Cara Mengenalpasti Perasaan Anda dengan Roda Emosi — dan Mengapa Anda Perlu

Kandungan

• Apakah Roda Emosi?
• Mengapa Anda Mungkin Menggunakan Roda Emosi
• Cara Menggunakan Roda Emosi
• Setelah Anda Mengenalpasti Perasaan Anda...
• Ulasan untuk

Mengenai kesihatan mental, kebanyakan orang cenderung tidak mempunyai perbendaharaan kata yang mapan; ia kelihatan mustahil untuk menggambarkan dengan tepat perasaan anda. Bukan sahaja bahasa Inggeris sering kali tidak mempunyai perkataan yang betul, tetapi ia juga mudah untuk dikategorikan ke dalam kategori yang besar dan tidak spesifik. Anda berfikir, "Saya baik atau buruk, gembira atau sedih." Oleh itu, bagaimana anda mengetahui apa yang sebenarnya anda rasakan - dan setelah anda melakukannya, apa yang anda lakukan dengan maklumat tersebut? Masukkan: roda emosi.

Pakar psikologi klinikal Kevin Gilliland, Psy.D, pengarah eksekutif di i360 di Dallas, TX bekerja terutamanya dengan lelaki dan remaja — oleh itu, dia berkata dia sudah biasa menggunakan alat ini untuk pelabelan emosi. "Lelaki agak buruk tentang mempunyai satu emosi dalam perbendaharaan kata mereka: marah, " katanya. "Saya hanya bergurau separuh."

Walaupun blok perkataan ini cenderung muncul dalam terapi lelaki, mempelbagaikan perbendaharaan kata kesihatan mental anda adalah penting untuk semua orang, tanpa mengira identiti jantina anda, kata Gilliland. "Roda emosi adalah alat yang berguna bagi orang untuk mengenali perasaan mereka dengan lebih baik, daripada mengatakan 'Saya tidak merasa baik,'" kata Alex Dimitriu, MD, sijil dua orang dalam perubatan psikiatri dan tidur dan pengasas Menlo Taman Psikiatri & Perubatan Tidur.

Apakah Roda Emosi?

Roda — kadangkala dipanggil "roda emosi," atau "roda emosi" — ialah grafik bulat yang dibahagikan kepada bahagian dan subbahagian untuk membantu pengguna mengenal pasti dan memahami pengalaman emosi mereka dengan lebih baik pada bila-bila masa, dalam apa jua keadaan.

Dan bukan hanya satu roda. Roda Emosi Geneva merancang emosi dalam bentuk roda tetapi pada grid empat kuadran yang menyusunnya daripada menyenangkan kepada tidak menyenangkan dan boleh dikawal kepada tidak terkawal. Roda Emosi Plutchik (direka oleh ahli psikologi Robert Plutchik pada tahun 1980) menampilkan lapan emosi "asas" di tengah-tengah — kegembiraan, kepercayaan, ketakutan, kejutan, kesedihan, jangkaan, kemarahan dan rasa jijik — dengan spektrum keamatan, serta hubungan antara emosi. Kemudian terdapat roda Junto, yang mempunyai pelbagai emosi yang lebih luas dan sedikit lebih mudah untuk digunakan: Ia menamakan kegembiraan, cinta, kejutan, kesedihan, kemarahan dan ketakutan di tengah-tengah, dan kemudian menguraikan lagi emosi yang lebih besar itu kepada emosi yang lebih spesifik ke arah luar roda.

Inti utama ini adalah bahawa tidak ada roda emosi "standard", dan ahli terapi yang berbeza menggunakan reka bentuk yang berbeza. Selain itu, anda mungkin memperoleh perspektif yang berbeza bergantung pada roda yang anda gunakan. Sebagai contoh, Roda Plutchik sebenarnya adalah kerucut yang juga menonjolkan hubungan antara emosi yang berdekatan; antara "ekstasi" dan "kekaguman" anda akan menemui "cinta" (walaupun "cinta" itu sendiri bukan kategori) dan antara "kekaguman" dan "keganasan" anda akan menemui "penyerahan" (sekali lagi, "penyerahan " bukan kategori, hanya gabungan dua kategori bersebelahan). Agak sukar untuk berkumpul tanpa contoh visual, jadi sila lihat pada roda ini. Sama seperti terdapat ahli terapi yang berbeza untuk orang yang berbeza, terdapat roda yang berbeza — jadi cari yang sesuai untuk anda (dan jika anda mempunyai ahli terapi, anda boleh bekerjasama dengan mereka untuk memilih satu juga).

