Apakah Perbezaan Antara Gandum Penuh dan Bijirin Penuh?

Kandungan

• Pertama, Biji-bijian yang diperhalusi
• Definisi Bijian Penuh
• Definisi Gandum Penuh
• Definisi Multigrain
• Cara Memilih Roti, Bagel, Bungkus dan Banyak Lagi yang Paling Sihat
• Ulasan untuk

Anda mungkin tahu untuk memintas roti Wonder apabila mengambil roti di kedai runcit, tetapi bagaimana pula apabila memilih antara "gandum penuh" dan "bijirin penuh"? Bagaimana dengan "multigrain"? Label ini pada beg roti, kotak bijirin dan juga keropok boleh membuat membeli-belah runcit mengelirukan.

Jadi, kami membahagikan semua yang anda perlu tahu tentang perkara yang menjadikan sesuatu bijirin penuh, contohnya, ditambah dengan perbezaan pemakanan setiap satu untuk membantu anda membuat keputusan yang paling sihat.

Pertama, Biji-bijian yang diperhalusi

Untuk memahami mengapa biji-bijian yang tidak dimurnikan adalah pilihan yang lebih baik, mungkin membantu mengetahui apa yang kurang dari biji-bijian halus atau biji-bijian putih. Roti putih, pasta, beras, atau tepung semuanya terbuat dari biji-bijian halus yang telah menghilangkan kuman dan dedak, jadi anda kehilangan semua manfaat kesihatan dari serat dan antioksidan. Sebaliknya, anda ditinggalkan dengan kebanyakan karbohidrat aka kanji. Walaupun karbohidrat bukan musuh-inilah lebih lanjut mengapa anda tidak perlu merasa bersalah kerana memakan biji-bijian yang disempurnakan roti cenderung tinggi pada indeks glisemik, menjadikan kadar gula darah anda meningkat dan kemudian turun dengan cepat. Itu menyebabkan rasa lapar dan mengidam, jadi memilih makanan berkadar tinggi tinggi secara berkala boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Sekarang itu itu jelas, inilah yang anda perlu tahu tentang semua pilihan roti perang yang masih ada di rak.

Definisi Bijian Penuh

Bijirin yang baru dituai dari ladang mempunyai tiga bahagian: dedak, yang dibungkus dengan serat, vitamin B, dan antioksidan; kuman, yang mempunyai protein, mineral, dan lemak sihat; dan endosperma, yang memberikan kanji. "Biji-bijian utuh" bermaksud bahawa ketiga-tiganya telah dibiarkan utuh.

Jangan tertipu jika produk itu mengatakan "dibuat dengan bijirin penuh." Ini bermakna ada beberapa bijirin penuh dalam makanan, tetapi tidak ada yang mengatakan berapa banyak.

Biji-bijian utuh, seperti amaranth, millet, beras perang, dan quinoa, kaya akan polifenol. Antioksidan ini mencegah kerosakan radikal bebas dan mungkin mempunyai manfaat anti-penuaan. Mereka lebih sihat daripada biji-bijian halus, yang telah membuang beberapa bahagian berkhasiat dari biji-bijian yang dikeluarkan semasa diproses. Kandungan serat tinggi roti bijirin, gulung dan bungkus akan membuatkan anda kenyang lebih lama dan menggalakkan sistem pencernaan yang sihat, yang kedua-duanya boleh membantu anda menguruskan berat badan anda.

Definisi Gandum Penuh

Industri makanan A.S. menganggap gandum sebagai sejenis bijirin penuh. Oleh itu, apabila anda melihat istilah "gandum utuh" pada bungkusan, ini bermakna semua bahagian gandum dibiarkan utuh. Lebih-lebih lagi, untuk produk yang dipanggil gandum penuh, itu juga bermakna ia tidak dicampur dengan bijirin lain. Dari sudut pemakanan, secara amnya anda boleh menganggap produk gandum utuh sihat seperti makanan gandum yang lain. Kiraan serat dan ramuan juga harus dipertimbangkan. (Nota sampingan: Tidak semua negara menentukan istilah ini dengan cara yang sama. Di Kanada, misalnya, istilah "gandum utuh" dapat memasukkan barang-barang yang bukan biji-bijian, tetapi diproses dengan menambahkan beberapa dedak yang dilucutkan kembali.)

Bagaimana dengan roti gandum asas?

