The Warrior Diet: Ulasan dan Panduan Pemula

Kandungan

• Apa itu Diet Pahlawan?
• Adakah Ia Mempunyai Manfaat?
• Ia Boleh Menurunkan Berat Badan
• Puasa Boleh Meningkatkan Kesihatan Otak
• Ia Boleh Mengurangkan Keradangan
• Puasa Boleh Meningkatkan Pengendalian Gula Darah
• Potensi Turun Diet Pahlawan
• Mungkin Sulit bagi Sebilangan Orang untuk Mematuhi
• Tidak Sesuai untuk Ramai Orang
• Ini boleh menyebabkan makan yang tidak teratur
• Ini boleh membawa kepada kesan sampingan yang negatif
• Cara Mengikuti Diet Pahlawan
• Tahap I (minggu pertama): "Detoks"
• Tahap II (minggu kedua): "Lemak Tinggi"
• Tahap III (minggu ketiga): "Menyelesaikan Kehilangan Lemak"
• Apa yang Perlu Dimakan dan Apa yang Harus Dielakkan
• Garisan bawah

Puasa, pengurangan atau pantang memakan makanan, adalah amalan yang telah digunakan sejak zaman kuno untuk pelbagai tujuan keagamaan dan kesihatan.

Walaupun puasa mempunyai sejarah yang kaya, kini menjadi popular sebagai alat penurunan berat badan.

The Warrior Diet adalah cara makan yang melengkapkan jangka masa pengambilan makanan dengan jangka pendek makan berlebihan. Ini telah dipromosikan sebagai cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan tahap tenaga dan kejelasan mental.

Namun, sebilangan pakar kesihatan berpendapat bahawa kaedah berpuasa ini sangat melampau dan tidak perlu.

Artikel ini membincangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai Diet Pahlawan untuk membantu anda menentukan sama ada cara yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan anda.

Apa itu Diet Pahlawan?

Warrior Diet diciptakan pada tahun 2001 oleh Ori Hofmekler, bekas anggota Pasukan Khas Israel, yang beralih ke bidang kecergasan dan pemakanan.

Diet ini dianggap sebagai jenis puasa berselang, istilah payung untuk pola makan yang merangkumi tempoh pengambilan kalori yang berkurang dalam jangka masa yang ditentukan.

The Warrior Diet didasarkan pada pola makan para pejuang kuno, yang makan sedikit pada waktu siang dan kemudian makan pada waktu malam.

Menurut pengasasnya, ia dirancang untuk "meningkatkan cara kita makan, merasa, tampil dan melihat" dengan menekankan tubuh melalui pengambilan makanan yang berkurang, sehingga memicu "naluri hidup."

Harus diingat bahawa Ori Hofmekler sendiri mengakui bahawa Warrior Diet adalah berdasarkan kepercayaan dan pemerhatiannya sendiri - bukan pada sains.

Orang yang mengikuti diet ini kurang makan selama 20 jam sehari, kemudian memakan sebanyak mungkin makanan pada waktu malam.

Dalam tempoh puasa 20 jam, para pemakanan digalakkan untuk mengambil sejumlah kecil produk tenusu, telur rebus dan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah, serta banyak cairan tanpa kalori.

Selepas 20 jam, orang-orang pada dasarnya dapat menikmati makanan yang mereka inginkan dalam jangka masa makan berlebihan selama empat jam.

Walau bagaimanapun, pilihan makanan yang tidak diproses, sihat dan organik digalakkan.

Untuk memulakan, ahli diet diminta untuk mengikuti rancangan tiga minggu awal yang dibahagikan kepada fasa yang akan dibahas secara terperinci kemudian dalam artikel ini.

Pengikut Warrior Diet mendakwa bahawa kaedah makan ini membakar lemak, meningkatkan daya tumpuan, meningkatkan tahap tenaga dan merangsang pembaikan sel.

Ringkasan Warrior Diet adalah sejenis puasa yang berselang-seli yang berkisar sekitar 20 jam dalam tempoh yang tidak diingini, diikuti oleh tempoh makan berlebihan selama empat jam.

