Apa itu Diet Vegan? (Tambahan, Faedah dan Kekurangan yang Perlu Dipertimbangkan)

Kandungan

• Apa itu Diet Vegan?
• Manfaat Kesihatan Diet Vegan
• Diet vegan mempromosikan usus yang sihat.
• Makanan vegetarian boleh menurunkan risiko menghidap diabetes.
• Diet vegan kaya dengan antioksidan.
• Diet vegan menyokong jantung yang sihat.
• Kelemahan Mengikuti Diet Vegan
• Vegan mungkin perlu berusaha keras untuk mendapatkan cukup zat besi dan kalsium.
• Vegan mungkin perlu mengambil makanan tambahan untuk nutrien tertentu.
• Vegan mungkin kehilangan protein jika mereka tidak merancang dengan betul.
• Siapa yang Harus Mengelakkan Diet Vegan?
• Adakah Diet Vegan Sihat?
• Ulasan untuk

Sama ada anda mengikuti diet Mediterranean atau rancangan makan keto atau yang lain sepenuhnya, anda mungkin tidak asing lagi dengan memaparkan pandangan orang tentang gaya makan anda dan kesannya terhadap kesihatan anda. Diet vegan, khususnya, sering menghadapi kesalahpahaman bahawa mereka sepenuhnya menggunakan "makanan arnab" dan tidak mungkin mendapat cukup protein.

Tetapi kalau MythBusters telah membuktikan apa-apa, malah salah tanggapan yang paling lama dapat dihilangkan. Di sini, pakar pemakanan menetapkan rekod mengenai apa sebenarnya diet vegan (spoiler: ia lebih daripada sekadar makan buah-buahan dan sayur-sayuran), serta faedah terbesar diet vegan - dan kekurangannya.

Apa itu Diet Vegan?

Secara umum, seseorang yang mengikuti diet vegan memenuhi pinggannya sepenuhnya dengan makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang, dan produk kedelai, kata Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Tidak seperti vegetarian - yang memakan susu, keju, dan telur tetapi bukan daging - pemakan vegan mengelakkan semua produk haiwan, termasuk daging, ikan, telur, dan tenusu, serta bahan-bahan yang berasal dari haiwan, seperti gelatin dan madu, jelasnya. (Berkaitan: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Perbezaan Antara Diet Vegetarian Vegan Vs)

Walaupun "nabati" dan "vegan" sering digunakan secara bergantian, sebenarnya ada perbedaan antara kedua istilah tersebut. Pemakan vegan hanya mengambil makanan tumbuhan, sementara pemakan berasaskan tumbuhan terutamanya memakannya tetapi masih boleh memakan beberapa produk haiwan, sama ada dalam jumlah terhad atau secara sporadis, kata Springer. Sebagai contoh, makanan nabati mungkin menampilkan mangkuk gandum berasaskan quinoa yang dihiasi dengan sayuran panggang, alpukat, saus bebas susu, dan sepotong kecil ayam panggang, sementara versi vegan akan menukar ayam itu dengan tahu.

Untuk menjadikan keadaan lebih membingungkan, terdapat beberapa gaya makan yang berbeza di dalam kem vegan itu sendiri. Sebilangan pemakan mengikuti diet vegan “makanan utuh, berasaskan tumbuhan”, yang bermaksud mereka memakan semua makanan tumbuhan tetapi cuba mengehadkan makanan yang diproses (berfikir: alternatif daging atau makanan ringan yang dibungkus). Yang lain mengikuti diet vegan mentah, memotong makanan yang telah dimasak di atas 118 ° F dan hanya makan makanan segar, fermentasi, atau panas / dehidrasi rendah. "Walaupun saya suka penekanan pada buah-buahan segar dan sayur-sayuran, [diet vegan mentah] tidak mengehadkan makanan nabati tertentu yang sarat dengan nutrien, seperti biji-bijian dan tauhu, dan boleh menjadi sukar untuk mengekalkan jangka panjang," kata Pemecut.

