Apa itu Quinoa? Salah satu Makanan Paling Sihat di Dunia

Kandungan

• Apa itu Quinoa?
• Jenis Quinoa
• Quinoa Diisi Dengan Nutrien
• Quinoa Mengandungi Protein Lengkap
• Ia Mengandungi Sebatian Tumbuhan Bermanfaat
• Ia Boleh Meningkatkan Pengendalian Gula Darah
• Manfaat Kesihatan Lain
• Boleh Meningkatkan Kesihatan Metabolik
• Boleh Membantu Melawan Keradangan
• Ia Mengandungi Beberapa Antinutrien
• Saponin
• Pengoksidaan
• Asid fitik
• Cara Makan Quinoa
• Ambil Mesej Rumah

Quinoa adalah bijirin Amerika Selatan kuno yang sebahagian besarnya diabaikan selama berabad-abad.

Menariknya, baru-baru ini diperhatikan oleh seluruh dunia dan dipuji sebagai "makanan super" kerana kandungan nutriennya yang tinggi.

Kini ia dianggap makanan istimewa oleh para pemakan makanan dan peka terhadap kesihatan.

Artikel ini melihat apa itu quinoa, dari mana asalnya dan mengapa ia sangat baik untuk anda.

Apa itu Quinoa?

Quinoa (diucapkan KEEN-wah) adalah benih dari Chenopodium quinoa tanaman.

Secara botani, ia bukan butiran. Walau bagaimanapun, ia sering disebut "pseudograin" kerana ia serupa dengan nutrien dan dimakan dengan cara yang sama seperti bijirin (1).

Quinoa mula-mula ditanam sebagai makanan 7,000 tahun yang lalu di Andes. Orang Inca menyebutnya "bijirin induk" dan percaya ia suci (2).

Walaupun kini tumbuh di seluruh dunia, majoriti masih dihasilkan di Bolivia dan Peru. Ini sebahagian besarnya tidak diketahui oleh seluruh dunia hingga baru-baru ini (1).

Sejak itu, ia telah mengalami peningkatan populariti kerana kandungan nutrien dan kesihatan yang tinggi. Ia juga mudah tumbuh dalam pelbagai keadaan.

Sebenarnya, tahun 2013 dinobatkan sebagai "Tahun Antarabangsa Quinoa" oleh PBB kerana kualiti dan potensinya yang berharga untuk melawan kelaparan dunia.

Quinoa juga popular kerana bijirin bebas gluten. Ini bermaksud orang yang menghidap penyakit seliak, alergi gandum atau mereka yang menghindari gluten boleh memakannya.

Pokoknya: Quinoa adalah biji yang dikelaskan sebagai pseudograin. Secara nutrisi, ia dianggap sebagai bijirin utuh dan juga bebas gluten.

Jenis Quinoa

Terdapat lebih dari 3,000 jenis quinoa (2).

Walau bagaimanapun, jenis yang paling banyak ditanam adalah merah, hitam dan putih. Terdapat juga pelbagai warna, yang merupakan campuran ketiga-tiganya.

Quinoa juga dapat digulung menjadi serpihan atau digiling menjadi tepung, yang kemudian dapat digunakan untuk memasak dan memanggang.

Quinoa putih adalah jenis yang paling biasa dimakan, dan itulah yang biasanya anda dapati di kedai. Menariknya, pelbagai jenis juga mempunyai kandungan nutrien yang berbeza-beza.

Satu kajian yang memeriksa quinoa merah, hitam dan putih mendapati bahawa sementara quinoa hitam mempunyai kandungan lemak terendah, ia mempunyai kandungan asam lemak dan karotenoid omega-3 tertinggi (3).

Quinoa merah dan hitam juga mempunyai kandungan vitamin E putih quinoa hampir dua kali ganda.

Kajian yang sama menganalisis kandungan antioksidan setiap jenis dan mendapati bahawa semakin gelap warnanya, semakin tinggi kapasiti antioksidan.

