Adakah Susu Utuh Lebih Baik Daripada Susu Rendah Lemak dan Skim?

Kandungan

• Berbagai Jenis Susu: Seluruh, Lemak Rendah dan Skim
• Mengapa Susu Utuh Kadang-kadang dianggap Tidak Sihat?
• Adakah Anda Perlu Takut Lemak Tepu?
• Minum Susu Keseluruhan Mungkin Membantu Anda Menguruskan Berat Badan
• Susu Utuh Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Kronik Anda
• Kelebihan Utama Susu Skim adalah Kiraan Kalori Yang Lebih Rendah
• Ambil Mesej Rumah

Susu adalah salah satu minuman paling berkhasiat di planet ini.

Itulah sebabnya ia menjadi makanan tengah hari di sekolah dan merupakan minuman yang popular untuk semua peringkat umur.

Selama beberapa dekad, garis panduan pemakanan hanya mengesyorkan produk tenusu rendah lemak untuk semua orang yang berumur dua tahun ke atas ().

Namun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, para saintis mempertanyakan cadangan tersebut.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa skim mungkin tidak selalu menjadi pilihan yang paling sihat untuk susu.

Berbagai Jenis Susu: Seluruh, Lemak Rendah dan Skim

Terdapat beberapa jenis susu yang terdapat di lorong tenusu di kebanyakan kedai runcit.

Mereka terutamanya berbeza dalam kandungan lemak mereka. Susu utuh kadang-kadang disebut sebagai "susu biasa" kerana jumlah lemak di dalamnya belum diubah. Skim dan 1% susu dihasilkan dengan membuang lemak dari susu keseluruhan.

Kandungan lemak diukur sebagai peratusan jumlah cecair, mengikut berat.

Berikut adalah kandungan lemak dari jenis susu yang popular:

• Susu keseluruhan: 3.25% lemak susu
• Susu rendah lemak: 1% lemak susu
• Skim: Kurang daripada 0.5% lemak susu

Jadual ini merangkum nutrien dalam satu cawan (237 ml) dari beberapa jenis susu:

Kerana lemak mempunyai lebih banyak kalori berat daripada nutrien lain, susu dengan kandungan lemak yang lebih tinggi mempunyai lebih banyak kalori (2, 3, 4).

Vitamin D adalah nutrien lain yang boleh berbeza bergantung pada kandungan lemak. Ini adalah vitamin larut lemak, jadi dalam susu secara semula jadi hanya terdapat dalam lemak. Walau bagaimanapun, kebanyakan pengeluar susu menambahkan vitamin D ke dalam susu, jadi setiap jenis mempunyai kandungan vitamin D yang serupa.

Seperti yang anda perhatikan, salah satu perbezaan pemakanan yang paling ketara antara varietas susu adalah kandungan omega-3 mereka.

Asid lemak omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kesihatan jantung dan otak dan risiko kanser yang lebih rendah. Semakin banyak lemak secawan susu di dalamnya, semakin tinggi kandungan omega-3 (,).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa susu keseluruhan organik mengandungi jumlah omega-3 yang lebih tinggi daripada susu keseluruhan ().

Perbezaan utama antara jenis susu yang ada adalah kandungan lemaknya. Susu utuh mengandungi lebih banyak lemak dan kalori daripada susu skim.

Mengapa Susu Utuh Kadang-kadang dianggap Tidak Sihat?

Selama bertahun-tahun, garis panduan pemakanan telah memberi petunjuk kepada orang ramai untuk menghindari susu keseluruhan, terutamanya kerana kandungan lemak tepu.

Cadangan pemakanan utama menyarankan untuk membatasi lemak tepu kerana kaitannya dengan penyakit jantung.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, dan para penyelidik mengetahui bahawa tahap kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (8).

Berdasarkan maklumat ini, para pakar membuat anggapan bahawa lemak tepu mesti meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, tidak ada bukti eksperimen untuk membuktikan bahawa ini benar (8).

Pada tahun 1970-an, kebijakan awam diadopsi berdasarkan hubungan yang diasumsikan antara lemak tepu dan penyakit jantung. Hasilnya, garis panduan rasmi mengarahkan orang ramai untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu mereka.

