Apakah Kekurangan Kalori, dan Adakah Ia Selamat?

Kandungan

• Apa Itu Kalori?
• Berapa Banyak Kalori Yang Anda Perlukan Sehari?
• Apakah Kekurangan Kalori?
• Menggunakan Kekurangan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
• Cara Menurunkan Berat Dengan Selamat Dengan Kekurangan Kalori
• Matlamat Pengurangan Berat Jangka Pendek vs Jangka Panjang
• Kekurangan dan Latihan Kalori
• Perubahan Tingkah Laku
• Mengapa Defisit Kalori Tidak Sentiasa Berfungsi
• Garisan bawah
• Ulasan untuk

Telah lama dinyatakan bahawa kekurangan defisit kalori adalah teknik yang biasa digunakan ketika berusaha menurunkan berat badan. (Anda mungkin pernah mendengar atau melihat ungkapan "kalori dalam kalori keluar" pada satu ketika, bukan?)

Tetapi apakah kekurangan kalori, dan mengurangkan kalori sebenarnya cara terbaik untuk menurunkan berat badan? Inilah yang dikatakan pakar pemakanan dan penyelidikan baru-baru ini tentang defisit kalori, cara mengira defisit kalori, dan sama ada ia idea yang bagus atau tidak.

Apa Itu Kalori?

Dari segi badan manusia, kalori ialah ukuran yang menunjukkan jumlah makanan dengan nilai penghasilan tenaga tertentu. Pada asasnya, ini bermakna makanan dan minuman yang anda makan memberikan tenaga kepada tubuh anda, yang diukur dari segi kalori, untuk hidup.

Walau bagaimanapun, badan anda memerlukan lebih daripada sekadar kalori untuk kekal hidup - anda juga memerlukan nutrien - termasuk vitamin dan mineral - untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik. (Contohnya, mineral kalsium yang terdapat dalam susu membantu menguatkan tulang sementara zat besi mineral yang terdapat dalam kacang diperlukan untuk fungsi sel darah merah.)

Berapa Banyak Kalori Yang Anda Perlukan Sehari?

Terdapat tiga faktor yang menentukan jumlah kalori yang anda perlukan: kadar metabolisme asas anda, aktiviti fizikal, dan kesan terma makanan.

Kadar metabolisme asas: Metabolisme asas anda adalah jumlah tenaga yang diperlukan agar tubuh anda tetap hidup, seperti jantung anda mengepam. Kadar metabolisme basal (BMR) seseorang bergantung kepada banyak faktor termasuk jantina, umur, ketinggian dan pertumbuhan (iaitu pada kanak-kanak). Metabolisme basal menyumbang kira-kira 50 hingga 70 peratus keperluan kalori anda.

Aktiviti fizikal: Aktiviti fizikal merangkumi antara 25 dan 40 peratus keperluan kalori anda. Ini, sudah tentu, termasuk senaman, tetapi ia juga termasuk termogenesis aktiviti bukan senaman, atau NEAT, tenaga yang anda bakar semasa melakukan semua perkara yang tidak mencerna, bernafas, makan, atau bersenam, seperti memasak, membersihkan, gelisah, menaip, dll.

Kesan terma makanan: Kesan termik makanan adalah tenaga yang diperlukan untuk mencerna dan menyerap makanan yang anda makan. Ia menyumbang antara 5 hingga 10 peratus daripada jumlah keperluan kalori anda.

Ahli diet menggunakan beberapa formula untuk menentukan keperluan kalori seseorang. Salah satu formula yang paling popular ialah Persamaan Harris-Benedict; pertama, anda mengira BMR anda menggunakan berat badan, tinggi badan, dan usia anda, dan kemudian BMR anda dikalikan dengan faktor aktiviti (mis: berapa banyak yang biasanya anda bergerak) untuk menentukan kira-kira berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari. Sebagai contoh, seseorang yang jarang atau tidak pernah melakukan latihan akan mengalikan BMR mereka dengan 1.2, dan seseorang yang bersenam secara sederhana 3 hingga 5 hari seminggu akan mengalikan BMR dengan 1.55. Daripada melakukan semua pengiraan sendiri, anda boleh menggunakan kalkulator USDA untuk menentukan keperluan kalori anda.

Keperluan kalori untuk wanita dewasa berkisar antara 1.600 hingga 2.400 sehari, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Jika gaya hidup anda lebih tidak aktif, anda akan berada di hujung bawah julat itu, dan jika anda lebih aktif, anda akan berada di hujung yang lebih tinggi. (Nota: Apabila anda meningkat usia, keperluan kalori anda berkurangan, dan jika anda hamil atau menyusu, keperluan anda mungkin meningkat.)