Adakah Ia Mempunyai Manfaat?

Warrior Diet tidak mempunyai penyelidikan untuk menyokong kaedahnya yang tepat, tetapi puasa sekejap tidak.

Walaupun Warrior Diet sedikit lebih ekstrem daripada yang lain, jenis puasa berselang yang lebih biasa seperti kaedah 16: 8 (berpuasa selama 16 jam dan kemudian makan selama 8 jam yang tersisa), ini hanyalah versi kaedah yang lebih ketat.

Atas sebab ini, seseorang boleh berpendapat bahawa faedah yang berkaitan dengan puasa berselang juga berlaku untuk Diet Pahlawan.

Ia Boleh Menurunkan Berat Badan

Pelbagai kaedah puasa berselang, termasuk kitaran puasa 20 jam, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Satu kajian, yang meniru diet Warrior (berpuasa selama 20 jam), mendapati bahawa orang yang memakan makanan lebih dari empat jam pada waktu malam mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada mereka yang menggunakan jumlah kalori yang sama dalam makanan sepanjang hari.

Lebih-lebih lagi, mereka yang makan satu kali makan menunjukkan penurunan jisim lemak dan jisim otot yang lebih besar (1).

Kajian baru-baru ini terhadap enam kajian menyimpulkan bahawa pelbagai jenis puasa berselang, antara 3 hingga 12 bulan, lebih berkesan untuk mempromosikan penurunan berat badan daripada tidak ada campur tangan diet.

Walau bagaimanapun, tinjauan mendapati bahawa tidak ada perbezaan penurunan berat badan yang signifikan antara pemakanan yang menggunakan puasa berselang atau pembatasan kalori berterusan (diet biasa), yang bermaksud bahawa pembatasan kalori tanpa berpuasa sama-sama berkesan (2).

Selain itu, walaupun mengurangkan pengambilan kalori adalah hasil yang paling biasa dalam Warrior Diet, sebilangan orang yang mengikuti corak pemakanan ini secara teknikal boleh mengambil terlalu banyak kalori dalam tempoh makan berlebihan selama empat jam dan mengalami kenaikan berat badan.

Puasa Boleh Meningkatkan Kesihatan Otak

Warrior Diet dipromosikan sebagai cara untuk meningkatkan kesihatan otak.

Mungkin ada kebenarannya berdasarkan kajian ilmiah mengenai puasa berselang.

Puasa berselang-seli didapati bermanfaat untuk mengatur jalan-jalan keradangan yang mempengaruhi fungsi otak anda.

Sebagai contoh, kajian haiwan menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli mengurangkan penanda keradangan seperti interleukin 6 (IL-6) dan faktor nekrosis tumor alpha (TNF-α), yang boleh memberi kesan negatif terhadap ingatan dan pembelajaran (3).

Kajian haiwan lain mendapati bahawa puasa berselang mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit Alzheimer (4, 5).

Walau bagaimanapun, penyelidikan di kawasan ini sedang dijalankan dan lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk menentukan faedah puasa berselang pada kesihatan otak.

Ia Boleh Mengurangkan Keradangan

Keradangan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif dianggap sebagai penyebab banyak penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes dan barah tertentu (6).

Kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk mengurangkan keradangan di dalam badan anda.

Satu kajian pada 34 lelaki yang sihat mendapati bahawa kaedah puasa berselang 16: 8 menurunkan kadar TNF-α dan interleukin 1 beta (IL-1β), bahan yang mendorong keradangan (7).

Kajian lain dalam 50 orang mendapati bahawa mereka yang berpuasa untuk cuti Muslim pada bulan Ramadan mempunyai tahap penanda inflamasi IL-6, protein C-reaktif (CRP) dan homosistein yang jauh lebih rendah, berbanding dengan individu yang tidak berpuasa (8).

Puasa Boleh Meningkatkan Pengendalian Gula Darah

Beberapa kajian mendapati bahawa berpuasa sekejap-sekejap dapat meningkatkan kawalan gula darah pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2.

