10 Cara Mendapatkan Kembali Ke Laluan Selepas Berseronok

Kandungan

• 1. Berjalan-jalan
• 2. Tidurlah
• 3. Makan Sarapan yang Sihat
• 4. Kekal Terhidrat
• 5. Cuba Yoga
• 6. Isi Veggies
• 7. Elakkan Melangkau Makanan
• 8. Mulakan Bersenam
• 9. Amalkan Makan Sedap
• 10. Tingkatkan Pengambilan Protein Anda
• Garisan bawah

Makan berlebihan adalah masalah hampir semua orang yang berusaha menurunkan berat badan pada satu titik atau titik yang lain, dan pesta yang tidak dijangka dapat merasa sangat mengecewakan.

Lebih teruk lagi, ini dapat menyebabkan motivasi dan semangat anda terus meningkat, kadang-kadang membawa kepada kitaran tanpa henti yang dapat menggagalkan kemajuan anda sepenuhnya.

Namun, ini tidak semestinya berlaku. Memasukkan beberapa tabiat sihat ke dalam rutin anda dapat membantu anda bertahan.

Berikut adalah 10 petua untuk kembali ke landasan selepas pesta yang tidak dirancang.

1. Berjalan-jalan

Berjalan-jalan sejurus selepas makan berlebihan dapat membantu anda membersihkan pikiran dan juga membuat badan anda merasa lebih baik.

Berjalan telah terbukti dapat membantu mempercepat pengosongan perut, yang dapat menghilangkan rasa kenyang atau kembung yang tidak selesa yang disebabkan oleh makan berlebihan ().

Ia juga dapat membantu membakar beberapa kalori tambahan yang mungkin anda habiskan semasa pesta.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa wanita gemuk yang berjalan 50-70 minit tiga kali seminggu selama 12 minggu kehilangan 1.5% lemak badan mereka, termasuk sejumlah besar lemak perut ().

Berjalan kaki juga dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan beberapa perasaan negatif yang boleh mencetuskan emosi makan.

Sebenarnya, aktiviti fizikal dapat merangsang pembebasan neurotransmitter penting seperti serotonin dan norepinefrin, yang dapat membantu melindungi daripada keadaan seperti kemurungan dan kegelisahan ().

Latihan juga terbukti dapat meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan perasaan, yang dapat membantu mencegah episod binging di masa depan (,).

Ringkasan Berjalan adalah salah satu cara mudah untuk merasa lebih baik selepas bersiar-siar. Ia dapat membantu meningkatkan pengosongan perut selepas makan, mengurangkan lemak badan dan meningkatkan mood anda untuk membantu anda kembali ke landasan yang betul.

2. Tidurlah

Tidur yang cukup selepas episod makan berlebihan adalah cara yang baik untuk melawan keinginan dan dapatkan hari berikutnya dengan kaki kanan.

Kajian mendapati bahawa kurang tidur mungkin dikaitkan dengan peningkatan selera makan. Khususnya, kurang tidur boleh mempengaruhi tahap ghrelin dan leptin, dua hormon penting yang terlibat dalam peraturan kelaparan dan selera makan.

Ghrelin adalah hormon yang merangsang rasa lapar di otak, sementara leptin adalah hormon yang dilepaskan dari sel-sel lemak yang memberi isyarat kenyang dan menekan rasa lapar ().

Satu kajian terhadap 1,024 orang mendapati bahawa tidur kurang dari lapan jam setiap malam dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi. Tempoh tidur pendek juga dikaitkan dengan tahap ghrelin yang lebih tinggi dan tahap leptin yang lebih rendah ().

Satu lagi kajian kecil mendapati bahawa lelaki yang tidur hanya empat jam setiap malam menggunakan 22% lebih banyak kalori pada hari berikutnya daripada mereka yang tidur selama lapan jam penuh ().

Walaupun keperluan tidur boleh berbeza-beza antara individu, pakar kesihatan umumnya mengesyorkan tidur sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Selepas pesta yang tidak dirancang, cubalah tidur sedikit lebih awal dari biasa untuk memastikan anda dapat tidur nyenyak dan tidur yang baru pada hari berikutnya.