Apakah Kekurangan Kalori?

Ringkasnya, kekurangan kalori adalah apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang digunakan atau dibakar oleh badan anda.

Adalah biasa dinasihatkan bahawa, untuk menurunkan berat badan, anda harus membuat kekurangan kalori. Sebagai contoh, jika seseorang memerlukan 3,000 kalori sehari, menurunkan pengambilan kalori kepada 2,500 kalori sehari akan menyebabkan defisit kalori sebanyak 500 kalori sehari. Pada tahun 1558, penyelidik Max Wishnofsky, M.D., mengira bahawa 1 paun lemak menyimpan kira-kira 3,500 kalori tenaga, menurut sebuah artikel diPakar Diet hari ini. Sejak itu, ia telah diterima sebagai pengetahuan umum bahawa — dari segi penurunan berat badan — 1 paun bersamaan dengan 3,500 kalori. Dengan pemikiran itu, idea adalah bahawa defisit 500 kalori setiap hari akhirnya dapat mengakibatkan penurunan berat badan sekitar 1 paun setiap minggu. (Lihat: Cara Mengurangkan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan dengan Selamat)

Jika anda sedang memakan lebih banyak lagi kalori daripada yang digunakan oleh badan anda, itu disebut lebihan kalori. Sekiranya anda kekal dalam lebihan kalori untuk jangka masa yang panjang, ia sering boleh menyebabkan kenaikan berat badan. (Sudah tentu, penambahan berat badan yang ketara tidak selalu disebabkan oleh makan berlebihan — ia juga boleh disebabkan oleh masalah metabolik atau masalah kesihatan lain seperti hipotiroidisme. Itulah sebabnya penting untuk pergi ke peperiksaan perubatan tahunan dan berjumpa doktor jika anda mula menambah berat badan tiba-tiba.)

Menggunakan Kekurangan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Institut Kesihatan Nasional (NIH) secara amnya mengesyorkan mengikuti diet berkalori rendah (aka memasuki defisit kalori) untuk orang yang berlebihan berat badan atau gemuk dan ingin menurunkan berat badan, dan Akademi Pemakanan dan Dietetik juga menyatakan dalam laporan 2016 bahawa defisit 500 hingga 750 kalori setiap hari memang disyorkan untuk penurunan berat badan.

Beberapa kajian yang sering disebut menyokong pendekatan ini: Kajian 2007 mengenai kekurangan kalori menunjukkan bahawa mengurangkan kira-kira 500 kalori sehari membantu mencapai penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, jumlah penurunan berat badan bergantung pada lemak badan awal seseorang, menurut kajian itu. Sebagai contoh, seseorang yang bermula dengan jumlah lemak badan yang lebih tinggi memerlukan defisit kalori lebih masa yang lebih besar untuk menurunkan berat badan. Kajian menjelaskan bahawa inilah sebabnya mengapa lelaki dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada wanita kerana kekurangan kalori yang diberikan kerana wanita biasanya mempunyai lebih banyak lemak badan daripada lelaki dengan berat badan yang serupa.

Walau bagaimanapun, kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Obesiti menunjukkan bahawa garis panduan defisit 3500 kalori seminggu (atau defisit 500 kalori per hari) sebagai peraturan umum yang mungkin disederhanakan secara berlebihan. Penyelidik dalam kajian ini ingin melihat apakah peraturan 3.500 kalori dapat meramalkan penurunan berat badan subjek, tetapi hasilnya menunjukkan bahawa kebanyakan subjek kehilangan banyak kurang berat daripada jumlah yang diramalkan dalam peraturan 3,500 kalori ini. Kenyataannya adalah bahawa terdapat banyak lagi faktor yang mempengaruhi hasil penurunan berat badan daripada hanya mengurangkan kalori. Pelbagai faktor metabolik, seperti petunjuk rasa kenyang dalaman (yang bermaksud, ketika anda merasa lapar atau puas), juga dapat memainkan peranan. Terdapat banyak penyelidikan yang sedang dilakukan untuk menentukan perkara lain yang mungkin berperanan.

