8 Latihan Terbaik untuk Senjata yang Lebih Besar dan Lebih Kuat

Kandungan

• Latihan untuk bisep
• 1. Keriting tumpuan
• 2. Keriting kabel
• 3. Barbell curl
• 4. Chinup
• Latihan untuk trisep
• 5. Tekanan segitiga
• 6. Sepakan balik tricep
• 7. Dips
• 8. Sambungan overhead
• Latihan penting lain
• Satu perkataan mengenai pemakanan
• Garisan bawah

Memiliki lengan yang lebih besar dan kuat dapat memberi anda rasa percaya diri. Lengan otot juga dapat menyampaikan rasa atletisme dan kekuatan. Tetapi ada beberapa faedah praktikal penting untuk memiliki lengan yang lebih kuat juga.

Apa sahaja yang memerlukan usaha bahagian atas badan - dari menjemput anak-anak anda hingga mengangkat kotak berat - dapat dilakukan dengan lebih mudah dengan tangan yang lebih kuat. Selain meningkatkan kecergasan fungsional harian anda, lebih banyak jisim otot mempunyai kemampuan untuk:

• meningkatkan metabolisme anda - ini bermakna badan anda akan membakar lebih banyak kalori, walaupun anda tidak bersenam
• meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan nada otot
• turunkan kemungkinan anda mengalami kecederaan

Dua otot utama di lengan atas anda adalah bisep di bahagian depan dan trisep di bahagian belakang. Mereka bertentangan dengan kumpulan otot yang berfungsi, jadi mereka memerlukan pelbagai jenis latihan untuk latihan kekuatan.

Dalam artikel ini, kami akan memandu anda melalui lapan latihan terbaik untuk bisep dan trisep anda, berdasarkan hasil penyelidikan.

Latihan untuk bisep

Bisep brachii anda, yang lebih dikenali sebagai bisep anda, adalah otot berkepala dua yang bergerak dari bahu ke siku anda. Ini adalah otot utama yang terlibat dalam mengangkat dan menarik dengan tangan anda.

Tidak menghairankan, menurut kajian 2014 yang dijalankan oleh American Council on Exercise (ACE), beberapa latihan terbaik untuk bisep anda melibatkan mengangkat atau melengkung beban ke bahu anda.

Untuk melakukan latihan ini, pilih berat yang membolehkan anda melakukan 12 hingga 15 pengulangan setiap latihan dengan bentuk yang betul.

Untuk memulakan, lakukan satu set setiap latihan dua hingga tiga kali seminggu, biarkan rehat sekurang-kurangnya 1 hari di antara latihan bisep anda. Anda boleh melakukan dua hingga tiga set setiap latihan semasa anda membina kekuatan anda.

1. Keriting tumpuan

Dalam kajian ACE, penyelidik membandingkan keberkesanan lapan jenis latihan bisep. Yang mencapai pengaktifan otot terbesar adalah kepekatan kepekatan.

Penulis kajian menunjukkan bahawa ini adalah latihan bisep yang paling berkesan kerana mengasingkan bisep lebih daripada latihan lain.

Untuk melakukan curl kepekatan:

1. Duduk di hujung bangku rata dengan kaki anda terbuka dalam bentuk V.
2. Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condong ke hadapan sedikit.
3. Dengan telapak tangan menghadap ke tengah anda, letakkan siku ke bahagian dalam paha anda.
4. Letakkan tangan atau siku anda yang lain pada paha yang lain untuk kestabilan.
5. Sambil mengekalkan badan bahagian atas anda, gerakkan berat perlahan ke bahu anda.
6. Semasa anda mengangkat, putar pergelangan tangan anda sedikit sehingga anda mengakhiri keriting dengan telapak tangan menghadap bahu anda.
7. Berhenti sebentar, biarkan diri anda merasakan usaha dalam bisep anda, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan berat badan. Jangan meletakkannya di lantai, sehingga pengulangan terakhir anda.
8. Ulangi 12 hingga 15 kali, kemudian beralih tangan.

2. Keriting kabel

Keriting kabel boleh dilakukan dengan beberapa cara yang berbeza. Anda boleh menggunakan mesin takal rendah yang dipasang pada kabel dengan pemegang. Atau, anda boleh menggunakan jalur rintangan jika anda boleh mengikat salah satu hujung jalur dengan selamat pada sesuatu yang kukuh.

Untuk curl kabel satu tangan yang berdiri:

1. Berdiri beberapa kaki dari mesin takal, dan pegang pemegang kabel dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan siku anda dekat dengan sisi anda.
2. Letakkan kaki di seberang tangan keriting anda sedikit di hadapan kaki anda yang lain untuk keseimbangan yang lebih baik.
3. Kerutkan perlahan lengan anda, bawa telapak tangan anda ke bahu anda.
4. Tahan keriting sebentar dan rasakan senaman di bicep anda.
5. Turunkan pemegang dengan perlahan ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 12 hingga 15 pengulangan, kemudian beralih tangan.

3. Barbell curl

Dengan senaman bicep klasik ini, penting untuk menjaga punggung lurus dan mengelakkan pergerakan badan, kecuali lengan anda. Anda ingin membuat bisep melakukan semua kerja, jadi anda mungkin perlu memulakan dengan berat yang lebih ringan pada mulanya.

Untuk melakukan keriting barbell:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Pegang barbel dengan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke luar.
3. Semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan curle barbell ke arah dada anda. Biarkan dada anda pegun, hanya menggunakan lengan anda untuk mengangkat barbel.
4. Pegang kedudukan sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan barbel ke kedudukan permulaannya.
5. Ulangi 12 hingga 15 kali.

4. Chinup

Chinup memerlukan bar chinup yang kuat yang cukup tinggi dari tanah sehingga kaki anda tidak akan menyentuh lantai ketika tangan anda dilanjutkan.

Untuk melakukan chinup:

1. Berdiri di bawah palang chinup, dan capai kedua lengan ke atas sehingga telapak tangan menghadap anda.
2. Ambil palang dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau melangkah untuk mencapai palang.
3. Dengan cengkaman yang kuat dan ibu jari anda melilit batang, tegakkan badan anda. Ini mungkin membantu melintasi kaki anda untuk lebih stabil.
4. Semasa menghembuskan nafas perlahan, tarik badan anda ke atas dengan membengkokkan siku anda.
5. Jauhkan siku di depan anda semasa anda fokus membiarkan bisep anda menarik anda ke tempat dagu anda memenuhi batang.
6. Berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi awal sebelum mengulangi pergerakan itu sekali lagi.

Latihan untuk trisep

Trisep brachii anda, lebih dikenali sebagai trisep anda, adalah sekumpulan tiga otot yang terletak di bahagian belakang lengan atas anda. Otot-otot ini bergerak di antara bahu dan siku anda. Mereka membantu menguatkan lengan dan menstabilkan bahu anda.

Menurut kajian 2012 yang dilakukan oleh ACE, latihan berikut adalah yang paling berkesan untuk trisep yang lebih kuat dan kuat.

5. Tekanan segitiga

Dari semua latihan trisep yang termasuk dalam kajian ACE, pushup segitiga ditentukan untuk menjadi yang paling berkesan dalam menjalankan trisep anda. Yang terbaik, anda hanya memerlukan berat badan anda untuk melakukan latihan ini.

Lakukan pushup segitiga:

1. Masuk ke posisi pushup tradisional dengan hanya jari kaki dan tangan anda yang menyentuh lantai.
2. Letakkan tangan anda di bawah wajah anda dengan jari telunjuk dan ibu jari anda menyentuh, membentuk segitiga di antara tangan anda.
3. Sambil menjaga badan dan kaki anda lurus, perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga hidung anda dekat dengan tangan anda.
4. Tolak badan anda ke posisi semula, berhati-hati agar tidak melengkung punggung atau membiarkannya kendur.
5. Ulangi 12 hingga 15 kali.

Sekiranya ini terlalu sukar pada mulanya, cubalah melakukan pushup segitiga dengan lutut di lantai tetapi batang badan anda kaku.

6. Sepakan balik tricep

Kajian ACE mendapati bahawa trisep kickbacks hampir di belakang segitiga pushups untuk memberikan trisep anda latihan yang lengkap.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu dan kemudian beralih tangan setelah anda menyelesaikan satu set dengan lengan pertama.

Untuk melakukan sogokan tricep:

1. Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Bengkokkan lutut anda sedikit.
2. Engkau ke hadapan di pinggang, menjaga punggung lurus dan inti anda diikat, sehingga bahagian atas badan anda hampir selari dengan lantai.
3. Dengan tangan anda dekat ke sisi anda, bengkokkan siku anda sehingga dumbbells muncul di sebelah sisi dada anda.
4. Luruskan lengan bawah anda dengan perlahan, jaga agar lengan atas tetap pegun.
5. Tahan sebentar, kemudian bengkokkan siku sehingga dumbbell berada di kedudukan permulaan, dekat dengan dada anda.
6. Ulangi 12 hingga 15 kali.
7. Sekiranya hanya menggunakan satu lengan pada satu masa, berehat sebentar, kemudian beralih tangan dan ulangi.

7. Dips

Senaman ini juga boleh dilakukan di rumah tanpa berhenti. Anda boleh meletakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di belakang anda di atas bangku atau kerusi rata. Anda kemudian boleh melakukan penurunan di hadapan bangku atau kerusi dengan tangan anda di belakang anda.