Terdapat juga kumpulan yang suka dipanggil Springer sebagai "vegan food junk." "[Orang-orang ini] tidak makan produk haiwan tetapi mendapat sebahagian besar kalori dari makanan yang diproses, pengganti vegan (seperti daging palsu, keju bukan tenusu), dan barang-barang lain yang kekurangan nutrien yang mungkin secara semula jadi vegan tetapi pastinya tidak sihat, seperti kentang goreng dan gula-gula, "katanya.

Manfaat Kesihatan Diet Vegan

Diet vegan mempromosikan usus yang sihat.

Ternyata, menggigit daging dan memasukkan pinggan anda dengan sayur-sayuran, kacang, biji-bijian, dan biji-bijian boleh memberi kebaikan kepada usus anda. Makanan vegan ini dibungkus dengan serat - bahagian tumbuhan yang tidak dapat diserap atau dicerna oleh badan anda - yang bukan sahaja membuat anda merasa kenyang dan puas tetapi juga membantu pencernaan dan membantu menjaga bilangan anda tetap, menurut National AS Perpustakaan Perubatan. Terlebih lagi, kajian hampir 58,000 orang menunjukkan bahawa menjaga diet tinggi serat - seperti mengikuti diet vegan - dikaitkan dengan penurunan risiko terkena barah usus besar. Untuk mencapai pengambilan 28 gram serat setiap hari yang disarankan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan dapatkan faedah diet vegan ini, dapatkan makanan kaya serat seperti kacang putih, kacang buncis, artichoke, biji labu, dan alpukat.

Makanan vegetarian boleh menurunkan risiko menghidap diabetes.

Sekali lagi, anda boleh berterima kasih kepada semua serat untuk manfaat diet vegan ini. ICYDK, diabetes jenis 2 berkembang apabila badan anda tidak mencukupi atau menggunakan insulin dengan baik, yang boleh menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi untuk jangka masa yang lama. Tetapi peningkatan pengambilan serat dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kepekaan insulin, yang memungkinkan sel menggunakan glukosa darah dengan lebih efektif dan seterusnya menurunkan gula darah, menurut sebuah artikel dalam jurnal tersebut. Ulasan Pemakanan. Contohnya: Dalam kajian lain lebih daripada 60,000 orang, hanya 2.9 peratus peserta vegan yang berkembang diabetes jenis 2, berbanding 7.6 peratus peserta bukan vegetarian (aka pemakan daging). (Berkaitan: 10 Gejala Diabetes Wanita Perlu Tahu Mengenai)

Diet vegan kaya dengan antioksidan.

Bersama dengan serat, buah-buahan dan sayuran vegan secara alami dipenuhi dengan antioksidan, bahan yang melindungi sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas (sejenis molekul yang tidak stabil) yang dapat merosakkan sel. Apabila radikal bebas ini terbentuk di dalam sel, mereka dapat membahayakan molekul lain, yang dapat meningkatkan risiko barah, penyakit jantung, dan strok, menurut National Cancer Institute.

Lebih-lebih lagi, sains telah membuktikan bahawa anda boleh mendapatkan faedah kesihatan lain dengan memakan makanan yang kaya dengan antioksidan ini. Contohnya, vitamin A (terdapat dalam brokoli, wortel, dan labu), vitamin C (terdapat dalam buah sitrus dan kentang), dan vitamin E (terdapat dalam kacang dan biji) semuanya antioksidan yang berperanan penting dalam menyokong kekebalan tubuh yang sihat sistem - dan mungkin hanya membantu anda mencegah selesema yang tidak menyenangkan.

Diet vegan menyokong jantung yang sihat.