Ringkasan Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan pengambilan makanan. Ia juga boleh mengubah tahap hormon yang mempengaruhi rasa lapar. Bertujuan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

3. Makan Sarapan yang Sihat

Walaupun mungkin menggoda sarapan pagi atau makan tengah hari pada hari selepas makan berlebihan, memulakan hari anda dengan makanan yang sihat sebenarnya dapat membantu anda kembali ke landasan.

Bukan hanya memungkinkan anda untuk mulai segar setelah tidur nyenyak, tetapi juga dapat membantu anda kembali ke rutin anda dan membuat pilihan yang lebih sihat sepanjang hari.

Malah, kajian menunjukkan bahawa berpegang pada pola makan yang konsisten mungkin dikaitkan dengan kurang makan ().

Apa yang anda makan untuk makanan pertama anda juga penting.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa makan sarapan tinggi protein menurunkan kadar ghrelin, hormon kelaparan, lebih berkesan daripada makan sarapan tinggi karbohidrat ().

Kajian lain pada 48 orang menunjukkan bahawa makan oatmeal, makanan yang tinggi protein dan serat, meningkatkan rasa kenyang dan mengawal selera makan lebih baik daripada bijirin sarapan siap makan ().

Sebaik-baiknya, cubalah memilih makanan yang tinggi protein dan serat untuk memulakan hari anda dengan sihat. Anda boleh memasangkan buah-buahan, sayuran, kekacang atau biji-bijian yang kaya dengan serat dengan sumber protein yang baik untuk makanan yang lengkap dan berkhasiat.

Ringkasan Makan makanan yang sihat dapat membantu anda memulakan hari anda dengan betul, sehingga kemungkinan anda akan bersantai di kemudian hari. Mengonsumsi makanan berserat tinggi dan tinggi serat mungkin sangat berkesan untuk menjaga selera makan anda terkawal.

4. Kekal Terhidrat

Bukan hanya minum air yang cukup penting untuk kesihatan keseluruhan - ia juga penting untuk memaksimumkan penurunan berat badan dan mengawal selera makan anda.

Selepas episod makan berlebihan, sangat penting untuk memastikan anda kekal terhidrasi sepanjang hari.

Kajian terhadap 24 orang dewasa yang lebih tua mendapati ketika orang minum 17 ons (500 ml) air sebelum makan, jumlah kalori yang mereka makan semasa makan menurun sebanyak 13%, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Begitu juga, satu kajian kecil lain menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan air setiap hari sebanyak 17 ons, digabungkan dengan diet rendah kalori, menurunkan berat badan sebanyak 44% berbanding dengan diet rendah kalori sahaja ().

Meningkatkan pengambilan air anda juga dapat membantu meningkatkan metabolisme buat sementara waktu untuk membakar kalori tambahan.

Satu kajian mendapati bahawa minum 17 auns air meningkatkan perbelanjaan tenaga rehat orang sekitar 30% setelah 30-40 minit ().

Berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari bergantung pada beberapa faktor. Walau bagaimanapun, cara termudah untuk memenuhi keperluan penghidratan anda adalah dengan mendengar badan dan minum ketika anda merasa dahaga.

Ringkasan Minum lebih banyak air boleh membantu menurunkan berat badan, mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan perbelanjaan tenaga berehat buat sementara waktu.

5. Cuba Yoga

Yoga telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk penurunan frekuensi migrain dan peningkatan kualiti tidur (,).

Berlatih yoga juga dapat mempromosikan tabiat makan yang sihat, yang dapat mengurangkan risiko makan berlebihan.

Satu kajian kecil melihat keberkesanan yoga sebagai rawatan untuk gangguan makan pesta dan mendapati bahawa ia membantu mengurangkan makan pesta dan bahkan menyebabkan penurunan indeks jisim badan ().

Bukan hanya itu, yoga boleh memberi kesan positif pada mood anda untuk membantu mencegah makan emosi dan membuat anda merasa termotivasi setelah pesta yang tidak dirancang.

Ia juga terbukti dapat menurunkan kadar kortisol. Ini dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan kemurungan dengan mempengaruhi pengambilan serotonin neurotransmitter (,).

Kajian terhadap 131 orang mendapati bahawa berlatih yoga selama 10 minggu membantu meningkatkan kesihatan mental serta mengurangkan tekanan dan kegelisahan ().

Walaupun berlatih yoga sejurus makan berlebihan pasti dapat membantu, menambahkannya ke dalam rejimen mingguan anda mungkin lebih bermanfaat dalam jangka panjang.

