menjadi sesuatu yang dapat dikeluarkan dengan selamat dari badan.

Kesimpulannya, toksin di hati bukanlah masalah, dan pastinya tidak boleh dielakkan kerana alasan ini.

Kebimbangan umum mengenai hati termasuk kolesterol tinggi dan boleh menyimpan toksin. Walau bagaimanapun, kandungan kolesterolnya tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang, dan tidak menyimpan racun.

Hati Mungkin Tidak Untuk Semua Orang

Terdapat kumpulan tertentu yang mungkin ingin mengelakkan makan hati.

Perempuan mengandung

Kebimbangan mengenai keselamatan pengambilan hati semasa kehamilan disebabkan oleh kandungan vitamin A.

Pengambilan vitamin A preformed yang tinggi, jenis yang terdapat di hati, telah dikaitkan dengan kecacatan kelahiran. Namun, risiko yang tepat tidak jelas, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan ().

Walaupun begitu, hanya memerlukan 1 ons (30 gram) hati sapi untuk mencapai tahap pengambilan atas vitamin A semasa kehamilan. Ini adalah jumlah yang sangat kecil, jadi kuantiti mesti dipantau (3).

Walaupun kadang-kadang selamat untuk makan sebilangan kecil hati semasa mengandung, perlu berhati-hati.

Mereka yang menghidap Gout

Gout adalah sejenis arthritis yang disebabkan oleh kadar asid urik yang tinggi dalam darah. Gejala termasuk sakit, kekakuan dan bengkak pada sendi.

Hati tinggi purin, yang membentuk asid urik dalam badan. Oleh itu, adalah penting untuk mengehadkan pengambilan jika anda menghidap gout.

Tetapi, jika anda tidak menderita gout, makan hati tidak semestinya akan menyebabkannya. Walaupun sebilangan faktor dapat meningkatkan risiko anda terkena gout, faktor pemakanan hanya menyumbang sekitar 12% kes ().

Mungkin lebih baik untuk mengelakkan hati semasa mengandung. Walaupun hati tidak mungkin menyebabkan gout, mungkin masuk akal untuk menghindarinya jika anda sudah menderita gout.

Cara memasukkan hati dalam diet anda

Hati mempunyai rasa yang unik, yang disukai oleh beberapa orang dan yang lain benci.

Berikut adalah beberapa cadangan bagaimana memasukkannya ke dalam diet anda:

• Pan-goreng: Hati berfungsi dengan baik apabila digoreng dengan bawang.
• Spaghetti Bolognese: Hati boleh dicincang atau dicincang kemudian dicampur dengan daging lembu biasa. Hati betis atau ayam berfungsi paling baik.
• Burger: Seperti Bolognese, potong atau cincang hati dan campurkan dengan daging lembu untuk membuat burger yang berkhasiat.
• Tambahkan banyak perasa: Menambah banyak rempah dan perisa yang kuat dapat menyamarkan rasanya.
• Gunakan hati anak domba atau anak lembu: Kedua-duanya mempunyai rasa yang lebih ringan daripada daging lembu.
• Rendam hati dalam susu atau jus lemon sebelum dimasak: Ini akan mengurangkan rasa yang kuat.

Sama ada anda menikmati rasa hati atau tidak, terdapat banyak cara untuk memasukkannya ke dalam makanan anda.

Garisan bawah

Hati adalah makanan yang sangat diremehkan. Ia rendah kalori dan kaya dengan protein berkualiti tinggi, tetapi mengandungi banyak nutrien penting.