Untuk melakukan celup:

1. Berdiri di antara rel palang.
2. Genggam setiap batang dengan tangan anda lurus ke bawah di sisi anda.
3. Anda mungkin perlu menekuk lutut agar tidak menyentuh lantai.
4. Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan diri sehingga lengan atas hampir selari dengan lantai.
5. Luruskan tangan anda sehingga anda kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 12 hingga 15 kali.

8. Sambungan overhead

Peluang overhead biasanya dilakukan dengan dumbbell tunggal. Gunakan berat yang lebih ringan untuk memulakan, dan beralih ke berat yang lebih berat setelah anda terbiasa dengan latihan ini.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan satu kaki sedikit di depan yang lain untuk keseimbangan. Anda juga boleh melakukan latihan ini sambil duduk di bangku simpanan.
2. Letakkan kedua tangan di sekeliling pemegang dumbbell.
3. Angkat dumbbell ke atas kepala sehingga lengan anda lurus.
4. Bengkokkan siku secara perlahan ke sudut 90 darjah sehingga dumbbell selesai di belakang kepala anda.
5. Luruskan perlahan-lahan lengan anda sehingga berat di atas kepala anda kembali.

Latihan penting lain

Walaupun mempunyai lengan yang lebih besar dan kuat mungkin merupakan tujuan pembinaan kekuatan No. 1 anda, jangan abaikan otot-otot lain di badan anda. Latihan yang menguatkan punggung dan bahu anda sangat penting untuk menyokong lengan anda dan mencegah kecederaan.

Pertimbangkan untuk memasukkan latihan berikut ke rutin latihan kekuatan anda:

• lif mati
• akhbar bangku
• mengangkat bahu
• papan
• anjing burung
• setinggan

Satu perkataan mengenai pemakanan

Walaupun senaman yang betul penting untuk membina lengan yang lebih besar dan kuat, anda tidak boleh mengabaikan keperluan pemakanan anda. Untuk mempromosikan pertumbuhan otot, anda juga perlu fokus untuk makan makanan yang betul.

Sekiranya anda tidak memberi tubuh anda bahan bakar yang diperlukannya, anda boleh membatasi hasil latihan membina lengan anda.

Ingatlah perkara berikut ketika berusaha menggunakan lengan yang lebih besar:

• Tingkatkan pengambilan protein anda. Protein mendorong pertumbuhan otot dan mempercepat pemulihan antara senaman. Beberapa makanan berprotein tinggi yang mungkin ingin anda masukkan dalam diet anda termasuk telur, salmon, dada ayam, tuna, daging lembu tanpa lemak, payudara kalkun, yogurt Yunani, kacang, dan kacang buncis. Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk membina otot adalah antara 1.4 dan 1.8 gram per paun berat badan.
• Makan karbohidrat yang lebih kompleks. Seperti protein, karbohidrat kompleks sangat penting untuk membina otot. Karbohidrat ini memberi tenaga dan rezeki kepada tubuh anda. Fokus pada roti gandum dan pasta, oatmeal, quinoa, beras perang, kentang, jagung, dan kacang hijau.
• Elakkan karbohidrat sederhana. Walaupun kebanyakan karbohidrat sederhana mempunyai banyak kalori, mereka tidak memberikan faedah pemakanan. Mereka sering dianggap karbohidrat "kosong". Hadkan pengambilan minuman bergula, makanan bakar, gula-gula, biskut, dan gula-gula manis lain.
• Fokus pada lemak sihat. Sekiranya anda tidak mengambil cukup lemak dalam makanan, badan anda boleh mula membakar protein dan bukannya lemak untuk keperluan tenaganya. Sumber lemak sihat yang baik termasuk minyak zaitun, salmon, selai kacang, dan alpukat.
• Jangan habiskan kalori. Pastikan mendapat cukup kalori dari makanan yang anda makan. Sekiranya pengambilan kalori anda terlalu rendah, anda mungkin tidak akan melihat hasilnya dengan latihan membina lengan anda. Cubalah untuk memenuhi keperluan kalori anda dengan sumber karbohidrat, protein, dan lemak yang sihat, serta dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

Garisan bawah

Latihan yang mensasarkan bisep dan trisep anda penting untuk membina lengan yang lebih besar. Cuba buat otot-otot ini sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu, dan berusaha untuk melakukan lebih banyak pengulangan dan set dengan setiap latihan semasa anda membina kekuatan anda.

Untuk bersenam dengan rapi, pastikan anda juga menyertakan latihan yang menguatkan bahu, punggung, dada, inti, dan kaki.

Bersama melakukan senaman yang disasarkan, penting untuk mengikuti rancangan makan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, protein, dan minyak yang sihat, dan termasuk kalori yang mencukupi untuk meningkatkan latihan anda.