Mengawal berat badan

Kandungan

• Ulasan untuk

Joy Hayes bukanlah seorang wanita yang sangat religius, tetapi untuk memotivasikan atlet wanitanya di bilik berat University of Kansas, jurulatih kekuatan itu sering menghuraikan petikan Alkitab dari Amsal 31: "Dia membina lengannya dengan kekuatan."

"Saya rasa cukup kerenah bahkan Alkitab mengatakan bahawa wanita harus memiliki tangan yang kuat. Dan itu benar-benar memberi inspirasi kepada mereka," kata Hayes, penolong pengarah kekuatan / penyaman di UK. Dia sentiasa mencari cara untuk menggesa wanita mengangkat berat. Sebilangan pemain tenis teratas dan atlet treknya menjauhkan diri daripadanya, kerana mereka tidak biasa dengan peralatan atau takut membongkok.

"Mereka tidak tahu bahawa banyak pembina badan wanita berlatih enam jam sehari dan mengambil makanan tambahan," katanya. Ini dan kesalahpahaman lain menyebabkan banyak wanita menggunakan rutin kekuatan yang tidak cekap. Oleh itu, kami meminta Hayes untuk merancang yang pasti memberikan hasil yang tegas dan seksi yang anda cari. Dan ini dia.

Rutin ini memberi masa yang sama untuk bahagian atas dan bawah badan. "Ramai wanita mengelak daripada melatih bahagian atas badan mereka, " kata Hayes, "tetapi jika anda mempunyai bahu yang kurus dan pinggul biasa bersaiz wanita, pinggul anda akan kelihatan besar. Dada, belakang dan bahu yang lebih lebar akan menjadikan bahagian bawah badan anda kelihatan lebih ramping."

Rutin ini juga menekankan latihan multijoint seperti squats dan lunges, yang banyak wanita hindari memihak kepada yang menyasarkan kumpulan otot individu. Pergerakan ini memerlukan lebih banyak koordinasi daripada mesin kaki-lengkung atau kaki-pelanjutan tetapi juga menjimatkan masa dengan bekerja beberapa kumpulan otot sekaligus. Ia lebih seperti pergerakan yang kita lakukan dalam aktiviti seharian.

Semasa melakukan rutin ini, jangan gunakan dumbbell kecil yang tidak bermaya - satu lagi kesalahan biasa di kalangan wanita yang takut menjadi terlalu besar. Melakukan tiga set 10 ulangan tidak akan mengubah anda menjadi Arnold Schwarzenegger. Pada ulangan kelapan, kesembilan dan ke-10, anda sepatutnya mencapai tahap sedikit ketidakselesaan yang masih selamat dan berasa seperti, "Ya ampun, saya tidak tahu sama ada saya boleh menyelesaikan ini!" Hanya dengan mencabar otot anda, anda akan mendapat hasil - badan yang tegas, kuat dan perkadaran Alkitab.

Rancangan

Pilih tahap anda

Anda seorang pemula jika anda telah menjalani latihan berat badan kurang daripada 3 bulan; pertengahan jika anda telah mengangkat dua kali seminggu selama 3 bulan atau lebih; dan berpengalaman jika anda telah mengangkat 2-3 kali seminggu selama lebih dari 6 bulan.

Kekerapan

Pengangkat baru dan menengah, lakukan senaman ini 3 kali seminggu, berehat sekurang-kurangnya sehari antara latihan. Pengangkat yang berpengalaman boleh melakukan perkara yang sama, atau rutin pemisahan 4 hari: 2 hari bahagian atas badan / abs; 2 hari lebih rendah badan.

Memanaskan badan/Menyejukkan badan

Mulakan setiap senaman dengan 5-10 minit kerja kardio intensiti rendah seperti berlari treadmill, berjalan pantas atau lompat tali dengan kocok peninju. Kemudian lakukan satu set setiap latihan ab. Jika anda rasa kaku, regangkan perlahan-lahan. Tahan setiap regangan selama 10 saat; lepaskan. Ulangi dua kali, meningkatkan jarak pergerakan setiap kali. Tamatkan setiap senaman dengan meregangkan, menahan setiap regangan selama 20-30 saat tanpa melantun.

Untuk memulakan

Selama 4-6 minggu, lakukan pergerakan 1-8 mengikut urutan yang disenaraikan. Rehat 1-2 minit antara set. Dalam bulan pertama program, tingkatkan berat badan anda sekurang-kurangnya dua kali. Sentiasa pastikan berat badan cukup berat sehingga anda letih ketika anda mencapai perwakilan 10. Untuk setiap pengulangan, hembuskan nafas pada bahagian yang paling sukar dalam latihan.

