Apa itu Kafein, dan Adakah Baik atau Buruk untuk Kesihatan?

Kandungan

• Apa itu kafein?
• Bagaimana ia berfungsi
• Makanan dan minuman apa yang mengandungi kafein?
• Boleh meningkatkan mood dan fungsi otak
• Boleh meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak
• Boleh meningkatkan prestasi senaman
• Boleh melindungi daripada penyakit jantung dan diabetes
• Manfaat kopi yang lain untuk kesihatan
• Keselamatan dan kesan sampingan
• Dos yang disyorkan
• Garisan bawah

Setiap hari, berbilion orang bergantung pada kafein untuk bangun tidur, atau melalui pergantian malam atau kemerosotan waktu petang.

Sebenarnya, perangsang semula jadi ini adalah salah satu bahan yang paling biasa digunakan di dunia (1).

Kafein sering diperkatakan kerana kesan negatifnya terhadap tidur dan kegelisahan.

Walau bagaimanapun, kajian juga melaporkan bahawa ia mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.

Artikel ini meneliti penyelidikan terbaru mengenai kafein dan kesihatan anda.

Apa itu kafein?

Kafein adalah perangsang semula jadi yang paling banyak dijumpai pada tanaman teh, kopi, dan kakao.

Ia berfungsi dengan merangsang otak dan sistem saraf pusat, membantu anda berjaga-jaga dan mencegah timbulnya rasa letih.

Sejarawan mengesan teh yang diseduh pertama sejak tahun 2737 SM. (1).

Kopi dilaporkan dijumpai bertahun-tahun kemudian oleh seorang gembala Ethiopia yang melihat tenaga tambahan yang diberikan kambingnya.

Minuman ringan berkafein melanda pasaran pada akhir 1800-an dan minuman tenaga segera diikuti.

Pada masa kini, 80% penduduk dunia menggunakan produk berkafein setiap hari, dan jumlah ini meningkat hingga 90% untuk orang dewasa di Amerika Utara (1).

Kafein adalah perangsang semula jadi yang banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Ini membantu anda berjaga dan dapat menghilangkan rasa letih.

Bagaimana ia berfungsi

Setelah diminum, kafein cepat diserap dari usus ke dalam aliran darah.

Dari sana, ia bergerak ke hati dan dipecah menjadi sebatian yang boleh mempengaruhi fungsi pelbagai organ.

Yang mengatakan, kesan utama kafein adalah pada otak.

Ia berfungsi dengan menyekat kesan adenosin, yang merupakan neurotransmitter yang melemaskan otak dan membuat anda merasa letih (2).

Kebiasaannya, tahap adenosin meningkat sepanjang hari, menjadikan anda semakin letih dan menyebabkan anda ingin tidur.

Kafein membantu anda berjaga-jaga dengan menyambung ke reseptor adenosin di otak tanpa mengaktifkannya. Ini menyekat kesan adenosin, menyebabkan keletihan berkurang (3).

Ia juga dapat meningkatkan kadar adrenalin darah dan meningkatkan aktiviti otak neurotransmitter dopamine dan norepinephrine (3).

Gabungan ini seterusnya merangsang otak dan meningkatkan keadaan terangsang, waspada, dan fokus. Kerana mempengaruhi otak anda, kafein sering disebut sebagai ubat psikoaktif.

Selain itu, kafein cenderung memberi kesannya dengan cepat.

Sebagai contoh, jumlah yang terdapat dalam satu cawan kopi dapat memakan waktu hanya 20 minit untuk sampai ke aliran darah dan sekitar 1 jam untuk mencapai keberkesanan penuh (1).

Kesan utama kafein adalah pada otak. Ia merangsang otak dengan menyekat kesan adenosin neurotransmitter.

Makanan dan minuman apa yang mengandungi kafein?

Kafein secara semula jadi terdapat pada biji, kacang, atau daun tanaman tertentu.

Sumber semula jadi ini kemudiannya dituai dan diproses untuk menghasilkan makanan dan minuman berkafein.

Berikut adalah jumlah kafein yang diharapkan setiap 8-ons (240 mL) beberapa minuman popular (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Kopi: 102–200 mg
• Jodoh Yerba: 65–130 mg
• Minuman tenaga: 50-160 mg
• Teh yang diseduh: 40–120 mg
• Minuman ringan: 20-40 mg
• Kopi tanpa kafein: 3-12 mg
• Minuman koko: 2-7 mg
• Susu coklat: 2-7 mg

Beberapa makanan juga mengandungi kafein. Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) coklat susu mengandungi 1-15 mg, sedangkan 1 ons coklat gelap mengandung 5-35 mg (4).

Anda juga boleh mendapatkan kafein dalam beberapa ubat preskripsi atau ubat bebas seperti ubat selesema, alergi, dan sakit. Ini juga merupakan ramuan biasa dalam suplemen penurunan berat badan.

