Hilang 10 Pound Dalam Sebulan dengan Bantuan Rancangan Makan Sihat Ini

Kandungan

• Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Idea Sarapan 300 Kalori
• Pancake Oatmeal Apple-Cinnamon
• Sandwic Ham, Telur dan Keju
• Strata Cendawan dan Bayam
• Oat Madu Suam
• Veggie Patty dengan Apple-Ayam Sosej
• Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Idea Makan Tengah Hari 400 Kalori
• Salad Mee Udang Pedas
• Nasi Burger Sayur dan Kacang
• Salad Sayur Ketulan dengan Vinaigrette Lemon-Jintan Jintan
• Bungkus Salad Waldorf
• Sandwich Turki Asap dengan Chipotle Mayo
• Pelan Diet "Kehilangan 10 Pound dalam Sebulan": Idea Makan Tengahari yang Sihat
• Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Idea Makan Malam 500 Kalori
• Ayam Marsala
• Steak Bakar dengan Tumis Terung
• Pasta dengan Sayuran Mustard Ricotta
• Taco Ikan dengan Sos Chipotle-Lime
• Salad Cobb California
• Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Idea Bawa Makan Malam Sihat
• Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Snek Sihat
• Ulasan untuk

Jadi anda mahu kehilangan seorang lelaki dalam 10 hari 10 paun dalam sebulan? Baiklah, tetapi pertama-tama penting untuk diperhatikan bahawa penurunan berat badan yang cepat bukanlah strategi terbaik (atau paling lestari). Namun, kehidupan berlaku dan, dengan itu, tarikh akhir, seperti perkahwinan atau percutian — kedua-duanya boleh menyebabkan tekanan yang tidak perlu tentang penampilan anda. Oleh itu, dengan acara besar yang berdekatan, anda akan mula belajar bagaimana menurunkan 10 paun dalam sebulan, dengan selamat.

Selain mengikuti petua senaman yang selamat dan disokong oleh penyelidikan ini dan minum banyak H20 (yang harus selalu anda lakukan, BTW), mematuhi diet yang sihat dapat membantu anda mencapai tujuan anda juga. Menu hidangan cepat dan bertenaga ini dapat membantu menurunkan berat badan anda dalam satu bulan - cara sihat dan bahagia. Cukup pilih dari makanan dan makanan ringan di bawah ini untuk menyesuaikan rancangan diet "kehilangan 10 paun dalam sebulan" dengan jumlah 1,500 kalori sehari.

Dengan rancangan yang cukup ketat, anda boleh menjangkakan kehilangan 8 hingga 10 paun dalam satu bulan, tetapi itu tidak berlaku jika anda sudah mula menjalani diet rendah kalori. Sebelum menyelami diet ini, periksa berapa banyak kalori anda sungguh makan - dan berapa banyak yang harus anda makan berdasarkan tahap aktiviti anda, kadar metabolisme basal, dan faktor gaya hidup. Cukup mengejutkan, makan terlalu sedikit boleh menghalang matlamat penurunan berat badan anda juga. (Baca juga: Berapa Banyak Berat Badan Anda Boleh Turun Dengan Selamat Dalam Sebulan?)

Setelah anda mengira keperluan kalori anda dan menentukannya sesuai dengan rancangan pemakanan ini, anda akan berada di landasan tepat untuk menurunkan 10 paun kehilangan dalam sebulan tanpa mengalami satu kes pun.

Resipi yang dibangunkan oleh Natalia Hancock, R.D.

Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Idea Sarapan 300 Kalori

Psst ... kopi sahaja tidak dikira sebagai sarapan pagi yang sihat. Sebaliknya, pilih salah satu resipi yang memuaskan dan mudah di bawah. (Tetapi sebenarnya, berapa banyak kopi terlalu banyak?)

Pancake Oatmeal Apple-Cinnamon

Membuat: 4 pancake kecil (2 hidangan)

bahan-bahan

• 1/4 cawan oat potong keluli
• 1/3 cawan susu skim
• 1/4 cawan epal parut
• 1 biji telur, pukul
• 2 sudu teh kuman gandum
• 1/8 sudu teh kayu manis
• 1/4 cawan ditambah 2 sudu besar campuran penkek gandum
• 2 sudu teh minyak kanola
• 1/3 cawan yogurt Yunani
• 1 sudu teh gula perang

Arah

1. Dalam mangkuk sederhana, satukan oat dan susu skim dan biarkan selama 5 minit. Masukkan epal dan telur.
2. Dalam mangkuk kecil, campurkan kuman gandum, kayu manis, dan lempeng. Perlahan-lahan masukkan bahan kering ke dalam adunan oat.
3. Dalam kuali sederhana, panaskan minyak kanola di atas api sederhana. Masukkan 1/4 adunan dan masak, terbalik sekali, sehingga pancake sedikit kecoklatan di kedua-dua belah pihak.
4. ulang. Hidangkan dengan yogurt Greek yang dicampur dengan gula perang.