Cara Menurunkan Berat Dengan Selamat Dengan Kekurangan Kalori

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa peraturan defisit 500 kalori mungkin tidak mudah dibuat, ini tetap merupakan panduan yang disyorkan untuk menurunkan berat badan di kalangan organisasi kesihatan awam seperti NIH, Akademi Pemakanan dan Dietetik, dan Mayo Clinic. Dan untuk mengurangkan berat badan dengan kekurangan kalori, anda perlu mengekalkannya dalam jangka masa yang lebih lama, kata Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesor pemakanan di Universiti Boston dan tuan rumah podcast pemakanan dan kesihatan Spot On !. Anda boleh mencipta dan mengekalkan defisit kalori dengan:

1. Mengambil lebih sedikit kalori.
2. Meningkatkan aktiviti fizikal harian anda tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda.
3. Gabungan kedua-duanya.

Sebenarnya, kedua-duanya mengurangkan kalori dalam kombinasi dengan menjadi lebih aktif (dan dengan itu membakar lebih banyak kalori) lazimnya merupakan cara yang paling berjaya bagi orang ramai untuk menurunkan berat badan, kata Salge Blake. (Fikirkan: Jika anda mengurangkan 250 kalori dari hari anda dan juga berlari atau berjalan kaki yang membakar 250 kalori, mungkin lebih mudah untuk mencapai defisit 500 kalori itu berbanding mengurangkan pengambilan makanan anda sebanyak 500 kalori sahaja.)

Oleh itu, anda tidak mahu melampau dengan memotong sebahagian besar makanan dan terlalu bersenam kerana ia tidak mampan atau tidak sihat untuk jangka masa panjang. "Hanya kerana sedikit defisit kalori adalah baik untuk penurunan berat badan tidak bermakna makan sesedikit mungkin untuk menurunkan berat badan adalah idea yang baik," kata pakar diet sukan Amy Goodson, MS, RD Anda tidak sepatutnya makan kurang daripada 1,000 kalori setiap hari , menurut NIH. Sekiranya anda makan terlalu sedikit kalori, ia sebenarnya dapat menghalang penurunan berat badan dan menjaga tubuh daripada menerima kalori yang diperlukan untuk tetap sihat. Jika anda makan terlalu sedikit kalori walaupun hanya untuk tempoh yang singkat, anda boleh berasa lapar, mudah marah, letih, dan mengalami cirit-birit dan/atau sembelit. Ini tidak memaklumkan tabiat pemakanan sihat yang boleh dikekalkan. Sekiranya anda mengurangkan kalori untuk jangka masa yang panjang (fikirkan: bulan), ini boleh menyebabkan kekurangan zat makanan, kekurangan nutrien, dan pada dasarnya membuat anda dalam keadaan kelaparan. Akibatnya, tubuh anda akan menahan lemak sebagai alat sokongan tenaga untuk badan anda, yang akhirnya akan menghalang penurunan berat badan dan menjadi tidak produktif terhadap matlamat anda.

Kadar penurunan berat badan yang selamat ialah 1 hingga 2 paun setiap minggu, menurut NIH. Apa-apa yang lebih cepat daripada itu berpotensi membahayakan dan membawa akibat kesihatan; penurunan berat badan yang cepat meningkatkan permintaan pada badan dan boleh meningkatkan risiko batu karang, kekurangan zat makanan, ketidakseimbangan elektrolit, dan kerosakan hati. Jika kadar penurunan berat badan lebih cepat daripada 1 hingga 2 paun seminggu (iaitu selepas pembedahan bariatrik), maka ia harus di bawah pengawasan profesional perubatan.

Dan perlu diingat bahawa, jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari yang mungkin menyebabkan kenaikan berat badan (seperti diabetes jenis 2 atau hipotiroidisme), cuba menggunakan defisit kalori untuk penurunan berat badan mungkin tidak berfungsi. Itulah sebabnya penting untuk berjumpa dengan doktor anda jika anda baru-baru ini mendapat banyak berat badan atau jika anda telah cuba menurunkan berat badan dan anda tidak boleh.