Untuk memulakan, cubalah mengikuti kelas yoga di gim atau studio yoga tempatan anda.Terdapat juga banyak video dalam talian dan sumber lain yang boleh anda gunakan untuk mencuba yoga di rumah.

Ringkasan Yoga dapat membantu meningkatkan tabiat makan yang sihat dan dapat membantu mencegah pemakanan emosi dengan mengurangkan tekanan, kemurungan dan kegelisahan.

6. Isi Veggies

Sayuran kaya dengan banyak nutrien bermanfaat yang diperlukan oleh tubuh anda, termasuk pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan yang penting.

Memasukkan sayuran selepas makan adalah strategi lain yang berkesan untuk membantu mengelakkan makan berlebihan.

Sayuran tinggi serat, yang bergerak perlahan melalui saluran gastrointestinal yang tidak dicerna, membantu meningkatkan perasaan kenyang ().

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat anda dapat membantu anda mengatur berat badan dengan mempengaruhi anda untuk makan lebih sedikit.

Satu tinjauan mendapati bahawa ketika orang meningkatkan pengambilan serat mereka sebanyak 14 gram setiap hari, mereka menggunakan 10% lebih sedikit kalori secara purata dan menurunkan berat badan secara signifikan ().

Kajian lain menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak sayur-sayuran kehilangan lebih banyak berat badan dan merasa kurang lapar berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Peraturan praktis yang baik adalah mengisi sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan sayur pada setiap hidangan.

Anda juga boleh mencuba memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan ringan anda untuk mengurangkan keinginan dan mengurangkan risiko makan berlebihan. Lobak dengan hummus, buncis panggang dan kerepek kale panggang semuanya menjadikan pilihan makanan ringan yang enak dan berkhasiat.

Ringkasan Kembalilah ke landasan selepas berseronok dengan mengisi sayur-sayuran. Mereka kaya serat dan boleh membantu menurunkan berat badan dan rasa kenyang.

7. Elakkan Melangkau Makanan

Setelah bersenang-senang, merancang apa yang akan anda makan untuk makan malam mungkin merupakan perkara terakhir yang ingin anda fikirkan.

Walau bagaimanapun, melangkau makanan sebenarnya dapat melambatkan kemajuan anda dan meningkatkan keinginan, meningkatkan kemungkinan pesta lain.

Menurut satu kajian pada 14 wanita yang sihat, makan tiga kali sehari dan bukannya dua membantu mengekalkan rasa kenyang sepanjang hari dan bahkan peningkatan pembakaran lemak ().

Satu lagi kajian mengenai 15 orang membandingkan kesan makan satu kali sehari atau menyebarkan jumlah kalori yang sama dalam tiga kali makan.

Bukan hanya makan satu kali sehari meningkatkan kadar ghrelin, hormon kelaparan, tetapi juga memberi kesan buruk kepada kesihatan, termasuk gula darah puasa yang lebih tinggi dan tindak balas insulin yang tertunda ().

Kajian juga menunjukkan bahawa mematuhi pola makan biasa boleh dikaitkan dengan kurang makan ().

Sama ada anda terbiasa makan tiga kali sehari atau sebilangan besar makanan yang lebih kecil, perkara terbaik yang boleh anda lakukan selepas bersantai adalah kembali ke rutin biasa anda dan ikuti apa yang paling sesuai untuk anda.

Ringkasan Melewatkan makan boleh meningkatkan rasa lapar dan selera makan, menyebabkan risiko makan berlebihan. Mematuhi corak pemakanan biasa mungkin dikaitkan dengan kurang makan.

8. Mulakan Bersenam

Menetapkan rejimen senaman yang teratur dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, tetapi mungkin sangat berguna setelah episod binging yang tidak dirancang.

Satu kajian di 84 wanita gemuk mendapati bahawa kombinasi terapi kognitif-tingkah laku (CBT) dan senaman lebih berkesan untuk mengurangkan kekerapan makan berlebihan daripada CBT sahaja ().

Satu lagi kajian kecil pada orang dengan gangguan makan pesta melaporkan bahawa enam bulan latihan teratur menghentikan makan secara total pada 81% peserta ().

Senaman juga dapat mengatur selera makan anda untuk membantu menjaga pengambilan makanan anda dan mencegah makan berlebihan.

Tinjauan terhadap 20 kajian melaporkan bahawa senaman dapat membantu menekan tahap ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, dan juga meningkatkan tahap hormon yang mendorong perasaan kenyang ().

Memasukkan latihan ke dalam rutin anda juga dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan tahap tekanan, yang mana kedua-duanya akan membantu mengurangkan risiko makan emosi anda (,).

Cubalah ke gimnasium sejurus selepas pesta untuk terus bermotivasi dan kembali ke landasan yang betul.

Lebih baik lagi, jadikan senaman sebagai bahagian rutin anda. Cuba cari jenis aktiviti fizikal yang sebenarnya anda gemari.

Ringkasan Bersenam selepas bersantai dapat membantu anda kembali ke landasan yang betul. Ia boleh mempengaruhi hormon yang mempengaruhi kelaparan dan dapat meningkatkan mood anda. Kembangkan rutin senaman yang teratur untuk membantu mengelakkan diri anda daripada makan berlebihan pada masa akan datang.

9. Amalkan Makan Sedap

Makan dengan berhati-hati adalah amalan untuk memperhatikan perasaan anda semasa anda makan, dan bukannya hanya membuang makanan ke dalam mulut anda.

Ini semua tentang mengenali perasaan anda semasa makan dan menikmati rasa, tekstur dan bau makanan anda.

Makan dengan berhati-hati dapat membantu mengatasi gangguan makan berlebihan, suatu keadaan yang dicirikan oleh episod makan berlebihan ().

Satu tinjauan dari 14 kajian menunjukkan bahawa mengamalkan kesedaran secara berkesan mengurangkan kejadian makan berlebihan dan makan emosi ().

Satu lagi kajian kecil mendapati bahawa ketika wanita dengan masalah makan pesta diberi terapi kesadaran dan kognitif-tingkah laku gabungan, mereka mengalami peningkatan tingkah laku makan dan peningkatan kesadaran diri ().

Tinjauan terhadap 24 kajian menunjukkan bahawa makan dengan teliti dapat membantu orang mengurangkan pengambilan makanan mereka di kemudian hari, yang dapat membantu mereka menurunkan berat badan ().

Untuk mula mengamalkan makan dengan teliti, kurangkan gangguan luaran dan cuba makan dan nikmati makanan anda dengan perlahan. Belajar mengenali kapan anda merasa kenyang untuk mengetahui kapan masanya untuk berhenti makan.

Ringkasan Cuba makan dengan berhati-hati untuk membantu mengurangkan makan malam anda. Pemakanan yang baik telah terbukti dapat mengurangkan makan dan makan emosi. Ia juga dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan di kemudian hari.

10. Tingkatkan Pengambilan Protein Anda

Meningkatkan pengambilan makanan kaya protein boleh memberi kesan kuat dalam mengatur isyarat lapar, selera makan dan perasaan kenyang.

Sebenarnya, kajian terhadap 19 orang menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein dari 15% hingga 30% mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 441 kalori secara purata, dan juga menyebabkan penurunan berat badan dan jisim lemak yang ketara ().

Protein juga boleh mempengaruhi tahap hormon seperti ghrelin yang dapat mempengaruhi rasa lapar. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa makan makanan berprotein tinggi mengurangkan kadar ghrelin dengan lebih berkesan daripada makan makanan berkarbohidrat tinggi ().

Kajian lain menunjukkan bahawa diet protein tinggi meningkatkan pembakaran lemak dan perasaan kenyang. Selain itu, ia meningkatkan kepekatan GLP-1, hormon yang berkaitan dengan penekanan selera makan ().

Sebaik-baiknya, anda harus memastikan anda memasukkan sumber protein yang baik ke dalam setiap makanan dan makan makanan ringan berprotein tinggi sepanjang hari.

Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk daging, makanan laut, telur, kacang, biji dan produk tenusu.

Ringkasan Meningkatkan pengambilan protein anda boleh mempengaruhi hormon lapar tertentu untuk meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori.

Garisan bawah

Memotong dan makan sambil makan semasa makan boleh mengecewakan, tetapi tidak perlu memperlambat kemajuan anda atau menghalang penurunan berat badan anda.

Sebaliknya, lepaskan rasa bersalah, maafkan diri sendiri dan jangan biarkan ia mempengaruhi motivasi anda.

Petua mudah di atas akan membantu anda kembali ke landasan dan terus mencapai matlamat anda.