Mengapa Makanan Goreng Buruk Untuk Anda?

Kandungan

• Makanan Goreng Tinggi Kalori
• Makanan Goreng Lazimnya Tinggi Lemak Trans
• Makan Makanan Goreng Mungkin Meningkatkan Risiko Penyakit Anda
• Penyakit jantung
• Diabetes
• Obesiti
• Makanan Goreng Mungkin Mengandungi Acrylamide Berbahaya
• Minyak Goreng Lebih Selamat dan Kaedah Memasak Alternatif
• Minyak Sihat
• Minyak Tidak Sihat
• Alternatif untuk menggoreng tradisional
• Garisan bawah

Penggorengan adalah kaedah memasak yang biasa digunakan di seluruh dunia. Ia sering digunakan oleh restoran dan rantai makanan segera sebagai cara cepat dan murah untuk menyediakan makanan.

Makanan goreng yang popular termasuk ikan, kentang goreng, kepingan ayam dan batang keju, walaupun anda boleh menggoreng apa sahaja.

Ramai orang menyukai rasa makanan goreng. Namun makanan ini cenderung tinggi kalori dan lemak trans, jadi memakan banyak makanan boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.

Artikel ini menerangkan mengapa makanan yang digoreng secara komersial tidak baik untuk anda dan memberikan beberapa alternatif yang lebih sihat untuk dipertimbangkan.

Makanan Goreng Tinggi Kalori

Berbanding dengan kaedah memasak yang lain, menggoreng menambah banyak kalori.

Sebagai permulaan, makanan goreng biasanya dilapisi adunan atau tepung sebelum digoreng. Selanjutnya, apabila makanan digoreng dalam minyak, mereka kehilangan air dan menyerap lemak, yang meningkatkan kandungan kalori mereka (1).

Secara amnya, makanan bergoreng lebih tinggi lemak dan kalori berbanding makanan yang tidak digoreng.

Sebagai contoh, sebiji kentang panggang kecil (100 gram) mengandungi 93 kalori dan 0 gram lemak, sementara kentang goreng (100 gram) yang sama mengandungi 319 kalori dan 17 gram lemak (2, 3).

Sebagai contoh lain, filet 100 gram ikan kod bakar mengandungi 105 kalori dan 1 gram lemak, sementara ikan goreng dalam jumlah yang sama mengandungi 232 kalori dan 12 gram lemak (4, 5).

Seperti yang anda lihat, kalori bertambah dengan cepat ketika makan makanan goreng.

Ringkasan Makanan goreng mengandungi lebih banyak kalori daripada rakan-rakannya yang tidak digoreng. Makan dengan banyak dapat meningkatkan pengambilan kalori anda.

Makanan Goreng Lazimnya Tinggi Lemak Trans

Lemak trans terbentuk apabila lemak tak jenuh menjalani proses yang disebut hidrogenasi.

Pengilang makanan sering menghidrogenkan lemak menggunakan tekanan tinggi dan gas hidrogen untuk meningkatkan jangka hayat dan kestabilannya, tetapi hidrogenasi juga berlaku apabila minyak dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi semasa memasak.

Proses ini mengubah struktur kimia lemak, menjadikannya sukar untuk tubuh anda hancur, yang akhirnya boleh membawa kepada kesan kesihatan yang negatif.

Sebenarnya, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, barah, diabetes dan obesiti (6, 7, 8).

Oleh kerana makanan goreng dimasak dalam minyak pada suhu yang sangat tinggi, mereka cenderung mengandungi lemak trans.

Lebih-lebih lagi, makanan goreng sering dimasak dalam sayur-sayuran atau minyak biji yang diproses, yang mungkin mengandungi lemak trans sebelum pemanasan.

Satu kajian di AS mengenai minyak kacang soya dan kanola mendapati bahawa 0.6–4.2% kandungan asid lemaknya adalah lemak trans (9).

Apabila minyak ini dipanaskan hingga suhu tinggi, seperti semasa menggoreng, kandungan lemak transnya dapat meningkat (10).

Sebenarnya, satu kajian mendapati setiap kali minyak digunakan kembali untuk menggoreng, kandungan lemak transnya meningkat (11).

Walau bagaimanapun, penting untuk membezakan antara lemak trans buatan dan lemak trans yang berlaku secara semula jadi dalam makanan seperti daging dan produk tenusu.

Ini tidak terbukti mempunyai kesan negatif yang sama terhadap kesihatan seperti yang terdapat pada makanan goreng dan olahan.

Ringkasan Makanan goreng sering dimasak dalam minyak sayuran atau minyak biji yang diproses. Apabila dipanaskan, minyak ini dapat membentuk lemak trans, yang berkaitan dengan sejumlah masalah kesihatan, termasuk peningkatan risiko beberapa penyakit.

