Creatine 101 - Apa itu dan apa yang dilakukannya?

Kandungan

• Apa itu Creatine?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Kesan Keuntungan Otot
• Kesan pada Prestasi Kekuatan dan Latihan
• Kesan pada Otak Anda
• Manfaat Kesihatan Lain
• Pelbagai Jenis Makanan Tambahan
• Arahan Dos
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Garisan bawah

Creatine adalah makanan tambahan nombor satu untuk meningkatkan prestasi di gimnasium.

Kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan jisim otot, kekuatan dan prestasi senaman (1, 2).

Selain itu, ia memberikan sejumlah manfaat kesihatan lain, seperti melindungi terhadap penyakit saraf (3, 4, 5, 6).

Sebilangan orang percaya bahawa kreatin tidak selamat dan mempunyai banyak kesan sampingan, tetapi ini tidak disokong oleh bukti (7, 8).

Sebenarnya, ia adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak diuji di dunia dan mempunyai profil keselamatan yang luar biasa (1).

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai creatine.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah bahan yang terdapat secara semula jadi dalam sel otot. Ia membantu otot anda menghasilkan tenaga semasa mengangkat berat atau melakukan senaman intensiti tinggi.

Mengambil kreatin sebagai makanan tambahan sangat popular di kalangan atlet dan ahli bina badan untuk mendapatkan otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan prestasi senaman (1).

Secara kimia, ia mempunyai banyak persamaan dengan asid amino. Tubuh anda dapat menghasilkannya dari asid amino glisin dan arginin.

Beberapa faktor mempengaruhi simpanan kreatin badan anda, termasuk pengambilan daging, senaman, jumlah jisim otot dan tahap hormon seperti testosteron dan IGF-1 (9).

Kira-kira 95% kreatin badan anda disimpan dalam otot dalam bentuk phosphocreatine. 5% yang lain terdapat di otak, ginjal dan hati anda (9).

Apabila anda menambah, anda akan menambah simpanan fosfokreatin. Ini adalah bentuk tenaga tersimpan dalam sel, kerana ia membantu tubuh anda menghasilkan lebih banyak molekul bertenaga tinggi yang disebut ATP.

ATP sering dipanggil mata wang tenaga badan. Apabila anda mempunyai lebih banyak ATP, badan anda dapat berprestasi lebih baik semasa bersenam (9).

Creatine juga mengubah beberapa proses selular yang menyebabkan peningkatan jisim otot, kekuatan dan pemulihan (1, 2).

Ringkasan Creatine adalah bahan yang terdapat secara semula jadi di dalam badan anda - terutamanya pada sel otot. Ia biasa diambil sebagai makanan tambahan.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Creatine dapat meningkatkan prestasi kesihatan dan atletik dalam beberapa cara.

Dalam senaman intensiti tinggi, peranan utamanya adalah untuk meningkatkan simpanan fosokreatin di otot anda.

Kedai-kedai tambahan kemudian boleh digunakan untuk menghasilkan lebih banyak ATP, yang merupakan sumber tenaga utama untuk latihan angkat berat dan intensiti tinggi (10, 11).

Creatine juga membantu anda mendapatkan otot dengan cara berikut:

• Beban kerja yang meningkat: Membolehkan lebih banyak jumlah kerja atau jumlah dalam satu sesi latihan, yang merupakan faktor utama dalam pertumbuhan otot jangka panjang (12).
• Pemberian isyarat sel yang lebih baik: Dapat meningkatkan isyarat sel satelit, yang membantu pembaikan otot dan pertumbuhan otot baru (13).
• Meningkatkan hormon anabolik: Kajian mencatat kenaikan hormon, seperti IGF-1, setelah mengambil creatine (14, 15, 16).
• Peningkatan penghidratan sel: Mengangkat kandungan air di dalam sel otot anda, yang menyebabkan kesan volumisasi sel yang mungkin berperanan dalam pertumbuhan otot (17, 18).
• Mengurangkan pemecahan protein: Boleh meningkatkan jumlah jisim otot dengan mengurangkan kerosakan otot (19).
• Menurunkan tahap myostatin: Tahap peningkatan protein myostatin dapat melambatkan atau sepenuhnya menghalang pertumbuhan otot baru. Melengkapkan dengan kreatin dapat mengurangkan tahap ini, meningkatkan potensi pertumbuhan (20).