Pokoknya: Terdapat banyak jenis quinoa, tetapi merah, hitam dan putih adalah yang paling popular. Mereka berbeza dalam komposisi warna dan nutrien.

Quinoa Diisi Dengan Nutrien

Biji-bijian ini juga popular kerana sangat berkhasiat.

Ia penuh dengan vitamin dan mineral dan mengandungi lebih banyak protein, serat dan lemak sihat daripada biji-bijian lain.

Hanya satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak adalah sumber nutrien berikut (4):

• Mangan: 58% daripada RDI.
• Magnesium: 30% daripada RDI.
• Fosforus: 28% daripada RDI.
• Folat: 19% daripada RDI.
• Tembaga: 18% daripada RDI.
• Besi: 15% daripada RDI.
• Zink: 13% daripada RDI.
• Thiamin: 13% daripada RDI.
• Riboflavin: 12% daripada RDI.
• Vitamin B6: 11% daripada RDI.

Cawan yang sama hanya menyediakan 220 kalori, selain 8 gram protein, 4 gram lemak dan sekurang-kurangnya 5 gram serat.

Menambah quinoa ke dalam diet anda adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan vitamin, mineral dan serat harian anda.

Pokoknya: Quinoa sarat dengan vitamin dan mineral dan mengandungi lebih banyak serat dan protein daripada kebanyakan biji-bijian lain.

Quinoa Mengandungi Protein Lengkap

Protein diperbuat daripada asid amino, yang boleh dibuat oleh badan anda atau terdapat dalam makanan tertentu.

Sembilan daripada asid amino adalah asid amino penting, yang bermaksud tubuh anda tidak dapat menghasilkannya dan anda mesti mendapatkannya dari diet anda.

Protein lengkap mengandungi kesemua sembilan asid amino dalam jumlah yang banyak. Walaupun semua sumber protein haiwan lengkap, sebahagian besar protein tumbuhan tidak. Sebagai protein tumbuhan lengkap, quinoa adalah salah satu pengecualian.

Ini adalah salah satu sifatnya yang paling unik dan menjadikannya sumber protein yang sangat berharga, terutama bagi seseorang yang dietnya kebanyakannya berasaskan tumbuhan.

Walaupun mungkin mendapatkan semua asid amino penting dari diet nabati, ia memerlukan makan pelbagai protein nabati.

Quinoa sangat tinggi kandungan lisin, metionin dan sistein, yang merupakan beberapa asid amino yang makanan tumbuhan sering rendah (5).

Pokoknya: Quinoa adalah salah satu daripada beberapa protein tumbuhan yang merupakan protein lengkap. Ini bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting yang anda perlukan.

Ia Mengandungi Sebatian Tumbuhan Bermanfaat

Quinoa sangat tinggi kandungan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Beberapa contoh adalah saponin, asid fenolik, flavonoid dan betacyanin (6).

Sebilangan besar sebatian ini boleh bertindak sebagai antioksidan, yang bermaksud mereka dapat meneutralkan radikal bebas yang merosakkan tubuh anda pada tahap molekul.

Satu kajian meneliti 10 jenis bijirin dari Peru. Ia mendapati bahawa quinoa mempunyai kapasiti antioksidan 86%, yang lebih tinggi daripada semua biji-bijian lain yang dianalisis (7).

Walaupun semua jenis quinoa tinggi antioksidan, biji gelap mengandungi jumlah tertinggi. Ini bermaksud quinoa hitam mengandungi lebih banyak antioksidan daripada putih (3).

Juga, menanam benih dapat meningkatkan kandungan antioksidan lebih jauh (8).

Walau bagaimanapun, kapasiti antioksidan yang tinggi di makmal tidak semestinya membawa kepada keupayaan antioksidan yang lebih tinggi di dalam badan anda.

Walaupun begitu, satu kajian mendapati bahawa memakan 25 gram (kurang dari 1 oz) quinoa setiap hari meningkatkan kadar glutathione antioksidan penting sebanyak 7% (9).