Makan Makanan Goreng Mungkin Meningkatkan Risiko Penyakit Anda

Beberapa kajian pada orang dewasa mendapati hubungan antara makan makanan goreng dan risiko penyakit kronik.

Secara umum, makan lebih banyak makanan bergoreng dikaitkan dengan risiko yang lebih besar untuk menghidap diabetes jenis 2, penyakit jantung dan obesiti (12).

Penyakit jantung

Makan makanan goreng boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi, kolesterol HDL “rendah” dan obesiti, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung (13, 14, 15, 16).

Sebenarnya, dua kajian pemerhatian besar mendapati bahawa semakin kerap orang makan makanan bergoreng, semakin besar risiko mereka terkena penyakit jantung (17).

Satu kajian mendapati bahawa wanita yang makan satu atau lebih porsi ikan goreng per minggu mempunyai risiko kegagalan jantung 48% lebih tinggi, berbanding dengan wanita yang memakan 1-3 hidangan setiap bulan (18).

Sebaliknya, peningkatan pengambilan ikan bakar atau panggang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.

Kajian pemerhatian lain mendapati bahawa diet tinggi makanan goreng dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang jauh lebih tinggi (19).

Sementara itu, mereka yang makan diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko yang jauh lebih rendah.

Diabetes

Beberapa kajian mendapati bahawa makan makanan goreng meletakkan anda pada risiko lebih tinggi terkena diabetes jenis 2 (20, 21).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan makanan segera lebih dari dua kali seminggu dua kali lebih mungkin untuk mengalami ketahanan terhadap insulin, berbanding dengan mereka yang memakannya kurang dari sekali seminggu (22).

Tambahan pula, dua kajian pemerhatian besar mendapati hubungan yang kuat antara seberapa kerap peserta makan makanan goreng dan risiko diabetes jenis 2.

Mereka yang memakan 4-6 porsi makanan goreng setiap minggu adalah 39% lebih cenderung menghidap diabetes jenis 2, berbanding dengan yang memakan kurang dari satu hidangan setiap minggu.

Begitu juga, mereka yang makan makanan goreng tujuh atau lebih kali seminggu adalah 55% lebih mungkin menghidap diabetes jenis 2, berbanding mereka yang memakan kurang dari satu hidangan setiap minggu. (23).

Obesiti

Makanan goreng mengandungi lebih banyak kalori daripada rakan-rakannya yang tidak digoreng, jadi memakan banyak makanan boleh meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara.

Selanjutnya, kajian menunjukkan bahawa lemak trans dalam makanan goreng mungkin memainkan peranan penting dalam kenaikan berat badan, kerana ia dapat mempengaruhi hormon yang mengatur selera makan dan penyimpanan lemak (24).

Kajian pada monyet mendapati bahawa walaupun tanpa kalori tambahan, pengambilan lemak trans dengan ketara meningkatkan lemak perut (25).

Oleh itu, masalahnya mungkin jenis lemak, dan bukannya jumlah lemak.

Sebenarnya, kajian pemerhatian yang meninjau diet 41.518 wanita selama lapan tahun mendapati bahawa peningkatan pengambilan lemak trans sebanyak 1% mengakibatkan kenaikan berat badan 1.2 paun (0.54 kg) pada wanita dengan berat badan normal.

Di kalangan wanita yang mempunyai berat badan berlebihan, peningkatan 1% dalam pengambilan lemak trans mengakibatkan kenaikan berat badan sebanyak 2,3 paun (1,04 kg) sepanjang kajian (26).

Sementara itu, peningkatan pengambilan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda tidak dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

Tidak kira sama ada kerana makanan goreng mengandung kalori tinggi atau lemak trans, banyak kajian pemerhatian menunjukkan hubungan positif antara pengambilannya dan kegemukan (16, 27).

Ringkasan Individu yang kerap mengonsumsi makanan goreng mungkin berisiko lebih tinggi menghidap diabetes jenis 2, penyakit jantung dan obesiti. Nampaknya semakin tinggi pengambilan anda, semakin besar risiko anda.

Makanan Goreng Mungkin Mengandungi Acrylamide Berbahaya

Acrylamide adalah bahan toksik yang dapat terbentuk dalam makanan semasa memasak pada suhu tinggi, seperti menggoreng, memanggang atau membakar.

Ia terbentuk oleh tindak balas kimia antara gula dan asid amino yang disebut asparagine.

Makanan berkanji seperti produk kentang goreng dan makanan bakar biasanya mempunyai kepekatan akrilamida yang lebih tinggi (28).

Kajian haiwan mendapati bahawa ia menimbulkan risiko untuk beberapa jenis barah (28, 29).

Namun, kebanyakan kajian ini menggunakan dosis akrilamida yang sangat tinggi, antara 1.000-100.000 kali jumlah purata yang akan didedahkan manusia melalui diet (30).

