Gandum 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Manfaat kesihatan gandum gandum
• Kesihatan usus
• Pencegahan barah usus besar
• Penyakit seliak
• Kelemahan dan kesan sampingan yang lain
• Kepekaan gandum
• Sindrom usus mudah marah (IBS)
• Alahan
• Antinutrien
• Gandum biasa vs dieja
• Garisan bawah

Gandum adalah salah satu bijirin bijirin yang paling banyak dimakan di dunia.

Ia berasal dari sejenis rumput (Triticum) yang ditanam dalam pelbagai jenis di seluruh dunia.

Gandum roti, atau gandum biasa, adalah spesies utama. Beberapa spesies lain yang berkait rapat termasuk gandum durum, dieja, emmer, einkorn, dan Khorasan.

Tepung putih dan gandum adalah bahan utama dalam makanan yang dipanggang, seperti roti. Makanan berasaskan gandum lain termasuk pasta, mi, semolina, bulgur, dan couscous.

Gandum sangat kontroversial kerana mengandungi protein yang disebut gluten, yang boleh mencetuskan tindak balas imun yang berbahaya pada individu yang cenderung.

Namun, bagi orang-orang yang bertoleransi, gandum utuh dapat menjadi sumber yang kaya dengan pelbagai antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai gandum.

Fakta pemakanan

Gandum terutamanya terdiri daripada karbohidrat tetapi juga mempunyai jumlah protein yang sederhana.

Berikut adalah fakta pemakanan untuk 3.5 auns (100 gram) tepung gandum gandum (1):

• Kalori: 340
• Air: 11%
• Protein: 13.2 gram
• Karbohidrat: 72 gram
• Gula: 0.4 gram
• Serat: 10.7 gram
• Lemak: 2.5 gram

Karbohidrat

Seperti semua biji-bijian bijirin, gandum terutamanya terdiri daripada karbohidrat.

Pati adalah karbohidrat utama di kerajaan tanaman, menyumbang lebih dari 90% dari total kandungan karbohidrat dalam gandum (1).

Kesan kesihatan pati terutamanya bergantung kepada pencernaannya, yang menentukan kesannya terhadap kadar gula dalam darah.

Pencernaan yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan gula darah yang tidak sihat selepas makan dan memberi kesan berbahaya kepada kesihatan, terutama bagi orang yang menghidap diabetes.

Sama seperti nasi putih dan kentang, kedua-dua gandum putih dan gandum tinggi pada indeks glisemik (GI), menjadikannya tidak sesuai untuk orang yang menghidap diabetes (2, 3).

Sebaliknya, beberapa produk gandum yang diproses - seperti pasta - dicerna dengan kurang berkesan dan dengan itu tidak meningkatkan kadar gula darah pada tahap yang sama (2).

Serat

Gandum utuh tinggi serat - tetapi gandum halus mengandungi hampir tidak ada.

Kandungan serat gandum utuh adalah 12-15% dari berat kering (1).

Oleh kerana mereka tertumpu pada dedak, serat dikeluarkan semasa proses penggilingan dan sebahagian besarnya tidak terdapat pada tepung halus.

Serat utama dalam dedak gandum adalah arabinoxylan (70%), yang merupakan sejenis hemiselulosa. Selebihnya kebanyakan terdiri dari selulosa (4, 5).

Sebilangan besar serat gandum tidak larut, melewati sistem pencernaan anda hampir tidak utuh dan menambah najis dalam jumlah besar. Sebilangan serat juga memberi makan bakteria usus anda (6, 7, 8).

Terlebih lagi, gandum mengandungi sejumlah kecil serat larut, atau fruktan, yang boleh menyebabkan gejala pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) (9).

Pada umumnya, dedak gandum mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan usus.

Protein

Protein membentuk 7–22% berat kering gandum (1, 10).

Gluten sebilangan besar protein, merangkumi hingga 80% daripada keseluruhan kandungan protein. Ini bertanggungjawab untuk keanjalan dan kekentalan adunan gandum yang unik, sifat yang menjadikannya sangat berguna dalam pembuatan roti.

Gluten gandum boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan orang dengan intoleransi gluten.

