Apakah Asid Lemak Omega-3? Dijelaskan dalam Istilah Mudah

Kandungan

• Apa itu omega-3?
• 3 jenis omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Nisbah omega-6 hingga omega-3
• Apa yang dilakukan oleh asid lemak omega-3
• Garisan bawah

Asid lemak omega-3 adalah lemak penting yang mesti anda perolehi dari diet anda.

Namun, kebanyakan orang tidak tahu apa itu.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai asid lemak omega-3, termasuk pelbagai jenisnya dan bagaimana ia berfungsi.

Apa itu omega-3?

Omega-3 adalah keluarga asid lemak penting yang memainkan peranan penting dalam badan anda dan dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan (1, 2).

Oleh kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya sendiri, anda mesti mendapatkannya dari diet anda.

Tiga jenis yang paling penting ialah ALA (asid alpha-linolenik), DHA (asid docosahexaenoic), dan EPA (asid eicosapentaenoik). ALA terutama terdapat pada tumbuhan, sementara DHA dan EPA kebanyakan terdapat pada makanan haiwan dan alga.

Makanan biasa yang tinggi asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, minyak ikan, biji rami, biji chia, minyak biji rami, dan kenari.

Bagi orang yang tidak makan banyak makanan ini, suplemen omega-3, seperti minyak ikan atau minyak alga, sering disyorkan.

RINGKASAN Asid lemak omega-3 adalah keluarga lemak penting yang mesti anda perolehi dari diet anda. Tiga jenis utama adalah ALA, EPA, dan DHA.

3 jenis omega-3

Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3 utama - ALA, DHA, dan EPA.

ALA

Asid alfa-linolenat (ALA) adalah asid lemak omega-3 yang paling biasa dalam diet anda (3).

Tubuh anda terutamanya menggunakannya untuk tenaga, tetapi ia juga boleh diubah menjadi bentuk aktif secara biologi omega-3, EPA dan DHA.

Walau bagaimanapun, proses penukaran ini tidak berkesan. Hanya sebilangan kecil ALA yang ditukar menjadi bentuk aktif (4, 5, 6).

ALA terdapat dalam makanan seperti biji rami, minyak biji rami, minyak canola, biji chia, kenari, biji rami, dan kacang kedelai.

EPA

Asid Eicosapentaenoic (EPA) kebanyakan terdapat dalam produk haiwan, seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Walau bagaimanapun, beberapa mikroalga juga mengandungi EPA.

Ia mempunyai beberapa fungsi di dalam badan anda. Sebahagian daripadanya boleh diubah menjadi DHA.

DHA

Asid docosahexaenoic (DHA) adalah asid lemak omega-3 yang paling penting dalam badan anda.

Ini adalah komponen struktur utama otak anda, retina mata anda, dan banyak bahagian badan yang lain (7).

Seperti EPA, ia berlaku terutamanya pada produk haiwan seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Daging, telur, dan tenusu dari haiwan yang diberi makan rumput juga cenderung mengandung jumlah yang banyak.

Vegetarian dan vegan sering kekurangan DHA dan harus mengambil suplemen mikroalga untuk memastikan mereka mendapat cukup omega-3 ini (8, 9).

RINGKASAN Tiga asid lemak omega-3 utama dalam diet anda adalah ALA, EPA, dan DHA. Walaupun kedua yang terakhir dijumpai terutamanya dalam makanan haiwan, ALA berlaku pada banyak makanan tumbuhan.

Nisbah omega-6 hingga omega-3

Asid lemak omega-6 juga mempunyai peranan penting dalam tubuh anda sama dengan omega-3.

Kedua-duanya digunakan untuk menghasilkan molekul isyarat yang disebut eicosanoid, yang mempunyai pelbagai peranan yang berkaitan dengan keradangan dan pembekuan darah (10).

Namun, omega-3 bersifat anti-radang, dan saintis membuat hipotesis bahawa makan terlalu banyak omega-6 mengatasi kesan yang bermanfaat ini.

Dalam diet Barat, pengambilan omega-6 sangat tinggi berbanding dengan omega-3, jadi nisbahnya saat ini cenderung ke arah sisi omega-6 (11).

Mengekalkan keseimbangan antara dua lemak ini - sering disebut nisbah omega-6 hingga omega-3 - mungkin penting untuk kesihatan yang optimum.

Walaupun bukti tidak mencukupi untuk menunjukkan bahawa omega-6 berbahaya, kebanyakan profesional kesihatan bersetuju bahawa pengambilan cukup omega-3 adalah penting untuk kesihatan (12).

RINGKASAN Lemak omega-3 dan -6 digunakan untuk menghasilkan molekul isyarat penting yang disebut eicosanoids. Mengimbangi pengambilan asid lemak ini dianggap penting untuk kesihatan yang optimum.

Apa yang dilakukan oleh asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3, terutamanya DHA, sangat penting untuk otak dan retina anda (7).

Sangat penting bagi wanita hamil dan menyusui untuk mendapatkan DHA yang mencukupi, kerana boleh mempengaruhi kesihatan dan kecerdasan bayi (13).

Selain itu, pengambilan omega-3 yang mencukupi dapat memberi manfaat kesihatan yang kuat untuk orang dewasa. Ini terutama berlaku untuk bentuk rantai panjang, EPA dan DHA.

Walaupun bukti bercampur, kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat melindungi dari pelbagai jenis penyakit, termasuk barah payudara, kemurungan, ADHD, dan pelbagai penyakit radang (14, 15, 16, 17).

Sekiranya anda tidak makan ikan atau sumber makanan lain dari omega-3, pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan. Kedua-duanya murah dan berkesan.

RINGKASAN Asid lemak omega-3 memainkan beberapa peranan penting dalam badan anda. Mereka mempunyai kesan anti-radang dan merupakan komponen penting otak dan mata anda.

Garisan bawah

Asid lemak omega-3 adalah keluarga lemak tak jenuh ganda yang dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan. Pengambilan yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit radang dan kemurungan.

Sumber semula jadi kaya omega-3, walaupun sedikit, termasuk minyak ikan, ikan berlemak, minyak biji rami, dan kenari.

Oleh kerana pengambilan omega-3 rendah di negara-negara Barat, kebanyakan profesional kesihatan mengesyorkan suplemen omega-3 untuk orang yang tidak mendapat jumlah yang mencukupi dalam diet mereka.