Gandum Gandum: Pemakanan, Faedah dan Banyak Lagi

Kandungan

• Apa itu dedak gandum?
• Profil Pemakanan
• Menggalakkan Kesihatan Pencernaan
• Boleh Membantu Mencegah Barah Tertentu
• Semoga Menggalakkan Kesihatan Jantung
• Potensi Kelemahan
• Mengandungi Gluten
• Mengandungi Fructans
• Asid Phytic
• Cara Makan Bran Gandum
• Garisan bawah

Dedak gandum adalah salah satu daripada tiga lapisan inti gandum.

Ia dilucutkan semasa proses penggilingan, dan beberapa orang mungkin menganggapnya tidak lebih dari produk sampingan.

Namun, kaya dengan sebilangan besar sebatian dan mineral tumbuhan dan sumber serat yang sangat baik.

Sebenarnya, profil pemakanannya dapat meningkatkan kesihatan anda dan menurunkan risiko penyakit kronik tertentu.

Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai dedak gandum.

Apa itu dedak gandum?

Biji gandum terdiri daripada tiga bahagian: dedak, endosperma dan kuman.

Dedak adalah lapisan luar keras dari biji gandum, yang penuh sesak dengan pelbagai nutrien dan serat.

Semasa proses penggilingan, dedak dikeluarkan dari biji gandum dan menjadi produk sampingan.

Dedak gandum mempunyai rasa manis dan manis. Ia dapat digunakan untuk menambahkan tekstur dan rasa penuh pada roti, muffin dan makanan panggang yang lain.

Gandum dedak adalah kulit luar pelindung dari biji gandum yang dilucutkan semasa proses penggilingan.

Profil Pemakanan

Dedak gandum penuh dengan banyak nutrien. Hidangan setengah cawan (29 gram) menyediakan (1):

• Kalori: 63
• Lemak: 1.3 gram
• Lemak tepu: 0.2 gram
• Protein: 4.5 gram
• Karbohidrat: 18.5 gram
• Serat: 12.5 gram
• Tiamin: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0.4 mg
• Potasium: 343
• Besi: 3.05 mg
• Magnesium: 177 mg
• Fosforus: 294 mg

Dedak gandum juga mempunyai jumlah zink dan tembaga yang mencukupi. Selain itu, ia memberikan lebih daripada separuh nilai harian (DV) selenium dan lebih banyak daripada DV mangan.

Nutrisi dedak gandum bukan sahaja padat, tetapi juga rendah kalori. Setengah cawan (29 gram) hanya mempunyai 63 kalori, yang sangat kecil memandangkan semua nutrien yang dibungkus.

Terlebih lagi, rendah lemak total, lemak jenuh dan kolesterol, serta sumber protein nabati yang baik, menawarkan sekitar 5 gram protein dalam setengah cawan (29 gram).

Boleh dikatakan, sifat dedak gandum yang paling mengagumkan adalah kandungan seratnya. Setengah cawan (29 gram) dedak gandum menyediakan hampir 13 gram serat makanan, iaitu 99% daripada DV (1).

Gandum dedak adalah sumber nutrien dan protein yang baik dan rendah kalori. Ia juga sumber serat makanan yang sangat baik.

Menggalakkan Kesihatan Pencernaan

Dedak gandum menawarkan banyak faedah untuk kesihatan pencernaan anda.

Ia adalah sumber serat yang tidak larut yang padat, yang menambahkan sebahagian besar pada najis anda dan mempercepat pergerakan najis melalui usus besar anda ().

Dengan kata lain, serat tidak larut yang terdapat dalam dedak gandum dapat membantu melegakan atau mencegah sembelit dan menjaga pergerakan usus anda secara tetap.

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa dedak gandum dapat mengurangkan gejala pencernaan, seperti kembung dan ketidakselesaan, dan lebih berkesan dalam meningkatkan jumlah tinja daripada bentuk serat tidak larut lain seperti gandum dan buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu

Dedak gandum juga kaya dengan prebiotik, yang merupakan serat yang tidak dapat dicerna yang bertindak sebagai sumber makanan untuk bakteria usus anda yang sihat, meningkatkan jumlahnya, yang seterusnya meningkatkan kesihatan usus ().