Sedikit enak bagi omnivora, makanan yang berasal dari haiwan seperti daging lembu, daging babi, krim, mentega, dan keju mempunyai jumlah lemak tepu yang tinggi, yang meningkatkan kadar kolesterol dan akhirnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok, menurut Persatuan Jantung Amerika. Di sisi lain, "diet vegan rendah lemak jenuh, jadi juga dapat membantu mengurangi risiko kegemukan dan kondisi lain yang berkaitan, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung," kata Springer. (Berkaitan: Panduan yang Diluluskan oleh Pakar untuk Lemak Baik vs Lemak Buruk)

Walau bagaimanapun, penting untuk menyebut bahawa banyak makanan yang dipanggang dan makanan goreng juga mengandungi lemak jenuh yang tinggi, jadi pemakan vegan yang memuatkan piring mereka dengan kentang goreng dan makanan tumbuhan yang diproses tidak semestinya akan menuai faedah jantung ini. "Semua manfaat kesihatan ini dihubungkan dengan pendekatan makanan nabati secara keseluruhan dengan makanan olahan yang minimum, dan bukannya diet vegan yang sangat bergantung pada makanan ringan vegan," jelas Springer.

Kelemahan Mengikuti Diet Vegan

Vegan mungkin perlu berusaha keras untuk mendapatkan cukup zat besi dan kalsium.

Walaupun mungkin untuk mendapatkan nutrien Anda dalam diet vegan, Springer mengatakan ia boleh menjadi sangat mencabar, terutama ketika menggunakan zat besi - mineral yang digunakan untuk membuat protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan untuk otot. Tubuh tidak menyerap jenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan sehebat jenis yang terdapat dalam makanan haiwan, itulah sebabnya Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan vegetarian dan vegan mengambil zat besi hampir dua kali lebih banyak (berjumlah 36 miligram sehari) sebagai omnivor. Untuk mencapai kuota anda dalam diet vegan, Springer menyarankan agar memuatkan pinggan anda dengan makanan kaya zat besi, seperti kacang, biji (seperti labu, rami, chia, dan bijan), dan sayur-sayuran berdaun, seperti bayam. Pertimbangkan untuk memasangkan makanan ini dengan makanan lain yang dibungkus dengan vitamin C - seperti strawberi, lada, brokoli, dan pucuk Brussels - kerana dengan demikian dapat meningkatkan penyerapan zat besi, tambahnya.

Oleh kerana omnivora biasanya beralih kepada produk haiwan seperti susu, yogurt, dan keju untuk kalsium dan vitamin D - nutrien yang menyokong kesihatan tulang - Springer mengesyorkan vegan menggunakan susu bukan tenusu yang diperkaya dengan nutrien tersebut (aka ditambahkan pada produk). Contohnya, Susu Almond Sutera (Buy It, $ 3, target.com) dan Susu Sutera Sutera (Buy It, $ 3, target.com) keduanya diperkaya dengan kalsium dan vitamin D untuk membantu anda mengisi.

Namun, alternatif vegan itu mungkin memerlukan anda lebih banyak perubahan daripada produk tenusu OG, kata Springer. Oleh itu, jika belanjawan menjadi perhatian, cubalah mengisi dengan makanan tumbuhan yang dibungkus dengan nutrien tersebut secara semula jadi, termasuk kale, brokoli, dan biji-bijian untuk kalsium dan bijirin yang diperkaya dan jus oren untuk vitamin D. (Berkaitan: 10 Kesalahan Pemakanan Vegan Membuat - dan Cara Memperbaikinya)

Vegan mungkin perlu mengambil makanan tambahan untuk nutrien tertentu.

Vitamin lain lebih sukar didapatkan. Vitamin B12 - nutrien yang membantu menjaga kesihatan saraf dan sel darah tubuh - sebagai contoh, terutama terdapat dalam makanan haiwan (iaitu daging, tenusu, dan telur) dan ditambahkan pada beberapa bijirin dan ragi pemakanan, menurut NIH. Untuk mendapatkan elaun harian yang dicadangkan sebanyak 2.4 mikrogram, Springer mengesyorkan vegan mengambil suplemen vitamin B12 yang dimetilasi, seperti Methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Ketahui bahawa suplemen tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, jadi bincangkannya dengan doktor anda untuk cadangan khusus mengenai dos dan jenis suplemen terbaik untuk anda.)