RINGKASAN Karbohidrat adalah komponen pemakanan utama gandum. Namun, bijirin ini mengandungi sejumlah besar serat, yang dapat membantu pencernaan anda. Proteinnya kebanyakan terdapat dalam bentuk gluten.

Vitamin dan mineral

Gandum utuh adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik.

Seperti kebanyakan biji-bijian bijirin, jumlah mineral bergantung pada tanah di mana ia tumbuh.

• Selenium. Unsur surih ini mempunyai pelbagai fungsi penting dalam badan anda. Kandungan selenium gandum bergantung pada tanah - dan sangat rendah di beberapa wilayah, termasuk China (11, 12).
• Mangan. Terdapat banyak biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran, mangan mungkin kurang diserap dari gandum kerana kandungan asid fitiknya (13).
• Fosforus. Mineral makanan ini memainkan peranan penting dalam pemeliharaan dan pertumbuhan tisu badan.
• Tembaga. Unsur jejak penting, tembaga sering rendah dalam diet Barat. Kekurangan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (14).
• Folat. Salah satu vitamin B, folat juga dikenali sebagai asid folik atau vitamin B9. Ia sangat penting semasa mengandung (15).

Sebilangan bahagian gandum yang paling berkhasiat - dedak dan kuman - tidak terdapat pada gandum putih kerana ia dikeluarkan semasa proses penggilingan dan penapisan.

Oleh itu, gandum putih agak miskin dalam banyak vitamin dan mineral berbanding gandum gandum.

Kerana gandum menyumbang sebahagian besar pengambilan makanan orang, tepung selalu diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Sebenarnya, pengayaan tepung gandum adalah wajib di banyak negara (16).

Tepung gandum yang diperkaya mungkin merupakan sumber zat besi, tiamin, niasin, kalsium, dan vitamin B6 yang baik, selain nutrien di atas.

RINGKASAN Gandum utuh mungkin merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk selenium, mangan, fosforus, tembaga, dan folat.

Sebatian tanaman lain

Sebilangan besar sebatian tanaman dalam gandum tertumpu pada dedak dan kuman, yang tidak terdapat pada gandum putih halus (4, 17).

Tahap antioksidan tertinggi terdapat di lapisan aleurone, komponen dedak.

Gandum aleurone juga dijual sebagai makanan tambahan (18).

Sebatian tumbuhan biasa dalam gandum termasuk:

• Asid ferulik. Polifenol ini adalah antioksidan utama dalam gandum dan bijirin bijirin lain (17, 18, 19).
• Asid fitik. Berkonsentrasi dalam dedak, asid fitik boleh mengganggu penyerapan mineral anda, seperti besi dan zink. Rendam, tumbuh, dan fermentasi biji-bijian dapat menurunkan kadarnya (20, 21).
• Alkylresorcinols. Didapati dalam dedak gandum, alkylresorcinols adalah kelas antioksidan yang mungkin mempunyai sejumlah manfaat kesihatan (22).
• Lignan. Ini adalah keluarga antioksidan lain yang terdapat dalam dedak gandum. Kajian tabung uji menunjukkan bahawa lignan dapat membantu mencegah barah usus besar (23).
• Aglutinin kuman gandum. Protein ini tertumpu pada kuman gandum dan disalahkan kerana sejumlah kesan buruk terhadap kesihatan. Walau bagaimanapun, lektin tidak aktif dengan panas - dan dengan itu dinetralkan dalam makanan yang dipanggang (24).
• Lutein. Karotenoid antioksidan, lutein bertanggungjawab terhadap warna gandum durum kuning. Makanan tinggi lutein dapat meningkatkan kesihatan mata (25).

RINGKASAN Dedak gandum, yang terdapat dalam gandum utuh, mungkin mengandung sejumlah antioksidan yang sihat, seperti alkilresorcinols dan lignan. Terutama, tepung putih dan produk gandum halus lain tidak mengandungi sebatian ini.

Manfaat kesihatan gandum gandum

Walaupun gandum putih mungkin tidak begitu bermanfaat bagi kesihatan, gandum putih mungkin memberikan beberapa kesan positif - terutama ketika menggantikan tepung putih.

Kesihatan usus

Gandum gandum kaya dengan serat tidak larut, yang tertumpu dalam dedak.