Dedak gandum meningkatkan kesihatan pencernaan dengan menyediakan sumber serat tidak larut yang baik, yang dapat membantu mencegah atau merawat sembelit. Ia juga bertindak sebagai prebiotik, mendorong pertumbuhan bakteria usus yang sihat.

Boleh Membantu Mencegah Barah Tertentu

Manfaat kesihatan lain dari dedak gandum adalah kemungkinan peranannya dalam mencegah jenis barah tertentu, salah satunya - barah usus besar - adalah barah ketiga yang paling biasa di seluruh dunia ().

Banyak kajian pada manusia dan tikus mengaitkan pengambilan dedak gandum dengan penurunan risiko barah usus besar (,,).

Selain itu, dedak gandum nampaknya menghalang perkembangan tumor pada usus besar secara lebih konsisten berbanding dengan sumber bijirin serat tinggi yang lain, seperti dedak oat ().

Kesan dedak gandum terhadap risiko barah usus besar mungkin disebabkan oleh kandungan seratnya yang tinggi, kerana banyak kajian telah mengaitkan diet tinggi serat dengan penurunan risiko barah usus besar (,).

Walau bagaimanapun, kandungan serat dedak gandum mungkin bukan satu-satunya penyumbang untuk mengurangkan risiko ini.

Komponen lain dari dedak gandum - seperti antioksidan semula jadi seperti fitokimia lignan dan asid fitik - mungkin juga berperanan ((,,).

Pengambilan dedak gandum juga terbukti dapat meningkatkan pengeluaran asid lemak rantai pendek yang bermanfaat (SCFA) dalam kajian tabung uji dan haiwan ().

SCFA dihasilkan oleh bakteria usus yang sihat dan sumber pemakanan utama sel usus, menjadikannya sihat.

Walaupun mekanisme tidak begitu difahami, kajian makmal menunjukkan bahawa SCFA membantu mencegah pertumbuhan tumor dan mendorong kematian sel barah di usus besar (,,,).

Gandum dedak juga boleh berperanan melindungi terhadap perkembangan barah payudara kerana kandungan asid fitik dan lignan ().

Antioksidan ini telah menghalang pertumbuhan sel barah payudara dalam tabung uji dan kajian haiwan (,).

Selain itu, serat yang terdapat dalam dedak gandum juga dapat membantu mengurangkan risiko barah payudara.

Kajian menunjukkan bahawa serat dapat meningkatkan jumlah estrogen yang dikeluarkan oleh tubuh anda dengan menghalang penyerapan estrogen dalam usus, menyebabkan penurunan kadar estrogen yang beredar (,,).

Penurunan estrogen yang beredar seperti itu mungkin berkaitan dengan penurunan risiko barah payudara (,).

Dedak gandum tinggi serat dan mengandungi fitokimia lignan dan asid fitik - semuanya mungkin berkaitan dengan penurunan risiko barah usus dan payudara.

Semoga Menggalakkan Kesihatan Jantung

Beberapa kajian pemerhatian telah menghubungkan diet serat tinggi dengan penurunan risiko penyakit jantung (,,).

Satu kajian kecil baru-baru ini melaporkan penurunan kolesterol total yang ketara setelah memakan bijirin dedak gandum setiap hari selama tiga minggu. Selain itu, tidak ditemukan penurunan kolesterol HDL "baik" ().

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet yang tinggi serat makanan dapat menurunkan sedikit trigliserida darah ().

Trigliserida adalah jenis lemak yang terdapat dalam darah anda yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar jika meningkat.

Oleh itu, menambahkan dedak gandum ke dalam diet harian anda dapat meningkatkan pengambilan serat secara keseluruhan untuk membantu mencegah penyakit jantung.

Sebagai sumber serat yang baik, dedak gandum dapat membantu menurunkan kolesterol total dan trigliserida, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Potensi Kelemahan

Walaupun dedak gandum adalah makanan padat nutrien dengan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, mungkin ada beberapa kekurangannya.

Mengandungi Gluten

Gluten adalah keluarga protein yang terdapat dalam biji-bijian tertentu, termasuk gandum ().

Sebilangan besar orang boleh mengambil gluten tanpa mengalami kesan sampingan. Walau bagaimanapun, sebilangan individu mungkin mengalami kesukaran untuk mentolerir jenis protein ini.

