Apa yang dieja, dan adakah itu baik untuk anda?

Kandungan

• Apa yang dieja?
• Fakta Pemakanan Ejaan
• Keseluruhan Ejaan Tinggi Karbohidrat dan Serat
• Adakah Ejaan Mempunyai Manfaat Kesihatan?
• Ejaan Boleh Memudaratkan Sebilangan Orang
• Intoleransi Gluten dan Alergi Gandum
• Sindrom Usus Kerengsaan
• Antinutrien dalam Ejaan
• Asid Phytic
• Lektin
• Adakah dieja lebih berkhasiat daripada gandum?
• Cara Menambah Ejaan ke dalam Makanan Anda
• Ambil Mesej Rumah

Ejaan adalah bijirin kuno kuno yang ditanam di banyak bahagian dunia.

Populariti menurun pada abad ke-19, tetapi kini membuat kemunculan semula sebagai makanan kesihatan.

Biji-bijian kuno seperti dieja dikatakan lebih berkhasiat dan lebih sihat daripada biji-bijian moden.

Artikel ini melihat secara terperinci ejaan dan kesan kesihatannya, baik dan buruk.

Apa yang dieja?

Ejaan adalah sejenis biji-bijian yang sangat berkaitan dengan gandum. Nama saintifiknya ialah Triticum spelta (1).

Sebenarnya, dieja dianggap sebagai jenis gandum yang berbeza. Jenis gandum lain termasuk gandum einkorn, gandum khorasan dan gandum separa kerdil moden.

Oleh kerana mereka adalah saudara terdekat, ejaan dan gandum mempunyai profil pemakanan yang serupa dan keduanya mengandungi gluten. Oleh itu ejaan harus dihindari pada diet bebas gluten (2, 3).

Pokoknya: Ejaan adalah sejenis gandum. Kandungan khasiatnya sangat mirip dengan gandum, dan tinggi gluten.

Fakta Pemakanan Ejaan

Inilah pecahan nutrien untuk 1 cawan, atau 194 gram, dieja masak (4):

• Kalori: 246.
• Karbohidrat: 51 gram.
• Serat: 7.6 gram.
• Protein: 10.6 gram.
• Lemak: 1.7 gram.
• Mangan: 106% daripada RDI.
• Fosforus: 29% daripada RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% daripada RDI.
• Magnesium: 24% daripada RDI.
• Zink: 22% daripada RDI.
• Besi: 18% daripada RDI.

Selain itu, dieja mengandungi sejumlah kecil kalsium, selenium dan vitamin B1, B6 dan E. Seperti kebanyakan biji-bijian, ia juga tinggi karbohidrat dan sumber serat makanan yang sangat baik.

Secara nutrien, ia sangat serupa dengan gandum. Walau bagaimanapun, perbandingan menunjukkan ia sedikit lebih tinggi pada zink dan protein. Kira-kira 80% protein dalam ejaan adalah gluten (1).

Pokoknya: Ejaannya tinggi karbohidrat. Ia juga merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, dan mengandungi beberapa vitamin dan mineral.

Keseluruhan Ejaan Tinggi Karbohidrat dan Serat

Ejaan terutamanya terdiri daripada karbohidrat, yang kebanyakannya adalah pati, atau rantai panjang molekul glukosa (1).

Ejaan keseluruhan juga merupakan sumber serat yang baik.Serat membantu melambatkan pencernaan dan penyerapan, mengurangkan lonjakan gula dalam darah.

Pengambilan serat yang tinggi juga dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan, penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (5, 6, 7).

Kandungan serat dieja utuh sebenarnya sedikit lebih rendah daripada gandum utuh, tetapi kandungan serat larut yang serupa (1, 8).

Kedua-dua gandum dieja dan gandum utuh mempunyai pengaruh yang sederhana terhadap gula darah, ketika berada pada indeks glisemik (GI).

Sebaliknya, ejaan halus dan gandum adalah makanan tinggi GI, kerana ia menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang besar dan cepat (9, 10).

Pokoknya: Keseluruhan ejaan tinggi karbohidrat dan serat, dan kesannya terhadap gula darah serupa dengan gandum. Namun, ejaan halus rendah serat dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.

Adakah Ejaan Mempunyai Manfaat Kesihatan?

Biji-bijian utuh, seperti dieja utuh, dianggap sangat sihat bagi kebanyakan orang.

Mereka adalah sumber karbohidrat, protein, serat dan nutrien penting seperti zat besi dan zink.