Dengan cara yang sama, pemakan vegan mungkin memerlukan sokongan untuk mendapatkan bahagian asid lemak omega-3 yang tepat, yang membantu membina sel otak dan menjaga kesihatan jantung anda. Biji rami, misalnya, mempunyai banyak ALA (omega-3 penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda sendiri), tetapi mereka tidak mempunyai DHA (yang penting untuk kesihatan otak) dan EPA (yang dapat membantu menurunkan trigliserida tahap), omega-3 yang terutama terdapat dalam produk ikan, kata Springer. Tubuh secara semula jadi dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA, tetapi hanya dalam jumlah kecil, menurut NIH. Dan kerana sangat sukar untuk mendapatkan cukup banyak jenis omega-3 melalui makanan vegan (iaitu rumput laut, nori, spirulina, chlorella), Springer mengesyorkan vegan mempertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3 berasaskan alga, seperti Nordic Naturals ' (Beli, $ 37, amazon.com). Pastikan untuk mengelakkan bahan yang dibuat dari bahan bukan vegan seperti ikan, minyak ikan, dan minyak krill. (Sekali lagi, suplemen ini tidak diatur oleh FDA, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum memasukkan suplemen lama dari rak kedai.)

Vegan mungkin kehilangan protein jika mereka tidak merancang dengan betul.

Sudah lama ada kesalahpahaman bahawa vegan tidak makan cukup protein dengan membuang sepenuhnya produk haiwan, tetapi itu tidak selalu berlaku, kata Springer. "Jika seseorang mengikuti diet vegan, cukup kalori dan pelbagai dari keseimbangan semua kumpulan makanan vegan, mereka harus mendapat protein yang mencukupi, ”jelasnya.Ini bermakna makan makanan tumbuhan yang tinggi protein seperti kekacang, quinoa, tempe, tauhu, biji rami, spirulina, soba dan bijirin penuh. (Atau cuba salah satu serbuk protein mesra vegan ini.)

Siapa yang Harus Mengelakkan Diet Vegan?

Walaupun faedah diet vegan berjalan dengan banyak, sesetengah orang mungkin mahu mengelak daripada gaya pemakanan. Mereka yang mengikuti diet ketogenik - yang berpusat di sekitar makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat - mungkin berjuang untuk mendapatkan kalori dan nutrien yang mencukupi jika mereka mengambil diet vegan secara serentak, kata Springer. (Sekiranya anda tidak tahu, buah dan sayuran cenderung berat karbohidrat).

Begitu juga, orang yang perlu mengehadkan pengambilan serat mereka untuk alasan perubatan (seperti orang yang menghidap penyakit Crohn yang mengalami suar) mungkin mendapati bahawa makanan berserat yang terlibat dalam diet vegan boleh menyebabkan ketidakselesaan tambahan, tambahnya. Dan kerana ia melibatkan pemotongan banyak makanan, Springer memberi amaran kepada mereka yang mempunyai sejarah pemakanan yang tidak teratur supaya tidak mencuba diet vegan, kerana ia mungkin mencetuskan semula tingkah laku yang menyekat. TL; DR: Sekiranya anda sedikit pun tidak pasti mengenai diet vegan, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet anda untuk memastikan ia sesuai untuk anda.

Adakah Diet Vegan Sihat?

Semua perkara dipertimbangkan, tidak ada jawapan yang jelas sama ada diet vegan sihat atau tidak untuk setiap orang yang bersedia mencubanya. "Seperti diet apa pun, itu benar-benar jatuh pada individu," kata Springer. “Sesetengah orang akan berasa hebat mengikuti diet vegan, manakala orang lain mungkin tidak bertolak ansur juga. Anda tahu badan anda yang terbaik, jadi jika anda mencuba veganisme dan ia tidak berkesan untuk anda, anda masih boleh meraih faedah diet yang kaya dengan makanan tumbuhan secara keseluruhan."

Ulasan untuk