Secawan (237 ml) susu penuh mengandungi 4.6 gram lemak tepu, iaitu kira-kira 20% daripada jumlah harian yang disyorkan oleh Garis Panduan Diet 2015 untuk orang Amerika ().

Atas sebab ini, garis panduan mengesyorkan hanya mengambil susu rendah lemak atau skim (2).

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, cadangan ini telah dipersoalkan. Kini terdapat banyak data eksperimen untuk menunjukkan bahawa makan lemak tepu tidak menyebabkan penyakit jantung (8).

Pada masa lalu, susu keseluruhan dianggap tidak sihat kerana kandungan lemak jenuh, tetapi penyelidikan baru-baru ini tidak menyokong cadangan ini.

Adakah Anda Perlu Takut Lemak Tepu?

Terdapat sedikit bukti saintifik yang menunjukkan bahawa anda harus menghindari lemak jenuh dalam makanan anda (, 10).

Sebenarnya, tinjauan terhadap 21 kajian menyimpulkan bahawa tidak ada bukti yang signifikan bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Hipotesis lama adalah bahawa lemak tepu meningkatkan kadar kolesterol dan tahap kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, hubungan antara lemak tepu dan kolesterol lebih rumit daripada itu.

Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dalam darah anda, yang dikenal sebagai kolesterol "buruk".

Tetapi yang sering diabaikan adalah lemak jenuh juga meningkatkan kadar kolesterol tinggi lipoprotein (HDL), kolesterol "baik". HDL mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit jantung (8, 12).

Selain itu, tidak semua LDL berbahaya.

Terdapat pelbagai jenis LDL dan ia adalah partikel LDL yang sangat kecil dan padat yang mempunyai kesan yang paling merosakkan pada jantung dan arteri (13, 15, 16, 17).

Menariknya, lemak tepu sebenarnya mengubah LDL dari zarah-zarah kecil yang padat menjadi zarah-zarah yang besar dan kurang berbahaya (,).

Tidak ada bukti kukuh bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak tepu meningkatkan LDL, tetapi bukan jenis LDL yang paling merosakkan. Ia juga meningkatkan tahap HDL yang baik.

Minum Susu Keseluruhan Mungkin Membantu Anda Menguruskan Berat Badan

Ramai orang mengelakkan minum susu keseluruhan kerana mereka menganggap lemak dan kalori yang berlebihan akan menyebabkan mereka bertambah berat badan.

Menariknya, sebaliknya mungkin berlaku. Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan produk tenusu tinggi lemak, seperti susu keseluruhan, sebenarnya dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.

Dalam satu tinjauan, 11 daripada 16 kajian mendapati hubungan antara pengambilan susu tinggi lemak dan risiko obesiti yang lebih rendah ().

Satu kajian yang sangat besar menyatakan bahawa wanita yang menggunakan produk tenusu tinggi lemak dengan jumlah yang paling tinggi kemungkinannya menjadi berlebihan berat badan dari masa ke masa ().

Kajian lain terhadap 1,782 lelaki mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan produk tenusu tinggi lemak mempunyai risiko 48% lebih rendah untuk menghidap obesiti perut, berbanding lelaki yang mempunyai pengambilan sederhana.

Dalam kajian yang sama, lelaki yang mempunyai pengambilan produk tenusu tinggi lemak rendah mempunyai risiko obesiti perut 53% lebih tinggi ().

Ini penting kerana kegemukan perut, di mana lemak berkumpul di sekitar pinggang, mungkin merupakan jenis kenaikan berat badan yang paling teruk.

Kajian mendapati bahawa mempunyai lemak di bahagian tengah anda akan meningkatkan risiko anda mati akibat penyakit jantung dan barah (23, 24).

Hubungan antara pengurusan susu dan berat badan telah menjadi topik kajian selama beberapa tahun dan penemuannya tidak konsisten.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian ini merangkumi semua jenis produk tenusu atau memberi tumpuan kepada tenusu rendah lemak (,,).

Dalam kajian yang hanya melihat produk tenusu tinggi lemak, seperti susu keseluruhan, terdapat hubungan yang cukup konsisten antara susu tinggi lemak dan berat badan yang lebih rendah.