Orang yang makan bijirin paling banyak mempunyai risiko strok, serangan jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa barah yang lebih rendah (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Mereka juga cenderung mengekalkan berat badan yang lebih sihat dan mempunyai kesihatan pencernaan yang lebih baik (20, 21, 22).

Satu kajian terhadap 247,487 orang mendapati bahawa mereka yang makan biji-bijian yang paling banyak adalah 14% cenderung mengalami strok (11).

Begitu juga, analisis baru-baru ini lebih dari 14,000 orang mendapati pengambilan bijirin tertinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang dikurangkan sebanyak 21% (12).

Ulasan lain menunjukkan bahawa mereka yang makan biji-bijian yang paling banyak mempunyai risiko 32% lebih rendah terkena diabetes jenis 2. Biji-bijian halus tidak menunjukkan faedah yang sama (23).

Walaupun sebahagian besar kajian ini adalah pemerhatian, faedah biji-bijian mulai disokong oleh ujian klinikal manusia juga (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Pokoknya: Mengonsumsi biji-bijian atau biji-bijian lain secara teratur dapat membantu melindungi dari kegemukan, penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Ejaan Boleh Memudaratkan Sebilangan Orang

Walaupun terdapat manfaat kesihatan dari biji-bijian, ejaan mungkin berbahaya bagi sesetengah orang. Ini termasuk mereka yang tidak bertoleransi gluten atau mempunyai sindrom iritasi usus.

Intoleransi Gluten dan Alergi Gandum

Gluten adalah nama untuk campuran protein gliadin dan glutenin yang terdapat dalam biji-bijian seperti gandum, dieja, barli dan rai.

Ia boleh menyebabkan masalah bagi orang yang tidak toleran terhadap gluten, seperti orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac (31, 32, 33).

Bagi penderita penyakit seliak, gluten akan mencetuskan reaksi autoimun, yang menyebabkan keradangan pada usus kecil. Keadaan serius ini hanya dapat diatasi dengan diet bebas gluten seumur hidup.

Jika tidak dirawat, penyakit seliak dapat menyebabkan kekurangan zat besi, kalsium, vitamin B12 dan folat. Ia juga dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena barah usus, skizofrenia dan epilepsi (34, 35, 36, 37).

Orang yang mempunyai kepekaan gluten bukan celiac mungkin mengalami kesan negatif ketika mereka makan gluten, biasanya dalam bentuk masalah pencernaan (38).

Dianggarkan sekitar 1 dari 141 orang di AS menghidap penyakit seliak. Sejumlah orang yang serupa dianggap mempunyai kepekaan gluten bukan celiac (39, 40).

Orang yang mempunyai alergi gandum juga mungkin sensitif terhadap ejaan. Alergi gandum berlaku apabila terdapat tindak balas imun terhadap protein dalam gandum (41, 42).

Pokoknya: Ejaan mengandungi gluten. Ia tidak sesuai untuk orang dengan penyakit seliak, kepekaan gluten atau alergi gandum.

Sindrom Usus Kerengsaan

Irritable bowel syndrome (IBS) adalah gangguan usus yang boleh menyebabkan sakit perut, gas, kembung, cirit-birit dan sembelit. Kira-kira 14% penduduk AS mempunyai IBS (43).

Salah satu pencetus IBS yang diketahui ialah sekumpulan karbohidrat rantai pendek yang dikenali sebagai FODMAP. Seperti gandum, dieja mengandungi sejumlah besar FODMAP, yang boleh mencetuskan gejala IBS pada orang yang mudah terdedah (44, 45, 46, 47).

Cara makanan diproses juga boleh mempengaruhi jumlah FODMAP yang ada.

Contohnya, pembuatan roti tradisional dengan penapaian dapat mengurangkan FODMAP. Dalam pembuatan roti moden, kandungan FODMAP tetap sama (48).

Walau bagaimanapun, tepung dieja sebenarnya lebih rendah FODMAPS daripada tepung gandum moden (49).

Beberapa produk dieja, termasuk roti sourdough, telah dilabel sebagai "selamat" oleh sistem Monash Low-FODMAP.

Berikut adalah beberapa petua untuk memasukkan ejaan dalam diet anda jika anda mempunyai IBS:

• Baca label: Pastikan label mengatakan tepung dieja atau roti dieja 100%.
• Pilih masam: Pilih roti masam untuk dimakan.
• Hadkan saiz hidangan: Jangan makan lebih daripada 3 keping (setiap 26 gram) setiap kali duduk.

Pokoknya: Ejaan mengandungi FODMAP, yang boleh menyebabkan masalah bagi pengidap IBS. Fermentasi yang dieja untuk membuat roti masam dapat menurunkan jumlah FODMAP yang ada.

