Panduan Lengkap untuk Shin Splints

Kandungan

• Apakah Shin Splints?
• Apa yang menyebabkan Shin Splints?
• Bagaimana Anda Merawat Shin Splints?
• Apa yang Berlaku jika Shin Splints Tidak Dirawat?
• Bagaimana Anda Mencegah Serpihan Shin?
• Ulasan untuk

Anda mendaftar untuk maraton, triathalon, atau perlumbaan 5K pertama anda, dan mula berlari. Beberapa minggu kemudian, anda dapati rasa sakit di bahagian bawah kaki anda. Berita buruk: Kemungkinan berlakunya serpihan, salah satu kecederaan latihan ketahanan yang paling biasa. Berita baik: Tidak begitu serius.

Teruskan membaca untuk simptom, rawatan dan pencegahan shin splint, serta perkara lain yang perlu anda ketahui. (Lihat juga: Cara Mencegah Cedera Berlari.)

Apakah Shin Splints?

Shin splints, juga dikenali sebagai medial tibial stress syndrome (MTSS), adalah keradangan pada salah satu otot shin anda di mana ia melekat pada tulang tibial (tulang besar di kaki bawah anda). Ia boleh berlaku di bahagian depan tulang belakang anda (otot anterior tibialis) atau bahagian dalam tulang kering anda (otot posterior tibialis), kata Robert Maschi, D.P.T., ahli terapi fizikal dan profesor klinikal bersekutu di Universiti Drexel.

Otot anterior tibialis menurunkan kaki anda ke tanah dan otot posterior tibialis mengawal pronasi kaki anda (menurunkan lengkungan anda, atau bahagian dalam kaki anda, ke arah tanah). Secara amnya, shin splints adalah ketidakselesaan di bahagian depan bahagian bawah kaki semasa bersenam. Kesakitan biasanya disebabkan oleh koyakan mikro pada otot di mana ia melekat pada tulang.

Apa yang menyebabkan Shin Splints?

Shin splint secara teknikal adalah kecederaan regangan dan paling sering berlaku pada pelari (walaupun ia boleh berlaku dari berbasikal atau berjalan kaki yang berlebihan). Terdapat banyak sebab berlainan tulang belikat termasuk sifat fizikal (lilitan otot betis kecil, mobiliti pergelangan kaki yang lemah, otot pinggul yang lemah), biomekanik (bentuk berjalan, pronasi berlebihan), dan jarak tempuh mingguan, kata Brett Winchester, DC, dan pengajar biomekanik lanjutan di Kolej Kiropraktik Universiti Logan.

Oleh kerana belat tulang kering disebabkan oleh tekanan yang berlebihan, mereka sering berlaku ketika anda berlari terlalu jauh, terlalu cepat, terlalu cepat, kata Maschi. Ini adalah akibat dari harfiah dari 0 hingga 60. (Berkaitan: Penculik Pinggul Lemah Boleh Menyakitkan Sebenarnya untuk Pelari.)

Dari segi perubatan, trauma berulang di kawasan yang sama menyebabkan keradangan, jelas Matthew Simmons, M.D., seorang doktor perubatan sukan di Institut Ortopedik Hospital Northside. Apabila jumlah keradangan melebihi keupayaan badan anda untuk sembuh secukupnya (terutama jika anda tidak menghentikan aktiviti yang menyebabkannya), ia terkumpul di dalam tisu, yang membawa kepada kerengsaan pada tendon, otot dan tulang. Masa tu awak rasa sakit. (Pssst...perkara gila ini membuatkan anda lebih terdedah kepada kecederaan lari.)

Bagaimana Anda Merawat Shin Splints?

Frasa tiada pelari mahu dengar: hari rehat. Oleh kerana serpihan tulang belakang adalah kecederaan yang berlebihan, jalan tindakan terbaik adalah untuk mengelakkan tekanan berterusan di kawasan ini - yang biasanya bermaksud masa untuk berlari, kata Dr. Simmons. Selama ini, anda boleh melakukan cross-train, kekuatan kereta api, busa roll, dan regangan.

Ubat-ubatan di kaunter (seperti Motrin dan Aleve), ais, mampatan, dan akupunktur adalah kaedah yang terbukti dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan yang disebabkan oleh belat. Jika ia tidak reda dalam masa dua hingga empat minggu, pergi ke doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk rawatan yang lebih lanjut. (Berkaitan: 6 Makanan Penyembuhan untuk Membantu Anda Pulih dari Kecederaan Lebih Cepat.)

Untuk mengelakkan berlakunya serpihan tulang belakang, anda perlu menangani penyebabnya, bukan hanya gejala. Oleh kerana terdapat banyak sebab yang mungkin, sukar untuk ditentukan dan mungkin memerlukan sesi terapi fizikal untuk mengenal pasti dan membetulkannya. Terapi fizikal dapat mengatasi kelenturan dan mobilitas (betis, kaki, dan pergelangan kaki), kekuatan (lengkungan kaki, inti, dan otot pinggul), atau bentuk (corak pemogokan, irama, dan sebutan), kata Maschi.