Kafein paling banyak dijumpai dalam kopi, teh, minuman ringan, coklat, dan minuman tenaga.

Boleh meningkatkan mood dan fungsi otak

Kafein mempunyai keupayaan untuk menyekat adenosin molekul isyarat otak.

Ini menyebabkan peningkatan relatif pada molekul isyarat lain, seperti dopamin dan norepinefrin (5, 6).

Perubahan dalam pemesejan otak ini dianggap bermanfaat untuk mood dan fungsi otak anda.

Satu tinjauan melaporkan bahawa setelah para peserta mengonsumsi 37,5-450 mg kafein, mereka telah meningkatkan kewaspadaan, ingatan jangka pendek, dan masa reaksi (1).

Di samping itu, sebuah kajian menghubungkan minum 2-3 cawan kopi berkafein (menyediakan sekitar 200-300 mg kafein) setiap hari dengan risiko bunuh diri 45% lebih rendah (7).

Kajian lain melaporkan risiko kemurungan 13% lebih rendah pada pengguna kafein (8).

Ketika datang ke mood, lebih banyak kafein tidak semestinya lebih baik.

Satu kajian mendapati bahawa secawan kopi kedua tidak menghasilkan faedah lagi kecuali diminum sekurang-kurangnya 8 jam selepas cawan pertama (9).

Minum antara 3-5 cawan kopi sehari atau lebih dari 3 cawan teh setiap hari juga dapat mengurangkan risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson sebanyak 28-60% (10, 11, 12, 13).

Penting untuk diperhatikan bahawa kopi dan teh mengandungi sebatian bioaktif lain (selain kafein) yang mungkin juga bermanfaat.

Kafein dapat meningkatkan mood, mengurangkan kemungkinan kemurungan, merangsang fungsi otak, dan melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Boleh meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak

Kerana kemampuannya untuk merangsang sistem saraf pusat, kafein dapat meningkatkan metabolisme hingga 11% dan pembakaran lemak hingga 13% (14, 15, 16).

Secara praktikal, pengambilan 300 mg kafein setiap hari memungkinkan anda membakar 79 kalori tambahan setiap hari (17).

Jumlah ini mungkin kelihatan kecil, tetapi sama dengan kelebihan kalori yang bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan purata 2.2 paun (1 kg) setiap tahun bagi orang Amerika (18).

Walau bagaimanapun, kajian 12 tahun mengenai kafein dan kenaikan berat badan menunjukkan bahawa peserta yang minum kopi paling banyak, rata-rata, hanya 0,8-1,1 pound (0,4-0,5 kg) lebih ringan pada akhir kajian (19).

Kafein dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak, tetapi kesan ini cenderung tetap kecil dalam jangka panjang.

Boleh meningkatkan prestasi senaman

Ketika bersenam, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar.

Ini bermanfaat kerana dapat membantu glukosa yang tersimpan dalam otot bertahan lebih lama, berpotensi melambatkan masa yang diperlukan otot anda untuk mencapai keletihan (20, 21).

Kafein juga dapat meningkatkan pengecutan otot dan meningkatkan toleransi terhadap keletihan (1).

Para penyelidik memerhatikan bahawa dos 2.3 mg per paun (5 mg per kg) berat badan meningkatkan prestasi daya tahan sehingga 5% apabila dimakan 1 jam sebelum bersenam (22).

Dos serendah 1.4 mg per paun (3 mg per kg) berat badan mungkin mencukupi untuk menuai faedah (23).

Terlebih lagi, kajian melaporkan faedah yang serupa dalam sukan berpasukan, senaman intensiti tinggi, dan latihan ketahanan (23, 24).

Akhirnya, ia juga dapat mengurangkan senaman semasa latihan sehingga 5.6%, yang dapat membuat latihan terasa lebih mudah (25).

Mengonsumsi sejumlah kecil kafein sekitar satu jam sebelum bersenam cenderung meningkatkan prestasi senaman.

Boleh melindungi daripada penyakit jantung dan diabetes

Walaupun anda mungkin pernah mendengar, kafein tidak meningkatkan risiko penyakit jantung (26, 27, 28).

Sebenarnya, bukti menunjukkan risiko penyakit jantung 16-18% lebih rendah pada lelaki dan wanita yang minum antara 1–4 cawan kopi setiap hari (menyediakan kira-kira 100-400 mg kafein) (29).

Kajian lain menunjukkan bahawa minum 2–4 cawan kopi atau teh hijau setiap hari dikaitkan dengan risiko strok 14-20% lebih rendah (30, 31).

Satu perkara yang perlu diingat adalah bahawa kafein sedikit meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Walau bagaimanapun, kesan ini biasanya kecil (3-4 mmHg) dan cenderung memudar bagi kebanyakan individu apabila mereka sering minum kopi (32, 33, 34, 35).