Maaf untuk melaporkan, tetapi jika anda memotong perkataan "keseluruhan", roti gandum pada asasnya adalah perkara yang sama dengan roti putih kerana kedua-duanya dibuat dengan tepung yang ditapis. (BTW, lihat makanan tinggi karbohidrat ini yang lebih teruk daripada roti putih.) Ia tidak menawarkan kelebihan pemakanan. Kadangkala anda mungkin mendapat a sedikit serat tambahan dalam roti gandum kerana sejumlah kecil dedak telah ditambah semula, tetapi tidak mencukupi untuk meletakkan ini pada tahap roti gandum atau bijirin penuh.

Definisi Multigrain

Multigrain mungkin terdengar seperti pilihan yang paling sihat, tetapi semua "multigrain" bermaksud produk tersebut berbilang bijirin di dalamnya. Ini tidak bermaksud biji-bijian ini keseluruhan bijirin. Sebenarnya, ini biasanya campuran halus dan tidak halus, menjadikan pilihan ini kurang berkhasiat daripada 100 peratus biji-bijian. Begitu juga dengan roti berlabel "enam biji" atau serupa. Ini bermaksud bahawa enam jenis bijirin digunakan untuk membuat roti ini. Ini adalah contoh kuantiti yang sempurna (lebih banyak biji-bijian) tidak semestinya lebih baik daripada kualiti (menggunakan satu atau dua keseluruhan bijirin).

Cara Memilih Roti, Bagel, Bungkus dan Banyak Lagi yang Paling Sihat

Baiklah, setelah anda mengetahui perbezaan antara semua syarat ini, berikut adalah cara mengatasi pilihan dan mencari yang paling sihat untuk anda.

1. Baca label.

Walaupun tidak semua label pemasaran diatur atau dapat diterima dengan nilai nominal (lemak trans, kami sedang melihat anda), anda dapat dengan mudah mengetahui apakah sesuatu memenuhi piawaian gandum dengan mencari cap gandum di suatu tempat pada bungkusan. Setem itu, yang dicipta oleh Oldways Whole Grain Council (OWGC) dalam usaha untuk membantu pengguna membuat pilihan makanan yang lebih baik, menandakan bahawa semua biji-bijian dalam item itu utuh, dan bonus-satu hidangan akan memberikan sekurang-kurangnya 16 gram daripada bijirin penuh. Walaupun tidak diwajibkan oleh undang-undang A.S. bahawa pengeluar memasukkannya pada label mereka, terdapat hampir 9.000 produk berlabel yang kini ada di pasaran di Amerika.

Selain itu, OWGC juga mempunyai label yang mengatakan "50 peratus bijirin penuh", yang bermaksud produk tersebut mempunyai sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian dari biji-bijian atau sekurang-kurangnya 8 gram biji-bijian setiap hidangan, dan "setem asas," yang bermaksud kurang daripada separuh daripada biji-bijian itu utuh.

2. Perhatikan ramuannya.

Periksa senarai ramuan untuk kata kunci seperti "diperkaya" atau "dilunturkan." Ini adalah petunjuk bahawa sebahagian atau semua makanan mengandungi biji-bijian halus. Juga cari sebarang perisa tiruan, warna atau pengawet dalam senarai. Sekiranya ragu-ragu, pilih barang dengan bahan semula jadi yang anda kenali.

3. Fokus pada serat.

Pastikan makanan gandum mempunyai sekurang-kurangnya 4 gram serat setiap hidangan untuk membantu anda memenuhi keperluan harian anda sebanyak 25 gram sehari. (Anda juga dapat memanfaatkan kuota anda dengan resipi sihat ini yang mengandungi makanan berserat tinggi.)

4. Hadkan gula dan garam.

Sekiranya anda telah menghabiskan banyak masa untuk mencari senarai biji-bijian dan ramuan, semasa anda menggunakannya, pilih makanan bijirin dengan gula kurang dari 2 gram (untuk mengelakkan perasaan gementar dan sakit kepala) dan kurang daripada 200 miligram natrium setiap hidangan. Anda akan terkejut apabila mengetahui bahawa roti dan bijirin boleh mempunyai kandungan natrium yang tinggi.

Pokoknya: Pertaruhan terbaik anda untuk pemakanan maksimum adalah mencari makanan yang mengandungi 100 peratus bijirin penuh. Apabila itu tidak mungkin, gandum utuh adalah pilihan sekunder yang bagus, dan item multigrain memerlukan pandangan yang lebih dekat. Sebarang pilihan ini akan lebih baik daripada biji-bijian halus dan roti putih.

Ulasan untuk