Walaupun segelintir kajian manusia telah menyiasat pengambilan akrilamida, bukti tersebut bercampur-campur.

Satu tinjauan mendapati hubungan sederhana antara diet akrilamida pada manusia dan kanser buah pinggang, endometrium dan ovari (31).

Kajian lain menunjukkan bahawa diet akrilamida pada manusia tidak berkaitan dengan risiko jenis barah biasa (32, 33).

Ringkasan Kajian haiwan menunjukkan bahawa pengambilan makanan akrilamida dapat meningkatkan risiko beberapa jenis barah, tetapi lebih banyak kajian pada manusia diperlukan untuk mengatakan dengan pasti.

Minyak Goreng Lebih Selamat dan Kaedah Memasak Alternatif

Sekiranya anda menikmati rasa makanan goreng, pertimbangkan untuk memasaknya di rumah menggunakan minyak yang lebih sihat atau kaedah "menggoreng" alternatif.

Minyak Sihat

Jenis minyak yang digunakan untuk menggoreng sangat mempengaruhi risiko kesihatan yang berkaitan dengan makanan goreng. Sebilangan minyak dapat menahan suhu yang jauh lebih tinggi daripada yang lain, menjadikannya lebih selamat untuk digunakan.

Secara amnya, minyak yang kebanyakannya mengandungi lemak tepu dan tak jenuh tunggal adalah yang paling stabil apabila dipanaskan.

Minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat adalah antara yang paling sihat.

• Minyak kelapa: Lebih dari 90% asid lemak dalam minyak kelapa tepu, yang menjadikannya sangat tahan panas. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa walaupun setelah lapan jam menggoreng berterusan, kualitinya tidak merosot (34).
• Minyak zaitun: Minyak zaitun mengandungi banyak lemak tak jenuh tunggal, menjadikannya agak stabil untuk memasak dengan suhu tinggi. Satu analisis mendapati bahawa minyak zaitun dapat digunakan dalam penggorengan hingga 24 jam sebelum sejumlah besar pengoksidaan mulai terjadi (35).
• Minyak alpukat: Komposisi minyak alpukat serupa dengan minyak zaitun. Ia juga mempunyai toleransi panas yang sangat tinggi, menjadikannya pilihan terbaik untuk menggoreng.

Menggunakan minyak yang lebih sihat ini dapat mengurangkan beberapa risiko yang berkaitan dengan makan makanan goreng.

Minyak Tidak Sihat

Minyak masak yang mengandungi jumlah lemak tak jenuh ganda yang tinggi jauh lebih stabil dan diketahui membentuk akrilamida apabila terdedah kepada panas tinggi (36).

Ini termasuk, tetapi tidak terhad kepada:

• Minyak canola
• Minyak kacang soya
• Minyak biji kapas
• Minyak jagung
• minyak bijan
• Minyak bunga matahari
• Minyak safflower
• Minyak biji anggur
• Minyak dedak beras

Minyak ini diproses, dan sehingga 4% kandungan asid lemaknya adalah lemak trans sebelum digoreng (37).

Sayangnya, mereka biasa digunakan oleh restoran, kerana harganya lebih murah. Anda tidak hanya boleh mengelakkan minyak ini untuk menggoreng, anda juga harus menjauhinya sama sekali.

Alternatif untuk menggoreng tradisional

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan beberapa kaedah memasak alternatif, termasuk:

• Memanggang ketuhar: Kaedah ini melibatkan memanggang makanan pada suhu yang sangat tinggi (450 ° F atau 232 ° C), yang membolehkan makanan menjadi renyah menggunakan sedikit atau tanpa minyak.
• Menggoreng udara: Anda juga boleh "menggoreng" makanan dalam penggorengan udara panas. Mesin ini berfungsi dengan mengedarkan udara yang sangat panas di sekitar makanan. Makanan akhirnya renyah di bahagian luar dan sangat lembap di bahagian dalam, mirip dengan makanan yang digoreng secara tradisional, tetapi menggunakan minyak 70-80% lebih sedikit.

Ringkasan Minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat adalah antara minyak yang paling sihat untuk menggoreng makanan. Anda juga boleh mencuba makanan menggoreng ketuhar atau menggoreng udara, yang menghasilkan hasil yang serupa dengan menggunakan minyak yang sangat sedikit.

Garisan bawah

Mengonsumsi makanan yang digoreng dalam minyak yang tidak stabil atau tidak sihat boleh mendatangkan beberapa kesan negatif kepada kesihatan.

Sebenarnya, memakannya secara berkala boleh membuat anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan obesiti.

Oleh itu, mungkin yang terbaik adalah mengelakkan atau membataskan pengambilan makanan goreng komersial.

Nasib baik, ada beberapa kaedah memasak lain dan lemak sihat yang boleh anda gunakan sebagai gantinya.