Kajian menunjukkan bahawa komponen dedak gandum dapat berfungsi sebagai prebiotik, memberi makan beberapa bakteria bermanfaat dalam usus anda (8).

Walau bagaimanapun, sebahagian besar dedak hampir tidak berubah melalui sistem pencernaan anda, menambah jumlah najis (6, 7).

Dedak gandum juga dapat memendekkan masa yang diperlukan bahan yang tidak dicerna untuk melalui saluran pencernaan anda (4, 26).

Satu kajian mendapati bahawa dedak dapat mengurangkan risiko sembelit pada kanak-kanak (27).

Namun, bergantung kepada penyebab sembelit, makan dedak mungkin tidak selalu berkesan (28).

Pencegahan barah usus besar

Kanser usus besar adalah jenis barah sistem pencernaan.

Kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan biji-bijian - termasuk gandum utuh - dengan penurunan risiko barah usus besar (29, 30, 31).

Satu kajian pemerhatian menganggarkan bahawa orang yang menjalani diet rendah serat dapat mengurangkan risiko terkena barah usus besar sebanyak 40% dengan memakan lebih banyak serat (31).

Ini disokong oleh percubaan terkawal secara rawak, walaupun tidak semua kajian mendapati kesan perlindungan yang ketara (6, 32).

Secara keseluruhan, gandum utuh kaya akan serat dan mempunyai sejumlah antioksidan dan fitonutrien yang berpotensi mengurangkan risiko barah usus besar (23, 33).

RINGKASAN Gandum utuh dan bijirin bijirin lain dapat meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko anda mendapat barah usus.

Penyakit seliak

Penyakit seliak dicirikan oleh reaksi imun yang berbahaya terhadap gluten.

Dianggarkan 0.5-1% orang di Amerika Syarikat dan Eropah mengalami keadaan ini (34, 35, 36).

Penyakit seliak merosakkan usus kecil anda, mengakibatkan penyerapan nutrien terganggu (37, 38).

Gejala yang berkaitan termasuk penurunan berat badan, kembung, kembung perut, cirit-birit, sembelit, sakit perut, dan keletihan (36, 39).

Telah juga dinyatakan bahawa gluten dapat menyumbang kepada gangguan otak pada orang dengan penyakit seliak, seperti skizofrenia dan epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, varieti gandum kuno, menyebabkan reaksi yang lebih lemah daripada varieti lain - tetapi masih tidak sesuai untuk orang dengan intoleransi gluten (43).

Mematuhi diet bebas gluten adalah satu-satunya rawatan yang diketahui untuk penyakit seliak. Walaupun gandum adalah sumber makanan utama gluten, protein ini juga terdapat dalam rai, barli, dan banyak makanan yang diproses.

RINGKASAN Gluten - yang terdapat dalam semua gandum - boleh membahayakan individu dengan penyakit seliak. Keadaan ini dicirikan oleh kerosakan pada usus kecil anda dan gangguan penyerapan nutrien.

Kelemahan dan kesan sampingan yang lain

Walaupun gandum utuh mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, banyak orang perlu memakannya lebih sedikit - atau menghindarinya sama sekali.

Kepekaan gandum

Bilangan individu yang mengikuti diet bebas gluten melebihi mereka yang mempunyai penyakit seliak.

Kadang-kadang, orang hanya percaya bahawa gandum dan gluten secara semula jadi berbahaya bagi kesihatan. Dalam kes lain, gandum atau gluten boleh menyebabkan gejala sebenar.

Keadaan ini - yang disebut kepekaan gluten atau kepekaan gandum non-celiac - ditakrifkan sebagai reaksi buruk terhadap gandum tanpa reaksi autoimun atau alergi (36, 44, 45).

Gejala kepekaan gandum yang sering dilaporkan termasuk sakit perut, sakit kepala, keletihan, cirit-birit, sakit sendi, kembung, dan eksim (36).

Satu kajian menunjukkan bahawa, pada beberapa orang, gejala kepekaan gandum mungkin disebabkan oleh bahan selain gluten (46).

Bukti menunjukkan bahawa kepekaan gandum disebabkan oleh fruktan, yang tergolong dalam kelas serat yang dikenali sebagai FODMAP (47).