Sandwic Ham, Telur dan Keju

bahan-bahan

• 1 muffin Inggeris gandum
• 1 keping ham tanpa lemak yang tidak diawet
• 1 biji telur, dikocok
• 1 sudu besar keju Amerika
• Garam dan lada hitam, secukup rasa
• 1/2 cawan tembikai cincang

Arah

1. Roti muffin Inggeris. Pada satu bahagian, lapisan 1 keping ham dan telur tanpa lemak yang dicampur dengan keju Amerika dan perasakan dengan garam dan lada hitam.
2. Teratas dengan baki separuh muffin dan hidangkan bersama tembikai. (Berkaitan: 11 Resipi Sandwich Sarapan Sihat)

Strata Cendawan dan Bayam

Membuat: 4 hidangan

bahan-bahan

• 4 keping roti bijirin penuh, dibakar
• 2 cawan cendawan dihiris
• 1/3 cawan lada loceng merah cincang
• 1/4 cawan bawang cincang
• 4 cawan bayam bayi
• 8 biji telur
• 1 cawan susu skim
• 2 sudu besar Parmesan
• Garam dan lada sulah, secukup rasa

Arah

1. Panaskan ketuhar hingga 450° F.
2. Kabus bahagian bawah hidangan pembakar kecil dengan semburan masak nonstick; letakkan roti di bahagian bawah.
3. Kabus kuali besar dengan semburan nonstick; tambah cendawan, lada, dan bawang; tumis 5 minit. Masukkan 4 cawan bayi bayam dan tumis 1 minit.
4. Pukul telur dengan susu dan tuangkan ke atas roti. Teratas dengan sayur tumis dan 2 sudu besar Parmesan; perasakan dengan garam dan lada hitam.
5. Bakar selama 15 minit atau sehingga telur masak sepenuhnya. (Boleh mendinginkan hingga 24 jam sebelum memasak, tambah Parmesan sebelum dibakar.)

Oat Madu Suam

bahan-bahan

• 1/4 cawan oat
• 1/2 cawan pir cincang
• 2 sudu besar biji rami yang dikisar
• Halia kisar
• 2 sudu teh madu

Arah

1. Didihkan 1/2 hingga 3/4 cawan air mendidih; masukkan oat dan pear.
2. Kecilkan api dan masak oat mengikut arahan pakej. Teratas dengan biji rami, halia tanah, dan madu. (Atau cuba salah satu resipi oatmeal kami yang lain untuk penurunan berat badan.)

Veggie Patty dengan Apple-Ayam Sosej

bahan-bahan

• 1 sosej ayam epal
• 1/4 cawan keledek, parut
• 1/4 cawan ubi kentang merah, parut
• 1/4 cawan zucchini, parut
• 1 biji putih telur
• 1 sudu besar tepung
• Garam, secukup rasa
• Cayenne, secukup rasa
• Pala, secukup rasa
• 1 sudu teh minyak canola

Arah

1. Masak sosej ayam epal mengikut arahan pakej.
2. Campurkan keledek, kentang Red Bliss, dan zucchini bersama-sama dan tepuk dengan tuala kertas untuk menyerap kelembapan.
3. Masukkan 1 telur putih dan 1 sudu tepung; perasakan secukup rasa dengan garam, cayenne, dan pala.
4. Bentuk menjadi patty dan masak dengan 1 sudu teh minyak kanola di atas api sederhana sehingga perang di setiap sisi. Hidangkan dengan 1/2 limau gedang merah jambu. (Bonus: Sarapan Terbaik untuk Dimakan Sebelum Setiap Jenis Senaman)

Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Idea Makan Tengah Hari 400 Kalori

Memerangi sindrom #saddesklunch dan meningkatkan makan tengah hari dengan salah satu resipi berwarna-warni dan beraroma ini. (Berkaitan: 5 Hacks Persediaan Makanan untuk Makan Tengahari Beg Coklat yang Lebih Baik)

Salad Mee Udang Pedas

bahan-bahan

• 1/3 cawan mi selofan atau pasta rambut malaikat
• 1/4 cawan lada benggala merah, julienned
• 1/4 cawan lobak merah, julienned
• 1/4 cawan gula merah
• 3 auns udang, dikupas
• 1 sudu teh mentega kacang
• 2 sudu besar cuka beras
• 1 sudu teh gula perang
• Jus 1/2 limau nipis
• 1 sudu teh minyak bijan
• Lumurkan serpihan lada merah
• Garam laut
• 1/4 cawan pucuk
• 1 sudu besar daun bawang cincang
• 1 sudu besar ketumbar cincang

Arah

1. Masak mee selofan atau pasta rambut malaikat. Dengan baki masa memasak 1 minit, tambahkan lada merah, wortel, dan kacang merah. Keluarkan mi dan sayur-sayuran dari periuk; ketepikan pasta dan bilas sayur dengan air sejuk.
2. Masukkan udang ke dalam periuk; reneh 3 minit, toskan.
3. Pukul mentega kacang, cuka beras, gula perang, jus limau nipis, minyak bijan, kepingan lada merah dan garam laut. Masukkan mi, sayur-sayuran, dan udang dengan tauge, daun bawang, dan ketumbar. Siram dengan dressing.

Nasi Burger Sayur dan Kacang

bahan-bahan

• 1 burger sayuran (Berikut adalah pilihan produk utama kami.)
• 1 sudu besar bawang cincang
• 1/2 sudu teh jintan
• 1/4 sudu teh serbuk cili
• 1/4 sudu teh garam
• Stok ayam rendah natrium
• 1/4 cawan beras perang
• 1/4 cawan kacang hitam dalam tin, dibilas dan disalirkan
• 1/4 cawan jagung beku dicairkan
• 1 sudu besar alpukat potong dadu
• 3 sudu besar salsa

Arah

1. Masak burger sayuran mengikut arahan pakej; potong seukuran gigitan dan ketepikan.
2. Masukkan bawang, jintan putih, serbuk cili, dan garam kepada stok ayam rendah natrium dan gunakannya sebagai ganti air untuk memasak nasi perang mengikut arahan pakej.
3. Campurkan nasi yang dimasak dengan kacang hitam dan jagung beku. Teratas dengan burger sayuran cincang, alpukat potong dadu dan salsa.

Salad Sayur Ketulan dengan Vinaigrette Lemon-Jintan Jintan

bahan-bahan

• 1/3 cawan buncis dalam tin, dibilas dan disalirkan
• 1/3 cawan kacang ginjal dalam tin, bilas dan toskan
• 1/4 cawan lobak merah yang dicincang
• 1/4 cawan jicama cincang
• 1/4 cawan epal cincang
• 1/4 cawan hirisan lada benggala merah
• 1 sudu besar saderi dihiris
• 1/4 cawan timun cincang
• 1 sudu besar biji labu
• Jus 1/2 lemon
• 2 sudu teh minyak zaitun
• 1 sudu besar cuka wain merah
• 1 sudu teh jintan tanah
• Cubit gula
• secubit garam
• 1/2 cawan nenas, potong seukuran gigitan

Arah

1. Campurkan bersama kacang ayam, kacang ginjal, lobak merah, jicama, epal, lada benggala merah, saderi, timun dan biji labu.
2. Pukul bersama jus lemon, minyak zaitun, cuka anggur merah, jintan putih, gula, dan garam; gerimis di atas salad. Hidangkan bersama nanas.

Bungkus Salad Waldorf

bahan-bahan

• 1/2 Epal Merah Sedap, potong kecil
• 1 batang saderi, dicincang
• 1 sudu besar kismis
• 5 biji walnut, dicincang
• 1/4 cawan lobak parut
• 1 auns dada ayam, masak
• 1 sudu besar sos popia
• 1 bungkus gandum 8 inci

Arah

1. Campurkan bersama epal, saderi, kismis, walnut, lobak merah; ayam, dan sos biji popia. Sudu ke bungkus gandum 8 inci dan gulung.

Sandwich Turki Asap dengan Chipotle Mayo

bahan-bahan

• 1/4 cawan mayonis
• 1 sudu besar ketumbar
• 1 sudu besar daun bawang dicincang
• 1 sudu besar cili chipotle dalam adobo
• 1 sudu besar jus limau
• 1/2 sudu besar chipotle mayo
• 2 keping roti gandum
• 3 auns ayam belanda salai
• 1 keping keju cheddar
• 4 keping timun
• 1 cawan selada romaine

Arah

1. Kisar bersama mayonis dengan ketumbar, daun bawang, cili chipotle dalam adobo, dan jus limau.
2. Sapukan chipotle mayo pada roti. 1 keping teratas dengan ayam belanda, keju cheddar, timun, dan selada romaine. Teratas dengan baki kepingan roti. (Atau pasangkan pisang dengan salah satu daripada 10 sandwic sihat ini di bawah 300 kalori.)

Pelan Diet "Kehilangan 10 Pound dalam Sebulan": Idea Makan Tengahari yang Sihat

Terlalu sibuk untuk menyediakan makanan semasa anda kehilangan 10 paun dalam cabaran pelan diet sebulan? Dapatkan makanan restoran ini untuk pilihan pantas yang tidak akan membuang makro anda.

• Starbucks Tomato dan Mozzarella Sandwich (350 kalori)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalori)
• Sandwich Ayam Bakar Chick-fil-A dan secawan buah-buahan yang besar (400 kalori)
• P.F. Perayaan Buddha Stir-Fried Chang (380 kalori)

Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Idea Makan Malam 500 Kalori

Pilih salah satu daripada makan malam DIY ini untuk menamatkan hari anda dengan betul.

Ayam Marsala

bahan-bahan

• 2 sudu besar tepung
• 1/4 sudu teh garam
• 1/4 sudu teh lada hitam
• dada ayam 4 auns
• 1 sudu teh minyak canola
• 1 ulas bawang putih, cincang
• 1 sudu besar bawang besar dipotong dadu
• 1 cawan cendawan suku
• 1/3 cawan wain marsala
• 1 sudu besar setengah setengah
• 4 kentang panggang baru
• 1 cawan kacang hijau kukus
• 1 sudu teh mentega

Arah

1. Campurkan tepung dengan garam dan lada hitam. Dada ayam rama-rama dan korek kedua belah pihak dalam campuran tepung.
2. Panaskan minyak kanola dalam kuali besar dengan api sederhana; tumis ulas bawang putih dan bawang besar 1 minit.
3. Masukkan cendawan dan masak 5 minit. Tolak cendawan ke tepi kuali dan masukkan ayam; panggang 2 hingga 3 minit sebelah dan kemudian tambah wain marsala.
4. Kurangkan panas dan biarkan wain berkurang separuh; setengah setengah dan kurangkan separuh. Hidangkan bersama kentang baru panggang dan kacang hijau dicampur dengan mentega dan perasakan dengan garam dan lada hitam secukup rasa. (Berkaitan: Makanan 15 Minit yang Menjadikan Makan Malam Solo Menjadi Rasa)

Steak Bakar dengan Tumis Terung

bahan-bahan

• 2 sudu teh minyak zaitun
• 1 ulas bawang putih, cincang
• 1/4 cawan wain merah
• Garam dan lada hitam, secukup rasa
• 1 stik skirt 4 auns
• 1 terung sederhana, dikupas dan dipotong kecil
• 1/3 cawan bawang cincang
• 1/2 cawan tomato cincang
• 1 sudu besar feta
• 1 sudu pudina
• 1 sudu besar pasli

Arah

1. Panaskan ketuhar hingga 350° F.
2. Pukul bersama 1 sudu teh minyak zaitun, bawang putih, wain merah, dan garam dan lada hitam secukup rasa.
3. Tuangkan campuran ke atas stik; perap 20 minit.
4. Taburkan terung dengan 1 sudu teh garam, letakkan di dalam colander tuala kertas dan biarkan duduk.
5. Masak stik dalam kuali minyak panas 2 minit setiap sisi. Bakar selama 10 minit.
6. Tekan tuala kertas di atas terung. Tumis dalam 1 sudu teh minyak zaitun sehingga keemasan; masukkan bawang besar dan masak 2 minit. Masukkan tomato cincang dan masak 2 minit; perasakan dengan garam dan lada hitam. Keluarkan dari panas; masukkan feta, pudina, dan pasli.

Pasta dengan Sayuran Mustard Ricotta

bahan-bahan

• 4 daun sawi hijau sederhana (atau Swiss chard).
• 1/2 cawan ricotta tanpa lemak
• 1/4 cawan jagung
• 1/4 cawan lada loceng merah dadu
• Lada hitam, secukup rasa
• 3/4 cawan sos marinara
• 1 cawan pasta gandum yang dimasak

Arah

1. Panaskan ketuhar hingga 350 darjah.
2. Masak daun sawi hijau (atau chard Swiss) dalam air masin mendidih 1 minit sehingga layu dan lembut; keluarkan batang tebal di bahagian bawah setiap daun.
3. Campurkan bersama ricotta dengan jagung dan lada loceng merah; musim secukupnya dengan lada hitam.
4. Bahagikan isi ricotta di antara daun hijau sawi dan gulung setiap satu, selitkan bahagian tepinya supaya intinya tidak meresap keluar. Letakkan daun yang disumbat dalam hidangan pembakar kecil dan atas dengan sos marinara.
5. Bakar selama 20 minit. Hidangkan di atas pasta gandum. (P.S. Makan malam sayur-sayuran ini adalah perkara yang paling jauh dari salad hambar.)

Taco Ikan dengan Sos Chipotle-Lime

bahan-bahan

• Fillet tilapia 6-ons
• Perah air limau nipis
• Cubit cayenne
• secubit garam
• 1/2 cawan yogurt Yunani tanpa lemak
• 2 sudu besar mayonis
• jus 1 biji limau nipis
• 1 sudu kecil perahan limau nipis
• 1 hingga 2 sudu teh Sos Lada Chipotle Tabasco
• garam dash
• 2 tortilla jagung 6 inci
• 4 sudu besar jagung beku yang telah dicairkan
• 4 sudu besar kacang hitam dalam tin, dibilas dan dikeringkan
• 1 cawan kubis parut
• 1/2 cawan tomato potong dadu
• 4 sudu besar sos chipotle-limau

Arah

1. Panaskan ketuhar hingga 375 ° F.
2. Siramkan sebiji ikan nila dengan jus limau nipis dan perasakan dengan cayenne dan garam. Bakar selama 20 minit.
3. Untuk membuat sos: Campurkan yogurt Yunani, mayonis, jus 1 kapur, zaitun limau, Tabasco Chipotle Pepper Sauce, dan sedikit garam.
4. Bakar tortilla dalam ketuhar pembakar roti dan setiap satu di atasnya dengan 3 auns tilapia; 2 sudu besar jagung beku yang dicairkan; 2 sudu besar kacang hitam dalam tin, dibilas dan disalirkan; 1/2 cawan kubis yang dicincang; 1/4 cawan tomato potong dadu; dan 2 sudu besar sos chipotle-limau.

Salad Cobb California

bahan-bahan

• 1/4 cawan minyak zaitun
• 1 sudu teh mustard
• 1/3 cawan cuka wain merah
• 1 sudu teh gula
• 1 sudu teh garam
• 1/2 sudu kecil lada hitam
• 2 cawan selada kubis dan lobak merah
• 4 auns dada ayam masak
• 2 sudu besar alpukat dadu
• 1 sudu besar keju biru hancur
• 1 keping daging asap kayu epal yang dimasak, hancur
• 1/4 cawan tomato dadu
• 4 biji keropok bijirin penuh

Arah

1. Campurkan bersama minyak zaitun, 1 mustard, cuka wain merah, gula, garam, dan lada hitam.
2. Masukkan 2 sudu makan dengan kubis kubis dan lobak merah. Teratas dengan ayam, avokado, keju biru, bacon dan tomato. Hidangkan bersama keropok bijirin penuh. (Campurkan makanan dengan memasukkan sayur-sayuran, protein, dan keju dengan salah satu resipi pembalut 3 bahan ini.)

Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Idea Bawa Makan Malam Sihat

Apabila anda berada di luar bandar atau makan malam bersama keluarga atau rakan, ingatlah pilihan makan malam yang sihat ini. (Berkaitan: Cara Makan Di Luar dan Masih Menurunkan Berat Badan)

• Roti Panera Salad Bijan Asia dengan Ayam dan semangkuk Sup 10 Sayuran (510 kalori)
• Dada Ayam Bakar KFC, kentang tumbuk dengan kuah, kacang hijau dan sebiji jagung besar (490 kalori)
• Ayam Mangga-Cili Chili's Guiltless (490 kalori)
• Makan Malam Scampi Udang Olive Garden (510 kalori)

Pelan Diet "Turun 10 Pound dalam Sebulan": Snek Sihat

Setiap makanan ringan yang diinginkan ini akan kehilangan 10 paun dalam makanan ringan sebulan yang mengandungi kira-kira 150 kalori; makan dua hari.

• 1 cawan sos epal dengan 2 bahagian keropok graham
• Smoothie, dibuat dengan 2/3 cawan yogurt Yunani yang diadun dengan 3/4 cawan strawberi beku dan 1/3 cawan susu
• 1 mangga kecil, dihiris dan ditaburkan dengan cayenne dan jus limau secukup rasa, dan 2 biji halia
• 2 sudu besar guacamole (cuba godaman ini untuk menaikkan level anda!) dengan 8 cip pita gandum
• 3/4 ons keju cheddar dan sebiji epal kecil
• 1/2 cawan edamame bercengkerang yang dimasak dengan 1 sudu teh minyak zaitun dan taburkan garam laut
• 1 auns pretzel bijirin penuh dengan 2 sudu besar tzatziki

Ulasan untuk