Apa yang Berlaku jika Shin Splints Tidak Dirawat?

Shin splint adalah NBD jika anda berehat. Tetapi jika anda tidak? Anda akan menghadapi masalah yang lebih serius. Sekiranya serpihan tulang kering tidak dirawat dan / atau anda terus berjalan di atasnya, tulang mungkin mula patah, yang akan menjadi patah tekanan. Anda pasti ingin mengelakkannya dengan segala kos kerana patah tulang tibia memerlukan rehat dan pemulihan sepenuhnya selama empat hingga enam minggu dan mungkin juga memerlukan kasut berjalan kaki atau kruk. Beberapa hari atau minggu berjalan jauh lebih baik daripada bulan pemulihan. (Lihat juga: 6 Perkara Yang Dialami Setiap Pelari Semasa Kembali dari Cedera)

Bagaimana Anda Mencegah Serpihan Shin?

Sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan daya tahan yang besar, kecederaan kecil mungkin tidak dapat dielakkan, tetapi mengetahui apa yang menyebabkan serpihan tulang kering dan cara menghalangnya, akan membuat anda sihat dan membuat anda kembali menumbuk trotoar lebih cepat.

Mula perlahan.Tingkatkan perjalanan anda dengan perlahan dengan meningkatkan jarak tempuh dan kelajuan secara beransur-ansur. Maschi mengesyorkan meningkatkan jangka masa atau jarak larian anda dengan maksimum 10 hingga 20 peratus setiap minggu. (Cth: Jika anda berlari sejauh 10 batu minggu ini, jangan berlari lebih dari 11 atau 12 batu minggu depan.) tibialis posterior (peringatan: itulah otot di bahagian dalam tulang kering anda). (Selain itu, pastikan kasut berjalan anda mempunyai dua kualiti yang mengubah permainan ini dan anda tidak memakai kasut lama.)

Periksa borang berjalan anda. Memukul tanah dengan kaki terlalu jauh ke hadapan adalah kesalahan biomekanik biasa. "Memperbaiki bentuk sehingga titik pemukul berada di bawah pinggul anda akan mengelakkan belat tulang belakang dalam banyak kes," kata Winchester. Pinggul yang ketat atau lemah glute sering menjadi penyebabnya, kerana anda bergerak ke depan dengan kaki dan kaki bawah dan bukannya pinggul dan glute.

Regangkan - dan regangkancukup. Regangan tidak boleh menghalang shin splint dengan sendirinya, tetapi ia boleh memperbaiki faktor yang membawa kepada shin splint. Sebagai contoh, tendon Achilles yang ketat atau pinggul yang ketat boleh menyebabkan mekanik berjalan tidak normal, dan bentuk yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan, kata Dr Simmons.

Setelah mengalami belat pada tulang kering, anda mungkin juga mendapat keuntungan dari meregangkan otot di sekitar tulang kering untuk membolehkan kembali ke mekanik normal. Masukkan peregangan betis yang berdiri dan peregangan dorsiflexor (duduk dengan tali pinggang atau tuala yang dililitkan di kaki anda, dan lenturkan jari kaki ke belakang ke tulang kering) ke dalam rutin anda, kata Maschi.

Melakukan satu regangan selama 5 atau 10 saat pra-lari tidak cukup: Sebaik-baiknya, anda akan meregangkan kaki bawah anda dalam berbilang satah dan secara dinamik, kata Winchester. Sebagai contoh, lakukan peregangan betis ini selama 10 repetisi, 3 hingga 5 set setiap hari untuk hasil terbaik. (Lihat juga: 9 Peregangan Larian yang Perlu Dilakukan Selepas Setiap Larian.)

Jangan lupa untuk melakukan cross-train. Berlari mungkin perkara anda, tetapi ia tidak boleh menjadi milik andahanya benda. Ya, ini boleh menjadi sukar apabila sepanjang masa anda menghabiskan latihan untuk perlumbaan daya tahan tetapi ingat bahawa latihan kekuatan yang konsisten dan rutin regangan mesti ada untuk pelari yang sihat. Kekuatan anda harus berasal dari inti dan glute anda, jadi memperkuat kawasan ini akan meningkatkan mekanik berjalan dan membantu mengelakkan kecederaan pada kawasan yang lebih lemah, kata Maschi. (Cubalah rancangan latihan berat badan yang berkaitan dengan latihan seperti latihan kekuatan terbaik untuk pelari.)

Untuk menguatkan otot bahagian bawah kaki secara khusus (yang mungkin pendek dan ketat, akibat daripada shin splints), tambahkan betis ke dalam rutin anda. Semasa berdiri, angkat jari kaki anda pada kiraan satu saat dan turunkan ke tanah pada kiraan tiga saat. Fasa eksentrik (kembali ke bawah) adalah penting untuk latihan dan harus dilakukan dengan perlahan, kata Winchester. (Berkaitan: Mengapa Semua Pelari Memerlukan Latihan Keseimbangan dan Kestabilan)

Ulasan untuk