Penyakit seliak adalah penyakit autoimun di mana tubuh secara salah menargetkan gluten sebagai ancaman asing bagi tubuh, menyebabkan gejala pencernaan seperti sakit perut dan cirit-birit.

Pengambilan gluten juga boleh merosakkan lapisan usus dan usus kecil pada pesakit seliak ().

Beberapa orang juga menderita kepekaan gluten non-celiac, di mana mereka tidak menguji positif penyakit seliak tetapi masih merasakan ketidakselesaan pencernaan setelah memakan gluten (,).

Oleh itu, orang dengan penyakit seliak dan kepekaan gluten harus mengelakkan biji-bijian yang mengandungi gluten, termasuk dedak gandum.

Mengandungi Fructans

Fruktans adalah sejenis oligosakarida, karbohidrat yang terdiri daripada rantai molekul fruktosa dengan molekul glukosa pada akhir.

Karbohidrat rantai ini tidak dicerna dan fermentasi pada usus besar anda.

Proses penapaian ini dapat menghasilkan gas dan kesan sampingan pencernaan yang tidak menyenangkan seperti bersendawa, sakit perut atau cirit-birit, terutama pada orang yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS) (35).

Malangnya, biji-bijian tertentu, seperti gandum, tinggi fruktans.

Sekiranya anda menderita IBS atau mempunyai intoleransi fruktan yang diketahui, anda mungkin perlu mengelakkan dedak gandum.

Asid Phytic

Asid fitik adalah nutrien yang terdapat di semua biji tanaman, termasuk produk gandum. Ia terutama tertumpu pada dedak gandum (,,).

Asid fitik boleh menghalang penyerapan mineral tertentu seperti zink, magnesium, kalsium dan zat besi ().

Oleh itu, penyerapan mineral ini boleh merosot jika dikonsumsi dengan makanan yang tinggi asam fitat seperti dedak gandum.

Inilah sebabnya mengapa asid fitik kadang-kadang disebut sebagai antinutrien.

Bagi kebanyakan orang yang mengonsumsi makanan seimbang, asid fitik tidak menimbulkan ancaman teruk.

Walau bagaimanapun, jika anda makan makanan dengan asid-fitik tinggi dengan kebanyakan makanan, anda mungkin mengalami kekurangan nutrien penting ini dari masa ke masa.

Sekiranya anda mempunyai intoleransi terhadap gluten atau fruktan, sebaiknya elakkan dedak gandum kerana mengandungi kedua-duanya. Dedak gandum juga tinggi asam fitat, yang boleh mengganggu penyerapan nutrien tertentu.

Cara Makan Bran Gandum

Terdapat banyak cara untuk menambahkan dedak gandum ke dalam diet anda.

Untuk makanan yang dipanggang, produk serba boleh ini dapat ditambahkan atau menggantikan sedikit tepung untuk meningkatkan rasa, tekstur dan pemakanan.

Anda juga boleh menaburkan dedak gandum pada smoothie, yogurt dan bijirin panas.

Menambah dedak gandum terlalu banyak ke dalam diet anda terlalu cepat boleh menyebabkan gangguan pencernaan kerana kandungan seratnya yang tinggi. Oleh itu, lebih baik memulakannya perlahan, meningkatkan pengambilan secara beransur-ansur dan membiarkan badan anda menyesuaikan diri.

Juga, pastikan minum banyak cecair semasa meningkatkan pengambilan agar dapat mencerna serat dengan secukupnya.

Dedak gandum boleh dicampurkan ke dalam roti bakar atau ditaburkan pada smoothie, yogurt dan bijirin. Semasa menambahkan dedak gandum ke dalam diet anda, lakukan secara beransur-ansur dan pastikan minum banyak cecair.

Garisan bawah

Dedak gandum sangat berkhasiat dan sumber serat yang sangat baik.

Ini boleh memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan dan jantung dan bahkan dapat mengurangkan risiko barah payudara dan usus besar.

Walau bagaimanapun, tidak sesuai untuk orang dengan intoleransi gluten atau fruktan, dan kandungan asid fitiknya dapat menghalang penyerapan mineral tertentu.

Bagi kebanyakan individu, dedak gandum menyediakan makanan tambahan yang selamat, mudah dan berkhasiat untuk makanan panggang, smoothie dan yogurt.