Ini menunjukkan bahawa ia benar-benar dapat membantu tubuh anda melawan kerosakan oksidatif dari radikal bebas.

Pokoknya: Quinoa mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Banyak dari mereka bertindak sebagai antioksidan dan melindungi tubuh anda dari radikal bebas.

Ia Boleh Meningkatkan Pengendalian Gula Darah

Quinoa dianggap sebagai bijirin penuh.

Beberapa kajian telah menghubungkan pengambilan bijirin dengan pengurangan risiko diabetes jenis 2 dan peningkatan kawalan gula darah (10).

Satu tinjauan besar mendapati bahawa pengambilan hanya 16 gram serat dari biji-bijian sehari dikaitkan dengan risiko 33% lebih rendah terkena diabetes jenis 2 (10).

Walau bagaimanapun, tidak banyak kajian mengenai kesan kesihatan quinoa yang spesifik.

Walau bagaimanapun, satu kajian tikus mendapati bahawa ia dapat membalikkan beberapa kesan negatif dari diet tinggi fruktosa, termasuk gula darah tinggi (11).

Ini mungkin kerana mengandungi phytoecdysteroids, yang telah terbukti menurunkan gula darah pada tikus (12).

Tampaknya juga mengandung sebatian yang menghambat alpha-glukosidase, salah satu enzim yang terlibat dalam mencerna karbohidrat. Ini boleh melambatkan pemecahan karbohidrat, menyebabkan pelepasan glukosa lebih perlahan ke aliran darah (13).

Kandungan serat dan protein tinggi Quinoa juga boleh menyumbang kepada kesan positifnya terhadap gula darah. Walau bagaimanapun, ia adalah bijirin dan karbohidratnya masih tinggi (7).

Pokoknya: Biji-bijian utuh seperti quinoa nampaknya menurunkan risiko diabetes jenis 2. Quinoa juga dapat membantu mengawal gula dalam darah.

Manfaat Kesihatan Lain

Quinoa mungkin juga mempunyai manfaat untuk kesihatan metabolik, keradangan dan banyak lagi.

Boleh Meningkatkan Kesihatan Metabolik

Quinoa adalah pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai lipid darah tinggi (kolesterol dan trigliserida).

Satu kajian mendapati bahawa makan 50 gram (1,7 oz) setiap hari selama 6 minggu menurunkan jumlah kolesterol, trigliserida dan kolesterol LDL (14).

Namun, kesannya kecil, dan menurunkan kadar kolesterol HDL "baik" juga.

Kajian lain membandingkan quinoa dan jagung. Ia mendapati bahawa hanya quinoa yang mengurangkan trigliserida, kolesterol total dan kolesterol LDL (9).

Ini adalah awal, tetapi menunjukkan quinoa dapat membantu meningkatkan kesihatan metabolik.

Boleh Membantu Melawan Keradangan

Keradangan kronik terlibat dalam pelbagai penyakit, dari diabetes jenis 2 hingga barah dan penyakit jantung (15).

Walaupun kajian tidak menunjukkan hasil yang konsisten, diet tinggi antioksidan dianggap dapat membantu melawan keradangan di dalam badan (15).

Quinoa tampaknya sangat tinggi antioksidan, tetapi dapat membantu melawan keradangan dengan cara lain juga.

Saponin adalah salah satu sebatian tumbuhan yang terdapat di quinoa. Mereka memberikan rasa pahit, dan beberapa orang membilas atau merendam quinoa untuk mencuba dan menghilangkan rasa ini (16).

Walau bagaimanapun, saponin juga kelihatan mempunyai kesan positif. Selain bertindak sebagai antioksidan, mereka kelihatan mempunyai kesan anti-radang.

Satu kajian mendapati bahawa saponin dapat menghambat pengeluaran sebatian pro-radang sebanyak 25-90% pada sel terpencil (16).

Baca artikel ini untuk lebih banyak maklumat mengenai faedah kesihatan quinoa.

Pokoknya: Quinoa nampaknya membantu menurunkan kolesterol darah dan trigliserida. Ia juga dapat mengurangkan keradangan.