Makanan tambahan Creatine juga meningkatkan simpanan fosfokreatin di otak anda, yang dapat meningkatkan kesihatan otak dan mencegah penyakit saraf (3, 21, 22, 23, 24).

Ringkasan Creatine memberi otot anda lebih banyak tenaga dan membawa kepada perubahan fungsi sel yang meningkatkan pertumbuhan otot.

Kesan Keuntungan Otot

Creatine berkesan untuk pertumbuhan otot jangka pendek dan jangka panjang (25).

Ia membantu banyak orang, termasuk individu yang tidak aktif, orang dewasa yang lebih tua dan atlet elit (17, 25, 26, 27).

Satu kajian 14 minggu pada orang dewasa yang lebih tua menentukan bahawa menambahkan kreatin ke program latihan berat badan meningkatkan kekuatan kaki dan jisim otot secara signifikan (27).

Dalam kajian 12 minggu dalam angkat berat, kreatin meningkatkan pertumbuhan serat otot 2–3 kali lebih banyak daripada latihan sahaja. Peningkatan jumlah jisim badan juga meningkat dua kali ganda bersamaan dengan satu perulangan untuk penekanan bangku, latihan kekuatan biasa (28).

Tinjauan besar mengenai suplemen yang paling popular dipilih sebagai kreatin sebagai suplemen tunggal yang paling bermanfaat untuk menambah jisim otot

Ringkasan Melengkapkan dengan kreatin boleh menyebabkan peningkatan massa otot yang ketara. Ini berlaku untuk individu yang tidak terlatih dan atlet elit.

Kesan pada Prestasi Kekuatan dan Latihan

Creatine juga dapat meningkatkan kekuatan, kekuatan dan prestasi senaman intensiti tinggi.

Dalam satu ulasan, menambahkan kreatin ke program latihan meningkatkan kekuatan sebanyak 8%, prestasi angkat berat sebanyak 14% dan penekanan bangku satu-rep maks hingga 43%, berbanding latihan saja (29).

Dalam atlet kekuatan terlatih, 28 hari tambahan meningkatkan prestasi pecut basikal sebanyak 15% dan prestasi penekan bangku simpanan sebanyak 6% (30).

Creatine juga membantu mengekalkan kekuatan dan prestasi latihan sambil meningkatkan jisim otot semasa latihan berlebihan (31).

Peningkatan yang ketara ini disebabkan terutamanya oleh peningkatan keupayaan badan anda untuk menghasilkan ATP.

Biasanya, ATP akan habis selepas aktiviti intensiti tinggi selama 8-10 saat. Tetapi kerana suplemen kreatin membantu anda menghasilkan lebih banyak ATP, anda dapat mengekalkan prestasi optimum selama beberapa saat lebih lama (10, 11, 32, 33).

Ringkasan Creatine adalah salah satu makanan tambahan terbaik untuk meningkatkan prestasi senaman kekuatan dan intensiti tinggi. Ia berfungsi dengan meningkatkan keupayaan anda untuk menghasilkan tenaga ATP.

Kesan pada Otak Anda

Sama seperti otot anda, otak anda menyimpan fosfokreatin dan memerlukan banyak ATP untuk fungsi yang optimum (21, 22).

Melengkapkan dapat memperbaiki keadaan berikut (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Penyakit Alzheimer
• penyakit Parkinson
• Penyakit Huntington
• Strok iskemia
• Epilepsi
• Kecederaan otak atau saraf tunjang
• Penyakit neuron motor
• Memori dan fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua

Walaupun terdapat potensi manfaat kreatin untuk mengubati penyakit neurologi, kebanyakan penyelidikan semasa telah dilakukan pada haiwan.

Walau bagaimanapun, satu kajian selama enam bulan pada kanak-kanak dengan kecederaan otak traumatik menyaksikan penurunan keletihan 70% dan penurunan pening 50% (40).

Penyelidikan manusia menunjukkan bahawa kreatin juga dapat membantu orang dewasa yang lebih tua, vegetarian dan mereka yang berisiko penyakit saraf (39, 41).

Vegetarian cenderung memiliki kedai kreatin yang rendah kerana mereka tidak memakan daging, yang merupakan sumber makanan semula jadi utama.

Dalam satu kajian pada vegetarian, suplemen menyebabkan peningkatan 50% dalam ujian memori dan peningkatan 20% dalam skor ujian kecerdasan (21).