Orang baru

Lakukan satu set 10 repetisi untuk setiap latihan. Fokus pada teknik; anda lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi dengan betul daripada melakukan 10 dengan bentuk ceroboh. Apabila anda boleh melakukan satu set 10, tambah set kedua. Sebaik sahaja anda boleh melakukan 2 set 10 dengan selesa, maju ke pertengahan.

Pertengahan

Lakukan 3-4 set 10 ulangan untuk setiap latihan.

Berpengalaman

Lakukan 5-6 set 10 ulangan untuk setiap latihan.

Ab kerja

Pada setiap senaman (atau dua kali seminggu jika melakukan rutin split), lakukan 2-3 set 15 ulangan pergerakan ab. Cuba lekukan, ikal terbalik, atau Pisau Separuh: Berbaring menghadap ke atas, kaki lurus di udara sejajar dengan pinggul; kontrak abs dan jangkauan kaki anda; lepaskan dan ulangi. Bekerja sehingga 25 repetisi.

Untuk maju

Selepas 4-6 minggu, jika anda telah meningkatkan berat badan anda sekurang-kurangnya dua kali pada bulan pertama, beralih kepada langkah alternatif yang disenaraikan. Anda mungkin perlu mengurangkan berat badan anda, tetapi apabila anda kembali ke latihan utama 4-6 minggu kemudian, anda akan dapat mengangkat lebih banyak lagi. (Simpan log.)

kardio

Sebagai tambahan kepada program ini, lakukan sekurang-kurangnya empat hingga lima latihan kardio selama 30 minit seminggu, pelbagai intensiti dan aktiviti.

Gim bercakap

Bekerja di: Untuk mengganti set dengan seseorang di atas peralatan. Sekiranya seseorang menggunakan mesin, anda mungkin meminta untuk "bekerja". Ia paling berkesan pada mesin dengan timbunan berat kerana anda boleh menukar pound hanya dengan memindahkan pin ke lubang lain. Sekiranya anda perlu memuatkan dan mematikan pinggan, lebih baik menunggu sehingga pengguna selesai.

Tetapan super: Melakukan dua atau tiga latihan yang berbeza tanpa berehat di antara set.

Latihan litar: Lakukan keseluruhan "litar" latihan dengan sedikit atau tidak ada rehat di antara set, kemudian ulangi litar. Litar sangat bagus kerana ia menjimatkan masa dan membolehkan otot pulih semasa anda bekerja dengan otot yang berbeza. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak akan berjaya meningkatkan berat badan melainkan anda melakukan banyak latihan.

Rutin berpecah: Program kekuatan di mana anda bekerja beberapa kumpulan otot pada satu hari dan yang lain pada hari lain.

Mengasingkan: Untuk memilih kumpulan otot tertentu.

Hipertrofi: Secara mudah, peningkatan saiz otot.

Pengambilan: Bahagian otot yang dirangsang semasa latihan tertentu.

Peraturan untuk bilik berat

Walaupun kelab kesihatan mempunyai tatakelakuan. "Setiap gim mempunyai peraturan bertulis dan tidak bertulis," kata jurulatih kekuatan Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Adalah penting untuk mempelajari peraturan ini supaya anda dan ahli gim yang lain boleh melakukan senaman yang menyeronokkan."

1. Berkongsi peralatan. Semasa anda berehat di antara set, jangan berkhemah di atas mesin. Biarkan orang lain melakukan satu set di antara. Sekiranya anda berada di set terakhir anda dan bersedia untuk menyelesaikannya, teruskan. Sekiranya seseorang berdiri di dekat mesin, tanyakan apakah dia menggunakannya sebelum anda naik.

2. Jangan ramai. Tinggalkan ruang untuk orang di sebelah anda untuk mengangkat tangannya ke semua arah.

3. Jangan menyekat cermin. Cuba untuk tidak menghalang pandangan orang lain.

4. Sentiasa bawa tuala. Lap peluh anda dari bangku yang anda gunakan.

5. Jangan babi air pancut minum. Sebelum anda mengisi botol, biarkan semua orang yang berminat mendapatkan minuman.

6. Dumbbell selamat. Silang atau berdiri tegak antara set supaya ia tidak berguling ke jari kaki seseorang.

7. Jangan turunkan berat badan anda. Sebaliknya, letakkannya di atas lantai apabila anda selesai dengan satu set.

8. Letakkan pemberat kembali ke tempat asalnya. Kosongkan semua plat pemberat daripada barbel dan mesin, dan kembalikan dumbel ke tempat yang ditetapkan pada rak. Jangan letakkan 10 paun ke mana 40-pound.

9. Jangan memakai beg gim.

Ulasan untuk