Ia juga dapat melindungi daripada diabetes.

Kajian menunjukkan bahawa mereka yang paling banyak minum kopi mempunyai risiko 29% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2. Begitu juga, mereka yang menggunakan kafein paling banyak mempunyai risiko 30% lebih rendah (36).

Penulis memerhatikan bahawa risiko turun 12-14% untuk setiap 200 mg kafein yang dimakan (36).

Menariknya, pengambilan kopi tanpa kafein juga dikaitkan dengan risiko diabetes 21% lebih rendah. Ini menunjukkan bahawa sebatian bermanfaat lain dalam kopi juga dapat melindungi terhadap diabetes jenis 2 (36).

Minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, walaupun ini bergantung pada individu.

Manfaat kopi yang lain untuk kesihatan

Penggunaan kopi dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang lain:

• Perlindungan hati. Kopi boleh mengurangkan risiko kerosakan hati (sirosis) sebanyak 84%. Ia boleh melambatkan perkembangan penyakit, meningkatkan tindak balas rawatan, dan menurunkan risiko kematian pramatang (37, 38).
• Panjang umur. Minum kopi boleh mengurangkan risiko kematian pramatang sebanyak 30%, terutama bagi wanita dan orang yang menderita diabetes (39, 40).
• Menurunkan risiko barah. Minum 2-4 cawan kopi sehari dapat mengurangkan risiko barah hati hingga 64% dan risiko barah kolorektal hingga 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Perlindungan kulit. Mengambil 4 atau lebih cawan kopi berkafein setiap hari dapat menurunkan risiko barah kulit sebanyak 20% (46, 47).
• Mengurangkan risiko MS. Peminum kopi mungkin mempunyai risiko 30% lebih rendah untuk menghidap multiple sclerosis (MS). Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju (48, 49).
• Pencegahan gout. Minum 4 cawan kopi secara berkala setiap hari dapat mengurangkan risiko terkena gout sebanyak 40% pada lelaki dan 57% pada wanita (50, 51).
• Kesihatan usus. Mengambil 3 cawan kopi sehari selama 3 minggu dapat meningkatkan jumlah dan aktiviti bakteria usus yang bermanfaat (52).

Perlu diingat bahawa kopi juga mengandungi zat lain yang meningkatkan kesihatan. Beberapa faedah yang disenaraikan di atas mungkin disebabkan oleh bahan selain kafein.

Minum kopi boleh meningkatkan hati, kulit, dan saluran pencernaan yang sihat. Ia juga boleh memanjangkan usia dan membantu mencegah beberapa penyakit.

Keselamatan dan kesan sampingan

Pengambilan kafein secara umum dianggap selamat, walaupun terbentuk kebiasaan.

Beberapa kesan sampingan yang berkaitan dengan pengambilan berlebihan termasuk kegelisahan, kegelisahan, gegaran, degupan jantung tidak teratur, dan masalah tidur (53).

Terlalu banyak kafein juga boleh menyebabkan sakit kepala, migrain, dan tekanan darah tinggi pada beberapa individu (54, 55).

Selain itu, kafein dapat menyeberangi plasenta dengan mudah, yang dapat meningkatkan risiko keguguran atau berat lahir rendah. Wanita hamil harus menghadkan pengambilannya (54, 56, 57).

Kafein juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

Individu yang mengambil zanaflex relaxant otot atau antidepresan Luvox harus mengelakkan kafein kerana ubat ini dapat meningkatkan kesannya (58).

Kafein boleh memberi kesan sampingan negatif pada beberapa orang, termasuk kegelisahan, kegelisahan, dan masalah tidur.

Dos yang disyorkan

Kedua-dua Jabatan Pertanian A.S. (USDA) dan Lembaga Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) menganggap pengambilan 400 mg kafein setiap hari adalah selamat. Ini berjumlah 2–4 cawan kopi sehari (59).

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa berlebihan boleh dilaporkan dengan dos tunggal 500 mg kafein.

Oleh itu, disarankan untuk mengehadkan jumlah kafein yang anda makan pada satu masa hingga 200 mg setiap dos (60, 61).

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, wanita hamil harus mengehadkan pengambilan harian mereka hingga 200 mg (62).

Pengambilan kafein 200 mg setiap dos, dan hingga 400 mg sehari, secara amnya dianggap selamat. Wanita hamil harus mengehadkan pengambilan harian mereka hingga 200 mg atau kurang.

Garisan bawah

Kafein tidak begitu sihat seperti yang pernah dipercayai.

Sebenarnya, bukti menunjukkan bahawa ia mungkin sebaliknya.

Oleh itu, adalah selamat untuk menganggap secawan kopi atau teh harian anda sebagai cara yang menyeronokkan untuk meningkatkan kesihatan.