Matlamat Pengurangan Berat Jangka Pendek vs Jangka Panjang

"Bergantung pada orang itu dan matlamat penurunan berat badan mereka, defisit kalori mungkin perlu dilakukan untuk masa yang lebih pendek atau lebih lama," kata Goodson. "Walaupun ia tidak selalu merupakan persamaan yang sempurna, biasanya panjang defisit kalori bergantung pada jumlah berat yang perlu dikurangkan." Namun, setelah enam bulan menggunakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, penting untuk beralih ke program penyelenggaraan berat badan - tidak kira sama ada anda telah mencapai matlamat anda atau tidak, menurut NIH. Setelah menurunkan berat badan, menjauhkannya sangat berat, dan berehat selama beberapa minggu atau bulan untuk memastikan anda tidak mendapatkannya semula dapat membantu menjaga penurunan berat badan anda dalam jangka panjang. Menurut Model Transtheoretical (atau Tahap Perubahan) yang digunakan untuk menjelaskan perubahan tingkah laku, fasa kelima adalah fasa pemeliharaan di mana tingkah laku itu dipertahankan (selama enam bulan atau lebih) dan dimaksudkan untuk dipertahankan ke depan. Memasuki mod penyelenggaraan ini selepas beberapa bulan mengalami defisit kalori tidak semestinya tentang berapa banyak yang anda makan, tetapi memberi masa kepada diri anda untuk mengikuti pengubahsuaian tingkah laku anda dan, berdasarkan model ini, enam bulan cenderung menjadi nombor ajaib . Kemudian, setelah anda mengurangkan berat badan selama beberapa bulan, anda dapat mengira semula keperluan kalori dan membuat defisit baru untuk meneruskan usaha menurunkan berat badan.

Pada catatan itu, apabila anda mengalami dataran penurunan berat badan — yang berlaku, dan merupakan sebahagian daripada proses penurunan berat badan yang normal — adalah penting untuk menilai semula keperluan kalori anda kerana defisit lain (walaupun mungkin tidak sebesar itu) mungkin diperlukan . Contohnya, jika anda kehilangan 10 paun dengan memakan 500 kalori lebih sedikit setiap hari selama lebih kurang 2 bulan, keperluan kalori anda akan lebih rendah kerana anda 10 paun lebih ringan. Oleh itu, anda mungkin perlu menilai semula keperluan kalori semasa anda berdasarkan BMR dan tahap aktiviti anda; anda mungkin makan 750 kalori lebih sedikit daripada ketika anda mula.

Begitu juga, apabila matlamat penurunan berat badan anda tercapai, anda perlu menyesuaikan pengambilan kalori anda dengan sewajarnya. Kekal aktif secara berkala juga dapat membantu mengurangkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori harian anda secara keseluruhan (dan juga memberi banyak manfaat kesihatan penting kepada tubuh anda).

Matlamat utama adalah untuk mengekalkan penurunan berat badan untuk jangka masa yang panjang dan tidak membuat berat badan anda naik semula. Itulah sebabnya NIH menasihatkan tidak lebih daripada defisit 500 hingga 1,000 kalori setiap hari. "Caranya adalah dengan membuat kekurangan kalori kecil agar berat badan yang anda turun tidak kembali," jelas Elizabeth Ward, M.S., R.D., pengarang Lebih baik adalah Sempurna Baru. Jika anda cuba mengekalkan defisit kalori yang besar, anda mungkin akan menjadi sangat lapar dan tidak akan mematuhi pelan makan anda untuk tempoh masa yang lama - benar-benar menghentikan usaha penurunan berat badan anda. Penurunan berat badan jangka panjang jauh lebih mencabar daripada menurunkan berat badan sebenar, menurut kajian 2019. Dalam meta-analisis 29 kajian penurunan berat badan jangka panjang, lebih daripada separuh berat badan yang hilang telah diperoleh semula dalam masa 2 tahun, dan selepas 5 tahun, lebih daripada 80 peratus berat badan yang hilang telah diperoleh semula.

Kekurangan dan Latihan Kalori

Orang yang sangat aktif secara fizikal mungkin tertanya-tanya apakah mereka dapat menurunkan berat badan dengan kekurangan kalori. "Kuncinya adalah memastikan bahawa anda menggerakkan tubuh anda dengan tepat untuk jumlah aktiviti yang dilakukan," jelas Goodson. "Mengambil terlalu sedikit kalori boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi dan tahap tenaga." Contohnya, jika anda mengurangkan kalori atau bersenam dengan kuat, anda mungkin menghadapi risiko sindrom triad atlet wanita, yang muncul sebagai gangguan kitaran haid dan kehilangan tenaga.

"Menjejak kalori mungkin merupakan bahagian penting dalam persamaan untuk memastikan orang yang aktif mengambil kalori yang mencukupi untuk tenaga tetapi mencipta defisit untuk membantu mereka mencapai matlamat penurunan berat badan mereka," kata Goodson.

Sebagai cadangan umum, orang dapat mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan tahap aktiviti mereka untuk mewujudkan defisit kalori. Tetapi jika anda seorang atlet (berfikir: berlatih untuk maraton atau acara lain yang kuat) atau mempunyai banyak berat badan yang hilang, mungkin bijak untuk menghubungi ahli diet berdaftar yang pakar dalam sukan.

