Mana Lebih Baik: Berlari Lebih Cepat atau Lebih Lama?

Kandungan

• Jawapan Pantas
• Sains
• Pelan Lari Sihat Anda
• Ulasan untuk

Sekiranya anda menganggap diri anda sebagai pelari yang serius, anda mungkin merasa tinggal di salah satu daripada dua kem: kelajuan atau jarak. Anda mungkin boleh mengelilingi semua orang di trek, atau mungkin anda mempunyai lebih banyak bib maraton daripada yang anda boleh kira. Atau anda mungkin benar-benar baru berlari, dan tidak tahu cara yang terbaik untuk menangani latihan anda (selain itu, meletakkan satu kaki di hadapan yang lain). (Tidak kira di mana anda berada dalam permainan larian, cuba Cabaran Larian 30 Hari kami.)

Tetapi di sana ialah jawapan kepada perdebatan lama mengenai mana yang lebih baik: berlari lebih cepat atau lebih lama? Kami mengetuk pakar berjalan Danny Mackey, seorang jurulatih Brooks Beast Track Club dengan ijazah Sarjana dalam Fisiologi Latihan dan Biomekanik, untuk mengetahui sama ada anda harus mendedikasikan masa anda di jalan raya, treadmill, atau trek untuk meningkatkan kecepatan anda atau memperluas jarak anda untuk semua -mendapat faedah yang sesuai.

Penafian: Sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan jarak jauh tertentu (iaitu setengah maraton atau maraton) atau perlumbaan laju (seperti mencabar rakan sukan anda ke jarak 100m), latihan anda harus disesuaikan dengan acara tersebut. Tetapi jika anda adalah pelari rekreasi yang rata-rata, menempuh jarak batu terutama untuk faedah kecergasan, dan ingin mengetahui di mana cara terbaik untuk mengarahkan usaha anda, nasihat Mackey akan memberi petunjuk kepada anda.

Jawapan Pantas

Lakukan kedua-duanya. Pemboleh ubah adalah kunci, kata Mackey. Tetapi jika anda hanya berlari beberapa kali seminggu, berlari untuk kelajuan akan memberikan anda lebih banyak keuntungan dari segi faedah kecergasan-selagi anda memberi tubuh anda masa untuk pulih di antaranya.

Semasa anda berlari lima atau enam hari seminggu, anda memerlukan larian yang panjang dan perlahan untuk membiarkan badan anda pulih, kata Mackey. "Apabila anda semakin sukar, anda mencapai semua tahap dan intensiti metabolik," katanya. "Badan kita tidak dibina dengan suis; tiada hidup atau mati. Dan jika anda berusaha keras, anda menggunakan segala-galanya. Tetapi akibatnya anda perlu pulih daripadanya, atau anda akan cedera. " (Ini membantu memastikan teknik berlari anda juga tepat.) Sekiranya anda berlari kira-kira tiga hari seminggu, hari-hari cuti tersebut dapat berfungsi sebagai pemulihan anda.

Tetapi ketahui bahawa meningkatkan kekerapan larian anda dan hanya berjalan lama dan perlahan untuk setiap larian bukanlah pilihan yang bagus sama ada. "Sekiranya anda berjalan lancar sepanjang masa, anda benar-benar mengehadkan semua tahap intensiti lain yang diperlukan untuk mendapatkan faedah atau latihan sepenuhnya," kata Mackey. "Lebih baik daripada tidak melakukan senaman dengan pasti, tetapi itu pasti bukan satu-satunya perkara yang ingin anda lakukan. Ia tidak bagus untuk komposisi badan dan penyimpanan lemak."

Sains

Berjalan hanya lama dan mudah tidak akan memotongnya kerana banyak sebab. Salah satunya adalah fakta bahawa ia tidak membakar karbohidrat. "Apabila anda menjadi lebih perlahan, permintaan tenaga lebih rendah, dan badan anda akan bergantung terutamanya pada lemak untuk menggerakkan senaman itu," kata Mackey. "Kami tidak benar-benar menggunakan karbohidrat untuk berjalan lancar kerana kami tidak memerlukan tenaga dengan cepat. Anda menggunakan karbohidrat ketika anda pergi pada intensitas yang lebih keras, kerana mendapatkan tenaga dari karbohidrat adalah proses yang lebih cepat. Sekiranya anda akan lebih kuat , permintaan tenaga akan meningkat sedikit, dan tubuh anda akan mula menggunakan lemak dan karbohidrat. "

Melangkah dengan mudah juga menggunakan lebih sedikit serat otot, yang kurang melibatkan sistem saraf anda; Mackey berkata ia adalah kira-kira 60 peratus berbanding 80 peratus semasa latihan intensiti tinggi. Selain itu, mendorong diri anda untuk bergerak lebih pantas memerlukan pecutan, yang memberi banyak tekanan pada otot anda. Ini adalah jenis tekanan yang baik, yang mendorong badan anda untuk menyesuaikan diri dan membuat peningkatan.