Kajian terhadap hampir 20,000 wanita mendapati bahawa mereka yang menggunakan lebih daripada satu hidangan susu keseluruhan setiap hari berkemungkinan 15% lebih sedikit untuk menambah berat badan dalam tempoh sembilan tahun berbanding wanita yang tidak minum susu atau susu rendah lemak ().

Orang yang minum susu keseluruhan berat badannya kurang. Tidak ada bukti bahawa minum susu keseluruhan dan bukannya skim akan menjadikan anda bertambah berat badan.

Susu Utuh Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Kronik Anda

Bukan hanya tidak ada bukti saintifik yang membuktikan bahawa lemak jenuh dalam susu keseluruhan menyebabkan penyakit jantung, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa minum susu keseluruhan dikaitkan dengan manfaat kesihatan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum susu keseluruhan dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.

Sindrom metabolik adalah nama yang diberikan kepada sekumpulan faktor risiko, termasuk ketahanan insulin, obesiti perut, tahap HDL rendah dan tahap trigliserida yang tinggi.

Apabila faktor risiko ini wujud bersama, risiko diabetes dan penyakit jantung anda tinggi ().

Kajian lebih daripada 1,800 orang mendapati bahawa orang dewasa dengan pengambilan produk tenusu tinggi lemak tertinggi mempunyai risiko sindrom metabolik 59% lebih rendah daripada orang dewasa dengan pengambilan terendah ().

Kajian pada tahun 2016 hampir 10,000 orang dewasa mendapati bahawa produk tenusu tinggi lemak dikaitkan dengan penurunan sindrom metabolik. Kajian itu tidak menemui kesan menguntungkan yang berkaitan dengan susu rendah lemak ().

Asid lemak dalam susu mungkin bertanggungjawab untuk manfaat kesihatannya.

Dalam satu kajian besar, orang dengan jumlah asid lemak yang berasal dari tenusu tertinggi dalam aliran darah mereka mempunyai kadar diabetes 44% lebih rendah daripada mereka yang mempunyai jumlah terendah ().

Minum susu keseluruhan mungkin mempunyai manfaat lain termasuk peningkatan kesuburan dan risiko kanser kolon yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, bukti tidak kukuh (, 34).

Minum susu sepenuhnya mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk menurunkan risiko sindrom metabolik.

Kelebihan Utama Susu Skim adalah Kiraan Kalori Yang Lebih Rendah

Terdapat beberapa keadaan di mana susu skim mungkin menjadi pilihan terbaik untuk diet anda.

Sekiranya anda mengikuti diet rendah kalori, contohnya, 63 kalori tambahan yang akan anda perolehi dari minum secawan (237 ml) susu keseluruhan dan bukannya skim mungkin lebih banyak daripada yang anda mampu.

Susu skim juga menawarkan kelebihan menjadi sumber protein yang rendah kalori. Kedua susu keseluruhan dan susu skim mengandungi sekitar 8 gram protein setiap cawan.

Namun, dalam susu keseluruhan, protein hanya mengandungi 22% kalori, sedangkan protein mengandung 39% kalori dalam susu skim.

Susu skim adalah "padat nutrien," yang bermaksud ia menyediakan sejumlah besar vitamin dan mineral dengan sedikit kalori.

Sebenarnya, susu skim adalah salah satu sumber kalsium makanan terkaya, menyediakan sekitar 300 mg setiap cawan. Ini lebih tinggi daripada kandungan kalsium susu keseluruhan, iaitu 276 mg setiap cawan.

Sekiranya anda perlu meningkatkan pengambilan kalsium tetapi tidak dapat memperoleh banyak kalori tambahan dalam diet anda, susu skim adalah cara terbaik.

Susu skim menyediakan semua protein dan kalsium yang dilakukan oleh susu keseluruhan, tetapi dengan jumlah kalori yang lebih sedikit.

Ambil Mesej Rumah

Cadangan untuk mengelakkan susu keseluruhan mungkin telah popular pada masa lalu, tetapi tidak disokong oleh sains.

Mungkin ada beberapa keadaan di mana susu skim adalah pilihan terbaik, tetapi bagi kebanyakan orang, susu keseluruhan menawarkan kelebihan pemakanan yang jelas berbanding susu skim dan rendah lemak.

Minum susu keseluruhan secara berkala dapat membantu menguruskan berat badan anda dari masa ke masa dan menurunkan risiko sindrom metabolik.