Walaupun dapat memberi manfaat kepada orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mempunyai kedai yang berkurang, kreatin tidak menunjukkan kesan pada fungsi otak pada orang dewasa yang sihat (42).

Ringkasan Creatine dapat mengurangkan gejala dan memperlambat perkembangan beberapa penyakit neurologi, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan pada manusia.

Manfaat Kesihatan Lain

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kreatin mungkin (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Menurunkan kadar gula dalam darah
• Meningkatkan fungsi otot dan kualiti hidup pada orang dewasa yang lebih tua
• Membantu merawat penyakit hati berlemak tanpa alkohol

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan di kawasan ini diperlukan.

Ringkasan Creatine boleh melawan gula darah tinggi dan penyakit hati berlemak, serta meningkatkan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua.

Pelbagai Jenis Makanan Tambahan

Bentuk suplemen yang paling biasa dan diteliti dengan baik dipanggil kreatin monohidrat.

Banyak bentuk lain yang ada, beberapa di antaranya dipromosikan sebagai yang unggul, walaupun bukti yang ada kurang (1, 7, 49).

Creatine monohydrate sangat murah dan disokong oleh ratusan kajian. Sehingga penyelidikan baru menuntut sebaliknya, nampaknya ini adalah pilihan terbaik.

Ringkasan Bentuk kreatin terbaik yang boleh anda ambil dipanggil kreatin monohidrat, yang telah digunakan dan dikaji selama beberapa dekad.

Arahan Dos

Banyak orang yang melengkapkan bermula dengan fasa pemuatan, yang membawa kepada peningkatan pesat dalam simpanan otot creatine.

Untuk memuatkan creatine, ambil 20 gram sehari selama 5-7 hari. Ini harus dibahagikan kepada empat hidangan 5 gram sepanjang hari (1).

Penyerapan mungkin sedikit bertambah baik dengan makanan berasaskan karbohidrat atau protein kerana pembebasan insulin yang berkaitan (50).

Setelah tempoh memuat, ambil 3-5 gram sehari untuk mengekalkan tahap tinggi dalam otot anda. Oleh kerana tidak ada faedah untuk mengayuh kreatin, anda boleh menggunakan dos ini untuk jangka masa yang lama.

Sekiranya anda memilih untuk tidak melakukan fasa pemuatan, anda hanya boleh mengambil 3-5 gram sehari. Namun, mungkin memerlukan 3-4 minggu untuk memaksimumkan kedai anda (1).

Oleh kerana kreatin menarik air ke dalam sel otot anda, disarankan untuk meminumnya dengan segelas air dan tetap terhidrasi sepanjang hari.

Ringkasan Untuk memuatkan kreatin, ambil 5 gram empat kali sehari selama 5-7 hari. Kemudian ambil 3-5 gram sehari untuk mengekalkan tahapnya.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak diteliti, dan kajian yang berlangsung sehingga empat tahun tidak menunjukkan kesan negatif (8, 51).

Salah satu kajian yang paling komprehensif mengukur 52 penanda darah dan tidak melihat kesan buruk setelah tambahan 21 bulan (8).

Tidak ada bukti bahawa creatine membahayakan hati dan ginjal pada orang yang sihat yang mengambil dos normal. Yang mengatakan, mereka yang mempunyai masalah hati atau ginjal yang sudah ada harus berjumpa dengan doktor sebelum menambah (8, 51, 52).

Walaupun orang mengaitkan creatine dengan dehidrasi dan kekejangan, penyelidikan tidak menyokong pautan ini. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kekejangan dan dehidrasi semasa melakukan daya tahan dalam keadaan panas yang tinggi (53, 54).

Ringkasan Creatine tidak menunjukkan kesan sampingan yang berbahaya. Walaupun biasanya dipercayai menyebabkan dehidrasi dan kekejangan, kajian tidak menyokong ini.

Garisan bawah

Pada penghujung hari, creatine adalah salah satu makanan tambahan termurah, paling berkesan dan paling selamat yang boleh anda ambil.

Ia menyokong kualiti hidup orang dewasa yang lebih tua, kesihatan otak dan prestasi senaman. Vegetarian - yang mungkin tidak mendapat cukup kreatin dari diet mereka - dan orang dewasa yang lebih tua mungkin menganggap makanan tambahan sangat berguna.

Creatine monohydrate kemungkinan merupakan bentuk terbaik. Cubalah creatine hari ini untuk melihat apakah ia berfungsi untuk anda.