Dan terakhir, anda membakar lebih banyak kalori per batu apabila anda bergerak lebih pantas-walaupun ini bermaksud anda berlari untuk jangka masa yang lebih pendek.

Semua ini mungkin menyebabkan anda mengikat pancang pecut anda, bersedia untuk melakukan latihan yang sangat pantas. Tetapi tunggu sebentar. Ada sebab anda tidak boleh habis-habisan sepanjang masa. Walaupun dia terlatih atlet pro, Mackey mengatakan mereka akan melakukan dua, mungkin tiga, senaman yang sangat kuat setiap minggu. "Lebih dari itu, dan anda boleh habis, mula menyimpan kalori, melihat penurunan mood anda, dan berhenti tidur dengan lena," jelas Mackey.

"Berlari lebih cepat selalu ideal jika anda dapat pulih dengan baik, seperti jika anda hanya mempunyai beberapa hari seminggu untuk bersenam," katanya. "Jika anda hanya mempunyai, sebagai contoh, tiga hari seminggu untuk bersenam, itu bermakna anda pulih pada empat hari yang lain. Jadi jika anda boleh melakukan itu dan tidak cedera, itulah cara untuk pergi." (P.S. Terdapat lebih banyak alasan untuk berjalan baik untuk tubuh, fikiran dan mood anda.)

Pelan Lari Sihat Anda

Jadi bagi sesiapa yang mengekalkan markah, pelari pecut mendapat mata untuk semua manfaat kesihatan yang pantas, tetapi pelari jarak jauh mendapat mata kerana ia cukup lembut untuk dilakukan setiap hari. Tetapi senario kes terbaik? Lakukan kedua-duanya. Cuba gabungan jenis latihan berikut yang digunakan Mackey dalam bimbingannya untuk mendapatkan faedah terbaik dan mengurangkan risiko kecederaan.

Selang boleh jadi fartleks (perkataan bahasa Sweden untuk "permainan kelajuan;" contohnya, berlari selama 40 minit dan lakukan 8 pusingan dengan 2 minit pada intensiti keras berselang-seli dengan 2 minit pada intensiti mudah). Mackey mengesyorkan menjaga jarak antara satu hingga lima minit sebagai peraturan umum. Penilaian anda untuk melakukan percubaan (RPE) mestilah sekitar 8 hingga 9 daripada 10. Dia biasanya mengesyorkan melakukan ini seminggu sekali.

Tempo berjalan biasanya dijalankan selama 20 hingga 25 minit pada 6 atau 7 RPE. Mackey biasanya mengesyorkan melakukan ini sekali seminggu.

Pecut boleh dilakukan pada hari yang lebih mudah atau hari yang panjang dan jarak yang lambat. Ia terdiri daripada pecut 10 saat atau di bawah pecut habis-habisan. Faedah terbesar mereka adalah untuk sistem saraf dan koordinasi anda, kata Mackey. Cuba tambahkan ini pada latihan anda sekali seminggu.

Larian jarak jauh dan perlahan cukup jelas - itu bermaksud berjalan jarak jauh dengan kadar yang mudah. Kadar denyutan jantung anda harus kekal di bawah 150 dan kemungkinan besar anda boleh mengadakan perbualan.

Latihan kekuatan (secara konsisten) adalah kunci untuk mencegah kecederaan, walaupun anda tidak melakukannya dengan kerap atau cukup keras untuk menambah jisim otot. Cukup dengan menambah kekuatan dua kali seminggu selama dua puluh minit, kata Mackey, akan membantu mengelakkan anda terluka.

Sekarang bersiaplah untuk mengharungi separuh maraton, maraton atau potong masa 5K anda seperti gila.

Ulasan untuk