Antinutrien dalam Ejaan

Seperti kebanyakan makanan tumbuhan, biji-bijian juga mengandungi beberapa antinutrien.

Antinutrien adalah bahan yang boleh mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien lain (50).

Asid Phytic

Asid fitik mengurangkan penyerapan mineral seperti zat besi dan zink (51).

Bagi kebanyakan orang yang menjalani diet seimbang, ini tidak menjadi masalah. Namun, ini dapat menjadi perhatian bagi vegetarian dan vegan, yang mendapatkan sebagian besar mineral mereka dari makanan tumbuhan.

Seperti gandum, dieja mengandungi sejumlah besar asid fitik. Namun, cara ia diproses boleh mempengaruhi kandungan asid fitik.

Kaedah tradisional seperti merendam, bercambah dan fermentasi dapat mengurangkan kandungan asid fitik biji-bijian (52).

Pokoknya: Ejaan mengandungi asid fitik, yang dapat mengurangkan penyerapan mineral. Merendam, menanam dan memerah biji-bijian dapat mengurangkan kandungan asid fitik.

Lektin

Lektin adalah sekumpulan protein yang terdapat dalam banyak makanan, termasuk biji-bijian (53).

Sebilangan orang berpendapat bahawa lektin harus dihindari, kerana pengambilan yang tinggi dikaitkan dengan kerosakan pada lapisan usus, ketidakselesaan pencernaan dan penyakit autoimun (54).

Walau bagaimanapun, kebanyakan lektin dimusnahkan semasa memasak dan memproses (55, 56).

Seperti asid fitik, pemprosesan bijirin secara tradisional melalui perendaman, percambahan dan penapaian mengurangkan kandungan lektin secara signifikan (57).

Jumlah lektin yang terdedah kepada ejaan tidak mungkin menyebabkan bahaya.

Pokoknya: Semua biji-bijian mengandungi jumlah lektin yang tinggi. Walau bagaimanapun, sebilangan besar lektin ini disingkirkan semasa memasak atau memproses.

Adakah dieja lebih berkhasiat daripada gandum?

Gandum utuh dan gandum mempunyai profil pemakanan yang sangat serupa.

Kedua-dua biji-bijian menyediakan karbohidrat, protein, serat, vitamin, mineral dan nutrien penting lain (1).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan perbezaan antara keduanya.

Sebagai contoh, kandungan mineral dieja lebih tinggi daripada gandum. Ejaan mengandungi lebih banyak mangan, zink dan tembaga (58, 59).

Satu kajian juga mendapati bahawa ejaan mengandungi lebih sedikit asid fitik antinutrien (60).

Pokoknya: Ejaan dan gandum mempunyai profil pemakanan yang sangat serupa. Walau bagaimanapun, ejaan mungkin mengandungi sedikit lebih banyak mineral dan kurang asid fitik.

Cara Menambah Ejaan ke dalam Makanan Anda

Anda boleh menambahkan ejaan ke dalam diet anda menggunakan biji-bijian atau tepung dieja. Sekiranya anda menggunakan biji-bijian, pastikan untuk mencucinya dengan bersih dan rendam semalaman.

Anda kemudian boleh menggunakannya sebagai pengganti karbohidrat lain, seperti nasi atau kentang, dalam banyak pinggan. Beberapa idea popular adalah risotto dieja, atau kaldu dan rebusan dieja.

Ia juga mudah untuk menggantikan tepung dieja dengan tepung gandum dalam kebanyakan resipi, kerana ia sangat serupa. Sekiranya anda membakar, anda boleh menggantikan kira-kira separuh tepung biasa anda dengan tepung dieja dan mendapat hasil yang serupa.

Anda boleh membeli tepung dieja di kedai atau dalam talian.

Pokoknya: Ejaan boleh digunakan sebagai pengganti karbohidrat lain. Anda boleh mencuba memasak biji-bijian atau menggunakan tepung dieja dan bukannya tepung gandum.

Ambil Mesej Rumah

Ejaan adalah bijirin kuno kuno yang boleh menjadi tambahan berkhasiat untuk diet.

Walau bagaimanapun, ia mengandungi gluten, dan bukan pilihan yang baik untuk orang yang mengalami intoleransi gluten atau alergi gandum.

Juga tidak jelas apakah ada manfaatnya memakan gandum yang dieja.

Oleh itu, adalah idea yang baik untuk memilih biji-bijian dan bukannya rakan-rakannya yang halus.