Pengambilan makanan tinggi FODMAP memburukkan IBS, yang mempunyai simptom yang serupa dengan penyakit seliak (9).

Sebenarnya, kira-kira 30% orang dengan IBS mengalami kepekaan gandum (48, 49).

Sindrom usus mudah marah (IBS)

IBS adalah keadaan biasa, yang dicirikan oleh sakit perut, kembung, tabiat usus yang tidak teratur, cirit-birit, dan sembelit.

Ia lebih biasa pada orang yang mengalami kegelisahan dan sering dipicu oleh peristiwa hidup yang tertekan (50).

Sensitiviti terhadap gandum adalah perkara biasa di kalangan orang yang menghidap IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Walaupun FODMAP - yang terdapat dalam gandum - memburukkan lagi gejala, mereka tidak dianggap sebagai penyebab utama IBS.

Kajian menunjukkan bahawa IBS mungkin berkaitan dengan keradangan peringkat rendah pada saluran pencernaan (54, 55).

Sekiranya anda mempunyai keadaan ini, mungkin yang terbaik adalah menghadkan pengambilan gandum.

Alahan

Alergi makanan adalah keadaan biasa, dipicu oleh tindak balas imun yang berbahaya terhadap protein tertentu.

Gluten dalam gandum adalah alergen utama, yang mempengaruhi kira-kira 1% kanak-kanak (56).

Pada orang dewasa, alergi paling sering dilaporkan di antara mereka yang kerap terdedah kepada debu gandum yang melalui udara.

Asma dan keradangan hidung tukang roti adalah tindak balas alahan khas terhadap habuk gandum (57).

Antinutrien

Gandum utuh mengandungi asid fitik (phytate), yang mengganggu penyerapan mineral - seperti besi dan zink - dari makanan yang sama (21).

Atas sebab ini, ia disebut sebagai antinutrien.

Walaupun jarang bermasalah bagi orang yang mengikuti diet yang seimbang, antinutrien mungkin menjadi perhatian bagi mereka yang mendasarkan diet mereka pada biji-bijian dan kekacang bijirin.

Kandungan asid fitik gandum dapat dikurangkan dengan ketara - hingga 90% - dengan merendam dan memerah biji-bijian (21, 58).

RINGKASAN Gandum mempunyai sejumlah kelemahan yang berpotensi. Ini termasuk alergi, gejala IBS yang semakin teruk, intoleransi gandum, dan kandungan antinutrien.

Gandum biasa vs dieja

Dieja adalah gandum kuno yang berkait rapat dengan gandum biasa.

Dikembangkan selama ribuan tahun, dieja baru-baru ini menjadi popular sebagai makanan kesihatan (59).

Gandum utuh dan dieja mempunyai profil pemakanan yang serupa - terutamanya mengenai kandungan serat dan proteinnya. Namun, ini bergantung pada jenis mantera dan gandum biasa yang dibandingkan (59, 60, 61).

Yang mengatakan, ejaan mungkin lebih kaya dengan beberapa mineral, seperti zink (61, 62).

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa gandum moden mungkin lebih rendah mineral daripada banyak jenis gandum kuno (62, 63).

Selain kandungan mineralnya yang lebih tinggi, dieja jelas tidak lebih bermanfaat daripada gandum biasa.

RINGKASAN Ejaan mungkin mempunyai kandungan mineral yang lebih tinggi daripada gandum biasa. Namun, perbezaan ini tidak mungkin memberi kesan kesihatan yang besar.

Garisan bawah

Gandum bukan sahaja salah satu makanan yang paling biasa di dunia tetapi juga salah satu yang paling kontroversial.

Orang yang tidak bertoleransi terhadap gluten perlu menghilangkan gandum dari makanan mereka sepenuhnya.

Walau bagaimanapun, pengambilan sederhana gandum kaya serat mungkin sihat bagi mereka yang bertoleransi, kerana dapat meningkatkan pencernaan dan membantu mencegah barah usus besar.

Pada akhirnya, jika anda menikmati roti, barang bakar, dan produk gandum lain secara sederhana, bijirin di mana-mana ini tidak mungkin membahayakan kesihatan anda.