Satu kajian pada 10 orang dengan diabetes tipe 2 mendapati bahawa matlamat puasa 18-20 jam sehari menyebabkan penurunan berat badan yang ketara dan peningkatan kawalan gula darah puasa dan pasca makan secara signifikan (9).

Walau bagaimanapun, satu lagi kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli meningkatkan kemungkinan hipoglikemia (gula darah rendah), walaupun mengambil ubat pengurangan gula darah dalam dos yang lebih rendah (10).

Walaupun menurunkan kadar gula darah dengan cara yang selamat bermanfaat, hipoglikemia boleh berbahaya dan menyebabkan komplikasi serius (11).

Atas sebab ini, orang yang menghidap diabetes yang berminat untuk mencuba puasa sekejap-sekejap harus berjumpa dengan doktor mereka terlebih dahulu.

Ringkasan Kaedah berpuasa sekejap seperti Warrior Diet dapat membantu mengurangkan berat badan, meningkatkan kesihatan otak, menurunkan gula darah dan mengurangkan keradangan.

Potensi Turun Diet Pahlawan

Walaupun terdapat manfaat kesihatan dari Warrior Diet, terdapat beberapa kekurangan cara makan ini.

Mungkin Sulit bagi Sebilangan Orang untuk Mematuhi

Salah satu batasan yang paling jelas dalam Warrior Diet adalah membatasi masa di mana anda boleh makan makanan yang banyak hingga jangka masa empat jam.

Perkara ini sukar untuk dipatuhi, terutamanya ketika mengambil bahagian dalam aktiviti sosial seperti pergi sarapan atau makan tengah hari.

Walaupun sebilangan orang mungkin merasa seronok ketika menggunakan kalori dalam jumlah yang sangat kecil dalam jangka masa 20 jam, yang lain mungkin mendapati bahawa cara makan ini tidak sesuai untuk gaya hidup mereka.

Tidak Sesuai untuk Ramai Orang

Diet Warrior bukanlah cara makan yang mesti diikuti oleh semua orang.

Jenis puasa sekejap ini tidak sesuai untuk banyak orang, termasuk:

• Anak-anak
• Wanita yang sedang hamil atau menyusu
• Orang yang menghidap penyakit seperti diabetes jenis 1, kegagalan jantung atau barah tertentu
• Atlet melampau
• Orang yang mengalami gangguan makan atau riwayat makan yang tidak teratur
• Orang yang kurang berat badan

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa berpuasa sekejap boleh mempengaruhi hormon wanita lebih banyak daripada lelaki (12, 13).

Sebilangan wanita mungkin dapat berpuasa sebentar tanpa kesan negatif. Walau bagaimanapun, sebilangan mungkin mengalami kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti insomnia, kegelisahan, tempoh yang tidak dijawab dan gangguan kesihatan pembiakan.

Ini boleh menyebabkan makan yang tidak teratur

Warrior Diet memberi penekanan pada makan berlebihan, yang boleh menjadi masalah bagi banyak orang.

Walaupun Ori Hofmekler berpendapat bahawa seseorang harus tahu untuk berhenti makan "ketika anda merasa puas," ini mungkin tidak diterjemahkan ke dalam amalan pemakanan yang sihat untuk semua orang.

Diet Warrior boleh menyebabkan tingkah laku binging dan membersihkan diri, terutama pada mereka yang berisiko mengembangkan makan yang tidak teratur.

Mengonsumsi makanan dalam kuantiti yang banyak juga boleh menimbulkan perasaan menyesal dan malu, yang boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan mental dan imej badan.

Ini boleh membawa kepada kesan sampingan yang negatif

Diet Warrior boleh menyebabkan kesan sampingan, yang mana mungkin teruk.

Kesan sampingan yang berpotensi termasuk (14):

• Keletihan
• Pening
• Tenaga rendah
• Ringan
• Keresahan
• Insomnia
• Kelaparan yang melampau
• Gula darah rendah (hipoglikemia)
• Sembelit
• Pengsan
• Kerengsaan
• Ketidakseimbangan hormon
• Pertambahan berat badan

Di samping itu, banyak profesional kesihatan berpendapat bahawa pemakanan tidak akan mendapat nutrien yang mencukupi ketika mengikuti rancangan puasa berselang seperti Warrior Diet.

Namun, selagi makanan yang sihat dan padat nutrien dipilih dan keperluan kalori dipenuhi, keperluan nutrien dapat dilindungi dengan merancang pilihan makanan anda dengan teliti ketika mengikuti Diet Warrior.

Ringkasan Diet Warrior tidak sesuai untuk banyak orang, sukar dipatuhi dan boleh menyebabkan kesan sampingan negatif seperti keletihan, insomnia dan ketidakseimbangan hormon.

Cara Mengikuti Diet Pahlawan

Hofmekler mencadangkan bahawa sesiapa yang memulakan Diet Warrior harus mengikuti rancangan tiga fasa tiga minggu awal untuk "meningkatkan kemampuan tubuh menggunakan lemak untuk tenaga."

Tahap I (minggu pertama): "Detoks"

• Undereat selama 20 jam pada siang hari dengan jus sayuran, kaldu jernih, tenusu (yogurt, keju cottage), telur rebus dan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah.
• Dalam tempoh makan berlebihan selama empat jam, makan salad dengan berpakaian minyak dan cuka, diikuti dengan satu hidangan protein tumbuhan (kacang) yang banyak atau banyak, biji-bijian tanpa gandum, sebilangan kecil keju dan sayur-sayuran yang dimasak.
• Kopi, teh, air dan sejumlah kecil susu dapat diminum sepanjang hari.

Tahap II (minggu kedua): "Lemak Tinggi"

• Undereat selama 20 jam pada siang hari dengan jus sayuran, kaldu jernih, tenusu (yogurt, keju cottage), telur rebus dan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah.
• Dalam tempoh makan selama empat jam pada waktu petang, makan salad dengan berpakaian minyak dan cuka, diikuti dengan protein haiwan tanpa lemak, sayur-sayuran yang dimasak dan sekurang-kurangnya satu segenggam kacang.
• Tidak ada biji-bijian atau pati yang dimakan semasa fasa II.

Tahap III (minggu ketiga): "Menyelesaikan Kehilangan Lemak"

Fasa ini berpusing antara tempoh pengambilan karbohidrat tinggi dan protein tinggi.

• 1-2 karbohidrat tinggi
• 1-2 hari tinggi protein dan rendah karbohidrat
• 1-2 karbohidrat tinggi
• 1-2 hari tinggi protein dan rendah karbohidrat

Pada hari berkarbohidrat tinggi:

• Undereat selama 20 jam pada siang hari dengan jus sayuran, kaldu jernih, tenusu (yogurt, keju cottage), telur rebus dan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah.
• Dalam tempoh makan berlebihan selama empat jam, makan salad dengan berpakaian minyak dan cuka, diikuti dengan sayur-sayuran yang dimasak, sejumlah kecil protein haiwan dan satu karbohidrat utama seperti jagung, kentang, pasta, barli atau gandum.

Pada hari protein tinggi, rendah karbohidrat:

• Undereat selama 20 jam pada siang hari dengan jus sayuran, kaldu jernih, tenusu (yogurt, keju cottage), telur rebus dan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah.
• Dalam tempoh makan berlebihan selama empat jam pada waktu malam, makan salad dengan pembalut minyak dan cuka, diikuti dengan 8-16 ons (227-454 gram) protein hewani dengan sebilangan sayur-sayuran yang dimasak dan tidak berkanji.
• Walaupun biji-bijian atau pati tidak boleh dimakan selama jendela makan fasa-III, sejumlah kecil buah tropika segar dapat dimakan untuk pencuci mulut.

Hofmekler mengesyorkan bahawa setelah pemakanan menyelesaikan tiga fasa, mereka harus memulainya dari awal.

Namun, daripada menjalani keseluruhan kitaran sekali lagi, anda mungkin juga melupakan fasa awal dan hanya mengikuti garis panduan untuk tidak makan selama 20 jam pada makanan rendah kalori, diikuti dengan makan makanan yang kaya protein dan memuaskan sehingga tahap makan berlebihan.

Perhatikan bahawa ukuran hidangan pada Warrior Diet tidak jelas dan tidak ada sekatan kalori yang ditetapkan.

Hofmekler mengesyorkan mengambil multivitamin setiap hari bersama dengan makanan tambahan lain seperti probiotik dan asid amino sebagai sebahagian daripada rancangan diet ini.

Diet juga digalakkan untuk memasukkan latihan, termasuk latihan kekuatan dan kepantasan, ke dalam rutin mereka untuk mempromosikan kehilangan lemak dan menghidrasi dengan banyak air sepanjang hari.

Ringkasan Semasa memulakan Warrior Diet, pemakanan digalakkan untuk mengikuti tiga fasa berbeza yang dipisahkan menjadi beberapa minggu termasuk puasa pada siang hari dan makan berlebihan pada waktu malam.

Apa yang Perlu Dimakan dan Apa yang Harus Dielakkan

Walaupun pemakanan dibenarkan untuk mengambil makanan yang mereka suka, makanan organik yang lengkap, berkhasiat digalakkan, sedangkan makanan yang diproses, pengawet, gula tambahan dan pemanis buatan harus dielakkan.

Makanan untuk dimakan dalam bahagian kecil semasa fasa yang tidak diingini:

• Buah-buahan: Epal, pisang, kiwi, mangga, pic, nanas, dll.
• Jus sayur-sayuran: Bit, wortel, saderi, dll.
• Kaldu: Ayam, daging lembu, dll.
• Sayuran mentah: Hijau, wortel, lada, cendawan, bawang, dll.
• Perasa: Sebilangan kecil minyak zaitun, cuka sari apel, dll.
• Tenusu: Susu, yogurt, keju kotej, dll.
• Protein: Telur rebus atau rebus
• Minuman: Air, seltzer, kopi, teh, dll.

Makanan untuk dimakan semasa fasa makan berlebihan:

• Sayuran yang dimasak: Kembang kol, kubis Brussels, zucchini, sayur-sayuran, dll.
• Protein: Ayam, stik, ikan, ayam belanda, telur, dll.
• Kanji: Kacang, kentang, jagung, keledek, dll.
• Bijirin: Oat, quinoa, pasta, roti, barli, dll.
• Tenusu: Susu, keju, yogurt, dll.
• Lemak: Kacang, minyak zaitun, dll.

Makanan yang harus dielakkan:

• Gula-gula
• Kuki dan kek
• Kerepek
• Makanan segera
• Makanan goreng
• Daging yang diproses (daging makan tengah hari, daging asap)
• Karbohidrat halus
• Pemanis buatan
• Minuman manis seperti jus buah dan soda

Ringkasan Semasa mengikuti Warrior Diet, makanan berkhasiat seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak digalakkan. Makanan yang diproses dan pemanis tambahan harus dielakkan.

Garisan bawah

Warrior Diet adalah sejenis program puasa yang berselang-seli yang mengitar 20 jam pengambilan makanan dengan jangka masa makan berlebihan selama empat jam.

Walaupun ada sedikit penyelidikan yang menyokong manfaat jenis puasa ini, puasa yang berselang-seli pada umumnya dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan dari penurunan berat badan hingga peningkatan kesihatan otak.

Walaupun beberapa orang mungkin berjaya mengikuti Warrior Diet, yang lain mungkin menganggap peraturannya terlalu sukar untuk dipatuhi.

Selain itu, cara makan ini tidak sesuai untuk kebanyakan orang, termasuk wanita hamil dan anak-anak.

Walaupun Warrior Diet dapat memberi manfaat kepada individu tertentu, kaedah yang betul dan cuba untuk makan sihat, meningkatkan aktiviti dan mengehadkan keseluruhan kalori adalah sesuatu yang dapat diikuti oleh semua orang.