Memasak tanpa garam

Natrium adalah salah satu elemen utama dalam garam meja (NaCl atau natrium klorida). Ia ditambah dengan banyak makanan untuk meningkatkan rasa. Terlalu banyak natrium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi.

Makan makanan rendah garam adalah cara penting untuk menjaga jantung anda. Sebilangan besar orang makan sekitar 3,400 mg natrium sehari. Ini kira-kira dua kali lebih banyak daripada yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika. Sebilangan besar orang yang sihat tidak boleh mempunyai lebih daripada 2.300 mg garam sehari. Orang yang berumur lebih dari 51 tahun, dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, mungkin perlu mengehadkan natrium hingga 1.500 mg sehari atau kurang.

Untuk turun ke tahap yang sihat, pelajari cara mengurangkan lebihan garam dari diet anda.

Makanan yang diproses memudahkan persiapan makan malam. Tetapi mereka menyumbang 75% natrium dalam makanan Amerika. Ini termasuk:

• Campuran siap
• Hidangan nasi bungkus
• Sup
• Makanan dalam tin
• Makanan beku
• Barangan dibungkus
• Makanan segera

Tahap natrium yang sihat adalah 140 mg atau kurang setiap hidangan. Sekiranya anda menggunakan makanan yang disediakan, hadkan natrium dengan:

• Melihat label pemakanan makanan untuk miligram garam setiap hidangan. Pastikan untuk mengetahui berapa porsi dalam pakej.
• Membeli produk yang berlabel "rendah garam," atau "tidak ditambah garam."
• Memeriksa label pemakanan bijirin, roti, dan campuran yang disediakan.
• Bilas kacang dalam tin dan sayur-sayuran untuk membersihkan sebahagian daripada natrium.
• Menggunakan sayur-sayuran beku atau segar sebagai ganti sayur-sayuran dalam tin.
• Mengelakkan daging yang disembuhkan seperti ham dan bacon, acar, zaitun, dan makanan lain yang disediakan dalam garam.
• Memilih jenama kacang dan campuran trail tanpa garam.

Gunakan juga sedikit perasa seperti saus tomat, mustard, dan kicap. Malah versi rendah garam sering tinggi natrium.

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber rasa dan pemakanan yang hebat.

• Makanan berasaskan tumbuhan - wortel, bayam, epal, dan pic - rendah natrium.
• Tomato kering matahari, cendawan kering, cranberry, ceri, dan buah kering lain penuh dengan rasa. Gunakannya dalam salad dan hidangan lain untuk menambahkan semangat.

Terokai masakan dengan pengganti garam.

• Tambahkan sedikit lemon dan buah sitrus lain, atau anggur, ke sup dan hidangan lain. Atau, gunakannya sebagai perapan untuk ayam dan daging lain.
• Elakkan garam bawang atau bawang putih. Sebaliknya, gunakan bawang putih dan bawang segar, atau bawang putih dan serbuk bawang putih.
• Cuba pelbagai jenis lada, termasuk hitam, putih, hijau, dan merah.
• Eksperimen dengan cuka (wain putih dan merah, wain beras, balsamic, dan lain-lain). Untuk rasa yang paling banyak, tambahkan pada akhir waktu memasak.
• Minyak bijan panggang menambah rasa sedap tanpa tambahan garam.

Baca label pada campuran rempah. Ada yang menambah garam.

Untuk menambah sedikit panas dan rempah, cuba:

• Mustard kering
• Lada panas cincang segar
• Taburkan paprika, lada cayenne, atau lada merah panas kering

Herba dan rempah memberikan campuran rasa. Sekiranya anda tidak pasti rempah apa yang harus digunakan, lakukan ujian rasa. Campurkan sebilangan kecil campuran rempah atau rempah ke dalam segumpal keju krim rendah lemak. Biarkan selama satu jam atau lebih, kemudian cubalah dan lihat apakah anda menyukainya.

Cubalah rasa ini untuk menghidupkan makanan anda tanpa garam.

Herba dan rempah pada sayur-sayuran:

• Lobak - Kayu manis, cengkeh, dill, halia, marjoram, pala, rosemary, bijak
• Jagung - Jintan, serbuk kari, paprika, pasli
• Kacang hijau - Dill, jus lemon, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Tomato - Basil, daun salam, dill, marjoram, bawang, oregano, pasli, lada

Herba dan rempah pada daging:

• Ikan - Serbuk kari, dill, mustard kering, jus lemon, paprika, lada
• Ayam - Perasa unggas, rosemary, sage, tarragon, thyme
• Babi - Bawang putih, bawang, sage, lada, oregano
• Daging sapi - Marjoram, pala, bijak, thyme

Sumber: Rasa Makanan, Jantung Nasional, Paru-paru, dan Institut Darah

Anda akan melihat perbezaan ketika mula-mula memasak tanpa garam. Nasib baik, rasa anda akan berubah. Selepas tempoh penyesuaian, kebanyakan orang berhenti kehilangan garam dan mula menikmati rasa makanan yang lain.

Terdapat banyak resipi natrium rendah yang enak. Inilah yang boleh anda cuba.

Nasi Ayam dan Sepanyol

• Satu cawan (240 mL) bawang, dicincang
• Tiga cawan keempat (180 mL) lada hijau
• Dua sudu kecil (10 mL) minyak sayuran
• Sebiji 8-oz (240 g) sos tomato *
• Satu sudu kecil (5 mL) pasli, dicincang
• Satu setengah sudu kecil (2.5 mL) lada hitam
• Satu dan seperempat sudu kecil (6 mL) bawang putih, cincang
• Lima cawan (1.2 L) beras perang yang dimasak (dimasak dalam air tanpa garam)
• Tiga setengah cawan (840 mL) dada ayam, dimasak, kulit dan tulang dikeluarkan, dan potong dadu

1. Dalam kuali besar, tumis bawang dan lada hijau dalam minyak selama 5 minit dengan api sederhana.
2. Masukkan sos tomato dan rempah. Panaskan melalui.
3. Masukkan nasi dan ayam masak. Panaskan melalui.

* Untuk mengurangkan natrium, gunakan satu kaleng sos tomato rendah natrium 4-oz (120 g) dan satu tin sos tomat biasa 4-oz (120 g).

Sumber: Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda dengan DASH, Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia A.S.

Diet DASH; Tekanan darah tinggi - DASH; Hipertensi - DASH; Diet rendah garam - DASH

Appel LJ. Diet dan tekanan darah. Dalam: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hipertensi: Pendamping Penyakit Jantung Braunwald. Edisi ke-3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Garis panduan AHA / ACC 2013 mengenai pengurusan gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Garis Panduan. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Pemakanan dan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 25 Januari 2021.

Laman web Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Panduan anda untuk menurunkan tekanan darah anda dengan DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Diakses pada 2 Julai 2020.

• Natrium