Ia Mengandungi Beberapa Antinutrien

Makanan tertentu, seperti biji-bijian dan kekacang, mengandungi antinutrien. Saponin, asid fitik dan oksalat adalah antinutrien yang paling biasa dijumpai dalam quinoa (5).

Walau bagaimanapun, quinoa ditoleransi dengan baik dan antinutrien tidak menjadi perhatian besar bagi orang yang sihat dengan diet seimbang.

Saponin

Saponin boleh mempunyai kualiti positif dan negatif.

Di satu pihak, mereka mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang yang bermanfaat. Beberapa saponin bahkan terbukti dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol darah (5).

Namun, saponin juga mempunyai rasa pahit dan dapat mencegah penyerapan mineral tertentu, seperti zink dan zat besi.

Beberapa jenis lebih rendah saponin daripada yang lain. Membilas, menggosok dengan air atau merendam juga dapat membantu mengurangkan tahapnya jika dikehendaki.

Pengoksidaan

Oxalate adalah sebatian yang terdapat dalam beberapa makanan, termasuk bayam, rhubarb dan soba. Ia dapat mengurangkan penyerapan beberapa mineral dan dapat mengikat dengan kalsium untuk membentuk batu ginjal (5).

Walaupun oksalat tidak menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang, mereka yang cenderung mengembangkan jenis batu ginjal ini mungkin ingin mengelakkan makanan yang tinggi di dalamnya.

Asid fitik

Asid fitik terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk kacang, biji dan biji-bijian (17).

Ia juga boleh positif dan negatif. Di satu pihak, asid fitik mempunyai kesan antioksidan dan dapat menyekat pembentukan batu ginjal.

Sebaliknya, ia juga dapat menyekat penyerapan mineral. Ini mungkin meningkatkan risiko kekurangan makanan yang tidak seimbang.

Pokoknya: Seperti biji-bijian dan kekacang lain, quinoa mengandungi beberapa antinutrien. Walau bagaimanapun, mereka tidak menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang.

Cara Makan Quinoa

Quinoa sangat serba boleh dan senang disediakan. Ia mempunyai rasa yang manis dan tekstur yang kenyal dan lembut. Anda boleh memasaknya seperti nasi, dengan dua bahagian cecair hingga satu bahagian quinoa.

Cukup masukkan air mendidih, kemudian kecilkan api dan biarkan mendidih selama kira-kira 15 minit. Gaul dan hidangkan.

Cuba gunakan kaldu sebagai ganti air atau tambahkan perasa yang berbeza untuk rasa lebih.

Tonton video di bawah untuk demonstrasi cara memasak quinoa:

Quinoa boleh digunakan seperti biji-bijian lain. Ia boleh disajikan biasa, sebagai lauk atau dimasukkan ke dalam resipi lain. Tepung quinoa juga boleh digunakan dalam penaik.

Berikut adalah senarai beberapa cara untuk menikmati quinoa:

• Campurkan dengan sayur-sayuran cincang, dihidangkan hangat atau sejuk.
• Musim dan sajikan sebagai lauk.
• Masak ke dalam bijirin sarapan dengan pisang atau blueberry.
• Campurkan dengan sayur-sayuran dan bahan-bahan ke dalam paprika.
• Masukkan cili.
• Masukkan salad bayam atau kangkung.

Ambil Mesej Rumah

Quinoa adalah bijirin gandum yang enak yang dibungkus dengan nutrien, serat, protein dan sebatian tumbuhan. Ini mempunyai rasa yang unik dan merupakan cara mudah untuk menambah pelbagai makanan anda.

Ini sangat sesuai untuk vegan, vegetarian dan orang yang menjalani diet bebas gluten.

Walau bagaimanapun, profil nutrien dan kesihatan yang mengagumkan menjadikan quinoa sebagai tambahan yang baik untuk diet apa pun.

Lebih banyak mengenai quinoa:

• 11 Manfaat Kesihatan Quinoa yang Terbukti
• Quinoa 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan