13 Cara untuk Mencegah Tekanan Makan Semasa Anda Terhenti di Rumah

Kandungan

• Catatan penting
• 1. Daftar masuk dengan diri anda sendiri
• 2. Keluarkan godaan
• 3. Mengekalkan jadual makan yang sihat
• 4. Jangan hadkan
• 5. Keluarkan tukang masak dalaman anda
• 6. Kekal hidrat
• 7. Bergerak
• 8. Mencegah kebosanan
• 9. Hadir
• 10. Amalkan kawalan bahagian
• 11. Pilih makanan yang berkhasiat dan berkhasiat
• 12. Berhati-hati dengan pengambilan alkohol
• 13. Perhatikan kesihatan keseluruhan anda
• Garisan bawah

Walaupun mengasingkan diri adalah cara terbaik untuk melindungi daripada COVID-19, terjebak di rumah boleh menyebabkan beberapa tingkah laku yang tidak sihat, termasuk makan berlebihan akibat tekanan dan kebosanan.

Walaupun merasa selesa dalam makanan semasa tekanan adalah reaksi biasa, makan berlebihan secara berkala boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda dan meningkatkan tekanan dan tahap kegelisahan anda.

Berikut adalah 13 cara untuk mengelakkan stres semasa makan di rumah.

Catatan penting

Penting untuk membezakan stres makan daripada makanan yang tidak teratur. Sekiranya anda merasakan kecenderungan makan yang tidak teratur, petua ini tidak sesuai untuk keperluan anda.

Untuk mendapatkan maklumat mengenai rawatan gangguan makan dan sokongan tambahan, hubungi Talian Bantuan Persatuan Gangguan Makan Nasional.

1. Daftar masuk dengan diri anda sendiri

Salah satu cara yang paling berguna untuk mencegah makan berlebihan adalah dengan memahami mengapa ia berlaku terlebih dahulu. Terdapat banyak sebab mengapa anda terpaksa makan berlebihan, termasuk stres atau bosan.

Sekiranya anda merasa terlalu kerap makan atau makan terlalu banyak dalam satu sesi, luangkan masa sebentar dan periksa sendiri. Pertama, penting untuk menentukan sama ada anda makan kerana lapar dan memerlukan makanan, atau adakah sebab lain.

Sebelum anda makan, perhatikan bagaimana perasaan anda, seperti stres, bosan, kesepian, atau cemas. Berhenti sebentar dan menilai keadaan dapat membantu anda memahami apa yang memaksa anda untuk makan berlebihan dan dapat membantu mencegah makan berlebihan di masa depan.

Walaupun begitu, memerangi makan berlebihan jarang dilakukan, dan anda mungkin perlu mendapatkan pertolongan profesional, terutamanya jika kejadian biasa atau anda makan hingga tidak selesa dan mengalami perasaan malu atau rasa bersalah selepas itu. Ini mungkin tanda-tanda makan yang tidak teratur (1).

2. Keluarkan godaan

Walaupun meletakkan sebotol kue atau mangkuk gula-gula berwarna di kaunter boleh menambah daya tarikan visual dapur anda, amalan ini boleh menyebabkan makan berlebihan.

Mempunyai makanan yang menggoda dalam penglihatan boleh menyebabkan makanan ringan dan makan berlebihan, walaupun anda tidak lapar.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pendedahan visual terhadap makanan berkalori tinggi merangsang striatum, bahagian otak anda yang memodulasi kawalan impuls, yang dapat menyebabkan peningkatan keinginan dan makan berlebihan (2, 3, 4).

Atas sebab ini, lebih baik menyimpan makanan yang menggoda, termasuk makanan panggang bergula, gula-gula, kerepek dan kuki, agar tidak kelihatan, seperti di dalam pantri atau almari.

Untuk menjadi jelas, tidak ada salahnya menikmati makanan yang lazat sekali-sekala, walaupun anda tidak semestinya lapar. Walau bagaimanapun, terlalu banyak makan berlebihan boleh membahayakan kesihatan fizikal dan mental anda (5).

3. Mengekalkan jadual makan yang sihat

Anda tidak boleh mengubah jadual makan biasa hanya kerana anda buntu di rumah. Sekiranya anda biasa makan tiga kali sehari, cubalah meneruskan jadual itu semasa anda bekerja dari rumah. Perkara yang sama berlaku sekiranya anda hanya makan dua makanan dan makanan ringan.

Walaupun mudah untuk menyimpang dari pola pemakanan biasa anda ketika jadual harian anda terganggu, penting untuk menjaga kemiripan ketika makan.

Anda mungkin dapat menyesuaikan diri dengan corak pemakanan anda untuk menampung normal anda yang baru, dan tidak mengapa. Cobalah untuk mengekalkan corak makan biasa berdasarkan keperluan individu dan waktu makan pilihan anda.

Sekiranya anda benar-benar kecewa dan mendapati diri anda selalu snek, cuba buat jadual yang merangkumi sekurang-kurangnya dua makanan padat setiap hari dan mengikutinya sehingga anda merasa bahawa anda telah selesa dengan tabiat makan anda.

4. Jangan hadkan

Salah satu peraturan pemakanan yang paling penting untuk dipatuhi untuk mengelakkan makan berlebihan adalah tidak membuang makanan anda. Sering kali, terlalu ketat dengan pengambilan makanan atau mengambil terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan makanan berkalori tinggi dan makan berlebihan (6, 7, 8).

Tidak pernah menjadi idea yang baik untuk mengikuti diet yang sangat ketat atau melucutkan makanan, terutama pada masa-masa tertekan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang terhad bukan sahaja tidak berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang tetapi juga boleh membahayakan kesihatan fizikal dan mental anda dan meningkatkan tahap tekanan anda (9, 10, 11).

5. Keluarkan tukang masak dalaman anda

Beberapa perkara baik disertakan dengan terjebak di rumah. Tidak mempunyai pilihan untuk makan di restoran membuat anda memasak lebih banyak makanan sendiri, yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 11,396 orang mendapati bahawa makan makanan buatan rumah lebih kerap dikaitkan dengan pengambilan buah dan sayur yang lebih banyak.

Selain itu, didapati bahawa orang yang makan makanan buatan rumah lebih daripada 5 kali seminggu adalah 28% berkemungkinan berlebihan berat badan dan 24% cenderung mempunyai lemak badan berlebihan, berbanding dengan mereka yang makan makanan buatan rumah kurang dari 3 kali seminggu (12).

Lebih-lebih lagi, merancang makanan anda beberapa hari ke depan dapat membantu anda membuang masa dan bahkan terbukti dapat meningkatkan kualiti diet dan mengurangkan risiko kegemukan (13).

6. Kekal hidrat

Terjebak di rumah memberi anda lebih banyak masa untuk menumpukan pada tabiat sihat, termasuk minum cukup cecair. Mengekalkan hidrasi yang betul adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan boleh membantu anda mencegah makan berlebihan yang berkaitan dengan tekanan.

Sebenarnya, penyelidikan telah menemukan hubungan antara dehidrasi kronik dan peningkatan risiko kegemukan. Selain itu, dehidrasi dapat menyebabkan perubahan mood, perhatian, dan tahap tenaga, yang juga dapat mempengaruhi kebiasaan makan anda (14, 15).

Untuk mengatasi dehidrasi, tambahkan beberapa keping buah segar ke dalam air anda untuk meningkatkan rasanya, yang dapat membantu anda minum lebih banyak air sepanjang hari tanpa menambahkan sejumlah besar gula atau jumlah kalori pada makanan anda.

7. Bergerak

Terjebak di rumah boleh menyebabkan tahap aktiviti anda yang serius, menyebabkan kebosanan, tekanan dan peningkatan frekuensi makanan ringan. Untuk mengatasi ini, luangkan sedikit masa untuk melakukan aktiviti fizikal harian.

Sekiranya anda merasa kehilangan kerana ditutupnya gimnasium atau studio senaman kegemaran anda, cubalah sesuatu yang baru seperti senaman di rumah di YouTube, berjalan-jalan di alam semula jadi, atau berjalan-jalan atau berjoging di sekitar kawasan sekitar anda.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dapat meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan, yang dapat mengurangkan kemungkinan anda makan stres (16).

8. Mencegah kebosanan

Apabila anda tiba-tiba mendapati diri anda dengan banyak masa lapang, kebosanan dapat dengan cepat masuk setelah anda menyelesaikan senarai tugasan anda untuk hari itu.

Namun, kebosanan dapat dicegah dengan memanfaatkan masa lapang dengan baik. Setiap orang mempunyai hobi yang selalu mereka mahukan atau projek yang ditangguhkan kerana jadual yang sibuk.

Sekarang adalah masa yang tepat untuk mempelajari kemahiran baru, menyelesaikan projek pembaikan rumah, mengatur tempat tinggal anda, mengikuti kursus pendidikan, atau memulakan hobi baru.

Mempelajari sesuatu yang baru atau memulakan projek bukan sahaja dapat mencegah kebosanan tetapi juga membuat anda merasa lebih cekap dan kurang tertekan.

9. Hadir

Kehidupan moden kini penuh dengan gangguan. Dari telefon pintar hingga televisyen hingga media sosial, anda dikelilingi oleh teknologi yang bertujuan untuk mengalihkan perhatian anda dari kehidupan seharian.

Walaupun mengikuti rancangan TV kegemaran dapat menenangkan fikiran anda dari peristiwa tertekan, penting untuk mengurangkan gangguan ketika makan atau snek, terutama jika anda sering makan berlebihan.

Sekiranya anda terbiasa makan sambil meletak kenderaan di depan televisyen, telefon pintar atau komputer anda, cubalah makan di persekitaran yang kurang mengganggu. Cuba menumpukan perhatian hanya pada makanan anda, memberi perhatian khusus kepada perasaan lapar dan kenyang.

Menjadi lebih hadir semasa makan boleh membantu mencegah makan berlebihan dan dapat membantu anda menjadi lebih peka tentang pola makan dan pengambilan makanan anda (17).

Makan dengan berhati-hati adalah alat yang sangat baik yang dapat digunakan untuk memberi kesedaran kepada tabiat makan anda.

Lihat cabaran makan 21 hari kami di sini.

10. Amalkan kawalan bahagian

Adalah biasa bagi orang untuk mengunyah makanan secara langsung dari bekas di mana ia dijual, yang boleh menyebabkan makan berlebihan.

Contohnya, mengambil sebiji ais krim dari peti sejuk dan makan terus dari bekas daripada membuang satu bahagian dalam pinggan boleh menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang anda mahukan (18).

Untuk mengatasi masalah ini, amalkan kawalan bahagian dengan menyediakan satu bahagian makanan daripada makan di luar bekas yang lebih besar.

11. Pilih makanan yang berkhasiat dan berkhasiat

Menyiapkan dapur anda dengan makanan yang padat, nutrien tidak hanya dapat membantu meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan tetapi juga mengatasi kecenderungan tekanan makan makanan yang sangat sedap.

Contohnya, mengisi peti sejuk dan pantri anda dengan makanan yang dapat membantu anda mengisi dengan cara yang sihat - dan bukannya makanan yang kaya dengan kalori kosong seperti gula-gula, kerepek, dan soda - adalah cara yang bijak untuk mengelakkan kemungkinan memilih pilihan yang tidak sihat.

Mengisi makanan adalah makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sihat. Kacang, biji, alpukat, kacang, dan telur adalah beberapa contoh pilihan berkhasiat dan memuaskan yang dapat membantu mengisi anda dan mencegah makan berlebihan (19).

12. Berhati-hati dengan pengambilan alkohol

Walaupun segelas wain atau koktel yang enak dapat menjadi cara santai untuk bersantai, ingatlah bahawa alkohol menurunkan perencatan anda, meningkatkan selera makan, dan dapat meningkatkan kemungkinan makan berlebihan (20).

Selain itu, terlalu banyak minum alkohol membahayakan kesihatan anda dalam beberapa cara dan boleh menyebabkan masalah kebergantungan (21).

Cuba tetap mengikut garis panduan yang ditetapkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), yang menunjukkan bahawa minuman beralkohol terhad kepada satu minuman sehari atau kurang untuk wanita dan dua atau lebih sedikit minuman sehari untuk lelaki (22).

13. Perhatikan kesihatan keseluruhan anda

Semasa berada dalam keadaan tertekan, adalah lebih penting daripada sebelumnya untuk menjaga kesihatan keseluruhan anda. Makan makanan berkhasiat adalah salah satu bahagian untuk menjaga kesihatan diri dan bahagia.

Mempraktikkan belas kasihan diri dan melakukan yang terbaik yang dapat anda berikan berdasarkan keadaan semasa adalah perkara yang paling penting.

Ini bukan waktunya untuk menyekat, bersenam secara berlebihan, mencuba diet yang tidak biasa, membandingkan diri anda dengan orang lain, atau fokus pada kelemahan. Sekiranya anda menghadapi masalah rasa tidak selamat, masalah imej badan, atau kegelisahan, gunakan masa ini untuk menjalin hubungan baru dan sihat dengan minda dan badan anda.

Garisan bawah

Memandangkan keadaan semasa mengenai wabak COVID-19, anda mungkin berada di rumah dan merasa tertekan dan bosan, yang mungkin meningkatkan peluang anda untuk makan berlebihan.

Walaupun menikmati makanan yang selesa sesekali, terutama pada waktu stres, adalah normal, makan berlebihan secara berkala boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental anda.

Petua berdasarkan bukti di atas dapat membantu anda mengawal makan tekanan dan meningkatkan banyak aspek kesihatan anda juga.