Bilakah Anda Perlu Mengambil BCAA?

Kandungan

• Apakah Makanan Tambahan BCAA?
• Bagaimana Suplemen BCAA Dapat Membantu Regimen Kecergasan Anda
• Bukti Berasaskan Sains untuk Bilakah Mengambil Makanan Tambahan BCAA
• Sebelum atau Selepas Bersenam
• Tingkap Masa untuk Mengambil BCAA
• Semasa Bersenam
• Faktor-Faktor Lain Yang Dapat Meningkatkan Keberkesanan BCAA
• Garisan bawah

Kedua-dua atlet yang terlatih dan peminat kecergasan seharian sering menambah asid amino rantai bercabang (BCAAs).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa mereka dapat membantu membina otot, mengurangkan keletihan senaman dan mengurangkan sakit otot selepas bersenam.

Orang sering bertanya-tanya bagaimana cara terbaik untuk menambahkan suplemen BCAA di sekitar rejimen senaman mereka untuk mendapatkan faedah kesihatan yang diinginkan.

Artikel ini melihat lebih dekat makanan tambahan BCAA, serta bagaimana dan kapan mengambilnya.

Apakah Makanan Tambahan BCAA?

Anda boleh membeli kapsul atau serbuk BCAA yang anda campurkan ke dalam air atau cecair lain.

BCAA merangkumi tiga asid amino penting: valine, leucine dan isoleucine - semuanya mempunyai struktur kimia bercabang ().

Makanan tambahan biasanya membekalkan leucine dua kali lebih banyak daripada isoleucine atau valine, yang kadang-kadang disebut sebagai nisbah 2: 1: 1. Ini kerana leucine mungkin sangat baik dalam merangsang sintesis protein dan menekan pemecahan protein otot ().

Ketiga-tiga BCAA secara langsung diambil oleh otot anda dan bukannya dimetabolisme oleh hati anda terlebih dahulu. Akibatnya, BCAA mungkin mempunyai kesan yang lebih cepat.

Walau bagaimanapun, saintis masih meneliti sama ada suplemen BCAA menawarkan kelebihan yang dapat diukur untuk orang yang aktif secara fizikal berbanding dengan serbuk protein utuh dan sumber protein makanan keseluruhan yang mengandungi BCAA ().

Paling tidak, makanan tambahan adalah pilihan mudah alih yang lebih mudah.

Makanan tambahan BCAA mengandungi leucine, isoleucine dan valine asid amino penting rantai bercabang, biasanya dalam nisbah 2: 1: 1. Walaupun makanan tambahan ini sesuai, para saintis mempersoalkan sama ada ia menawarkan kelebihan berbanding sumber makanan BCAA.

Bagaimana Suplemen BCAA Dapat Membantu Regimen Kecergasan Anda

Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen BCAA dapat menyokong rejimen senaman anda dengan sekurang-kurangnya lima cara:

• Mengurangkan keletihan semasa bersenam: Tahap BCAA yang lebih tinggi membantu mengehadkan kemasukan triptofan ke dalam otak anda. Tubuh anda menggunakan triptofan untuk membuat serotonin, yang boleh menyumbang kepada senaman keletihan ().
• Mengurangkan kerosakan otot dan kesakitan: BCAA boleh melegakan kesakitan yang disebabkan oleh ketegangan dan keradangan senaman ().
• Menggalakkan pembinaan otot selepas bersenam: BCAA merangsang sintesis protein dalam otot anda dan menekan pemecahan protein otot (,,).
• Berikan sumber tenaga semasa latihan berpanjangan: Apabila glukosa, sumber tenaga utama otot anda menjadi rendah, BCAA dapat berfungsi sebagai sumber tenaga (8).
• Menyokong kekebalan: Senaman yang berterusan dapat mengakibatkan penurunan imuniti, yang mungkin disebabkan oleh penurunan glutamin asam amino, bahan bakar untuk sel-sel imun. BCAA boleh ditukar menjadi glutamin pada otot (,).

Makanan tambahan BCAA dapat meningkatkan pembinaan otot, membekalkan tenaga, menyokong imuniti dan mengurangkan keletihan senaman dan kerosakan otot selepas latihan.

Bukti Berasaskan Sains untuk Bilakah Mengambil Makanan Tambahan BCAA

Terdapat sedikit kajian yang membandingkan faedah mengambil BCAA atau suplemen protein lain pada satu masa berbanding yang lain, seperti sebelum bersenam berbanding selepas bersenam.

Berikut adalah tinjauan bukti mengenai masa tambahan BCAA.

Sebelum atau Selepas Bersenam

Hanya satu kajian awal yang kecil yang membandingkan kesan pengambilan suplemen BCAA sebelum latihan dengan pengambilannya selepas bersenam.

Dalam kajian itu, lelaki muda mengambil 10 gram BCAA sebelum latihan pengukuhan untuk lengan mereka yang tidak dominan. Mereka mengalami kesakitan otot yang kurang selepas bersenam dan penanda kerosakan otot yang lebih rendah daripada mereka yang mengambil BCAA selepas latihan lengan ().

Satu-satunya kajian lain yang boleh dibuat perbandingan adalah kajian yang memberi lelaki atlet 25 gram protein whey mengasingkan (membekalkan 5.5 gram BCAA) sama ada sebelum atau tepat setelah latihan mengangkat berat mereka selama sepuluh minggu.

Dalam kajian ini, kedua-dua kumpulan mempunyai peningkatan yang sama dalam komposisi dan kekuatan badan ().

Berdasarkan bukti yang ada, tidak dapat dipastikan bahawa ia membuat perbezaan sama ada anda mengambil BCAA sebelum atau selepas melakukan latihan ketahanan (latihan berat).

Tingkap Masa untuk Mengambil BCAA

Tahap BCAA dalam darah anda memuncak 30 minit setelah memakan suplemen, tetapi kajian belum menentukan masa yang sesuai untuk mengambilnya ().

Walaupun terdapat teori lama bahawa anda mempunyai masa sekitar 45-60 minit selepas bersenam untuk mendapatkan manfaat pembinaan otot maksimum daripada memakan protein, penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa jangka masa ini seluas lima jam selepas latihan (,).

Selanjutnya, jika anda sudah makan atau mengambil suplemen protein 1-2 jam sebelum bersenam, waktu pengambilan BCAA selepas latihan atau suplemen protein lain mungkin kurang penting daripada jika anda bersenam tanpa makan baru-baru ini, seperti pada awal pagi ().

Makanan tambahan BCAA cukup mudah sehingga mudah dimakan sebentar sebelum atau selepas bersenam sekiranya anda merasakan ia memberi perbezaan kepada anda.

Semasa Bersenam

Mengambil BCAA semasa latihan telah dipelajari sedikit dalam latihan ketahanan, seperti lari jarak jauh dan berbasikal.

Ketika 193 lelaki yang mengambil bahagian dalam maraton diberi 16 gram BCAA semasa acara itu, mereka tidak berlari lebih pantas daripada lelaki yang diberi plasebo ().

Selain itu, penyelidikan penunggang basikal gagal menunjukkan peningkatan prestasi fizikal daripada mengambil BCAA semasa latihan ketahanan, walaupun makanan tambahan dapat membantu mengurangkan keletihan mental ().

Penyelidikan untuk menjelaskan masa optimum untuk mengambil BCAA adalah terhad. Mungkin tidak banyak perbezaan sama ada suplemen BCAA diambil sebelum atau selepas bersenam, dan anda mungkin tidak perlu memberi masa tepat untuk menyokong pembinaan otot.

Faktor-Faktor Lain Yang Dapat Meningkatkan Keberkesanan BCAA

Dalam tinjauan kajian baru-baru ini, para saintis mendapati bahawa tiga faktor nampaknya penting untuk mengehadkan kerosakan otot yang berkaitan dengan latihan melalui suplemen BCAA.

Pertama, anda mungkin perlu mengambil dos harian sekurang-kurangnya 91 mg per paun (200 mg per kg) berat badan.

Sebagai contoh, jika berat badan anda ialah 165 paun (75 kg), anda perlu mengambil dos sekurang-kurangnya 15 gram (15,000 mg) BCAA setiap hari.

Kedua, anda perlu meneruskan rejimen suplemen BCAA anda dalam jangka masa panjang (lebih dari sepuluh hari) untuk melihat manfaat pelindung otot yang ketara.

Ini juga bermaksud mengambil makanan tambahan setiap hari dan bukan hanya pada hari-hari anda bersenam.

Ketiga, seberapa kerap anda mengambil makanan tambahan mungkin menjadi faktor. Dengan kata lain, membahagikan jumlah dos harian anda menjadi dua atau lebih dos, seperti sebelum dan selepas bersenam, mungkin bermanfaat ().

Akhir sekali, ingat bahawa anda memerlukan lebih daripada BCAA untuk membina protein otot. Terdapat enam asid amino penting yang mesti anda konsumsi supaya badan anda dapat membuat protein. Oleh itu, memasukkan sumber protein lain dalam makanan anda sangat penting ().

Manfaat pelindung otot suplemen BCAA mungkin lebih besar jika anda mengambil 91 mg per paun (200 mg per kg) berat badan setiap hari, termasuk pada hari-hari yang tidak bersenam. Ini juga dapat membantu membahagikan pengambilan suplemen BCAA harian anda kepada dua atau lebih dos.

Garisan bawah

Makanan tambahan BCAA memberikan nutrien yang menyokong otot dengan mudah. Namun, saintis mempersoalkan adakah makanan tambahan ini memberi kelebihan berbanding sumber makanan.

Penyelidikan yang secara langsung membandingkan faedah pengambilan BCAA berbanding suplemen protein lain pada satu masa berbanding yang lain adalah terhad.

Mengambil BCAA sebelum atau selepas latihan mungkin sama berkesan dalam memberikan perlindungan otot.

Anda juga mungkin tidak perlu memberi masa tepat untuk menyokong pembinaan otot.

Mendapatkan dos yang mencukupi berdasarkan berat badan anda adalah mustahak, serta terus mengambilnya dalam jangka panjang, termasuk pada hari-hari yang tidak bersenam.