Menggunakan roda ini dapat membantu anda memahami perasaan anda - dan ini boleh menjadi titik permulaan yang baik untuk mencapai kemajuan emosi, kata Dr Dimitriu. "Ia menambahkan tahap perincian di luar sekadar 'baik atau buruk' dan dengan cerapan yang dipertingkatkan, orang ramai mungkin dapat memberitahu perkara yang mengganggu mereka dengan lebih baik." (Berkaitan: 8 Emosi yang Tidak Anda Ketahui)

Mengapa Anda Mungkin Menggunakan Roda Emosi

Rasa terhalang? Tidak dapat menentukan dengan tepat apa yang anda rasa, dari mana perasaan itu datang, dan mengapa? Ingin merasa lebih berdaya, sah, dan berfikiran jernih? Perlukan jawapan? Anda mahukan roda (dan mungkin juga terapi, tetapi lebih banyak tentang itu dalam sedikit masa).

Carta ini mungkin dapat membantu anda menyedari bahawa anda mempunyai kedalaman dan nuansa emosi yang lebih banyak daripada yang anda fikirkan, dan hasilnya dapat disahkan. "Salah satu sebab saya sangat menyukai roda ini - atau kadang-kadang menyenaraikan - emosi, adalah kerana manusia mampu melakukan semua tingkah laku emosi yang diselaraskan, tetapi kadang-kadang anda memerlukan sesuatu yang membantu anda memasukkannya ke dalam kata-kata," kata Gilliland. "Saya tidak dapat memberitahu anda berapa kerap orang terkejut - dan sangat teruja - apabila mereka melihat perkataan yang benar-benar menangkap apa yang mereka rasa atau alami."

Ianya kelakar. Kadang-kadang hanya mengetahui emosi yang betul boleh membawa kelegaan yang mengejutkan.

Kevin Gilliland, Psy.D, ahli psikologi klinikal

Pengesahan itu dapat ditambah dengan kegembiraan yang anda rasakan ketika sesuatu mengklik (walaupun kegembiraan itu adalah hasil dari mengetahui bahawa anda bukan hanya merasa "marah" tetapi sebenarnya "tidak berdaya" atau "cemburu"). "Seolah-olah anda akhirnya mendapat jawapan kepada soalan yang anda ajukan, dan anda mendapat sedikit keyakinan daripada itu, walaupun masih terdapat ketidakpastian," kata Gilliland. "Seolah-olah anda mendapat ketenangan dari akhirnya mengetahui apa yang anda rasakan," dan dari sana, anda dapat bekerja: "'Mengapa' sedikit lebih mudah" selepas itu. (Berkaitan: Mengapa Anda Mungkin Menangis Semasa Berlari)

Faktor-faktor ini dan boleh menyebabkan penyembuhan, menurut Gilliland. "Emosi anda juga memberi kesan kepada pemikiran anda, yang merupakan salah satu sebab penting untuk menjadi tepat, " katanya. "Emosi boleh membuka kunci pemikiran yang membantu anda mempunyai pemahaman dan perspektif yang lebih luas — ada kalanya, ia seperti mengetahui emosi yang betul membuka kunci log balik cerapan."

Cara Menggunakan Roda Emosi

1. Pilih kategori.

Mulakan dengan mengenal pasti kategori umum, dan kemudian menggerudi ke bawah. "Apabila anda boleh menjadi lebih tepat dengan perasaan atau pemikiran anda, penyelesaian kadangkala boleh tepat di hadapan anda," kata Gilliland. "Saya kadangkala akan bermula dengan kategori yang luas: 'Baiklah, jadi adakah anda berasa gembira atau sedih? Mari kita mulakan di sana.'" Sebaik sahaja anda beralih daripada "kemarahan," anda perlu mula berfikir — dan membuat senarai emosi adalah selalu lebih baik daripada membatasi diri pada satu emosi yang luas seperti kemarahan, katanya.