Perubahan Tingkah Laku

Mengurangkan kalori dan melakukan lebih banyak latihan hanyalah separuh daripada pertempuran. NIH juga mengesyorkan terapi tingkah laku bersamaan dengan penurunan berat badan dan peningkatan aktiviti fizikal. Menurut Model Transtheoretical (atau Tahap Perubahan), setelah suatu tingkah laku dipertahankan selama lebih dari enam bulan, ia kemudian menjadi kebiasaan yang terus dilakukan seseorang. Menciptakan tabiat sihat yang bertahan seumur hidup adalah tujuan utama untuk mengurangkan berat badan.

Salge Blake mengesyorkan berjumpa dengan pakar pemakanan berdaftar (RDN) yang pakar dalam bidang ini untuk membantu anda melalui perjalanan penurunan berat badan anda. Perkhidmatan ini mungkin dilindungi oleh insurans anda. Anda boleh mendapatkan RDN di kawasan anda dengan melayari laman web Academy of Nutrition and Dietetics dan mengklik "Cari Pakar."

Mengapa Defisit Kalori Tidak Sentiasa Berfungsi

Defisit kalori boleh mengakibatkan penurunan berat badan; bagaimanapun, "ramai orang terlalu menganggarkan berapa banyak kalori yang mereka bakar melalui aktiviti fizikal dan meremehkan berapa banyak kalori yang mereka makan," kata Salge Blake. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa mesin kardio dan kalkulator yang dibakar kalori lain mungkin berlebihan. Ini menjadikan percubaan untuk menurunkan berat badan semata-mata melalui peningkatan aktiviti fizikal — atau dengan mengira keperluan defisit kalori anda sambil mengambil kira kalori yang dibakar semasa bersenam — lebih mencabar.

Sekiranya anda cuba mengesan kekurangan kalori, Salge Blake mengesyorkan menggunakan salah satu daripada banyak aplikasi penurunan berat badan yang ada untuk membantu mencatat apa yang anda makan. Perlu diingat, "anda perlu memahami ukuran porsi untuk memasukkan jumlah makanan yang anda makan setiap hari," jelas Salge Blake. "Sekiranya bahagian anda tidak betul - terutamanya, diremehkan - begitu juga hasilnya [jumlah kalori anda]."

Untuk mencapai keperluan kalori anda dan mengambil nutrien yang diperlukan untuk memastikan badan anda sihat, adalah penting untuk mengutamakan makan makanan padat nutrien dan mengehadkan makanan tinggi lemak tepu dan gula tambahan. Garis panduan diet 2020-2025 untuk rakyat Amerika menawarkan peraturan 85/15 sebagai panduan, di mana 85 peratus daripada kalori yang diambil hendaklah daripada sumber padat nutrien, dan 15 peratus boleh datang daripada sumber bukan padat kalori seperti yang lebih tinggi dalam tepu. lemak dan gula tambahan (fikir: kue, gula-gula, mentega). (Berkaitan: 5 Garis Panduan Pemakanan Mudah Ini Tidak Disangkal Oleh Pakar dan Penyelidikan)

Di samping itu, jika anda mempunyai sejarah gangguan makan (seperti anoreksia nervosa, bulimia, atau orthorexia), anda mungkin bukan calon yang baik untuk mengira kalori kerana sifat pengiraan kalori yang membosankan boleh mencetuskan kambuh. Selain itu, mereka yang mengalami gangguan makan menghabiskan beberapa bulan atau tahun untuk mempelajari semula kemahiran tingkah laku makan yang betul dan juga berusaha untuk menghapuskan tingkah laku makan yang tidak teratur, termasuk mengira kalori. Menurut kertas kerja 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Neurosains, sekatan kalori boleh menyebabkan tekanan dan makan berlebihan walaupun pada mereka yang tidak mempunyai sejarah gangguan makan. (Berkaitan: Mengira Kalori Membantu Saya Menurunkan Berat Badan — Tetapi Kemudian Saya Mengalami Gangguan Makan)

Garisan bawah

Menggunakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan tentunya teknik yang berfungsi, tetapi tidak dengan sendirinya. Meningkatkan senaman, memahami cara menganggarkan apa yang anda makan (seperti bahagian), dan perubahan tingkah laku ke arah tabiat yang sihat dan mampan juga merupakan sebahagian daripada persamaan. Walaupun banyak orang telah melakukan ini sendiri, dengan bimbingan RDN tentu dapat membantu dengan sokongan dan motivasi positif ke arah tujuan penurunan berat badan yang sihat.

Ulasan untuk