2. Atau, lihat keseluruhan carta.

"Sekiranya anda merasa seperti anda belum pernah menjadi diri anda kebelakangan ini (dan jujur, siapa yang tidak merasakan seperti itu dalam enam bulan terakhir?), Kemudian lihat senarai emosi yang lebih panjang dan lihat apakah ada yang lebih tepat menangkapnya bagaimana perasaan anda, "menunjukkan Gilliland.

3. Kembangkan senarai anda.

Adakah anda cenderung untuk sentiasa menggunakan satu atau dua perkataan khusus semasa mengenal pasti emosi anda? Masa untuk mengembangkan bahasa vernakular kesihatan mental itu! "Sekiranya anda mempunyai emosi 'lalai' (iaitu, anda cenderung menggunakan yang sama sepanjang masa), maka anda perlu menambahkan beberapa kata ke bahasa anda," kata Gilliland. "Ia membantu anda, dan ia akan membantu keluarga dan rakan apabila anda bercakap dengan mereka." Contohnya, sebelum berkencan, adakah anda benar-benar merasa cemas, atau lebih seperti tidak selamat? Setelah seorang rakan menuduh anda, adakah anda hanya marah, atau lebih banyak dikhianati?

4. Jangan pandang negatif sahaja.

Gilliland menggesa anda untuk tidak mencari emosi yang "berat" atau "turun" secara eksklusif.

"Carilah yang membantu anda menghargai kehidupan; perkara seperti kegembiraan, rasa syukur, kebanggaan, keyakinan, atau kreativiti," katanya."Hanya membaca senarai itu selalunya boleh mengingatkan anda tentang pelbagai emosi, bukan hanya yang negatif. Ia diperlukan pada masa-masa seperti ini." (Cth: Mungkin menari dengan lagu Lizzo yang telanjang bukan hanya membuat anda merasa senang atau bahagia, tetapi sebenarnya membuat anda merasa ~ yakin dan bebas ~.)

Setelah Anda Mengenalpasti Perasaan Anda...

Jadi, sekarang apa? Sebagai permulaan, jangan membungkus semuanya. "Penting untuk memahami perasaan yang anda alami dan mengapa, tetapi juga penting untuk duduk dengan perasaan dan tidak lari dari perasaan atau terganggu," kata Dr Dimitriu. "Melabelkan perasaan (daripada roda, contohnya), menulis jurnal tentangnya (untuk menerokainya dengan lebih terperinci), dan memahami perkara yang menjadikan keadaan menjadi lebih baik atau lebih buruk semuanya membantu."

"Emosi anda disambungkan dengan pemikiran dan tingkah laku anda dengan cara penyelidik terus mengkaji, " kata Gilliland. "Satu perkara yang kita tahu: mereka berkaitan dengan cara yang berkuasa." Sebagai contoh, anda cenderung untuk mengingati peristiwa emosi dengan lebih jelas kerana emosi boleh meningkatkan ingatan anda. Jadi, "ia berbaloi masa anda untuk menjadi sespesifik yang anda boleh," katanya.

Kedua-dua pakar itu mencadangkan penjurnalan dan membuat senarai untuk menggali perasaan anda. "Setelah anda dapat mengenal pasti perasaan anda, mungkin berguna untuk memahami dua perkara: pertama, apa yang menyebabkannya, dan kedua, apa yang membuatnya lebih baik," kata Dr Dimitriu. (Berkaitan: Bagaimana Menyatakan Emosi Anda Membuat Anda Lebih Sihat)

Perlu diingat, anda akan mempelajari perkara ini dalam terapi juga. "Terapi yang baik membantu orang mengenal pasti perasaan dan reaksi mereka," kata Dr Dimitriu, sambil menyatakan bahawa, sebagai psikiatri, konsep identifikasi emosi dimasukkan ke dalam praktiknya. "Roda emosi adalah permulaan yang baik, tetapi bukan pengganti terapi."

Ulasan untuk